Ti posto un esempio, come mi alleno io (anche se splitto) e ti assicuro che il pump si spreca ;)

- Base (stacco-panca-squat): 3-6 reps
- Multiarticolari (5-8 reps)
- Isolamento/Monoarticolari 10-15 reps (in genere lavoro con 12 reps o un piramidale a crescere)

Lavorare si base in pump non senso, semplicemente perchè non servono a quello, o meglio, il pump puoi tranquillamente farlo sui cavi, o meglio sulle camme (macchine isocinetiche) che ti offrono una R costante per tutto il range di movimento (i cavi non proprio costante èh? ma le camme non le hanno tutte le palestre ;))

Da gennaio come obbiettivo cercherò di continuare a tenere un allenamento in cui faccio tutto, colpendo in ogni work out la quasi totalità delle fibre.
Adesso vengo da una serie di schede 3 full body a settimana in cui il primo giorno allenavo la forza, il secondo l'ipertrofia, il terzo la resistenza.
Poichè a gennaio avrò nelle scheda sia esercizi a 6 reps che esercizi a 12 e 20 reps darò un nuovo stimiolo all' apparato muscolare , non colpendo sistematicamente le fibre nello stesso modo per tutto l'allenamento.
Come avrai notato nella scheda full body 1
Full body 1

Front squat 4x6

[U]Panca piana bil 4x6[/u]

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

la panca piana è in 4x6 quindi nel range che tu suggerivi e i tricipiti a 20 reps



nel full body 2
sto in ipertrofia con il petto con 12 reps e i tricipiti sempre a 20 ma con un altra inclinazione per farli lavorare su un altro piano.

nel full body 3

panca piana a 20reps con manubri e tricipiti invece a 12 reps.
Il fatto è che costituzionalmente sono un ex grande obeso che tende a incicciottarsi solo guardando il cibo, e se posso salire di peso anche muscolare con poco sforzo, è anche vero che mai in vita mia sono riuscito ( e mai riuscirò) a levare del tutto il grasso che ho addosso, anche se da quando portavo le taglie calibrate ad ora che la 48 mi sta larga ho fatto tanto lavoro e ne sono più che soddisfatto.
Mi sono accorto che lavorare sulle alte ripetizioni ( perlomeno a me ) funziona anche per ipertrofizzare, infatti l'anno scorso a 43 anni suonati, con alte reps e pesno anche grazie a un esercizio che ho letto nel blog di Undertaker per la prima volta ho raggiunto i 40 cm di braccio, sono vegetariano e non usavo integratori ( dico non usavo perchè un mese fa per il mio compleanno mi hanno regalato un barattolo di proteine del latte,e ne uso 7 gr insieme a 1/2 litro di latte parz scremato dopo il work out se mi alleno lontano dai pasti, mi dureranno un anno se continua così ;) ).
Come spesso accade quindi è il soggetto che determina l'allenamento, in vita mia ho provato heavyduty, hsp, biio, tre split, 4 split il gironda, il GVT e altre metodologie.
Ricordo allenamenti in palestra dove quando facevo the leg day gli altri in religioso silenzio si sedevano sulle panche ed osservavano il mio allenamento, a basse reps e cariconi (non da Pl o Wl, ma in palestra ero l'unico che sulla slitta della pressa facevo accomodare a sedere un altro atleta dopo che avevo selezionato tutto il pacco pesi poiche per me era insufficente il carico ).
Mi sono accorto , alla mia veneranda età ,che quello che funziona meglio per me ( perlomeno adesso) è:
3 full body a settimana, con angoli differenti di allenamento per i gruppi muscolari delle spalle, bicipiti e tricipiti, con le gambe allenate con esercizi differenti da un giorno all'altro, in cui almeno un giornio lo squat ci DEVE stare, e con i bicipiti femorali allenati direttamente almeno un altro giorno se non due (leg curling man oppure stacchi semitese)
noterai che non faccio i calf poichè li faccio dopo che ho corso per un ora 2 o 3 volte a settimana, usando solo il peso corporeo e un piede alla volta in piedi e a ginocchia semiflesse, tanto potrei anche non allenarli (42/43 cm a freddo, sotto cosce, misurate ieri di 62 cm a freddo sono un metro e 76, quindi i polpacci si vedono che sono grossi) ma non volevo tralasciare un gruppo muscolare solo perchè è già grosso .
Ora che ho smesso di pavoneggiare le gambe , ti ringrazio invece per il consiglio che mi hai dato, perchè concordo con te che in linea di massima quello da te suggerito è il sistema migliore per allenarsi, poi bisogna adattarlo all'utente.
con metta
ebbubba


P.S

leggo ora che hai ripostato dopo parlando di cavi e camme in palestra :
io mi alleno a casa, con un rack economico da poco più di 60 euri, una panca , un bilanciere manubri caricabili e dischi in ghisa : non ho camme o cavi disponibili adesso , avrò in primavera una macchina per lat machine e leg curling ed extension, ma predilirò come sempre luso dei pesi liberi usando invece la macchina soprattutto per i dorsali, ma ora è sul terrazzo coperta da un telo di plastica per non farla arrugginire :)

IN NERETTO LE MODIFICHE

INOLTRE SE TI PIACE ALLENARE PIU' COMPONENTI MUSCOLARI INSIEME; PERCHE NON OPTI PER UN CONIUGATO?

beh, in ipertrofia con il petto , in resistenza con i tricipiti nella full body 2 ;)
capisco che ti possa sembrare strano, e concordo di nuovo con te che in linea di massima i tricipiti hanno fibre bianche, ma......a ME personalmente dopo anni che li allenavo praticamente con al massimo 15 ripetizioni, sembra che quast'anno avendo aggiunto alte reps (in una scheda addirittura 30 ) anche la forma dei tricipiti sia migliorata ;)

hai letto le varie full body qua sopra e quindi vedi che anche se in una faccio il rematore con 12 in un altra ( la full body 3) faccio trazioni parallele al suolo con 6 reps, è tutto voluto, non a casaccio, dato che lavoro con buffer di 1/2 reps , e quindi alterno di volta in volta gli stimoli.
Non sono daccordo invece sull'affermazione che con 20 reps riscaldi e basta i pettorali ;) , ma penso che fosse una battuta, poichè sappiamo tutti quanti che possiamo caricare un determinato peso sugli attrezzi , bilanciere o manubri, che permetta l'esecuzione di 20 ripetizioni e non quella di 21 arrivando al cedimento POSITIVO nella 21 reps.
Capisco anche la perplessità del vedere che alleno con molte serie i muscolim piccoli, ma tale multifrequenza e volume di lavoro in buffer a me ( lo sottolineo) quest'anno che per la prima volta l'ho usata con continuità, e per più mesi, ha dato risultati più che soddisfacenti.
Ciò non toglie che ionon apprezzi i suggerimenti che mi hai dato, anzi, e che magari specie quello di alternare le ripetizioni con serie da 6 - 8 -10 -12 non venga fatto, nella scheda che uso adesso faccio una full body tutta 8x3 sui multi facendo solo squat-panca-trazioni-military press
una full body tutta 4x8 su multi e complementari
una full body tutta 3x15 su multi e complementari.
Per ora funge, la scheda di Gennaio darà un nuovo shock a tutto l'apparato muscolare poichè non abituato a lavorare così, poi dalla scheda dopo ( metà febbraio /inizio marzo) vediamo un pochetto di cambiare e ti aspetto per i suggerimenti.
Metta
ebbubba

Ok; allora attendo nuovi aggiornamenti ;)

grazie mille :)