HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

[IronPaolo]

Una mia caratteristica, immenso pregio ma enorme limite, è che quando devo capire un argomento nuovo non mollo fino a che non sono arrivato ad un livello di comprensione che ritengo sufficiente per destreggiarmi: devo arrivare fino in fondo e non riesco a concentrarmi su altro.

Adesso, sono soddisfatto: di sicuro non destreggio pienamente la materia “consumi energetici” ma ho sicuramente la percezione delle mie carenze e dei limiti di certe analisi. Questo è per me sufficiente per poter ampliare ancora ciò che conosco ma principalmente per identificare e magari circoscrivere miei possibili errori.

La prima parte di questo articolo è una enorme sintesi di tutti i precedenti, la seconda molto più stringata contiene le conclusioni vere e proprie: voglio esagerare e fare come nei veri “studi scientifici”, un pezzo più "snello" che non può per forza risultare chiaro a chi è nuovo della materia, ma che fornisce risultati spero spendibili. Chi è interessato può leggersi i pezzi precedenti che spiegano tutto in maniera più dettagliata.

Perciò, non lagnate con “si ma non si capisce” perché se avessi unito tutti i pezzi precedenti avreste detto “si ma è dispersivo” J

Come tutti i palestrati, odio visceralmente “fare aerobica”, pedalare in casa sulla cyclette o fuori in bicicletta. Però… la faccio perché ritengo che l’efficienza cardiovascolare sia importante e che l’aerobica a medio e basso impatto sia il modo migliore per controllare le calorie.

Periodicamente tornano di moda alternative di tipo HIIT, High Intensity Interval Training, allenamenti intermittenti ad alta intensità. Periodicamente, moltissimi ne parlano decantandone le lodi ma pochissimi li praticano: “aerobica” con gli sprint, con i pesi, con aggeggi strani, teorie sui consumi a riposo superiori, magie per ottenere in 20 minuti risultati equivalenti a 3 maratone e 2 Iron Man.

Perciò, mi sono documentato e poi ho sperimentato. Vi dico subito che la conclusione è questa: esistono alternative valide equivalenti all’aerobica a basso impatto ma… non sono una passeggiata, né il tempo da spendere dietro questa roba è “poco” ma, anzi, paragonabile alla demodé corsa e alla vetusta bicicletta.

In altre parole, l’aerobica a basso impatto è senza dubbio il metodo migliore per controllare il dispendio calorico: la scelta di una alternativa è dovuta solamente ad una attitudine psicologica.

Metabolismi energetici… again!

Le nostre azioni sono una risposta agli stimoli dell’ambiente, possibili grazie alla contrazione simultanea di centinaia di muscoli. Perché ciò avvenga è necessaria la presenza di una sostanza chimica chiamata ATP, adenosintrifosfato che può essere a ragione considerato come il carburante muscolare.



L’ATP si scinde in ADP, adenosindifosfato, e in fosfato inorganico: la rottura della stanghettina che tiene la pallina P appiccicata al resto della struttura provoca il rilascio dell’energia necessaria alla contrazione.

Poiché l’ATP libero nei muscoli è in quantitativo sufficiente per fornire energia per contrazioni dell’ordine dei decimi di secondo, devono esistere meccanismi che permettano il reintegro continuo e veloce di questa sostanza: i ben noti metabolismi energetici, cioè l’insieme delle reazioni chimiche necessarie alla produzione di ATP, il mezzo per dare energia al corpo.

Esistono tre modi per fornire energia, descritti nel disegno: senza entrare nel dettaglio delle decine di reazioni chimiche, la differenza sostanziale fra i tre metabolismi è descritta nei grafici successivi:

La retta nel grafico a sinistra indica la velocità di fornitura dell’energia (la potenza erogabile), le barre indicano il quantitativo di energia erogabile:

• Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma poca energia complessiva, perciò il tempo di fornitura non può che essere limitato all’ordine della decina di secondi.
• Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo medio dell’ordine del minuto, per poi esaurire l’energia erogabile.
• Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato che l’energia erogabile è virtualmente “infinita”.

Il grafico a destra descrive perciò la ripartizione per metabolismo dell’erogazione della potenza. In pratica abbiamo tre modi di produrre ATP per erogare potenza nelle situazioni più varie: metabolismo anaerobico alattacido per movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimali limitate nel tempo, metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismo aerobico per azioni continue a bassa potenza.

Sebbene questa descrizione sia “imprecisa” contiene gli elementi che, se assimilati, permettono di comprendere cosa avviene dentro di voi quando fate i pesi.

E’ importante focalizzarsi sul fatto che i tre metabolismi si attivano contemporaneamente e non in sequenza, ciò che cambia è la velocità delle reazioni, perciò i contributi dei tre variano nel tempo: comprendere questo è importante perché se l’azione che svolgete è ad un livello di potenza tale da richiedere il metabolismo anaerobico alattacido, per forza di cose questa azione non potrà che essere limitata nel tempo, dato che anche a regime il metabolismo aerobico non potrà sopperire all’altro che si è esaurito.

La produzione di ATP risulta pertanto possibile tramite il consumo di sostanze denominate substrati energetici: creatinfosfato, glicogeno muscolare ed epatico, glucosio presente nel sangue, acidi grassi.

Il reintegro di queste sostanze avviene durante il recupero a seguito dell’azione che avete intrapreso, sprint o serie di panca che sia: le reazioni metaboliche sono reversibili, portando alla resintesi dei costituenti di partenza.

Ossigeno e cuore

Per far procedere al contrario le reazioni è necessario ossigeno che costituisce perciò l’elemento fondamentale da introdurre dall’esterno: più ciò che stiamo facendo richiede potenza e più elevata sarà la richiesta di ossigeno, necessario alle reazioni aerobiche durante l’esercizio e per il reintegro delle sostanze consumate.

E’ noto a tutti che durante un esercizio intenso la respirazione si incrementa ed esiste infatti un legame di proporzionalità fra ossigeno immesso, detto VO2 e energia consumata. Tutti coloro che non passano le giornate in ibernazione sanno benissimo che il “fiatone” è strettamente legato al cuore che batte forte, infatti l’ossigeno inspirato deve essere trasportato dal sangue dove serve, perciò per aumentare la gittata cardiaca il cuore aumenta la portata di ogni singolo battito ma principalmente aumenta il numero dei battiti.

Un modo estremamente pratico per determinare i consumi energetici è monitorare il proprio cuore.

La correlazione fra battiti al minuto (bpm, beats per minute) e consumi calorici viene determinata con il calcolo di una curva di calibrazione: il nostro omino è piazzato su una cyclette in cui è possibile settare una velocità massima di pedalata, gli appiccicano degli elettrodi per rilevare i battiti e gli piazzano un tubo sulla bocca per misurare il consumo di ossigeno poi un bel calcio e pedalare a varie intensità.

La misurazione avviene al raggiungimento di uno stato stazionario in cui sia il respiro che i battiti sono stabili: in questo modo è possibile determinare, come nel grafico a destra, la curva di calibrazione che, fortunatamente per quello che ci riguarda, è una retta.

