gianlu...diciamo che senza una buona alimentazione non riesci a stare sotto controllo per questo la reputo importantissima

Quindi dovrei fare 5-6 pasti al giorno con molte calorie e preoccuparmi dell'alimentazione solo quando dovrò definirmi?

ma 5 o 6 pasti al giorno cambiano qualcosa rispetto a 3 a parità di calorie?
cioè è meglio mangiare poco ogni volta ma molte volte al giorno o mangiare le tipiche 3 volte mangiando di più in ogni pasto?

Non ci sono differenze allucinanti... quindi sii graduale: comincia ad aumentare le calorie su 3 pasti, poi cerca di passare a 4 pasti ecc. ecc.

Mangi poche calorie...L'alimentazione fa' il 30%del lavoro...in massa e in definizione!Punto!

giusto per evere un'idea quali sono gli alimenti con più calorie rispetto al peso?

Non capisco la domanda, ma direi di iniziare a mangiare di più a colazione (mancano sia le proteine che i grassi).
Poi mettici pasta o riso sia a pranzo che a cena.
Negli spuntini va bene anche il panino con prosciutto o bresaola, ma togli la maionese che sono calorie vuote e la sera il dolce.
Nel prenanna mettici formaggio grana o fiocchi di latte.
Già così le cose cambiano

Ma alla dieta devo considerare anche i grassi?
Nel link di come impostare una dieta c'era scritto che ogni pasto deve essere costituito da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica
- verdura ove possibile
Nel latte non ci sono sia le proteine che i grassi?
Com'è una colazione completa?

Nel latte ci sono preteine grassi e carboidrati. Le proteine contenute nel latte sono troppo poche per considerare il latte l'unica fonte proteica della colazione.
Ma non l'hai mai letta una etichetta con i valori nutrizioinali? Perchè altrimenti partiamo proprio da zero e allora risulta diffcile aiutarti.
Nella dieta si deve scegliere una giusto rapporto fra carboidrati (o glucidi), proteine e grassi (lipidi). E non è che la verdura sia composta da altro, ma è composta anch'essa da questi macronutrienti.
Non esiste una colazione completa: esiste una colazione che rispetta i valori della tua dieta o meno. La mia colazione è completa per quello che sono io e che devo farfe io (per la dieta che seguo io), ma non è detto che lo sia per te.
Io ti posso dire quello che mangio io, ma le quantità e gli eventuali gusti personali dipendnono da te.

Albumi (principale fonte di proteine)
Nocciole (principale fonte di grassi)
Cereali (principale fonte di carboidrati)
Latte
Caffè