Agosto "senza pesi"
 

Ciao ragazzi, per le ferie di Agosto non avrò l'opportunità di avere a portata di mano i pesi per allenarmi. E allora mi sono detto...quale migliore occasione per affrontare un intero meso di allenamento a corpo libero.
Qualcun di voi ha un protocollo dove darci dentro di trazioni in qualunque forma, flessioni, dip... e chi più ne ha ne metta?
Ovvio che non dovrà essere maniacale come una qualunque scheda di allenamento coi pesi, se no che ferie sono ;) ma cercare ugalmente di stilare qualcosa di ordinato e redditizio dal punto di vista della tonicità e soprattutto per non tornare a settembre in sala pesi completamente "condizionati" e senza forze!!!

Anch'io out per agosto...
la palestra si trasferisce in una zona balneare, e per entrare bisogna pagare... onestamente...
già ho la depressione caxxo.

Nessuno?!
Io avevo pensato di approfittarne per fare volume in trazioni e dip...

Ginnastica callistenica ;-)

I piegamenti sulle braccia a braccio singolo e le trazioni ad un solo braccio, non le trovo una passeggiata... concentratevi su questi obbiettivi.

kokito bisogna partire da quel che sai fare e quel che vuoi fare: da quel che ho capito ci metteresti trazioni e dip...ma non è che stai tanto lontano dalle intensità che raggiungeresti con i pesi (va benissimo era solo per dire che non è un gran cambiamento)

inoltre se è quelo che vuoi fare bisogna sapere quante dip e quante trazioni fai al massimo

spike... è un meso senza pesi, quindi libero arbitrio. Trazioni e dip, flessioni... tu come le metteresti giù?
Ho bisogno di consigli per non tornare a settembre "moscio" e scarico :D

guarda moscio torni comunque visto che perderai di sicuro quanto meno il feeling al movimento oltre che un po' di massa e un po' di forza. Io ti consiglio di fare proprio l'opposto. Le trazioni non le farei se non quelle orizzontali, niente dip solo pushup, esercizi propriocettivi e di resistenza del core. Corsa, bicicletta sia intensiva che estensiva...se le vuoi fare complicate ci puoi mettere la pliometria...insomma divertirti, fai qualcosa di nuovo.

Quanto tempo vorresti dedicarci?

Trazioni, Parallele, Scatti in salita... 2 volte a settimana o 1 volta ogni 4-5 giorni (dipende dal volume di lavoro e dall'intensità che intenderai adottare) ... non serve altro!

Che pattern potrei usare? Psicologicamente avere qualcosa di programmato da seguire mi aiuta ;)

Sono 3 settimane e mezzo....

Sì ma quanto tempo vuoi dedicarci? giorni e ore...circa...

2 giorni a settinama per un'oretta circa...

Ti spiego spike, il "problema" di questo meso, è che sono senza pesi...ecco perchè l'idea di un allenamento a corpo libero. Se non mi fermavo, sarei andato avanti come da progettazione. Ecco il motivo di mettere in scheda trazioni, dip, flessioni, ... per il fatto apppunto che continuo la programmazione sensa pesi.
Poi che tu mi consiglia di cambiare completamente per queste settimane, va benone, ....

no io ti consiglio di fare ciò che ti diverte...

se vuoi cambiare cambi, ma se ti piace continuare sulla linea "invernale" allora appoggio l'idea di francesco: scatti in salita brevi a recupero quasi completo, trazioni e dip

...altrimenti te l'ho detto devi fare una scelta di dove vuoi andare a parare: bicicletta, salti, 100metri, 400, 1500, anche l'idea di una quantità spropositata di pushup può essere divertente...

Ma che senso ha togliere i pesi e sostituirli con i dip le trazioni e i piegamenti ??? Cioè non riposi ma non fai nemmeno ipertrofia o forza e nemmeno mantenimento , di nessuna cosa , perchè avresti un intensità dimezzata ... cioè a che serve ???......

Tanto vale correre andare in bici , NUOTO NUOTO NUOTO........ Solo i piegamenti potresti fare , sono i piu indicati per tenere un minimo di forma e sostanza....... il resto non è ne carne e ne pesce....

giorno 1
scatti in salita
5x10mt,
4x20mt
3x30mt

recuperi circa 1:7-8. rest 4-5 min alla fine della serie

giorno 2
trazioni e dips stile EDT
tempo 20 minuti
il carico deve essere uguale in %, quindi probabilmente devi aggiungere peso nei dips

giorno 3
tempo runs
target 10 min, 2-3 set
distanza 30-50mt

giorno 4
trazioni dips
4-5x15-12 circa, jump set

gianni ma perché dici così? intanto ognuno fa quel che vuole e poi fare trazioni e parallele non è che sia una passaggiata: le dip ad esempio per te sarebbero sovrallenanti....i pullup per me a carico naturale sono il mio 70% che è un signor carico

Oh oh oh .... Io ho solo detto la mia , mica ho detto a qualcuno devi fare questo o quello....... Secondo me visto che lasci i pesi a qual punto e bene dargli un senso pieno non a metà ....................