E’ importante notare che la linearità della relazione vale oltre i 120bpm circa, sotto gli 80bpm non vi è correlazione fra pulsazioni e consumi di ossigeno, in quanto il comportamento del cuore viene influenzato da 1000 fattori diversi, dal tempo al vostro livello di incazzatura. Per questo motivo è necessario fissare, a priori, una frequenza cardiaca detta FHFLEX sopra la quale vale la relazione e sotto la quale il consumo calorico è assimilato al RMR, Rest Metabolic Rate, il consumo a riposo, superiore al BMR, Basal Metabolic Rate, il consumo metabolico basale, l’energia che spendete quando dormite.

Attenzione! Le curve di calibrazione:

• Sono individuali
• Per lo stesso individuo variano in funzione del tipo di esercizio
• Per lo stesso individuo e lo stesso esercizio variano in funzione del vostro stato: transitorio, stazionario, in fase di recupero

Tutto questo implica che qualsiasi risultato dovuto a formule parametriche o i numerini dei consumi calorici che il vostro cardio vi mostra quando siete grondanti di sudore siano semplicemente delle stime il cui grado di attendibilità è tutto da dimostrare.

Analogamente, anche tutti i numeri che troverete in questo articolo sono tutti da dimostrare, in quanto ho fatto molte ipotesi e assunzioni per arrivare ad un risultato fruibile.

Queste sono le formule che ho usato, nell’ordine:

• La stima della massima frequenza cardiaca
• Il consumo energetico in KJoule/min per i maschi
• Il consumo energetico in KJoule/min per le femmine
• Il metabolismo basale di Harris-Benedict
• Il metabolismo basale di McHardle

I dati nelle tabelle sono relativi ad un soggetto di 80Kg alto 175cm, vecchio 41 anni e ad una percentuale di grasso dell’11%, cioè… io.

Soffermiamoci un attimo sulle unità di misura, argomento pallosissimo ma importante: i consumi energetici sono misurati in Joule, J. La velocità di fornitura dell’energia, la potenza, in Joule al secondo, Joule/sec. Poiché ogni ambiente scientifico ha le sue particolarità, utilizzeremo invece le calorie, KCal e le calorie al minuto, KCal/min.

In un lampo di curiosità compulsiva ho misurato per un giorno intero le mie pulsazioni ad intervalli di 2-10 minuti, il grafico descrive la mia emozionate giornata in cui non mi sono allenato: praticamente… non faccio un cazzo! Quando sono al PC, come milioni di altri impiegati nel terziario avanzato, il mio cuore va veloce quanto una tartaruga zoppa.

A sinistra una bella torta con le fette ai consumi per fasce di pulsazioni: sono sempre a riposo ah ah ah. A destra, invece, una bella simulazione di una giornata lavorativa di 6 ore ottenuta dai miei dati e da quelli dei boscaioli di uno sperdutissimo posto dell’Africa, la cui simpatica attività è accatastare tronchi pesanti fino a 120Kg e lunghi fino a 10 metri: nel tempo che io consumo 124KCal loro ne bruciano quasi 20 volte di più! Stranamente, in questo posticino non esistono persone obese…

Raffinerie

Una delle maggiori difficoltà nell’apprendimento dei metabolismi energetici è la comprensione del loro comportamento dinamico, del susseguirsi delle varie reazioni. Il modello bioenergetico a tre compartimenti di Margaria-Morton è a mio avviso didatticamente intrigante e vi prego di andare oltre le quattro cose che ho scritto, provando a simulare molte altre situazioni.

Il modello è così strutturato:

• Esistono 3 serbatoi, P relativo al metabolismo anaerobico alattacido, O relativo al metabolismo aerobico (un serbatoio di capienza infinita, nel senso che non si svuota mai) e L relativo al metabolismo lattacido (di capienza finita)
• I soffitti di O e P sono alla stessa altezza, quello di L è al livello del pavimento di O
• O è in comunicazione con P attraverso il condotto R1, L inuscita tramite il condotto R2 e in entrata tramite il condotto R3 che ha diametro più piccolo dell’altro
• In fondo al serbatoio P c’è un tappo T che permette il passaggio o meno del liquido che costituisce la materia prima per la sintesi dell’ATP. In pratica entra in T unamiscela costituita da percentuali diverse dei liquidi contenuti nei serbatoi ed esce da T sempre la stessa sostanza: ATP. T è una raffineria che sintetizza lo stesso prodotto finito a fronte di materie prime differenti.

In condizioni di riposo i serbatoi sono tutti pieni ma nel momento in cui è necessario compiere un’azione ad una certa potenza (l’omino che inizia a pedalare) T viene aperto per fornire ATP a sufficienza.

Immediatamente il liquido nel serbatoio P scende del livello h, a significare che il metabolismo anaerobico alattacido entra subito in gioco. Poiché la richiesta di potenza è soddisfatta dal metabolismo, c’è tempo a sufficienza per far entrare in funzione il metabolismo aerobico che “inietta” liquido nel serbatoio P stabilizzando il livello del liquido in esso contenuto.

La colonna di altezza h rappresenta il deficit di ossigeno, non reintegrato durante l’esercizio ma che andrà recuperato al termine: l’iniezione di liquido a seguito dell’abbassamento del livello di P vuole rappresentare il ritardo del metabolismo anaerobico e l’aumento del cuore/”fiato” dell’atleta.

Al termine dell’esercizio il tappo T viene chiuso ma vi è un ulteriore afflusso dal serbatoio O per compensare l’altezza h: questo flusso è la rappresentazione dell’EPOC, Extra Post-Exercise Oxygen Consumption, consumo extra di ossigeno a seguito di un esercizio, a riposo un consumo calorico ulteriore.

Se invece di fermarsi il nostro atleta blu avesse insistito, aumentando la velocità e poi trovando una salita, il comportamento dei metabolismi sarebbe stato differente.

Un ulteriore consumo anaerobico alattacido per erogare più potenza (il tappo T viene aperto di più) porta una diminuzione del liquido in P fino al livello dell’iniettore di O: il flusso da O diventa perciò massimo, il VO2Maxdell’atleta. Se non variano le condizioni ambientali, il flusso di liquido da O è tale da garantire un afflusso senza soluzione di continuità attraverso il tappo T. Il VO2Max è perciò il massimo consumo di ossigeno in condizioni stazionarie a cui corrisponde la potenza massima erogabile con continuità.

Una ulteriore richiesta di potenza (il tappo T ancora più aperto) fa scendere il livello del liquido in P sotto il livello di riempimento di L che perciò inizia a far affluire il suo contenuto in P: il metabolismo lattacido entra in gioco ed inizia la produzione di acido lattico come prodotto di scarto. Da O continua a fluire liquido costantemente in quanto la portata non può aumentare ulteriormente.

Al termine dell’attività O permette il veloce reintegro del liquido in P ma anche L partecipa, almeno fino a che i livelli di P e L non si sono pareggiati: esiste perciò, al termine di ogni esercizio in cui viene coinvolto il metabolismo anaerobico lattacido, una produzione ritardata di acido lattico.

Pareggiati i livelli è P che tramite l’afflusso da O reintegra L: il riempimento di L avviene molto più lentamente rispetto a quello di P a causa dello stretto condotto R3. L’esercizio è perciò stato più intenso e il recupero necessita di più tempo.

