scheda da gennaio 2010
eccomi qui:
questa è la scheda che voglio usare da gennaio 2009 , come sempre tre full body, con più o meno gli stessi esercizi e le stesse ripetizioni totali, di cambiato rispetto alla scheda che terrò fino a fine dicembre / inizio gennaio c'è: meno serie ma stesse ripetizioni totali nella full body 1 e 2, mentre per la full body 3 aumentano le ripetizioni e rimangono 3 le serie , il motivo e che voglio "pompare" di più sulla resistenza. nella full body 1 ho inserito al posto del back squat il front squat che è tanto che non lo faccio e mi faceva voglia ;) e le trazioni parallele al suolo al posto delle altre . nella full body 2 ho messo il back squat poichè non volevo toglierlo del tutto, tanto con 12 ripetizioni e con buffer le gambe le alleno decentemente e mi dovrebbe riuscire anche correre il giorno dopo ( generalmente un giorno faccio pesi ed un giorno corsa) Full body 1 riposo da 1 minuto a 2 minuti front squat 4 x 6 panca piana bil 4 x 6 trazioni inverse piedi su panca 4 x 6 iperextension 1x 15 military press 4 x 6 addominali . full body 2 riposo minuti 1,30/2 back squat 3 x 12 stacchi semitese bilanciere 3 x 12 panca piana bil 3 x 12 rematore bilanciere 3 x 12 iperextensione 1x15 tirate al petto spalle 3 x 12 bicipiti bil imp inversa 3 x 12 panca stretta bil tricipiti 3 x 12 addominali full body 3 riposo 1 minuto/1 minuto e 30 affondi manubri 2 x 20 leg curling un manubrio 3x 20 panca piana manubri 3x 20 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20 iperextension 1x15 alzate laterali P inclinata 3x 20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali. se volete applaudire accodatevi pure :) :D |
Per gennaio 2009 sei un pò in ritardo...:D
Non entro nel merito delle serie e delle reps, anche perchè non conosco i pesi che usi e sicuramente avrai i tuoi motivi per impostare così la scheda. |
Quote:
vabbè, facciamo per gennaio 2010 allora :) |
ebbu secondo me potresti puntare ad un livello superiore:
ad esempio ogni giorno un po' di esercizi del giorno, dele giorno 2 e del giorno 3 ovviamente ruotati in modo da non farli uguali |
@ Davilman :il motivo per queste ripetizioni e serie e che le ripetizioni saranno tutte con buffer poichè a questo modo alleno tre volte a settimana tutti i distretti muscolari, poichè mi sono accorto che almeno per me le full body funzionano, o almeno mi vien voglia di passare tempo con la ghisa senza dirmi " accidenti, anche oggi debbo allenarmi..."
@spike: sai che non ho capito? cioè dici di mescolare le schede 1 e 2? ad esempio come faresti tu, sempre considerando che la full body 3 la voglio fare tutta a manubri ? |
ogni giorno fai
2 esercizi in 4x6 3 esercizi in 3x12 3 esercizi in 3x20 pescando quà e la ad esempio il giorno 1 potrebbe venire front squat 4 x 6 panca piana bil 4 x 6 rematore bilanciere 3 x 12 tirate al petto spalle 3 x 12 bicipiti bil imp inversa 3 x 12 leg curling un manubrio 3x 20 alzate laterali P inclinata 3x 20 kick back manubrio 3x 20 |
Quote:
può essere un idea, ora imposto una scheda e poi ola posto, dimmi che ne pensi |
ecco la nuova scheda:
Full body 1 Front squat 4x6 Panca piana bil 4x6 Aperture man 3x12 Rematore bil 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali Full body 2 Back squat 3x12 Leg Curling manubrio 3x20 Panca pian bil 3x 12 Trazioni parallelo 4x6 Iper ex 1x15 Tirate al petto 3x12 Curling bil 4 x 6 panca stretta bil tricipiti 3 x 20 addominali full body 3 Stacchi 4x6 affondi manubri 3x 20 panca piana manubri 3x 20 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20 iper ex 1x15 military press 4 x 6 hammer curling man in piedi 3x 12 french press manubri 3x 12 addominali |
è molto diverso da quello che hai fatto finora e superato lo shock iniziale del primo periodo avrai nuove sensazioni. Non è privo di difetti ma è una buona scheda secondo me, poi tu sei un tipo riflessivo e con il tempo scoprirai cosa c'è da ritoccare sia da un punto di vista generico che da uno personale.
