Forzare la full o splittarla?
 

Ciao a tutti.
Settimana scorsa ho ripreso dopo circa 3 mesi di stop (per vari motivi).
Di solito 2 wo con full basilari.
Ho provato a dare piu qualità, ma non avevo ancora recuperato bene al 2° wo.
Mi chiedo, diminuisco l'intensità del 1° giorno togliendo una serie, oppure aggiungo 1 serie ma splitto la full?

Inoltre ho l'addome basso appannato dopo questi di 3 mesi. Leggevo in altro topic che possono essere legati a stress/mancato sonno (diciamo che dopo un paio di mesi che dormo 4/5 ore al giorno).
Che mi consigliate di fare?

Saluti :)

prova ad essere più specifico e scrivi esattamente cosa hai fatto e che programma ti eri prefissato. Dicci anche qual'è l'obiettivo e a che scheda vuoi arrivare e perché

per quanto riguarda l'altro problema è completamente staccato e ti consiglio di non pensarci adesso, un problema alla volta (ovvio che intanto comincia a dormire di più) non puoi adesso stare a pensare come fare a riprendere la forma fisica e contemporaneamente come fare a buttar gi un po' di pancetta. Fai pprima una cosa che essa stessa ti sarà utile per risolvere il secondo problema.


So che ti ho chiesto praticamente di scrivere un trattato ma solo così è possibile provare a darti un consiglio decente:)

Il programma è:

-flessioni a viariazione di postura / parallele (la panca è offline causa prossimo trasloco )
-lenti / alz lat.
-rematore 1 mano / con bil.
-stacchi gf / scrollate
-crunch / side b.

Il "rilassamento" addominale non penso sia un fatto alimentare perchè ho eliminato tutto il superfluo.

Sono di costituzione magra, 1,70 per 65/66kg se non erro.

Quando mi allenavo "con costanza" sono arrivato (sempre allenamenti at home tranne il primo anno), per 3 hit:

86kg di bench press
50kg lento
100 stacco.

Poi purtoppo vari fattori (stallo nei carichi, lavoro stressante, ecc..) mi hanno allontanato dall'allenamento...

Perdona il trattato, ho cercato di fare un resoconto fast. Se occorrono piu info te le darò.

ma che trattato anzi...

ok tu ora cefchi di riprendere il giro, il punto è che lo puoi fare su certi esercizi per esempio quando la panca potrai riprenderla dovrai cominciare gradualmente a ricondizionarti anche lì....non che tanto ti sei ricondizionato in generale e quindi riparti a schianto.

ho ancora qualche domanda...lo squat nada vero? e le trazioni puoi farle? le parallele non le fai fra due pancahe vero? e quante ne fai prima di fila? (anche di trazioni)

Squat e trazioni non riesco a casa.
Le parallele le faccio tra 2 bilancieri, non ricordo quante di fila che ancora non ho ricominciato a farne ma considerando il mio peso penso almeno una dozzina.

Ok uppo e azzardo questa split:

A
petto-deltoidi-bic.
B
schiena-gambe-addome

parti con un circuito anche ABA. in ognuno metti un esercizio per le gambe, uno per la spinta e uno per la trazione.

Carichi leggeri tipo un 20rm, ne fai però 12-15 e lo ripeti 3 volte, ad ogni giro ti prendi 60-90'' di riposo

Purtoppo ho poco tempo per aba, devo ripiegare su ab.
12-15 non sono abbastanza blande di intensità?
Di solito mi alleno con poche rip/alta intensità.

per riprenderti da 3 mesi di stop è inutile puntare subito ad alte intensità che poi effettivamente alte non sono dato che non sei condizionato....meglio partire con alte ripetizioni ed abbassarle mano a mano che riesci ad aumentare l'intensità (cioè quando potrai fare panca e squat) anche per evitare infortuni

Ok ;)

Voglio integrare tutto con delle sessione aerobiche.
30' di cyclette attui all'eliminazione mirata alla perdita di 1-2 kg sull'addome basso, con un bpm di 140, pensate sia una buona idea?
L'alimentazione è gia abbastanza controllata, evitando cibi grassi. Quindi ribadisco sia una questione di allenamento , IMHO chiaramente.

l'aumento o il decremento di peso è una questione di calorie in calorie out perciò va bene inserire più attività fisica con lo stesso introito calorico ma va bene anche diminuire l'introito calorico mantenedo la stessa attività fisica

però sconsiglio in un ricondizionamento di stare in ipocalorica: il corpo a bisogno di nutrienti proprio per non trascurare zone delicate come tendini e articolazioni che nella ripresa di allenamento sono particolarmente stressati

Perdona la risposta tardiva ma non mi è arrivata la notifica.
Sto mantenendo un apporto calorico stabile, ma purtoppo non ho tempo per spuntini mezza mattina / pomeriggio.

Ribadendo che l'obiettivo principale è (oltre a mantenere/aumentare il tono muscolare generale) eliminare l'appannaggio addominale, ho appena finito una sessione di cardio con cyclette, 10minuti con un dispendio di 70Kc; una media di 120pulsazioni con picchi di 130.
Potrei mantenere questa seduta 1 volta a settimana? (non tralasciando il wo abituale).

durante il ricondizionamento con i pesi non farei cardio per evitare di incorrere in affaticamente vari. Il volume di lavoro qualsiasi esso sia va inserito/aumentato gradualmente, perciò se già metti l'attività con i pesi aggravarla con un'aggiunta di cardio è sconsigliabile (nel primo periodo)

Buonasera. Spesso mi capita di alternare gli esercizi ogni set, per creare un recupero su ogni gruppo muscolare nonostante non interrompa il wo.
E' una pratica corretta?