Motori

Per spiegare come i muscoli erogano potenza, mi sono permesso di “inventare” un modello motorizzato delle fibre muscolari.

In realtà l’ATP che fluisce tramite T nonviene fatto colare a terra, ma alimenta gli iniettori dello strano motore disegnato qua sopra:

• Le fibre muscolari si differenziano per la forza e la velocità con cui possono contrarsi, pertanto andando da quelle di tipo I a quelle di tipo IIb aumenta la potenza (che è data dalla forza per la velocità) erogabile.
• I pistoni rappresentano le fibre, più queste sono “potenti” e più pistoni sono presenti. La potenza finale del muscolo è data dalla potenza, coppia in questo caso, generata da tutte le fibre.
• Come tutte le cose belle, c’è un prezzo da pagare: per erogare tanta potenza è necessario fornire tanta energia: gli iniettori sono di dimensione variabile per alimentare correttamente le fibre motorizzate.

La striscia di disegni in alto rappresenta la legge di Henneman: più forza è richiesta e più fibre muscolari si attivano, a partire da quelle meno potenti, perciò il sistema nervoso centrale, la centralina di questa macchina, apre gli iniettori in funzione della potenza da erogare, accendendo motori sempre più potenti.

La striscia di disegni in basso rappresenta invece una condizione di affaticamento muscolare progressivamente maggiore: la colonna che inietta carburante ha capienza finita, perciò se troppi motori troppo potenti ciucciano ATP, alla fine questo scende sotto il livello tale da alimentare i motori più potenti che, spegnendosi, fanno diminuire la potenza erogata.

In altre parole, dal tappo T sovrastante non perviene un flusso di carburante alla velocità tale da garantire l’alimentazione di tutti i motori necessari al movimento. Nel momento in cui il carburante viene reintegrato, secondo la modalità descritta in precedenza, i motori vengono riaccesi secondo l’ordine inverso con cui si sono spenti, a salire dal meno potente.

Questo modello permette di spiegare perché la potenza muscolare si comporti secondo una tipica curva come riportato nel grafico a sinistra: uno sforzo massimale coinvolge tutti i motori, le fibre, ma dopo un po’ non vi è l’afflusso di ATP sufficiente a tenere accesi i più potenti e la potenza decresce.

Il flusso massimo infatti si avrebbe con un metabolismo anaerobico alattacido costante, cosa fisiologicamente impossibile pertanto i motori lattacidi possono sviluppare potenza per più tempo ma sicuramente non ai livelli di quelli alattacidi, e così quelli aerobici rispetto a quelli anaerobici.

Tutta questa trattazione è necessaria in quanto i pesi sono una attività prettamente anaerobica alattacida e lattacida durante lo svolgimento delle serie e con un forte coinvolgimento aerobico nei recuperi.

A sinistra una serie 1×4 @ 90% 1RM che coinvolge praticamente tutte le fibre muscolari dei gruppi interessati: la serie termina una volta che P si è svuotato dato che appena questo accade i motori più potenti si spengono (cioè le fibre muscolari di tipo IIb non si contraggono più) e non riuscite a generare la forza necessaria per impedire al bilanciere di schiacciarvi.

Una serie di questo tipo è praticamente anaerobica alattacida, mentre nel recupero vi sono forti componenti lattacide e aerobiche.

A destra una serie 1×10 @ 65% 1RM: in ogni ripetizione è necessario erogare meno potenza perciò le fibre di tipo IIb non sono reclutate dal sistema nervoso centrale e gli iniettori dei motori più potenti sono chiusi.

Inizialmente le fibre lattacide sono alimentate dal metabolismo anaerobico alattacido ma il flusso richiesto di ATP è inferiore al caso precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di attivarsi a pieno, fornendo energia a seguito dell’esaurimento di quello alattacido. In pratica è L che mantiene accesi questi motori, anche se O eroga il suo massimo flusso.

La serie può essere prolungata per più ripetizioni rispetto alla precedente grazie al carico inferiore ma il maggior coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido porta ad una maggior formazione di acido lattico: il recupero di questa serie è perciò più lungo dell’altra.

Sebbene esistano innumerevoli modi per esaurire i vari metabolismi, il disegno rappresenta quello che è un approccio generale. Gli esercizi in palestra costituiscono un allenamento di tipo intermittente composto da serie e recuperi che non sono mai completi a meno di non vivere in palestra.

Nello svolgimento delle varie serie l’energia viene fornita prima alattacidamente poi sempre più lattacidamente, con il contributo del metabolismo aerobico che al massimo può erogare il suo VO2Max.

La difficoltà della quantificazione dei consumi energetici in palestra è data dal fatto che non vi è il raggiungimento di uno stato stazionario dove i parametri sono stabili, ma ogni serie costituisce un transitorio a se stante, sia per la durata dell’ordine dei 30 secondi quando la stazionarietà si raggiunge in 5-10 minuti, sia per i sempre differenti livelli dei substrati energetici.

Questo implica che molte ipotesi di stazionarietà legate ai modelli dei consumi non si possano applicare a questo tipo di attività, pertanto è tutto da dimostrare che i conteggi che troverete siano validi: prendete i numeri solo come un confronto fra allenamenti e non in senso assoluto.

EPOC

Il consumo di ossigeno post allenamento è stato un cavallo di battaglia di tantissimi personal guru trainers d’oltreoceano per tutti gli anni ’90: ci fu un periodo che se mettevi il culo sul sellino della cyclette eri considerato un vero coglione, mentre era absolutely cool sprintare per 10 secondi sul marciapiede e poi rantolare per un minuto sulla panchina dei vecchietti del parco.

A sinistra l’andamento del consumo di ossigeno in un tipico esercizio stazionario: dopo un transitorio inizia la fase a consumo costante, poi un transitorio finale nel recupero dove l’immissione di ossigeno torna ai livelli di riposo.

Il lato superiore del rettangolino lungo e stretto è il consumo di ossigeno a riposo, il RMR e l’area del rettangolino lungo e stretto in cui l’RMR è il lato maggiore rappresenta il consumo calorico a riposo: l’energia che avreste comunque speso anche se non vi foste allenati.

L’area sotto la curva e sopra l’RMR durante il tempo dell’esercizio rappresenta il consumo calorico netto dell’attività, mentre l’area del transitorio finale è proprio l’EPOC.

Gli studi mostrano come l’EPOC sia caratterizzato da due componenti: una componente veloce e una componente lenta. La prima è dovuta al reintegro dei substrati energetici e si esaurisce in circa 3-5 minuti decrescendo molto rapidamente, la seconda dura per tempi decisamente superiori, anche dell’ordine di ore e la sua spiegazione rimane ancora incerta: passaggio dei consumi dai carboidrati ai grassi, aumento della temperatura corporea, resintesi del glicogeno dal lattato.

L’EPOC dipende principalmente dall’intensità dell’esercizio, in maniera non lineare, e dalla sua durata, in maniera lineare: più l’allenamento è intenso e più EPOC sarà presente, a patto che si superi una certa durata in una mutua relazione poco chiara dato che l’EPOC è fortemente individualizzato, come mostrato dalle curve tratteggiate che indicano la variabilità dei risultati in funzione dei soggetti di studio.

