Vediamo se riesco ad organizzare un po tutti i suggerimenti.
Propongo due full body A e B da ripetere settimanalmente secondo lo schema ABA BAB, alternate con corsa+abs da piazzare un paio di volte nei giorni di scarico.

A
squat 8x5
panca piana 5x8
trazioni alla sbarra 8x5
curl con bilancere 4x10

B
stacchi 8x5
lento avanti 4x10
rematore 4x10
distensioni su panca 4x10

scarico
30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca
crunch 3x15
reverse crunch 3x15
crunch obliqui 3x10xlato

Ovviamente restano valide tutte le osservazioni e le raccomandazioni sulla tecnica del gesto e sui carichi.

schema aba bab vuol dire:

settimana 1
lunedi a
mercoledi b
venerdi a

settimana 2
llunedi b
mercoledi a
venerdi b
giusto???

e perchè negli stacchi c'e un palmo verso l'interno e un palmo verso l'esterno?? è obligatorio?

panca piana:



lento avanti sarebbe il military press..da fare in piedi o seduto....

rematore con manubri:




reverse cruch:



distensioni su panca che esercizio è?

Si, hai inteso correttamente lo schema aba bab.
La presa mista solitamente è consigliata per evitare che il bilanciere ruoti scivolando tra le mani ma non è obbligatorio, soprattutto dato che tu dovrai cominciare con carichi piuma. prova a vedere come ti trovi con la presa, l'importante all'inizio è soprattutto il controllo della schiena e dell'equilibrio.

ok bulge..grazie..sopra ho fatto l'ultima domanda poi sono a posto...che esercizio è distensioni su panca?

Distensioni su panca e panca piana sono la stessa cosa, fai cosi, giorno A panca piana, con bilanciere, giorno B alzi lo schienale di poco, al primo o secondo fermo e fai le distensiono con 2 manubri.
Per il resto puo andare, finalmente hai una bella scheda.:D

Hai ragione Ivanko, sbaglio sempre nomenclatura per questo esercizio. Per distensioni intendevo quelle che ho descritto prima per i tricipiti in realtà.

ivanko ho la panka fissa:mad:...quindi sarebbe uguale alla panca piana..solo con le mani molto vicine tra di loro per sollecitare i tricpiti..


con i manubri ho difficoltà nell esecuzione...mi capita di essere assimentrico..cioè un braccio va piu giu.l'altro piu su..e cosi via..

grazie cmq bulge..lunedi inizio:D

@bulge: se ho ben capito quello che dici tu è "spaccacranio".
@David: si dai, fai la panca con presa stretta.

quindi panca piana..non quella classica per pettorali..ma a presa stretta che sollecita i tricipiti..ok grazie ivanko grazie bulge

ne verremo a capo..lo scopriremo nelle prossime puntate..fa così segui la linea di pensiero che più ti affascina..la mia quella di bulge o di spike la più attendibile penso vista la sua cultura in merito..

shevu..pensavo che eravate d'accordo tutti e tre..cosa cambia dal tuo pensiero a quello di bulge??

quanto deve durare questo allenamento????:confused::confused::confused:

bulge...ultima domanda..non credi che il lavoro per i bicpiti sia troppo poco...solo 4 serie di curl..come fanno a crescere bene???

David, i curl sono piu di isolamento sui bicipiti ma non sono gli unici esercizi che allenano i bicipiti. Hai provato a fare le trazioni ad esempio? O il rematore?
E comunque in generale devi considerare che quando ti alleni la chimica del tuo corpo cambia; non solo la chimica dei muscoli che alleni ma quella dell'intero organismo e questo va ad impattare sulla crescita di tutto il fisico. Vedi ad esempio la spinta anabolica e ormonale che generano gli esercizi sui grandi gruppi muscolari, soprattutto gambe e schiena (ad es. squat). Sei giovane poi, quindi vedrai che il tuo fisico recepirà gli stimoli velocemente e i risultati non tarderanno a vedersi se avrai costanza.

bulge ho iniziato oggi..volevo farti vedere se è corretta l'esecuzione degli esercizi..come faccio a postare il video??


bulge lo squat lo sto facendo con cARICo 30 kg..è sento una pressione enorme...massimo con la ghisa che ho posso caricarlo a 50 kg...ma cmq mi spaccherei la schiena dato che ogni volta devo caricarmelo perke non ho l'attrezzatura giusta:D

N.B. :rolleyes: