Allenamento in palestra

04/09/2012

A1) piegamenti braccia ws 3x12@2 (giubbino zavorrato)
A2) trazioni orizzontali 3x15@2
B1) piegamenti bracci ms 2x10@5+2 (2 del giubbino zavorrato)
B2) trazioni verticali 2x6@5+2
C1) piegamenti braccia cs 2x10@5+2 (2 del giubbino zavorrato)
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 4,3@2
D) sollevamento gambe al trave 2x6

pan gullich

A) Doppio rilancio con accoppio tacca 3 cm (1->3->4+4) 2x5 per braccio
B) Rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4) 2x5 per braccio
C) Lancio a tenere tacca 3cm (1-> max) per braccio

pannello

Circuito di riscaldamento.
Due boulder piuttosto duri da 4 movimenti ognuno. Uno non sono riuscito a risolverlo mentre il secondo mi manca solo un passo che penso di riuscire a fare la prossima volta.

La sessione di allenamento è stata un pò ridotta come numero di esercizi (erano previsti alcuni esercizi in più) perchè avevo meno tempo di quello previsto, inoltre ho preferito non partire subito "a 1000" per dare al corpo il tempo di abituarsi (non che ce ne sia veramente bisogno, ma data l'età avanzata è meglio non fidarsi :D).

06/09/2012

Allenamento in palestra

A1) piegamenti ws con palle 2x10@2
A2) trazioni orizzontali con spostamenti laterali 2x10@2
B1) piegamenti ms con palle 1x15@2
B2) trazioni verticali 1x10@2
C1) piegamenti cs con palle 1x10@2
C2) sollevamento gambe agli anelli 1x6
D) salita corda 1x1

trave

A) trazioni lista 3cm + trazioni svaso 3 dita 8x3 + 8x2

system

A) sospensioni+trazione con intermedio senza piedi e rilancio a tenere 6x2
B) sequenza monobraccio su parete verticale 1x1 (per braccio)
C) trazioni "tocca e torna" con oscillazione 4x4

pannello

Dopo un giro di riscaldamento ho lavorato su un boulder medio/duro da 8 movimenti su tetto. Il boulder è stato molto interessante perchè mi sono accorto di quanto sia debole sul core (leggi addominali) con le gambe distese. Ok ho da lavorare anche su questo aspetto :(

11/09/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13@2(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x16+3@2(*)
A3) stacchi a gambe semitese con elastici 2x12
B1) piegamenti braccia ms 2x13@2(*)+7(**)
B2) trazioni verticali 2x6@2(*)+7(**)
B3) sollevamento ginocchia al petto 2x6
C1) piegamenti braccia cs 2x13@2(*)
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 4,3@2(*)
C3) pistols 1x10

(*) giubbino zavorrato con 2kg
(**) sovraccarico da 7kg

pan gullich

A) Doppio rilancio con accoppio tacca 3 cm (1->3->4+4) 2x6@2(*) (per braccio)
B) Rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4) 2x6 (per braccio)
C) Lancio a tenere tacca 3cm (1-> max) 2x4 (per braccio)

(*) giubbino zavorrato con 2kg

System

A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 4x6 (per braccio)
B) Dinamico a tenere 2x5 (per braccio)

pannello

A) 3 boulder medio duri da 3/6 movimenti massimali.

Sessione molto pesante!!!!
Ho voluto strafare, pensando erroneamente di farcela, usando il giubbino zavorrato in quasi tutti gli esercizi di riscaldamento/potenziamento e anche nel pan gullich. Finalmente, proprio al pan gullich, ho realizzato che l'allenamento era troppo pesante, complice anche la lentezza dei lanci tra le tacche.... Il tutto ha poi influito, non tanto sulle prestazioni di "tenenza", ma sulla stanchezza generale, infatti dopo 2 ore di allenamento a questa intensità ero letteralmente sfiancato.
Soluzione: usare il giubbino di sovraccarico solo con il pan gullich e sul pannello (esercizi system).
Inutile sottolineare che in questo momento che scrivo ho dolori dappertutto e una stanchezza da paura :D
E oggi pomeriggio di aspetta una sessione di Algebra....:eek:

13/09/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x15
A2) trazioni orizzontali con oscillazione 2x14
B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x15
B2) trazioni verticali 1x11
C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x15
C2) sollevamento ginocchia 1x6

trave

A) trazioni lista 3cm + trazioni svaso 3 dita 9x3+9x2
B) sospensioni monobraccio tacca 4cm 8x12" (per braccio)

system
A) Sospensione+trazione con intermedio e rilancio a tenere (senza piedi) 7x2@2 (*)
B) sequenza monobraccio su parete verticale 2x1@2 (*)
C) Trazioni “tocca e torna” con oscillazione 5x2@2 (*)

(*) giubbino zavorrato 2kg

pannello

La sessione termina con due boulder da 6 movimenti massimali e un breve circuito su strapiombo.

Sessione più breve e "gestibile" come fatica, infatti ho usato il giubbino zavorrato solo con gli esercizi System (anche se comunque non è stata una passeggiata). Anche stamane sono stanco, ma meno della volta scorsa e anche come dolori va meglio.

Sabato, tempo e compagni di arrampicata permettendo, dovrei scalare su roccia.