Il problema pertanto non è l’esistenza o meno dell’EPOC che è accertato essere sempre presente al termine di ogni attività fisica, quanto del suo valore numerico: stiamo parlando di misurazioni che si protraggono per ore volte a rilevare consumi sempre più piccoli.

Tantissimi studi hanno portato a risultati contrastanti, proprio per l’eterogeneità dei protocolli e del campione di riferimento. Anche la comparazione del metabolismo a riposo costituisce un punto di attenzione: misurazioni con gli atleti a sedere o distesi, in prima o seconda mattinata, per tempi variabili portano ad una diversa determinazione dell’RMR, cioè l’altezza del rettangolino su cui poggia l’EPOC: se l’altezza varia, varia anche l’EPOC.

Ciò che è assodato, comunque, è che l’EPOC ha una influenza minimale sui consumi energetici, dell’ordine di una cinquantina di calorie in più fra un allenamento prossimo alla morte del soggetto e una corsetta a media intensità: bevete un bicchiere in meno di aranciata e buonanotte.

Real Workouts

Ho comprato un cardio modello base, ho scritto un programmetto per registrare le pulsazioni nel PC portatile, mi sono armato di casse per la frutta e ho iniziato, senza lagnarmi troppo della mia condizione di ricercatore squattrinato, a rilevare i dati.

Mi sono divertito come un pazzo, unendo in una perversa attività 3 delle mie passioni: i “pesi” in senso lato, il “computer” in senso lato, l’analisi e la sintesi dei dati.

Questi gli allenamenti che ho svolto, tutti eterogenei ma aventi un elemento in comune: sono cose che faccio io e a me interessava capire e confrontare fra loro cose che faccio io.

I disegnini rappresentano l’andamento delle pulsazioni (misurate) e delle Kcal/min (stimate) per tutti gli 8 allenamenti. L’unico aspetto veramente palloso è che ho misurato per un’ora di recupero le pulsazioni a intervalli di 10-20 secondi, nemmeno le versioni di latino mi massacravano le palle in questo modo…

La tabella riporta i principali parametri rilevati: spero che sia evidente anche ai più ostinati che lo squat 1×20 sia l’allenamento peggiore per i consumi calorici e che l’EPOC, per quanto estremamente elevato in percentuale sul consumo dell’allenamento stesso, sia veramente risibile.

Equilibrio dinamico

Vi è mai capitato di essere molto più disintegrati immediatamente dopo un esercizio intenso piuttosto che durante, con il cuore che impazzisce? Bene, è un comportamento tipico e studiato, anche se i meccanismi che generano questo fenomeno non sono chiarissimi: un calo di pressione dovuto al refluire del sangue nei muscoli decontratti che determina un aumento delle pulsazioni a compensazione e tutta una serie di altri effetti. Comunque, se vi capita, siete sani!

In alto il grafico delle pulsazioni durante e immediatamente dopo una serie di squat 1×19x100Kg, in basso l’andamento delle pulsazioni durante un front squat 15×2x110Kg con recupero di un minuto: in entrambi i casi risultano evidenti le sovraelongazioni delle pulsazioni.

Nel grafico in alto ho racchiuso (inviluppato) i massimi e i minimi delle pulsazioni in ogni serie per il front squat precedentemente descritto: si nota come il “tubo” si piazzi in orizzontale la sua “altezza” rimanga costante a 20bpm: in questo allenamento ho raggiunto un equilibrio dinamico, nel senso che il recupero permette alle pulsazioni di decrescere ad un livello tale per cui il successivo incremento è costante.

In pratica la scelta di carico, ripetizioni e recupero è stata tale per cui posso reintegrare i substrati energetici, in questo tipo di lavoro essenzialmente il creatinfosfato, in maniera tale da poter andare avanti indefinitamente e infatti ho smesso per stanchezza nervosa.

Nel grafico al centro uno squat 8×8x105Kg con un minuto di recupero: in questo caso il tubo è obliquo e punta verso la frequenza massima, diventando sempre più stretto fino a 5bpm, praticamente il mio cuore aveva un battito costante. Non raggiungo un equilibrio dinamico perché le pulsazioni salgono troppo, infatti al termine mi sembrava di stare per scoppiare e una ulteriore serie sarebbe stata impossibile.

In basso il Tyre Flip: il tubo è orizzontale ma più in alto del primo caso e la sua altezza è più piccola, 10bpm invece dei precedenti 20bpm, perciò ho raggiunto un equilibrio dinamico ma sicuramente più impegnativo.

Sarebbe molto interessante sviluppare questa parte della trattazione per determinare una metodologia per ottimizzare gli allenamenti intermittenti: qualcosa per comprendere, durante l’allenamento, come variare il carico ed il recupero per massimizzare il tempo dell’allenamento rispetto al tempo di recupero. Un algoritmo in cui il superamento di una soglia di pulsazioni determini una pausa fino ad un tempo o una frequenza cardiaca tale da poter ripetere senza problemi ciò che è stato appena fatto.

Tirando le somme…

L’allenamento F è una seduta di 40 minuti sul tapis roulant ad un passo estremamente agevole e costituisce il riferimento per i consumi dato che mi interessa una scelta alternativa fra aerobica a basso impatto e aerobica “con i pesi”

Il risultato finale è che gli allenamenti D, G e H sono equivalenti o superiori alla corsa svolta: scarto D perché troppo lungo, fra G e H scelgo G perché mi piace il tyre flipping.

Il problema è che la corsa è sicuramente il modo ottimale per consumare calorie: una stima delle calorie della corsa sulla base del modello utilizzato è descritta nel grafico successivo:

Se dopo 4 anni dall’ultima volta che ho corso sono riuscito a farlo senza problemi per 40 minuti tenendo nel finale una frequenza cardiaca pari all’80% della mia massima, è certo che dopo 3-4 allenamenti riuscirei a correre un’ora al solito 80% consumando perciò poco più di 800Kcal.

Un ipotetico Allenamento F di questo tipo, ottenibile con facilità, avrebbe portato a questa classifica:



In altre parole, le attività aerobiche continuative sono sempre la strategia ideale per consumare calorie: i consumi calorici sono proporzionali alle aree sotto le curve delle pulsazioni, perciò una attività continuativa a pulsazioni medie crea un’area più grande rispetto ad una più intensa ed intermittente ma a durata inferiore. In altre parole, da un punto di vista metabolico è più facile disegnare rettangoli bassi e lunghi che alti e stretti.

Un giochino

Proviamo a confrontare due allenamenti di identica durata, un classico HIIT con 30 secondi di sprint a palla e 60 secondi di recupero e una corsa continuativa a intensità inferiore.

Devo inventarmi qualcosa per stimare i consumi, perciò utilizzando il solito modello e i calcoli descritti nell’Appendice A ho tirato fuori questa tabellina:

Ribadisco ancora una volta che le ipotesi sotto questa tabella sono così tante che alla fine è ben difficile avere idea della bontà dei dati che escono fuori: nessuna curva di calibrazione personalizzata, utilizzo di medie delle medie delle medie, sprint in stato non stazionario considerati come se lo fossero etc etc etc.

Però… questo passa il convento.

Risultato finale: parità.