Intanto mi permetto di scozzare un po' l'ordine degli esercizi Full body 1 Front squat 4x6 Panca piana bil 4x6 Rematore bil 3x12 Aperture man 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali Full body 2 Back squat 3x12 Leg Curling manubrio 3x20 Trazioni parallelo 4x6 Panca pian bil 3x 12 Iper ex 1x15 Tirate al petto 3x12 Curling bil 4 x 6 panca stretta bil tricipiti 3 x 20 addominali full body 3 Stacchi 4x6 military press 4 x 6 affondi manubri 3x 20 panca piana manubri 3x 20 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 3x 12 french press manubri 3x 12 addominali |
grazie spike , mi piace come hai scozzato gli esercizi :)
solo una cosa:nella full body 1 per aperture man 3 x12 intendi quelle per i pettorali oppure quelle petto su panca inverse per i dorsali? se sono per i pettorali direi di farle subito dopo le 4x6 di panca piana bilanciere invece che dopo i rematori; sei daccordo oppure il tuo ordinare le schede in questo modo è voluto, nel senso che pensi che è meglio per i motivi di nuovi stimoli di allenamento in ogni caso nella scheda full body 1 e full body 3 fare per primi esercizi quelli in 4x6 e poi fare quelli a ripetizioni più alte? |
io intendevo quello che intendevi tu:D
io pensavo che fossero croci e le ho messe in quel modo proprio per il motivo detto da te: prima gli esercizi pesanti se possibile, in ogni caso le croci sono un esercizio ad alto livello traumatico perciò sconsiglio sempre di farlo con carichi elevati e a cedimento, prediligendo il controllo ed il rom. se poi intendevi le alzate a 90° il discorso non varia: le metterei sempre lì....e per inciso come esercizio mi piace molto di più |
Quote:
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quindi la nuova scheda sarà :
Full body 1 Front squat 4x6 Panca piana bil 4x6 Rematore bil 3x12 croci man su panca piana 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali Full body 2 Back squat 3x12 Leg Curling manubrio 3x20 Trazioni parallelo 4x6 Panca pian bil 3x 12 Iper ex 1x15 Tirate al petto 3x12 Curling bil 4 x 6 panca stretta bil tricipiti 3 x 20 addominali full body 3 Stacchi 4x6 military press 4 x 6 affondi manubri 3x 20 panca piana manubri 3x 20 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20 iper ex 1x15 hammer curling man in piedi 3x 12 french press manubri 3x 12 addominali |
ho deciso di aggiungere un esercizio alla full body2
Full body 2 Back squat 3x12 Leg Curling manubrio 3x20 Trazioni parallelo 4x6 Panca pian bil 3x 12 Iper ex 1x15 Tirate al petto 3x12 aperture inverse panca 3x20 Curling bil 4 x 6 panca stretta bil tricipiti 3 x 20 addominali |
Ciao EBbubBa, ma l'obiettivo quale è? PS: a mio avviso potresti seguire un'altra logica invece che mescolare semplicemente reps ed esercizi (è un consiglio èh?)