16/09/2012

home training

A1) spinte manubri panca orizzontale 3x13@14
A2) squat manubri 3x10@14
B1) military press 3x12@18
B2) curl bilanciare 3x12@18
C) addominali vari

Ho aumentato il peso sulle spinte e aumentato il numero di ripetizioni su MP e curl. Per gli addominali cerco di variare sempre gli esercizi, tranne su uno in particolare (Flag) che mi piace molto e che faccio sempre :)

18/09/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 4x12
A2) trazioni orizzontali+verticali 4x15+(2x5+2x4)
B1) piegamenti braccia ms 4x8
B2) salite/discesa con la corda 4x1
C1) piegamenti braccia cs 4x10
C2) sollevamenti ginocchia al petto 4x6

pan gullich

A) trazioni concentriche alternate 10x1 (alcune anche con la discesa)
B) sospensioni con 3 dita tacca 2cm 1x10"@BW, 1x10"@10,1x10"@15,2x8"@20

pannello

Alcuni circuiti in strapiombo su buone prese e di media lunghezza.

Lavoro di resistenza con brevi recuperi tra le serie. Settimana prossima ci sarà lo scarico attivo e poi si riprende con la forza.

Aggiungo un video sull'allenamento...

Trazioni orizzontali + verticali - YouTube

20/09/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws su supporti 18,16,15(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 25+5,25+3,20+3(*)

trave

A) trazioni su svaso 8,7,6,6(*)
B) trazioni su lista 3cm 5,5,5,5(*)

system

Circuito ad 1 piede (uno per ogni piede)(*).Circuito a cedimento(*)

(*) con giubbino zavorrato da 2kg.

Ultima sessione orientata alla resistenza; la prossima settimana sarà di scarico attivo (farò giusto un pò di lavoro al pannello e qualche boulder).

Di questo mesociclo al momento non posso riscontrare aumenti di forza (che è l'aspetto che maggiormente mi interessa), dato che è appena concluso, però qualche considerazione la posso fare: da quest'anno ho introdotto diversi nuovi esercizi, di cui alcuni non indico nella tabella dato che li faccio in modalità "spot", e ho aumentato l'intensità media di ogni esercizio (giubbino zavorrato), con il risultato iniziale di essere molto stanco (le prime sessioni erano veramente dure), mentre ora ne sto risentendo meno segno che il corpo si sta abituando. Inoltre le sessioni stanno diventando anche produttive dal punto di vista aerobico visto che ho sempre il fiatone durante gli esercizi (e male non mi fa :D).

Alla prossima puntata :)

25/09/2012 - 27/09/2012

allenamento in palestra

semplici circuiti su pannello.

Con questa ultima sessione termina la settimana di scarico attivo, anche se tanto scarico non era visto il gonfiore agli avambracci :D
Comunque si spera di scalare su roccia domani e martedi prossimo , salvo imprevisti (come al Monopoli), si riprende con la forza.

30/09/2012

home training

A) stacchi GF 6x6@40
B1) military press 3x10@20
B2) curl bilanciere 3x8@20
C) spinte manubri panca orizzontale 13,13,12@14
D) addominali vari

Piccolo calo sull'ultima serie con le spinte, mentre il resto è ok.

02/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x18+3
B1) piegamenti braccia ms 2x13
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@7
C1) piegamenti braccia cs 2x13
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x3 (per braccio)

trave

A) trazioni con sovraccarico 12x1@20 (con bloccaggio in alto)
B) sospensioni su tacca 4cm con sovraccarico 6x5"@5

system

A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 3x3@2(*) (per braccio)
B) Dinamico a tenere 3x4@2(*) (per braccio)
C) Dinamico "mano-piede" con intermedio e chiusura a toccare 3x3@2(*) (per braccio)

(*) giubbino zavorrato 2kg

pannello

Un paio di boulder medio-duri e alcuni circuiti su tacche.
Ho ripreso con il nuovo mesociclo orientato alla forza e la sessione è stata decisamente poco pesante, o per lo meno non l'ho sentita pesante come le volte precedenti (la settimana di scarico ha fatto bene??). Nel complesso sono abbastanza soddisfatto del lavoro fatto.

04/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x11
A2) trazioni orizzontali con spostamenti orizzontali 2x11
B1) piegamenti braccia ms 1x11
B2) trazioni con la corda 1x max
C1) piegamenti braccia cs 1x13
C2) sollegamento gambe al petto 1x8

pan gullich

A) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 10x1(*)
B) Trazioni alternate tacca 3 cm (1->3->1) 4x4(*)
C) Trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x3(*)
D) Sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2 cm 4x5"(*)

(*) sovraccarico con giubbino zavorrato da 2kg

system

A) Dinamico “mano-piede” con intermedio e chiusura a toccare 6x1
B) Sequenza su prese varie senza piedi 1x1

07/10/2012

home training

A1) stacchi GsT 8x5@48
A2) spinte manubri panca orizzontale 8x6@14
B1) military press 4x8@22
B2) curl bilanciare 4x5@22
C) addominali vari

09/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x14
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x20+3
B1) piegamenti braccia ms 2x14
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@9
C1) piegamenti braccia cs 2x14
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x4

trave

A) trazioni con sovraccarico 12x1@22
B) sospensioni monobraccio tacca 4cm 6x8"@5

pannello

Alcuni circuiti e boulder su tacche con il giubbino zavorrato (3kg).

11/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x14(*)
A2) trazioni orizzontali con oscillazioni orizzontali 2x12(*)
B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x12(*)
B2) trazioni verticali 1x12(*)
C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x14(*)
C2) sollevamento ginocchia al petto 1x8(*)

pan gullich

A) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 12x1(*) per braccio
B) Trazioni alternate tacca 3 cm (1->3->1) 4x4(*) per braccio
C) Trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x3(*) e 3x2(*)
D) Sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2 cm 7x4"(*)

system

circuito su tacche con giubbino zavorrato (*) da 3 kg.

Sessione non particolarmente pesante nonostante l'aumento di carico del giubbino (ho fatto ogni esercizio con esso) e il tempo ridotto di allenamento (1,5 ore invece di 2). Ho terminato con qualche circuito in strapiombo e un breve boulder (duro).