[Massa]--consigli--[Massa]
 

Ciao Ragazzi ben ritrovati.. tra tre settimane terminerò il mio ciclo russo 2.0 by IronPaolo e devo dire, per ora, con ottimi risultati sicuramente.. :D
sto già pensado alla costruzione di una scheda di massa.. ne ho trovata una in giro sul web, a mio avviso ottima, al quale però ho dato una piccola correzione..
Noto però, nonostante qualche cambiamento, come il lunedì sia un pochino tosto :eek: rispetto agli altri giorni.. voi che ne dite?? si accettano consigli..

Lunedì: Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

Panca Piana Bilanc: 5 5 5 5 120"
Parallele: 6 6 6 + sovracc. 90"
Panca Inclinata 30°: 8 8 10 60"
Croci Manubri Panca Piana: 12 10 8 60"
Crossover ai Cavi: 20 20 40"
Lento Avanti: 10 8 8 6 90" (leggero)
Alzate Frontali Manubri alternati: 5 5 60”
Alzate Laterali: 10 10 10 40"
French Press: 10 8 6 90"
Push Down: 12 12 12 50"
Concentrato: 20 20 50”

Mercoledì: Gambe

Squat: 10 8 8 6 120"
Pressa: 8 8 8 60"
Leg curl sdraiato: 10 8 6 60"
Panca iperext+sovracc.: 10 10 10 50"
Calf seduto: 25 25 25 25 40"


Venerdì: Schiena - Deltoidi - bicipiti

Trazioni presa Prona 6 6 6 + sovracc. + 10 con presa Supina 120"
Rematore Bilanciere: 5 5 5 5 90"
Pulley Basso: 10 8 6 60"
Scrollate Manubri: 12 12 12 50"
Alzate a 90: 12 10 8 50"
Panca Scott: 6 6 6 6 60"
Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 10 8 50"
Concentrato: 20 20 50”

mistermax puoi dire che massimali presumi di chiudere con il ciclo russo?

All'inizio di questa mia avventura con il ciclo russo, i miei test sui massimali registrarono questi risultati:

PANCA PIANA 100KG
STACCO 130KG
SQUAT 105 KG

Alla nona settimana, come da programma dovrei riuscire a fare 1RM con il 5% in più, ma ora come ora la mia testa :D mi dici che posso arrivare anche ad alzare un 7/10% in più, visto che mi sento da paura..
Non so, aspettiamo..

ma fatti una scheda di maxivolume...di squat hai bisogno di farlo lo vedi che rischi di avere massimali inespressi?

quanti giorni a settimana puoi allenarti?

Posso allenarmi anche 7 giorni su 7 se voglio, non ho problemi per quello..
Ma perchè dici così? non va bene la scheda da me postata?
Cosa mi consigli con questa maxivolume?

te la ripropongo uguale uguale a quella che fece Gianlu qualche tempo fa


programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo