Upperbody training

[Shadow]

Sto lavorando su una scheda di potenziamento per tutta la parte superiore del corpo (dalla vita in su), dato che sarò bloccato ancora per qualche settimana col ginocchio.. volevo sapere cosa ne pensate, è completa? manca qualcosa?

per braccia/spalle:
distensioni su panca (in alternanza piana, inclinata, declinata)
trazioni (in alternanza supine presa media, prone presa larga)
showlder press
scrollate su panca

In questi esercizi lavoro sempre tra le 6 e le 10 ripetizioni massimali x 6 serie

per la fascia addominale/lombare:
sit-up (panca inclinata di 30°)
side bend
hyperextension

Per questi invece lavoro con un disco da 5kg e ripetizioni a sfinimento x 6 serie.

[spike]

per potenziamento intendi che vuoi fare potenza?
gli esercizi sono più che sufficienti poi bisogna vedere come li vuoi impostare (sostituirei i situp con i crinch)

[Supertizio]

con cosa spike? con il grinch??

io mi son trovato bene con un allenamento (propostomi da spike peraltro) impostato così:

spinta orizzontale
tirata orizzontale
riposo
spinta verticale
tirata verticale
riposo
risposo


tu Shadow da quanto ti alleni??

[Shadow]

L'impostazione è questa:
La scheda è divisa in 2 giorni d'allenamento, alternati da un giorno di riposo.
Primo giorno: distensioni, scrollate, situp, hyperextension
Seconso giorno: trazioni, showlder press, side bend

Perchè sostituire i sit-up con i crunch?

Grazie per la risposta ;-)

[Shadow]

Originariamente inviato da Supertizio

tu Shadow da quanto ti alleni??

Mi alleno nelle arti marziali e nel parkour da 6 anni e da circa un anno mi sto interessando ai pesi per una questione di "completezza"

[Fr4nc3sk0]

con i sit-up alleni nei primi 18-30° l'addominale, prediligendo il quadrante inferiore, il resto (70% dell'esercizio circa) alleni l'ILEO-PSOAS.

a differenza dei crunch dove appunto effettuando un ROM(angolo) minore si predilige l'allenamento del retto addominale

[Shadow]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

con i sit-up alleni nei primi 18-30° l'addominale, prediligendo il quadrante inferiore, il resto (70% dell'esercizio circa) alleni l'ILEO-PSOAS.

a differenza dei crunch dove appunto effettuando un ROM(angolo) minore si predilige l'allenamento del retto addominale

Quindi lo stesso discorso si potrebbe fare con l'hyperextension?
Cioè viene coinvolto di più il gluteo dei lombari??

[Supertizio]

non mi risulta

[Gianlu.....]

non è che non lavorano dopo un certo angolo, ma lavorano isometricamente....

vero che intervengono i flessori dell'anca

[spike]

non ho ancora capito gli obiettivi, in generale comunque shadow quella proposta da te è sbilanciata.

per quanto riguarda ieopsoas allenarlo si o no consiglio sempre di non esagerare, tanto più quando non si allenano gli antagonisti come i glutei e i femorali

[Shadow]

Originariamente inviato da spike

non ho ancora capito gli obiettivi, in generale comunque shadow quella proposta da te è sbilanciata.

Obiettivo forza, in particolare quella esplosiva!
Sbilanciata? Cioè?

Grazie a tutti per le interessanti risposte!

[spike]

sbilancita perché hai il doppio degli esercizi di spinta rispetto a quelli di tirata: un buon piano potrebbe essere quello scritto da Supertizio.

Per la potenza in se ti dico che dovresti lavorare con carichi che vanno da 50% del tuo massimale all'80% massimo (ma l'80 devi proprio toccarlo a fine ciclo se mantieni dinamicità altrimenti ti fermi prima. Poche ripetizioni 2, 3, 4 ad esaerare (non 10) e abbastanza serie da fare un adeguato volume di lavoro....adeguato però al massimo starei sulle 25 ripetizioni totali per esercizio. Se poi ti manca volume potresti aggiungere deicomplementari.

Importante però sarebbe sapere qual'era l'allenamento precedente: non trovo profiquo....e forse neanche sano aumentare la potenza se prima non c'è stato un incremento della forza massimale (in realtà è un concetto da espandere questo ma intanto la butto là)

[Shadow]

Ma ho messo appunto due esercizi di spinta (distensioni e showlder press) e due di tirata (trazioni e scrollate).. non è bilanciato cosi?

Per quanto riguarda le ripetizioni massimali avevo già in mente di diminuirle in modo graduale.

Ho quesi sempre seguito il metodo naturale come forma di allenamento, gli unici pesi che sollevavo erano tronchi d'alberi o sassi, molta corsa, arrampicata e un po' di nuoto.. con il parkour ho allenato molto i muscoli che permettono la dinamica del salto (gluteo, quadricipide, gastrocnemio), quelli che permettono l'arrampicata (bicipite, dorsale). Le arti marziali mi hanno allenato nel complesso tutta la muscolatura delle gambe (adduttori della gamba esclusi) e in genere tutta la parte anteriore del corpo (addominali e pettorali). Le parti poco allenate sono sempre state trapezio, romboidi e lombari; cosi ho preso i manubri ed ho iniziato con showlder press, scrollate, hyperextension (circa un anno fa) in maniera saltuaria. Purtroppo un infortunio al ginocchio (2 mesi fa) mi ha limitato i soliti allenamenti e quindi ho iniziato ad allenarmi solo con pesi lasciando riposare le gambe e da qui nasce questa scheda.

[spike]

ripeto che devi stare lontano a movimenti massimali o submassimali poiché limiteranno la velocità: se un movimento a un punto di rallenatamento quel peso è troppo alto. Inoltre ogni esecuzione deve essere esplosiva per fare potenza e non puoi essere esplosivo alla 6^ ripetizione....e se lo sei il carico è troppo leggero.

La potenza sui monoarticolari non ha senso ecco perché le scrollate neanche le considero, a questo punto meglio trazioni orizzontali o rematori (dato che a tirata verticale hai già le trazioni)

[Shadow]

Ho capito!
Sostituisco le scrollate con rematori e sistemo carichi, ripetizioni e serie come hai detto tu..

Grazie mille