Consigli su scheda abbreviata
 

Ciao a tutti.

Mi chiamo Giovanni, un nuovo iscritto (sono arrivato qui leggendo articoli di Iron Paolo).

Sono un Pilota Militare, 54 anni (ben portati, grazie al ferro), buona struttura fisica (175x81 con poco grasso).

Mi alleno da diversi anni, ma senza mai "spingere"... in quanto gli allenamenti interferirebbero troppo con la mia grande passione: il tennis.

Ho deciso di dare ora priorità ai pesi (meglio tardi che mai, vero?), ergo vorrei provare a "spingere" di più.

Non ho mai sopportato gli esercizi monoarticolari, e ho sempre privilegiato i multiaricolari per ovvie ragioni che tutti conoscete.

Non ho mai avuto nessun minimo infortunio e/o dolore (testiculis tactis).

I miei (modesti) carichi sono:

- Stacco Sumo: 140x4
- Squat (10° sopra parallelo) 120x4
- Stacco Rumeno: 120x4
- Panca (con fermo a 10 cm sopra il petto senza arco): 90x4
- Lat: 90x5
- Rematore (alla Yates): 90x5
- Dip: +20 kgx5

Il mio "trilemma" è il seguente:

Ho una struttura non ADATTA ALLO SQUAT, non per via delle leve corporee, ma per una GRANDE rigidità delle caviglie e delle anche: in pratica arrivo a "fine corsa" circa 10° sopra il parallelo.

A questa altezza mi trovo bene e non accuso particolari dolori.

Quindi vi chiedo un parere:

1. Continuo a fare questo squat (appena sopra il parallelo)?
2. Passo alla pressa inclinata, visto che alleno bene la schiena con stacco sumo e stacco rumeno?

Per quanto riguarda la panca, ho le braccia molto lunghe (per la mia altezza) e toccare il petto mi crea fastidi alle spalle.

Pensavo di sostituirle con i DIP appesantiti (che non mi danno nessuna noia) e con il PUSH-PRESS (che so eseguire discretamente).

Cosa ne pensate?

Grazie a chi vorrà contribuire.

Ciao OldJoe,

benvenuto.

Quando qualcuno dice in partenza di non riuscire a fare squat, la prima cosa che mi viene in mente e': spero che non gli scappi mai da andare in bagno quando va per funghi.

:-)

Questo per dire che a meno di situazioni patologiche invalidanti (che tu escludi), a fare squat ci si arriva direi sempre. Dal punto di vista tecnico, e' difficile dare consigli senza vedere almeno un video della tua esecuzione. Cosi' d'acchito, verificherei la distanza tra i piedi, e soprattutto quale orientamento hanno (quanto sono ruotati in fuori). PEr scendere bene, puo' essere necessario aprire un pochino la stance, o spingere le ginocchia molto in fuori (il che richiede piedi ruotati) oppure una combinazione delle due.

Ma, come ripeto, senza vedere come lo esegui, e' difficile da dire.

Quanto alla scelta tra pressa e squat, il secondo ha degli aspetti propriocettivi e di coordinazione che non ritrovi in nessun altro esercizio, nemmeno le tirate da terra.
Detto questo, se proprio non riesci a farlo (ed e' da dimostrare, vedi sopra), allora puo secondo me senz'altro dedicarti ad un altro esercizio, essendo ben consapevole di quello che andrai a perdere.

Di nuovo benvenuto e buona giornata.

Ciao Joe,

se cerchi dei consigli relativi alla scelta degli esercizi credo sia importante conoscere quali sono i tuoi obbiettivi (oltre allo "spingere di più") per poi ottimizzare le esecuzioni tenendo conto delle tue caratteristiche individuali.

@ Principe:

La mia postura è stile sumo. Gambe larghe, ginocchia ben divaricate e piedi "a papera", con schiena inclinata avanti ma ben compatta.

Non mi sono spiegato bene: lo squat lo faccio, e mi piace... E' che mi fa incaxxare il fatto che (colpa caviglie-anca) non riesco a scendere quanto vorrei.

Diciamo che la testa del mio omero sta circa 10 cm sopra il ginocchio.

Quello che mi chiedo se abbia senso continuare ad incrementare i carichi mantenendo costante questa accosciata.


@Milo:

I miei obbiettivi sono quelli di diventare più forte, senza aumentare (troppo) di peso.

Mi piacerebbe arrivare (età permettendo):

Stacco: 180x5
Squat: 150x5
Panca: 110x5


PS: grazie ad entrambi per il contributo (e per quelli futuri)

Ciao OldJoe,

domanda: riesci ad assumere la posizione del tipo con la maglia nera che si vede dal secondo 0:31 di questo video (intendo senza sbarra, proprio come il tipo del video)?

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

Grazie, e buona serata.

Nel video il ragazzo scende con la testa dell'omero sotto il ginocchio.

Io (senza alzare i talloni) arrivo, con un certo sforzo, con la testa dell'omero alla stessa altezza del ginocchio.

"spannometricamente" una decina di gradi più alto del video.

Chiaramente riesco anche ad arrivare "ass to the grass"... ma alzando i talloni di 12 centimetri!