Ad esempio, fare panca, e panca stretta = petto e tricipiti a 12-20 reps a mio avviso non ha senso, sono muscoli a prevalenza di fibre bianche, per me meglio impostare un lavoro fra le 5-8 reps, cioè 20 reps a meno che non voglia sviluppare quella che chiamano forza resistente (termine comunque improprio per categorizzare la forza, che forza sempre è) è un lavoro a mio avviso non allenante... Se vuoi pompare, non devi mica lavorare tutto in 2x20 o 2x12 come avevo letto prima.... I multiarticolari tienili a reps basse (sfianchi le fibre bianche) poi un lavoro a reps intermedie (sfianchi le ultime fibre bianche e inizi a lavorare sulle rosse) poi passi al pompaggio finale (meglio con esercizi di isolamento ...) con reps da 12, massimo 15. |
Ti posto un esempio, come mi alleno io (anche se splitto) e ti assicuro che il pump si spreca ;)
- Base (stacco-panca-squat): 3-6 reps - Multiarticolari (5-8 reps) - Isolamento/Monoarticolari 10-15 reps (in genere lavoro con 12 reps o un piramidale a crescere) Lavorare si base in pump non senso, semplicemente perchè non servono a quello, o meglio, il pump puoi tranquillamente farlo sui cavi, o meglio sulle camme (macchine isocinetiche) che ti offrono una R costante per tutto il range di movimento (i cavi non proprio costante èh? ma le camme non le hanno tutte le palestre ;)) |
Da gennaio come obbiettivo cercherò di continuare a tenere un allenamento in cui faccio tutto, colpendo in ogni work out la quasi totalità delle fibre.
Adesso vengo da una serie di schede 3 full body a settimana in cui il primo giorno allenavo la forza, il secondo l'ipertrofia, il terzo la resistenza. Poichè a gennaio avrò nelle scheda sia esercizi a 6 reps che esercizi a 12 e 20 reps darò un nuovo stimiolo all' apparato muscolare , non colpendo sistematicamente le fibre nello stesso modo per tutto l'allenamento. Come avrai notato nella scheda full body 1 Full body 1 Front squat 4x6 [U]Panca piana bil 4x6[/u] Rematore bil 3x12 croci man su panca piana 3x12 Iperex 1x15 Alzate laterali su panca 3x20 bicipiti alla Currò 3x 20 kick back manubrio 3x 20 addominali la panca piana è in 4x6 quindi nel range che tu suggerivi e i tricipiti a 20 reps nel full body 2 sto in ipertrofia con il petto con 12 reps e i tricipiti sempre a 20 ma con un altra inclinazione per farli lavorare su un altro piano. nel full body 3 panca piana a 20reps con manubri e tricipiti invece a 12 reps. Il fatto è che costituzionalmente sono un ex grande obeso che tende a incicciottarsi solo guardando il cibo, e se posso salire di peso anche muscolare con poco sforzo, è anche vero che mai in vita mia sono riuscito ( e mai riuscirò) a levare del tutto il grasso che ho addosso, anche se da quando portavo le taglie calibrate ad ora che la 48 mi sta larga ho fatto tanto lavoro e ne sono più che soddisfatto. Mi sono accorto che lavorare sulle alte ripetizioni ( perlomeno a me ) funziona anche per ipertrofizzare, infatti l'anno scorso a 43 anni suonati, con alte reps e pesno anche grazie a un esercizio che ho letto nel blog di Undertaker per la prima volta ho raggiunto i 40 cm di braccio, sono vegetariano e non usavo integratori ( dico non usavo perchè un mese fa per il mio compleanno mi hanno regalato un barattolo di proteine del latte,e ne uso 7 gr insieme a 1/2 litro di latte parz scremato dopo il work out se mi alleno lontano dai pasti, mi dureranno un anno se continua così ;) ). Come spesso accade quindi è il soggetto che determina l'allenamento, in vita mia ho provato heavyduty, hsp, biio, tre split, 4 split il gironda, il GVT e altre metodologie. Ricordo allenamenti in palestra dove quando facevo the leg day gli altri in religioso silenzio si sedevano sulle panche ed osservavano il mio allenamento, a basse reps e cariconi (non da Pl o Wl, ma in palestra ero l'unico che sulla slitta della pressa facevo accomodare a sedere un altro atleta dopo che avevo selezionato tutto il pacco pesi poiche per