Impostare scheda massa
 

Ciao ragazzi innanzitutto complimenti per il forum, molto bello!
Sono un ragazzo di 18 anni 194x80 kg e da novembre inizierò palestra in modo abbastanza serio, vorrei consigli per una scheda per la massa.
Alla settimana potrei allenarmi anche 4 volte quindi non ho problemi di giorni, non so se fare un split divisa in 3 giorni ad esempio oppure due full body ad esempio da alternare.
Aspetto vostri consigli :)

ciao creative e benvenuto, ti consiglio di leggerti le prime pagine del diario di gian90

Ciao spike e grazie per la risposta!Ora lo guardo subito
Mi han consigliato una scheda di questo tipo:

lunedi
petto
panca piana 4x8
croci su inclinata 3x10
bicip
curl bilanciere 4x8
curl concentrato 3x10
crunch classico con sovraccarico 4x10
reverse crunch 3x20

merc
spalle
lento dietro o avanti con bilanciere 4x8
alzate laterali a 90° 3x10
gambe
squat 4x8
leg curl 3x8
calf bilanciere 4x12

venerdi
dorsali
trazioni 4x10 (se riesci a farne di + metti un sovraccarico e arriva a 8/10)
stacchi 4x8
rematore bilanciere 3x8
tricipiti
distensioni su piana a presa stretta con bilanciere 3x8
dip 3x10 (se riesci a farne di + metti un sovraccarico e arrivi a 10)
reverse crunch con sovraccarico 4x10
crunch classico 3x20

com'è?

c'è un bel pò di roba l'unico consiglio che ti posso dare è impara bene le distensioni su panca, gli stacchi e lo squat ed il più è fatto gli altri sono tutti esercizi complementari anche se alcuni veramente validi come la sbarra il rematore e la curl a parer mio dal poco che ho potuto imaparare tramite mia esperienza e forum è che per cominciare magari i multiarticolari sono meglio

Grazie per la risposta matalo:) Comunque si si ho capito che devo imparare bene i fondamentali, ma volevo sapere se come scheda questa puo andare e cosa cambiareste..

creative se hai letto la scheda che ti ho consigliato vedrai che in codesta perdi di frequenza e di volume totale poiché ti concentri nei complementari-monoarticolari un po' troppo. Senza considerare che è muscolarmente sbilanciata, basta vedere l'importanza che dai ai tricipiti e ale gambe. Senza considerare che una scheda del genere non ti dà la possibilità di imparare i multiarticolari

Quindi spike mi consigli di iniziare con questa scheda?Se ci aggiungessi anche Leg curl, Croci su inclinata, alzate laterali e calf con bilanciere?

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Per quanto dovrei tenerla questa scheda?

Una cosa di questo genere circa

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
leg curl 4x8
croci su inclinata 4x8
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
alzate laterali 3x10
bicipiti 4x8
cal con bilanciere 4x10

creative ti assicuro che il volume della scheda in se è già elevato e se fai squat profondo e stacchi correttamente non hai bisogno del leg curl come delle croci con le parallele e la panca o le alzate laterali con il military panca e trazioni.

Segui le indicazioni del diario: esecuzioni perfette, esplosive a buffer e vedrai i risultati

Spike le croci le volevo fare perchè ho il petto "stretto" cioè è aumentanto ma non si è allargato, non so se si capisce cosa voglio esprimere

sì si capisce, ma c'è chi ha il petto stretto, chi ce l'ha piatto, chi ha le braccia indietro,, chi i polpacci che non crescono, a chi gli manca la V-shape....non stare a fare niente di specifico adesso che sei relativamente all'inizio. La specializzazione si fa quando si è specializzati quando hai veramente spinto il corpo al massimo e avrrai scoperto i tuoi difetti (da quì a 2 anni potresti avere il petto troppo largo). Le croci adesso ti toglierebbero solo energie preziose per fare con produttività la panca

Ok quindi vada per questa 4 volte a settimana aggiungengo 1 volta si e 1 no i polpacci e gli addominali giusto?che esercizi consigliate per questi 2?

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Ok quindi vada per questa scheda 4 volte a settimana, ho aggiunto calf e addominali e modificato serie ditemi se può andare:

A)
squat 8x6
panca piana 8x6
parallele 5x4-8
rematore 4x7
cal 4x12

B)
stacco 8x6
lento avanti 6x6
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8
cruch classici 3x20
reverse crunch+sovraccarico 4x10

a me personalmente piaceva di più prima =) infatti sto aspettando gennaio.. quando la inizierò! =) ascolta.... inizia con quella postata da spike.. poi se col tempo vorrai cambiarla ma per il momento ti servono tante tante serie e poche rip.. fidati

allenati 3 volte.. facendo lo schema ABA _ BAB