Ok, questo è un giochetto, ma moltissimi studi che confrontano allenamenti intermittenti con allenamenti continui quando riescono ad equiparare correttamente i volumi di lavoro mostrano risultati analoghi. Il problema è che confrontare sprint e pesi con corsa e bicicletta è sempre problematico, da cui i risultati sempre contrastanti.

Ammettiamo pure che l’HIIT fosse doppio dell’altro allenamento: il risultato non è comunque confortante perché se usciamo dalla solita logica del “faccio meno e ottengo lo stesso, io sono furbo”, l’allenamento non è una lotta a dimostrare che sono più intelligente degli altri, basta passare a 27 minuti di corsa continua e ho recuperato il gap.

Quale allenamento è più problematico fra i due? Una corsetta sostenibile per una mezz’oretta o gli sprint sincopati?

Conclusioni, finalmente.

C’è voluta una tonnellata di carta elettronica, ma il risultato finale è che le alternative all’aerobica a basso impatto devono essere scelte sulla base di attitudini personali, non di un vero utilizzo migliore del tempo: anche se permettessero consumi superiori a parità di tempo questa superiorità non sarebbe schiacciante e comunque dovreste sbavare su allenamenti decisamente impegnativi.

In generale la strategia migliore per consumare calorie è l’uso di cyclette e corsa, stop. Sessioni di circa un’oretta 3 volte a settimana consumano circa 2500KCal, 15Kg di grasso all’anno cioè una rotella di ferro da 10Kg e una da 5Kg.

Se siete come me, esercizi differenti possono essere una valida alternativa poiché io preferisco tutto meno che l’aerobica: la faccio ma preferirei vomitare in serie di squat ad altissima intensità.

Nel caso sceglieste questa strada, vi sconsiglio l’uso dei manubri e dei bilancieri

• Tutti gli esercizi con manubri e bilancieri hanno un punto debole molto localizzato che da stanchi determinerà il termine dell’attività. Questo punto debole impiegherà molto tempo per recuperare, impedendovi di sviluppare un volume totale accettabile. Nelle trazioni i bicipiti, nello squat gli erettori spinali, nello stacco si aggiunge la presa, nella panca i tricipiti e così via.
• L’uso degli esercizi in cui normalmente ricerchiamo una prestazione “di forza” per alte ripetizioni impone un drastico calo dei carichi, con conseguenze psicologiche devastanti. Lo so che state scuotendo la testa ma… provate (pensate che non l’abbia fatto?): dopo due o tre sedute vi siete rotti le palle di fare lo squat con 50Kg. Pensate di mettere di più? Provate una serie da 50 ripetizioni di squat…

Esercizi alternativi e perciò “nuovi” possono invece andare bene dato che non sono associati alla “forza/massa”.

Ricordatevi sempre che più volete consumare calorie con attività ad alta intensità e più questo tipo di lavoro si sommerà al resto dell’allenamento con i pesi o “sportivo”, tanto da diventarne parte integrante da doverlo conteggiare nel volume totale. L’aerobica a basso impatto, invece, ha un effetto sinergico decisamente inferiore a meno di non esagerare veramente.

Nelle preparazioni sportive consigliano sempre l’interval training, ma certe affermazioni devono essere contestualizzate: voi fate “aerobica” per “definirvi” e questa diventa una aggiunta al normale allenamento, mentre nelle preparazioni sportive l’interval training è un allenamento vero e proprio per migliorare la capacità di recupero e lo smaltimento dell’acido lattico.

E’ vero che è più efficace della semplice corsa continua, ma ai fini del miglioramenti di quelle specifiche abilità, non per dimagrire!

Attenti pertanto, marzialisti e sollevatori di peso che gli allenamenti intermittenti sono molto impegnativi e possono intaccare le vostre prestazioni massimali.

Sarebbe interessante scartabellare internet per assimilare le varie tipologie di esercizi a sport che hanno una vasta letteratura al riguardo: che so… le serie da 20 ripetizioni potrebbero essere simili ai 400 metri o ai 50 metri di nuoto o a una prova di canoa, le serie da 8 ripetizioni ad uno sprint in bici in salita o ai 60 metri indoor e così via. Poi si potrebbe provare a inventarsi un modello e a misurarne la validità sul campo. Però io non sono pagato per fare queste cose, sponsorizzatemi economicamente quando basta per non lavorare più e passerò tutta la vita dietro queste cose, giuro!

Per adesso, sono contento così!

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La versione completa di tutta questa roba è qua

• Parte 1 - Ossigeno, cardiofrequenzimetri e obesità
• Parte 2 - Raffinerie e biciclette
• Parte 3 - Raffinerie e motori
• Parte 4 - Real workouts
• Appendice A - Note e calcoli
• Appendice B - Bibliografia

[manakei]

Piccolo apppunto marginale sulle conclusioni:
Mi pare che tutto combaci con gli studi fatti anche su più individui e isolando le variabili ed il fatto che tu abbia ottenuto gli stessi risltati con minimi mezzi a disposizione ed in così poco tempo è sorprendente, sei proprio un fenomeno e migliori ad ogni articolo!!!
Però c'è un però...l'osservazione e l'analisi dei dati si fermano all'esaurirsi dell'esercizio o poco dopo e manca l'osservazione e l'analisi delle modifiche metaboliche nel tempo che potrebbero a conti fatti (e così mi pare che sia) stravolgere i risultati finali e quindi le conclusioni.
Scusa se passo per saputello, magari non ti interessa nemmeno sta cosa, ma lo dico solo per leggere un eventuale prossimo articolo che faccia da compendio...

A proposito che dici del libro?

[IronPaolo]

Ma che saputello, Manakei

Ti rispondo con questo pezzo, e vorrei sapere cosa ne pensi. Il problema è che l'EPOC è comunque "poco", ma ciò non significa che non abbia valore: non lo ha per ciò che facciamo noi, ma lo ha per persone diciamo... "non civilizzate". Almeno, questo è quanto ho capito.

Il libro procede bene ma è veramente impegnativo: una sintesi di questa roba ci finirà dentro, ma pensavo di essere più avanti. Comunque, l'impegno è massimo!!!

Ciao

Paolo

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Ho sempre pensato che fumare facesse male, dato che il mio babbo fin da quando ero piccolo appestava la casa con i miasmi delle Nazionali Esportazione: se i polmoni sono stati progettati per inspirare una miscela di ossigeno ed azoto con qualche percento di altra roba, cioè la comune “aria” che c’è fuori dalla finestra, inondarli di merda bruciata qualche conseguenza dovrebbe averla o no?

Tutti annuiscono, tutti pensano che il fumo faccia male.

Qualche giorno fa ho rivisto Terminator 2 Il Giorno Del Giudizio: Sarah Connor fumava a tutto spiano, mentre adesso ciò sarebbe considerato diseducativo e politically uncorrect. Agli inizi degli anni ’90 non era poi così chiaro che facesse male fumare…

Ah, ho visto Arnold che usa la Vulcan con mia figlia (le è piaciuta ah ah ah che mito) ed ero più emozionato io di lei: quasi 20 anni fa, al cinema, pensai che mi sarebbe piaciuto vedere questo film incredibile con mio figlio, ed infatti è stato proprio eccezionale…

Noi maniaci dell’esercizio fisico diamo per scontato che questo serva a qualcosa, che porti benefici: allenarsi è benefico per il cuore, per il mantenimento del peso corporeo, per l’autostima bla bla bla. Se allenarsi ha un impatto sul nostro corpo, necessariamente deve creare modifiche durature: del resto, è così evidente in tutti quelli che si allenano con costanza!

