Allenamento per schiena

[TREBBORY]

Una schiena ampia con esercizi fondamentali

di Luca Ambrogi CV

Una schiena ampia e contornata da montagne di muscoli richiede sicuramente tanto impegno e molta dedizione.
Coinvolgere le varie fibre muscolari da tutti gli angoli possibili per raggiungere in tempi relativamente brevi il massimo sviluppo muscolare e la migliore simmetria possibile è un passaggio fondamentale che richiede grande forza di volontà e una giusta dose di concentrazione.
Sebbene alcuni esercizi molto usati per aggiungere varietà all’allenamento per la schiena come le trazioni alla lat machine, al vertical traction o le tirate al pulley basso ecc, promettono un notevole aumento del volume muscolare, vorrei orientare l’attenzione e le motivazioni di questo articolo, su un particolare esercizio chiave e sicuramente fondamentale come le trazioni alla sbarra convinto nello stesso tempo di indirizzare anche la vostra curiosità verso un esercizio con un ampia modalità di esecuzione e decisamente molto adatto ad incrementare la capacità di reclutamento di tutte le fibre muscolari rendendo il vostro duro lavoro in palestra sicuro, efficace, completo e molto produttivo.
Le trazioni alla sbarra infatti coinvolgono una grande varietà di muscoli della schiena lavorando in sinergia il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore, il romboide, la porzione sternale del gran pettorale, la porzione inferiore del trapezio e i flessori del gomito.
Un buon lavoro sulle trazioni alla sbarra con tutte le sue variabili (pronazione-supinazione delle mani, e prese più o meno medie, strette o larghe), aggiungerà quindi sicuramente ampiezza e spessore impressionante alla schiena, promovendo anche allo stesso tempo la crescita e il modellamento di bicipite, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo.
L’ampia varietà di modi in cui si potrà eseguire le trazioni alla sbarra, enfatizzerà più o meno alcuni muscoli rispetto ad altri, ma una ragione molto importante per effettuare questo esercizio cosi impegnativo ma efficace, starà nel fatto che occorrerà muovere tutto il peso del corpo e la stabilizzazione necessaria per riuscire a farlo (al contrario dell’uso della lat machine), con conseguente maggiore coinvolgimento e reclutamento di massa muscolare.
Evitando di approfittare di qualsiasi forma di cheating e indipendentemente dal tipo di trazione che si andrà ad eseguire, cercheremo di rimanere con le gambe, il dorso e le braccia perfettamente in linea evitando anche la flessione delle anche, estenderemo completamente le braccia ed eleveremo le spalle, (prima di iniziare la nostra ripetizione, aumentando e migliorando cosi l’arco di movimento dell’esercizio), per poi concludere l’esecuzione del movimento con la contrazione completa di tutti i muscoli della schiena dopo aver avvicinato bene le scapole e piegato i gomiti ricordandoci di rimanere sempre in posizione corretta.
Eseguire le trazioni alla sbarra richiederà un livello base di forza che sarà condizionato da molti fattori concomitanti, ma sarà sufficiente farsi assistere da un compagno di allenamento o da un istruttore competente per diminuire eventualmente la resistenza dell’esercizio.
Quando si riuscirà ad eseguire l’intero arco di movimento per tutta la durata della serie senza più alcun aiuto, si potrà pensare ad un aumento della resistenza utilizzando un qualsiasi possibile sovraccarico o aumentando il tempo di tensione dell’esercizio rallentando l’esecuzione sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Come hanno da sempre dimostrato negli anni non solo i bodybuilder, ma anche i ginnasti, i lottatori e i judoka, le trazioni alla sbarra possono dare veramente una forte spinta alla forza e allo sviluppo della massa muscolare della schiena.
Dovrete sicuramente aspettarvi sguardi di perplessità quando inizierete a impiegare nella vostra routine di allenamento questo meraviglioso ed impegnativo esercizio, che comunque si trasformeranno poi sicuramente in occhiate di ammirazione quando vedrete che la vostra schiena comincerà ad assumere nuove e seducenti proporzioni dal fantastico

[Matty]

avevo una domanda riguardo alle trazioni, ma le gambe bisogna tenerle per forza dritte o possono essere anche piegate? In una seduta si può variare il tipo di presa di serie in serie?

[ebbubba]

Originariamente inviato da _Matty_

avevo una domanda riguardo alle trazioni, ma le gambe bisogna tenerle per forza dritte o possono essere anche piegate? In una seduta si può variare il tipo di presa di serie in serie?

si a tutte e due le tue domande, ti accorgerai che cambiba la "porzione " di scvhiena che si impegna di più nele varianti di trazione, e poi la varietà arricchisce sempre.

[mpobor]

posso fare una domanda?? ritenete piú valida le trazioni a corpo libero o la lat machine? sono due esercizi da ritenere intercambiabili??

[GIACOMO ADLER]

anche se il lat machine e' un buon esercizio,tranne se fatto dietro la nuca,per quanto mi riguarda<a meno che sei principiante e non c'e'la fai>,non cambiare o sostituire mai le macchine con il corpo libero,manubri e bilancieri.