Scheda Massa
 

questa è la scheda per la massa che effettuero nei prossimi 2 mesi:
lundi petto tricipiti
panca piana bilancere 2x5
panca inclinata bilancere 2x5
cavi in piedi 2x12
spinte su panca per tricipiti 3x5
tricipiti lat machine 2x8

mercoledi deltoidi gambe
lento avanti 2x5
lento manubri 2x5
pressa polpacci in piedi 2x12
leg press o squot 2x5
leg extention 2x8
leg curl 2x8

venerdi dorsali bicipiti
stacchi 2x5
lat machine dietro 2x8
trazioni sbarra 2xmax
bicipiti in piedi bilancere 2x5
bicipiti a 45' 2x8
la scheda dura 9 settimane con settimane di serie forzate 3-6-9
e settimane di serie -1 la 1-4-7
il mio dubbio è che cosi non riusciro nel mio intento cioè di far crescere i dorsali per dare la forma a v mi date qualche consiglio per farmi dei dorsali da paura??

quali sono i tuoi carichi? in particolare panca piana, squat, lento avanti, stacchi e numero massimo di trazioni
consiglio: non fare quella lat dietro che potrebbe essere pericolosa

panca piana 2x5 con 70+10 d'asta, squot lo stesso, lento avanti 45+10 d'asta, stacchi 80+10 d'asta sono riuscito al massimo a fare 20 trazioni ma solo dopo aver fatto gia i bicipiti

nella scheda vedo poco volume e anche sulla frequenza visti i carichi potresti puntarci di più. Finisci sennò ad avere uno sbilanciamento fra parte alta e bassa (come già c'è)

complimenti comunque per le trazioni

consiglio delle fullbody o al limite un AB

Cioe??

full body significa che in ogni allenamento alleni tutto il corpo, AB che dividi i gruoppi muscolari in 2, potrebbe essere parte sopra e parte sotto o spinta-trazione

Il protocollo 2x5 mal si associa con la massa, in quanto il volume di lavoro, anche considerati gli altri esercizi, e' piuttosto basso.
Secondo me dovresti fare qualcosa del genere:

4x8@10RM per l'esercizio di base (ad esempio la panca piana)
3x12@14RM per il complementare (ad esempio la panca inclinata)

un terzo esercizio potresti metterlo ma solo se hai degli evidenti squilibri.

Riguardo il dorso, le trazioni alla sbarra e' un ottimo esercizio, molto completo, e fare pure la lat machine e' solo un doppione, tra l'altro pure pericoloso come fa giustamente notare spike ;) Al posto della lat machine potresti fare un bel rematore, magari unilaterale con un manubrio.

grazie