E’ quasi consequenziale che il consumo calorico a riposo debba aumentare: chi si allena è più in forma di chi poltrisce! Ma… è proprio così?

In realtà quando si inizia a scartabellare materiale riguardante gli effetti a lungo termine degli esercizi ci si scontra con lo stesso problema del fumo: se “aneddoticamente” è chiaro che il fumo fa male perché chi fuma ha il fiato puzzolente e i denti marci, dimostrarlo “statisticamente” è stato ben più complicato proprio perché il “lungo termine” implica degli sforzi immensi nel monitoraggio di campioni estesi di soggetti per molto tempo.

Controllare le abitudini di un sacco di gente per decenni è sempre un gran casino: c’è chi muore centrato dal treno e non termina lo studio, chi trova la Fede e cambia regimi alimentari, chi è affetto da rare malattie genetiche sconosciute che influenzano la sua vita e così via, perciò è difficile capire se un tumore ai polmoni è causato dal fumo o dalla vicinanza con un impianto petrolchimico.

Usando come esempio la simulazione fra il Paolino che lavora al PC e il Paolino boscaiolo africano, il problema è che l’uomo medio occidentale fa sempre meno attività fisica, il suo cuore batte molto poco e il suo corpo è praticamente in letargo.

Studi comparati con il comportamento animale mostrano che le calorie consumate a riposo per animali liberi è dell’ordine del 30% mentre per l’uomo questo valore è praticamente il doppio: scalando i consumi energetici degli animali con le dimensioni umane il consumo calorico giornaliero stimato è pari per l’uomo a 63,8Kcal/Kg.

Il grafico mostra il significato del numerino 63,8: una persona dal peso di 80Kg come posso essere io, se fosse un animale della Savana (sperando di essere un leone e non una gazzella perché correre per correre preferisco essere dietro…) avrebbe un consumo calorico giornaliero di 5100Kcal, quando invece ne spendo la metà.

“Ehhhhhh checcazzo… 5000 calorie, seeeeee, i soliti giochino con i numeri!”. Anche io ci sono rimasto male, però ad esempio studi sui consumi energetici dei lavoratori del Gambia rilevano consumi di circa 3900Kcal ad un peso medio di 62Kg, e dividendo 3900 per 62 si centra il numerino magico di prima, come si può vedere nel grafico. Noi, uomini evoluti, sottoutilizziamo il nostro corpo che pensiamo fragile fragile quando in realtà non lo è.

Il ruolo dell’esercizio.

Facciamo qualche altro giochetto con i numeri e i colori: nel grafico i consumi calorici di uno come me, 80Kg e un metabolismo basale giornaliero stimato in 1800Kcal a cui si sommano 700Kcal per le attività del resto della giornata, che allena 3 volte a settimana consumando ben 1000Kcal nell’ora di attività e nel post esercizio, il 40% in più sul normale consumo giornaliero. Guardate la ciminiera rossa come svetta sopra i blocchettini nani dei consumi dei tapini sedentari!

Ok, guardiamo però il tutto allontanandoci un po’.

A sinistra una settimana con tre allenamenti: ho messo in orizzontale la barra rossa perché il cervello possa confrontare elementi di dimensioni simili, infatti fra un lunedì e un martedì non è che poi da questa distanza ci sia tutta quella paurosa differenza come quando la barra era in verticale…

Nella torta a sinistra l’impietoso risultato: il culo che ci siamo fatti ha contribuito ad un 15% del dispendio calorico: considerate che nel mondo occidentale dove tutti hanno fretta e vogliono tutto e subito, mantenere la barra della volontà a dritta e allenarsi costantemente 3 volte a settimana per un’ora è una vera impresa. A fronte di un impegno notevole i consumi totali variano di poco.

Si ma l’EPOC…

“Si ma però, si ma il metabolismo si alza, si ma qualcosa deve succedere…” Ad esempio, ho supposto che il consumo di energia dopo l’esercizio duri per 2 ore e basta e sicuramente troverete studi che invece affermano che questo prosegue per ore ed ore: potrebbe essere questo consumo prolungato a spiegare un aumento del metabolismo e che io abbia detto delle idiozie?

In realtà, sebbene il consumo post esercizio possa perdurare per molte ore, il contributo di calorie oltre un certo intervallo di tempo è praticamente irrisorio.

Nel mondo animale o, se volete, nel mondo non civilizzato, l’EPOC può avere invece un ruolo determinante nell’elevazione del metabolismo a riposo, non tanto perché “duri di più” o sia più “potente” quanto perché gli animali o le persone compiono in pratica un continuo allenamento intermittente e gli EPOC si susseguono.

Se scartabellate la parte 4 della terrificante trattazione sui consumi calorici, troverete un bell’allenamento in 1×20 di squat: il consumo post esercizio è pari al 160% del consumo durante l’esercizio. Chiaramente, se faccio una serie sola il consumo totale sarà pari a meno di 60Kcal, una strategia poco intelligente poiché che pago 1000 e prendo 2.

Immaginiamo, invece, di vivere in un ambiente in cui per tutto il tempo che state svegli sia necessario svolgere molto spesso delle attività molto intense per circa un minuto: se uscite un attimo dalla porta della palestra potete vedere che il mondo non è composto solo da bilancieri e manubri e banalmente uno che lavora nei traslochi compie un HIIT costante.

In quel minutino siete a 20Kcal/min e nei successivi 8 minuti (ho esagerato) consumate il 200% delle calorie dell’attività: complessivamente avete consumato 60Kcal, una caccola ma se fate questo giochino per 34 volte al giorno… et voilà, 2000Kcal.

Il disegno a destra vuole rappresentare proprio questo: un Paolino che vive in un posto dove può dormire solo 4 ore e deve pedalare per arrampicarsi, spostare carichi pesanti per qualche decina di metri, compiere percorsi in salita.

Nelle 20 ore che sta in piedi brucia 2000Kcal in questo modo, per il resto del tempo si mantiene comunque si mantiene “attivo” più del Paolino occidentale. Considerate che tutto questo implica semplicemente un minuto di attività alla mia massima frequenza cardiaca ogni mezz’ora: possiamo discutere sul fatto che non passerete dalle pulsazioni a riposo a quelle massime in un tempo nullo e che l’attività durerà di più, forse 5 minuti nel complesso, ma… una roba del genere ogni mezz’ora!

Perciò, se 1800Kcal sono il consumo basale, 2000Kcal vengono fatte fuori in questo modo, è ipotizzabile nel resto del tempo un consumo di 1300Kcal, poco meno del doppio delle calorie che consumo io nella mia giornata che sto al PC: oltre alle attività impulsive è tutta la giornata lavorativa che è ad intensità più elevata che stare al PC… Totale: 5100Kcal.