Ciao Old Joe.

Sulla panca piana accusi dolore alle spalle proprio perché sbagli l'impostazione di partenza.

Lo hai scritto chiaramente che non accenni a nessun arco.In pratica è come se avessi dei fermi dovuti alla postura che assumi durante l'alzata a seguito dell'appiattimento della schiena sulla panca.

Una volta che tenti di rompere quei blocchi provando ad arrivare al petto con il bilanciere accusi dolore.

Per cui ti consiglio di rivedere la tecnica pensando poco al carico ma concentrandoti bene sul rom completo(almeno prova a farlo nel riscaldamento)

Per lo squat stringi la stance dei piedi e sforzati nel sederti ass2thegrass.(Anche qua fallo sempre nelle fasi di riscaldamento)

Se hai realmente problemi di rigidità articolare c'è poco da fare.Quella non la migliorerai mai(se hai letto IRONPAOLO avrai visto che anche lui dice di essere un legno e che c'è davvero poco da fare).

In quel caso,se ti interessa migliorare,prova ad acquistare delle scarpe apposite da WL.

Spiegato tutto in rosso

@BB Zone:
Sull'arco hai perfettamente ragione: in effetti, misurando il mio ROM della panca (misurato in cm. precisamente) è superiore a quello di un mio amico che fa la panca in stile PL con un bell'arco....

Mi piacerebbe riuscire a farlo... sia perché dovrei compiere una traiettoria minore, sia perché spingerei come se fosse una sorta di panca declinata, avendo più forza.
(nei DIP alle parallele zavorrate ero arrivato a +50 kg per 5 reps).

Ma, anche qui, ho un caxxo di impedimento simile a quello che ho nello squat.

A scanso di equivoci penso che tu volessi scrivere femore.

A volte, in particolare nello squat, la calzatura può fare la differenza. Che scarpe usi?

Naturalmente: il femore...

Di solito uso scarponcini Timberland alti: al netto dello spessore della suola, circa 2 cm di tacco.

Ora le ho portate da un calzolaio e le ho fatte modificare al fine di avere un tacco di 4 cm.

La prox sett le provo: credo che in questo modo la mia accosciata del caxxo possa migliorare... almeno per fare arrivare la testa del femore all'altezza del ginocchio (coscia parallela).

Lo voglio fare per una mera scelta estetica, in quanto non sono interessato a gare di PL.

Ma, una volta che mi sono fatto filmare... mi sono reso conto che il mio squat era da "denuncia al ministero delle Belle Arti": in pratica sembravo una rana con le emorroidi! :mad:

Se puoi postare qualche video di squat e panca sarebbe meglio.

Lo farò più avanti: per ora faccio troppo schifo!

È proprio ora che dici di fare schifo che dovresti postare.Diventa più facile correggere i macro errori.

+1

Non ho avuto modo di farmi fotografare: in palestra non mi va di chiederlo...

Ma ho trovato un link dove c'è una foto di uno che ha la mia stessa postura e la mia stessa accosciata: Lo trovate nella foto alla fine dell'articolo, all'interno di un power rack che sta eseguendo un box squat.

https://translate.google.it/translat...pe&prev=search


Quello che vi chiedevo, considerato che non faccio gare di PL, se una accosciata del genere, fatta in stile rigoroso e con incrementi di carico può essere produttiva.

Considerate che la abbino ad uno stacco rumeno (con carichi -per me- elevati)che mi impegna MOLTO glutei e femorali (magari non stimolati al meglio dal mezzo squat).

(Stuart Mc Robert afferma di si, ma mi interessava avere anche vostri pareri)

Intendi questo?

Esatto!

Stessa accosciata, stessa postura larga dei piedi.

Anche la postura dei gomiti (indietro) è esattamente la stessa.

Ciao Old Joe,

Se parti facendo quell'accosciata con 100Kg, e arrivi a farla con 200Kg, allora certo, e' stata produttiva, nel senso che e' innegabile che sei diventato piu' forte (immagino tu intenda questo per 'produttiva').

Sei diventato piu' forte di uno che passa da 100Kg a 200Kg di squat? No, sicuramente no.

Piu' forte di uno che passa da 100 a 150Kg di squat? qui le cose diventano piu' complicate. Molto probabilmente no, ma diventa difficile individuare la soglia di equivalenza.

E qui si arriva a quello che secondo me e' il problema piu' grosso nell'usare un movimento non codificato (a parte il discorso di 'purezza' del gesto): perdi qualsiasi riferimento e qualsiasi possibilita' di confronto delle tue prestazioni.

Sarai sempre in grado di misurare i tuoi progressi in isolamento, ma non potrai mai confrontarli con quelli di altra gente (ammesso che ti interessi).

Nota aggiuntiva: lo squat ha un transfer molto elevato verso lo stacco. Quanto di questo transfer rimanga utilizzando un mezzo squat non ne ho idea, ma immagino sia minore.

Concludendo: puoi certamente usare quell'esercizio, ma non e' uno squat, e non potra' mai darti l'efficacia di uno squat completo.

Buona giornata.

Ringrazio il Principe per il contributo.