Buona l' idea di baiolo.
Anche le isometrie potrebbero essere un' idea.

a me quella di bailo piace. e penso pure dia parecchi risultati a chi non è abituato ad allenarsi in questo modo

Per un bodybuilder non esiste la parola lasciare l'allenamento in palestra. Purtroppo io lo devo fare per necessità, ma non voglio allontananarmi dal'allenamento classico pur non avendo ghisa a disposizione.
Hai mai provato a fare trazioni, dip e flessioni con sovraccarico o le isometriche?... t'assicuro che sono sia tanta carne che pesce ;)

Intanto grazie Fabio... però qualcuno dovrebbe spiegarmi gentilmente quello che ho segnato in rosso :o
Come idea mi piace.

Stile EDT : per venti minuti alterni dips e trazioni , con un carico del 60% senza fermarti mai fino allo scadere dei 20 minuti . ti fermi 5 minuti ( segni quante ripetizioni fai ) dopèo i 5 minuti di pausa altri 20 minuti a dritto ...DIP E TRAZIONI...

ESEMPIO : 5 RIPETIZIONI DI DIPS E 5 TRAZIONI E COSI VIA FINO ALLA FINE , DOVE PUOI ARRIVARE A FARE ANCHE DELLE SINGOLE ..... DI SOLITO SI PARTE CON 5 6 REPS MA TU FAI COME VUOI..... LA VOLTA PROSSIMA CERCHI DI FARE PIU REPS NELLO STESSO TEMPO.... E' UN BELL' ALLENAMENTO E ABBINATO COSì MI PIACE PURE A ME.

Articolo Olympian's News

Ho letto l'articolo...le mie domande per capire sono, gli esercizi vanno sempre in jumpset senza riposo tra le serie e gli esercizi o quei 15/30 secondi o a sensazione?
Tante ripetizioni fatte in un eserizio, tante nell'altro in ogni set?
Es.:
1 set
trazioni --->6reps rec. 15"
dip --->6reps rec. 15"
2set
trazioni --->4reps
dip ---> 4reps

......

cioè stesso numero di reps per esercizio?

visto che non hai i sovraccarichi non puoi fare così per calibrare il tutto...anche fare lo stesso numero di rep risulterà giusto o sbagliato a seconda della tua persona.

ti consiglio così: fai circa metà rep del tuo massimale in quell'esercizio o un po' meno...e poi ne fai il più possibile giostrando come vuoi con le pause, ben sapendo che quando scattano i 20 minuti ti fermi (e la carrozza tornerà zucca)

esempio: al massimo fai 15 chin up e 10 dip? allora alterni 6-7 ripetizioni di chin up a 4-5 ripetizioni di dip

Ok, questo per quanto riguarda le ripetizioni... in pratica l'ideale sarebbe come dice Daniele di avere un sovraccarico delle dip...per raggiungere tipo il 12rm in tutti e due gli esercizi.

1)I jump set sono in superserie o tra uno e l'altro 15/30"?
2)Ho letto che nel diario tu conti i jump set (le serie)... non si dovrebbero contere le ripetizioni totali?

Su questo che mi dici?
giorno 3
tempo runs
target 10 min, 2-3 set
distanza 30-50mt

nn ho capito bene la domanda.
cmq nei jump set hai recupero tra a1 e a2 (in questo caso tra dip e trazioni), nei superset nn hai recupero.

x i tempo runs.
prendi un pezzo di pista (meglio erba) della lunghezza data.
fai partire il cronometro.
fai un allungo x la distanza data.
ritorna camminando
ripeti + volte possibile in 10 minuti.

gli allunghi non devono essere massimali, ma sul 80-85% della velocità max

un qualche modo per aggiungere sovraccarico lo trovi, ingegnati (uno zaino in spalla riempito di libri o bottiglie d'acqua)

cmq cerca di mantenere lo stesso num di reps e i recuperi come dici tu sono a sensazione.

ok, ho capito.
Andando all'EDT

20 min in cui alterno in jumpset con carichi 12rm

a1.trazioni
a2.dips

ora, tra a1 e a2, il recupero va dai 15/30" (a sensazione)?

Si si , a sensazione ma non troppo , il tempo di cambiare postazione e fare un bel respiro deve bastare , poi quando inizi ad avvertire la vera stanchezza , puoi abbassare le ripetizioni arrivando a farne anchesolo due o una , ma il recupero non lo alzare mai troppo......

Quando scoccano i 20 minuti devi essere ancora a lavoro cercando di portare a termine l' ultima reps , non devi essere già a riposo...

La volta successiva cerchi di fare piu reps ancora ..... Questo è l' EDT . Io lo ho fatto così , ma con trazioni e piegamenti in 15 minuti per blocco .....

Partì facendo 82 piegamenti totali e 50 trazioni totali , finii col fare poco meno di 200 piegamenti e 80 trazioni totali , nei 30 minuti....... Eh mi sono tropo divertito , ho guadagnato in tutto.... ......