me era insufficente il carico ). Mi sono accorto , alla mia veneranda età ,che quello che funziona meglio per me ( perlomeno adesso) è: 3 full body a settimana, con angoli differenti di allenamento per i gruppi muscolari delle spalle, bicipiti e tricipiti, con le gambe allenate con esercizi differenti da un giorno all'altro, in cui almeno un giornio lo squat ci DEVE stare, e con i bicipiti femorali allenati direttamente almeno un altro giorno se non due (leg curling man oppure stacchi semitese) noterai che non faccio i calf poichè li faccio dopo che ho corso per un ora 2 o 3 volte a settimana, usando solo il peso corporeo e un piede alla volta in piedi e a ginocchia semiflesse, tanto potrei anche non allenarli (42/43 cm a freddo, sotto cosce, misurate ieri di 62 cm a freddo sono un metro e 76, quindi i polpacci si vedono che sono grossi) ma non volevo tralasciare un gruppo muscolare solo perchè è già grosso . Ora che ho smesso di pavoneggiare le gambe , ti ringrazio invece per il consiglio che mi hai dato, perchè concordo con te che in linea di massima quello da te suggerito è il sistema migliore per allenarsi, poi bisogna adattarlo all'utente. con metta ebbubba P.S leggo ora che hai ripostato dopo parlando di cavi e camme in palestra : io mi alleno a casa, con un rack economico da poco più di 60 euri, una panca , un bilanciere manubri caricabili e dischi in ghisa : non ho camme o cavi disponibili adesso , avrò in primavera una macchina per lat machine e leg curling ed extension, ma predilirò come sempre luso dei pesi liberi usando invece la macchina soprattutto per i dorsali, ma ora è sul terrazzo coperta da un telo di plastica per non farla arrugginire :) |
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INOLTRE SE TI PIACE ALLENARE PIU' COMPONENTI MUSCOLARI INSIEME; PERCHE NON OPTI PER UN CONIUGATO? |
beh, in ipertrofia con il petto , in resistenza con i tricipiti nella full body 2 ;)
capisco che ti possa sembrare strano, e concordo di nuovo con te che in linea di massima i tricipiti hanno fibre bianche, ma......a ME personalmente dopo anni che li allenavo praticamente con al massimo 15 ripetizioni, sembra che quast'anno avendo aggiunto alte reps (in una scheda addirittura 30 ) anche la forma dei tricipiti sia migliorata ;) hai letto le varie full body qua sopra e quindi vedi che anche se in una faccio il rematore con 12 in un altra ( la full body 3) faccio trazioni parallele al suolo con 6 reps, è tutto voluto, non a casaccio, dato che lavoro con buffer di 1/2 reps , e quindi alterno di volta in volta gli stimoli. Non sono daccordo invece sull'affermazione che con 20 reps riscaldi e basta i pettorali ;) , ma penso che fosse una battuta, poichè sappiamo tutti quanti che possiamo caricare un determinato peso sugli attrezzi , bilanciere o manubri, che permetta l'esecuzione di 20 ripetizioni e non quella di 21 arrivando al cedimento POSITIVO nella 21 reps. Capisco anche la perplessità del vedere che alleno con molte serie i muscolim piccoli, ma tale multifrequenza e volume di lavoro in buffer a me ( lo sottolineo) quest'anno che per la prima volta l'ho usata con continuità, e per più mesi, ha dato risultati più che soddisfacenti. Ciò non toglie che ionon apprezzi i suggerimenti che mi hai dato, anzi, e che magari specie quello di alternare le ripetizioni con serie da 6 - 8 -10 -12 non venga fatto, nella scheda che uso adesso faccio una full body tutta 8x3 sui multi facendo solo squat-panca-trazioni-military press una full body tutta 4x8 su multi e complementari una full body tutta 3x15 su multi e complementari. Per ora funge, la scheda di Gennaio darà un nuovo shock a tutto l'apparato muscolare poichè non abituato a lavorare così, poi dalla scheda dopo ( metà febbraio /inizio marzo) vediamo un pochetto di cambiare e ti aspetto per i suggerimenti. Metta ebbubba |
Ok; allora attendo nuovi aggiornamenti ;)
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