pensando al prossimo meso... onde!
 

Provengo dal programma simil sheiko di Ado e pensavo a qualcosa del genere, da migliorare ovviamente (soprattutto nelle percentuali!):

Lunedì:hip dominant/vertical push/lowerback/abs
Mercoledì: horizontal push/horizontal pull/biceps/calves
Venerdì: quad dominant/vertical pull/triceps/abs

Durerebbe 8 settimane e nello specifico:

Lunedì:

Stacco 4/3/2/4/3/2@50/60/70/55/65/75% (ogni settimana +2.5%) **
Pin pull/stacco sui blocchi 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Lento avanti bilancere/manubri 6/5/4
Scrollate/alzate laterali 3x8
Iperextension 3x15

Mercoledì:

Panca piana 5/4/3/5/4/3@45/55/65/50/60/70% (ogni settimana +2.5%) *
Panca inclinata/declinata 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Rematore presa larga/stretta 6/5/4
Alzate 90° 3x8
Curl bilancere/manubri 3x8 --> 3x7 --> 3x6 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Addominali

Venerdì:

Squat 5/4/3/5/4/3@45/55/65/50/60/70% (ogni settimana +2.5%) *
Front squat/box squat 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Trazioni supine/prone 6/5/4
Abbassate 3x8
Parallele 3x8 --> 3x7 --> 3x6 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)


* dopo le prime 4 settimane diventa: 4/3/2/4/3/2@50/60/70/55/65/75%
** dopo le prime 4 settimane diventa: 3/2/1/3/2/1@55/65/75/60/70/80%

Avanti con le critiche e i consigli! :)

invertirei il lunedì con il venerdì

un richiamo di panca ti serve secondo me

non capisco perché queste percentuali così basse, hai l'esempio dell'articolo di paolo, copiati una di quelle progressioni e via

Lunedì:

Squat 5/4/3/5/4/3@45/55/65/50/60/70% (ogni settimana +2.5%) *
Front squat/box squat 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Trazioni supine/prone 6/5/4
Abbassate 3x8
Parallele 3x8 --> 3x7 --> 3x6 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)

Mercoledì:

Panca piana 5/4/3/5/4/3@45/55/65/50/60/70% (ogni settimana +2.5%) *
Panca inclinata/declinata 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Rematore presa larga/stretta 6/5/4
Alzate 90° 3x8
Curl bilancere/manubri 3x8 --> 3x7 --> 3x6 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Addominali

Venerdì:

Stacco 4/3/2/4/3/2@50/60/70/55/65/75% (ogni settimana +2.5%) **
Pin pull/stacco sui blocchi 3x6 --> 3x5 --> 3x4 (1a, 2a e 3a settimana, poi si ricomincia)
Lento avanti bilancere/manubri 6/5/4
Scrollate/alzate laterali 3x8
Iperextension 3x15

Ok ho invertito il lunedì e il venerdì.
Per quanto riguarda le %, mi sono tenuto più o meno come quelle suggerite da gianlu sul mio diario (quando provai per la prima volta le onde).
Tu di quanto le alzeresti? un 5%?
Per il richiamo di panca invece, lo inserirei di venerdì (così non va a compromettere quella del mercoledì). Come serie e rip? Un 3/4x4@60%?
Scusa ma con le % non riesco ancora ad orientarmi bene

nello squat partirei con un 60% invece del 45 (e il resto di conseguenza), idem per la panca, nello stacco invece partirei da un 55%