In questo caso le 2000Kcal consumate con le attività impegnative sono dovute per due terzi all’EPOC: 700Kcal consumate durante le attività, 1300Kcal consumate dopo le attività, perciò l’EPOC ha un ruolo rilevante nel mantenere il metabolismo elevato, non perché i consumi rimangano elevati per ore ma semplicemente perché ho tante attività che generano, sebbene per un tempo limitato, tanti consumi aggiuntivi.

Per questo l’EPOC con i pesi 3 volte a settimana non alza il metabolismo a riposo: l’EPOC è in assoluto “poco” e in questo caso si manifesta poche volte! Volete massimizzare l’EPOC? Tagliate legna per 5 minuti, riposatevi per 10, proseguite così per 8 ore al giorno tutti i giorni. Lo so che questo non vi piace e che state cercando tutti i mezzi per contraddirmi, ma il concetto è che per avere consumi elevati sono necessarie attività che li creino, la WIIFit non è sufficiente.

Perché chi si allena è più magro?

“Se allenarsi per tre volte a settimana non crea consumi calorici aggiuntivi rilevanti, perché chi fa pesi per bene o corre seriamente è allora più magro di un sedentario?”

Poiché questo è innegabile, c’è una palese contraddizione con quanto precedentemente espresso… oppure no? In questo caso è necessario avere una visione aperta e non cercare un solo motivo per cui l’allenamento fa stare meglio, altrimenti torniamo al caso dell’EPOC che mantiene elevato il metabolismo!

Ad esempio, gli studi a lungo termine evidenziano comportamenti anche contraddittori, con metabolismi che si incrementano oppure addirittura si decrementano!

E’ interessante notare un parallelo fra animali ed uomo negli studi sugli effetti a lungo termine dell’esercizio (esperimenti della durata delle decine di settimane, non di anni):

• Studi su animali in cattività costretti a muoversi forzatamente hanno evidenziato un decremento del metabolismo basale, studi su animali che si muovono volontariamente hanno mostrato invece un incremento dello stesso (se mettete una ruota tipo quella per i criceti nella gabbia in cui c’è un piccolo uccello, il Microtus agrestis, questo si mette a girare e non smette per ore ed ore, movimenti animali volontari e non imposti dalla cattività!)
• Studi sull’uomo evidenziano che in molti casi i soggetti coinvolti negli esperimenti hanno un rallentamento del metabolismo, cosa che invece non accade negli atleti che hanno consumi calorici più elevati.

E’ come se la forzatura al movimento o un esperimento troppo “duro” siano percepiti come eventi negativi in cui è importante sprecare meno energia possibile!

Ta-tahhhh!!! Questo è il vero effetto a lungo termine dell’allenamento: l’aumento del metabolismo basale perché aumenta la massa magra. Il grafico mostra come il metabolismo basale, BMR, Basal Metabolic Rate sia correlato, tramite la solita retta di regressione che piace agli statistici, con la massa magra, FFM, Free Fat Mass: aumenta la massa magra, aumenta il metabolismo.

A questo punto i palestroidi dismorfici gioiscono con le lacrime agli occhi, si abbracciano e cantano mentre i tapascioni podisti sono verdi perché gli è scoppiata la cistifellea, tapini secchi che sprecano il tempo a correre…

Leggiamolo bene questo grafico,và…

E’ importante notare come, sebbene vi sia una correlazione fra massa magra e metabolismo, questa da sola non basta a spiegare la variabilità individuale: nel grafico i soggetti A e B hanno la stessa massa magra ma metabolismi differenti.

Sebbene sia al 99,9% addotto sempre come scusa per giustificare il proprio disfacimento organico (“ho il metabolismo lento, per questo ingrasso”), il proprio assetto ormonale influenza i consumi calorici: esistono delle differenze genetiche nei consumi, pertanto è ipotizzabile che esistano anche delle differenze genetiche nell’effetto dell’allenamento su questi consumi.

Il nostro amico A smette di allenarsi giocando a ProEvolution Soccer e aumenta la sua massa magra in qualche modo, perciò il suo metabolismo basale aumenta, ma a questo aumento si aggiunge anche quello dovuto alla propria variabilità genetica (potrebbe anche essere un decremento…) e a effetti a lungo termine dell’allenamento stesso che ancora non sono stati scoperti: ciò non toglie che la causa primaria sia proprio l’incremento della massa magra!

Perciò…

… l’esercizio fisico è importante. Punto. Il problema, a mio avviso, è come sempre comprendere la sinergia fra tutti gli elementi invece di fissarsi su ciò che ci piace.

Possiamo complicare tutta la faccenda introducendo indici glicemici, spostamento del metabolismo dai carboidrati ai grassi, livelli degli ormoni tiroidei e sostanze termogene, effetto termogeno dei cibi in particolare delle proteine ma l’equazione è molto semplice: voi siete metabolicamente il risultato della differenza fra ciò che ficcate dentro il vostro corpo e ciò che utilizzate.

Per mantenersi a livelli di forma decenti è così necessario:

• Fare esercizio fisico di tipo “aerobico” in una qualche forma, dal rovesciare una ruota a correre per la strada: se è vero che il consumo calorico settimanale varierà di poco nel normale contesto ricreativo lun-mer-ven, se manco ci provate… Oltre alle calorie mai dimenticare gli effetti cardiovascolari.
• Fare esercizio fisico di tipo “pesi” poiché è la strategia migliore per ottenere massa muscolare ed elevare il metabolismo.
• Avere una alimentazione che segue i sani principi della nonna, un minimo controllata: basta come prima azione migliorativa l’eliminazione di tutti i junk food e dei cibi ad alta densità calorica.

La sinergia dei tre elementi permette il raggiungimento di ciò che vogliamo in maniera ben più semplice ed efficace rispetto a fissarsi solo su un elemento cercando a tutti i costi di dimostrare che è la soluzione migliore.

Invece di fissarsi sul numerino letto sulla bilancia come fanno le donne (gli uomini sono più tecnologici e guardano il BMI ooooh yeah!), sarebbe bene concentrarsi sulla composizione corporea: il grafico mostra come vari il metabolismo con la percentuale di grasso corporeo a parità di 80Kg di peso.

Non pensiate che il 10% di grasso sia un risultato fantascientifico, è fattibile sebbene con impegno dato che non si tratta solo di dimagrire, né che il 20% sia così astruso dato che basta avere un po’ di panza. Tanto per dare un’idea, la differenza di calorie fra 20% e 10% di lardo sommata per un anno equivale alle calorie di circa 7Kg di grasso.

Adesso date un’occhiata a questa tabellina, seguendo la spiegazione altrimenti sembra una magia o una spiegazione sui bilanci aziendali dove alla fine torna sempre tutto anche se si è rubato miliardi di euro.

Il “prima” è relativo a Tizio prima della conversione verso la Fede, il “dopo” è posizionato un anno da quando ha capito i veri valori della vita: il suo metabolismo è cresciuto delle fatidiche 173Kcal, leggermente anche il consumo per le attività che non sono allenamento in quanto (ed è dimostrato) il nostro amico si sente più in forma, attivo e si muove di più anche fuori dal contesto fitness

Nella settimana svolge i suoi allenamenti per un totale di 3000Kcal, EPOC compreso. L’incremento calorico settimanale rispetto alla sua condizione precedente è perciò del 27%, un valore sicuramente interessante.

