scheda massa 2 split
 

ciao a tutti, mi sono appena iscritto al forum, vorrei subito postare una scheda che ho buttato giù e volevo sapere cosa ne pensavate; premetto che sono 9 mesi che vado in palestra e fino ad ora ho eseguito una 3 split suddivisa in dorso-bicipiti; gambe-spalle; petto-tricipiti ora xò voglio cambiare perchè penso che con una 2 split posso fare recuperare meglio i muscoli. Ecco la scheda:

LUNEDì: gambe-dorso-bicipiti
squat 3x 8-6-4
pressa 3x8
trazioni a presa inversa 3x 8-6-4
rematore 3x8
curl manubri alternato in piedi 3x6
curl bilanciere 3x8
curl unilaterale ai cavi 3x12(o 15)

VENERDì: petto-spalle-tricipiti
panca piana 3x6
panca inclinata 3x8
lento avanti bilanciere 3x6
tirate al mento 3x8
parallele tricipiti 3x 8-6-4
panca stretta 2x8
push down 2x10

che ne pensate?? ....grz in anticipo

nessuno mi aiuta?!:(

benvenuto :)
Questo è un forum dove molti leggono e dove molti potranno darti dei consigli, ma non cosi immediatamente come molti vorrebbero al momento che postano una scheda; abbiamo qui sul forum fra l'amministratore ed alcuni utenti ,persone che sono fra miglori allenatori d'Italia , quindi attendi fiducioso e vedrai che con il tempo avrai consigli preziosi per costruire le tue schede e migliorare.
Detto questo la tua scheda non sembra poi così male, ma secondo me fai troppe serie per le braccia , soprattutto se vai sempre a cedimento.

ok ho capito, scusa se sono sembrato un pò impaziente, il fatto è che entro domani devo decidere se iniziare con questa nuova scheda (quella che ho postato) o se continuare con una 3 split:
-dorso bicipiti
-gambe addome
-petto spalle tricipiti
per dedicarmi meglio a tutti i gruppi muscolari....:confused:

il concetto di base è sbagliato, per i principianti non serve più recupero ma meno.

una due split fatta 3 volte la settimana tipo ABA BAB è meglio quindi di una ABC ma per adesso io punterei a 3 fullbody la settimana senza andare a cedimento: Fai squat spesso, fai panca spesso, impara lo stacco, fai military e trazioni senza dare importanza diretta ai muscoli piccoli e vedrai in breve miglioramenti.

Ciao fra,
mi sa che Spike ha ragione, hai 17 anni, non penso che i tuoi carichi siano tali da giustificare 3-4 giorni di riposo fra un wo e l'altro, e non puoi certo avere paura di fare 3 allenamenti alla settimana, l' unica cosa che devi fare è stare attento a non esagerare con il volume.
Potresti fare come dice Spike 3 full, in ABC con un esercizio fondamentale di spinta, uno di trazione e uno gambe, e 2-3 esercizi a piacere, dove ti vedi carente, o semplicemente perchè ti piace farli, ci deve piacere andare in palestra!
Oppure puoi fare una ABA BAB, ma io non farei una scheda come quella postata da te, vedrei meglio parte alta del corpo A, parte bassa B.

Ok grazie, penso cha un aba bab potrbbe piacermi, che ne pensi di questa:

giorno A: petto spalle tricpiti
panca piana
panca inclinata
lento avanti
tirate al mento
parallele tricipiti
push down
crunch

giorno B: gambe dorso bicipiti
squat
pressa
trazioni a presa inversa
rematore
curl alteranto in piedi
curl unilaterale ai cavi (approposito che ne pensate di questo esercizio?)
crunch
praticamente uguale a prima solo che in versione aba bab:D

P.S. per quanto riguarda le full body non mi piacciono molto tanto dopo 10 mesi gli esercizi li so fare bene

allora che ne pensate di questa aba bab?!

Come ti sembra invece:
A gambe-spalle-abs B schiena-petto-bicipiti-tricipiti.
Nel giorno B fai lo stacco da terra come esercizio per la schiena(ora coro di proteste perchè lo stacco allena le gambe e tutta la catena cinetica, ma a me lo stacco piace farlo un giorno diverso dallo squat), poi fai le trazioni, un rematore, 2 esercizi per il petto, tipo panca piana bilancere e incllinata con manubri, e poi puoi fare bici e trici in superserie o prima uno poi l'altro, come ti trovi meglio.

si potrebbe essere una buona idea:)........invece la mia proprio non va vero?

Ciao fra,
la scheda che hai proposto tu va bene, spinte un giorno, gambe e trazioni l'altro, ci puo stare, una sola cosa, dopo squat e leg press mettici 2-3 serie di calf in piedi.

Ti ringrazio moltissimo, aggiungerò i calf ;)