Dividendo il totale delle calorie settimanale per 7 otteniamo le calorie medie giornaliere, drasticamente superiori “dopo” rispetto al “prima”. Questo significa che la “dieta” che Tizio sicuramente segue sarà relativamente semplice mantenere, in quanto ciò che prima era ipercalorico adesso è ipo o almeno isocalorico.

In altre parole, è più facile seguire un regime alimentare da 2700Kcal che da 1700Kcal, cazzarola, e se prima 2700Kcal erano 250Kcal sopra il consumo giornaliero, adesso sono sotto di 400Kcal!

Questo è il motivo per cui la gente non capisce perché io in vacanza, in pizzeria o con gli amici magno come un porco: faccio regolarmente attività fisica, cerco di mangiare decentemente, per quanto una caccola nel mondo dei pesi ho comunque più massa muscolare di un individuo nella norma, perciò… ma che cosa volete che mi facciano due o tre abbuffate al mese!!

Infine, alcuni “scenari”

Mantenere il peso corporeo costante e cambiare la sua composizione è sicuramente utopistico, proviamo invece a inventarci alcuni “scenari” tipici (aziendalmente uno “scenario” è una previsione che si pensa che si avvererà ma che regolarmente è quanto di più lontano possa verificarsi, però… proviamoci lo stesso).

Il solito Tizio pesa stavolta 90Kg ma ha una percentuale di grasso pari al 25%, in modo che la massa magra iniziale in questo esempio sia identica al caso precedente a 80Kg e 20% di grasso: non ho scritto niente di irreale, dato che conosco almeno 5 persone vicino a me che sono 90Kg su 175 centimetri e non devono di certo partecipare all’Olympia, ma forse alla gara di rutto libero del paese.

• Scenario A: il nostro amico decide di dimagrire smettendo di mangiare e… ci riesce perdendo ben 13Kg di grasso/liquidi vari ma anche 3Kg di muscoli, arrivando a 69Kg, il numero con il 6 davanti che tanto sognava!
• Scenario B: il nostro amico si mette anche a dieta, perdendo i soliti 13Kg di grasso ma mantenendo tutta la sua massa muscolare.
• Scenario C: dieta, aerobica in una qualche forma, pesi con un classico programma petto/spalle schiena/braccia in 3×8, la classica ciofeca per i guru dei forum ma che svolta con regolarità e determinazione può dare grandi risultati nell’intero primo anno di carriera. 13Kg di massa grassa persa e 3Kg di massa magra acquisita.

Ho ipotizzato 3000Kcal bruciate ogni settimana in attività sportive, solo corsa o corsa+pesi ma sempre 3000, e che nel caso della dieta i consumi per le attività non riguardanti l’allenamento diventino 650Kcal da 700Kcal che erano poiché Tizio si sente stanco, viceversa si incrementano a 750Kcal negli altri due scenari.

A sinistra un po’ di dati, a destra ciò che mi interessa: l’accoppiata dieta + aerobica porta a consumi calorici maggiori proprio perché il tessuto muscolare aggiuntivo eleva il metabolismo a riposo.

Se invece vi fate fottere dal BMI, lo scenario C che vi porta all’11% di grasso corporeo è quello in cui siete più in sovrappeso di tutti!

La strategia più idiota è la A dato che la semplice privazione del cibo sul lungo periodo è terrificante e basta che la fidanzata lasci Tizio per il Coleman di turno che il nostro amico sprofonderà nella tristezza e avrà una scusa per saccheggiare il frigorifero.

Un altro errore è affidare semplicemente alla corsa il dispendio calorico, perché… se poi non si corre? Ok, non pensiate che sia di parte, basterebbe giocare un po’ con i numeri dato che un sedentario creerà massa muscolare anche con la corsa nel primo periodo, però è secondo me perdente fissarsi sulle cazzate che sento dire dai podisti tipo che è impossibile ingrossare di 3Kg di muscoli o che questi pesano da portarseli dietro, manco fossero dei giubbotti zavorrati.

Analogamente, non basta solo fare i pesi, perché quei 3 chiletti in più non servono a nulla se non vi è una ristrettezza calorica, ma perché procurarla solo con la dieta soffrendo come cani? Modulare il bilancio calorico aumentando quello che viene consumato piuttosto che diminuendo quello che viene ingurgitato! E piantatela con le cazzate sull’HIIT come strategia per dimagrire: l’HIIT ha tanti pregi, ma di sicuro non l’essere ottimale per dimagrire e se volete farlo perché vi piace, fatelo e basta!

In definitiva, ancora una volta la strategia dell’”un po’ di tutto” risulta vincente.

[DesperateGymwife]

Sei assolutamente fenomenale.
Ti dico solo che in quindici giorni di iscrizione a FU ho già letto tutti i tuoi articoli (ok, ammetto che quando vai sul tecnico ci capisco poco e salto, ma è proprio la tua capacità analitica e dimostrativa che è incredibile).
Non vedevo l'ora che pubblicassi qualcosa di nuovo perchè non volevo farti i complimenti su thread vecchi.

Venendo allo specifico, concordo che la cosa migliore sarebbe avere tempo ed energie per integrare pesi e attività cardio, e personalmente sono un po' combattuta: da un lato vorrei ridurre il cardio per vedere se ottengo qualche minimo risultato coi pesi, ma dall'altro mi fa troppo comodo bruciarmi qualche caloria in più con l'aerobica e potermi concedere qualche sfizio a tavola

Un bacio

[manakei]

Essi Paolo è un fenomeno!
Sai che ogni tanto mi chiedo quando inizierai ad usare seriamente le tue capacità applicandole professionalmente invece di indottrinare solamente noi comuni mortali?

I complimenti te li facciamo ma è ora che ti prenda qualche gratificazione concreta non credi?

O ti basta la gloria?

[Trokji]

Ottimo lavoro.. letto tutto d'un fiato

[IronPaolo]

Grazie ragazzi/e

Questa roba finisce, con un lifting, nel mio libro. Che, se sopravvivo a questo evento mediatico, uscirà prima o poi ah ah ah

A presto

Paolo

[Gomez]

In pratica la morale e' pestare duro in panca stacco squat dimenticandosi del catabolismo e del concetto del 100 metrista?

E aggiungere isolamento?

E non ragionare?In quanto ci facciamo idee sbagliate quindi meglio fare istintivamente?

Aggiungo,visto che metti in dubbio il concetto del 100 metrista allora sarebbe possibile ingrossare come serge nubret?Cioe' dico magari non si e' forti..ma si ingrossa?

[philox]

Come al solito sei stato illuminante IronPaolo!!adoro leggere i tuoi aricoli!!Questo qua mi ha chiarito un sacco di cose. Io alla fine tra attività aerobica e pesi mi alleno praticamente ogni giorno, ma non ce la faccio a fare aerobica ad alta intensità e recuperare decentemente...credo anche che il training coi pesi risenta un po di questa mia metodica. E' vero che il corpo è molto piu forte di quello che crediamo ma è anche vero che per esprimere vera intensità (almeno io) devo star fermo.

[Ugo51]

Paolo,
dove posso trovare questo articolo (e correlati) con le figure?
qui non riesco a visualizzarle...

devo aspettare il libro?

grazie!
Ugo(51)