Anche qui dovrei sottolineare una cosa,
con quel programma (il tuo) di massa ne ho vista poca,
da quando sono passato ad allenamenti più classici,
ho iniziato a gonfiare,
anche le stesse tecniche,
che tu sostieni che non siano così importanti,
hanno contribuito all'aumento.
La scheda che avevo seguito,
l'avevo presa da qui,
ed è di currò, questa qua,

E onestamente con questo tipo di programma mi sono trovato benissimo.

effect ma è ovvio...

a parte che quando facevi forza non mangiavi una sega, o sbaglio?:D

cmq pensi che se avessi fatto subito gli allenamenti più "classici" senza la parte prima avresti avuto gli stessi risltati?
tu hai semplicemente raccolto i frutti seminati prima...

solo che ormai i semi sono finiti e devi tornare a far lavoro di sostanza (adattato secondo i tuoi gusti ovvio) atrimenti il rischio è che i risultati stallino...

poi ora avrai addosso quach kg di acqua glicogeno in più di prima che ti fa sembrare più grosso ma sul lungo periodo questi kg rimangono costanti.. è la massa funzionale che deve aumentare

come suddivisione e scelta di esercizi mi piace. ma senza sapere serie rip e carichi non dicve nulla:p


(qualche modifica)


1
squat
affondi
panca piana
parallele
trazioni lat machine alte rip


2
distensioni dietro la testaqueste no...
addomequesto lo piazzi quando ti pare

3
stacchi
leg curl
military press
alzate laterali sdraiato su panca
polpacci

4
panca piana
croci alte rip
squat
trazioni alla sbarra basse rip
rematore medie o alte rip
curl su panca inclinata alternato a panca scott (una settimana cad.) (se vuoi più volume ci fai più serie ma non servono 2 esercizi ogni volta)



cosi è su 3 gioni praticamente come fatto da te.. completalo però
esercizi complementari come croci affondi rematore ecc basta una volta a settimana


p.s. ma dove stai in sicilia?

;)

Qualche precisazione,
mi sarò espresso male,
distensione dietro la testa mi riferisco all'esercizio con manubrio per allenare i tricipiti.
Allora...

1° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi 3x10
panca piana 5x6
parallele 3x10
trazioni lat machine 5x8-10

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali sdraiato su panca 3x10
polpacci 5x10

Venerdì
panca piana 5x6
croci 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore 4x6-8
curl su panca inclinata alternato 3x8


2° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi 3x10
panca piana 5x6
dip su panca 3x10
trazioni lat machine 5x8-10

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10

Venerdì
panca piana 5x6
croci ai cavi 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore 4x6-8
panca scott 3x8

Nella 2° settimana in grassetto gli es. come alternativa alla 1° sett.

Come ti sembra? è chiaro che non devo andare mai a cedimento, giusto?

In Sicilia sto a Palermo, al centro di Palermo.

Ciao Effect, mi piace la tua scheda, secondo me però un bettati come lo stò facendo io secondo me ti darebbe più risultati, magari sbaglio, però a occhio mi sembra così....

Ciao e buon lavoro;):)

Ciao shade!
Non ho capito bene quello che mi hai scritto...

Vuoi dire che mi ci devo scommettere sopra? (bettati) :D

mi piace, negli es in 5x6 usa il peso massimo che ti permetta di fare bene tutte le ripetizioni bene.

un idea per dare una progressione sarebbe quella di aumentare un pò il peso ogni volta pr 3 settimane e poi scalare di una.
es. 1^ 5x6x80 2^5x6x82,5 3^5x6x85 4^5x6x82,5 5^5x6x85 6^5x6x87,5 7^scarico 5x6x80

nei complementari puoi tirare anche di più.. puoi anche mettere tecniche di intensificazione ogni tanto.. cioè sperimenta anche tu...

lo schema è buono, puoi adattartelo anche un pò a sensazione di volta in volta



shade il bettati l'ha gia fatto effect...


per me devi puntare su cose del genere:
mantieni una buona base di lavoro tosto. con buona frequenza. dove vari da mesocicli a basse e mesocicli a medie rip. curando bene la tecnica, sempre, perchè è molto impotante.
al quale aggiungi complementari. dove vari da mesocicli normali a medie e alte rip e mesocicli con tecniche di intensificazione come stripping/fozate/superserie e via dicendo...
qualch volta durante l'anno ti fai un periodo più rivolto al pompaggio..

cosi dovresti divertirti e nel mentre raggiungere anche ottimi risultati..

Che ignorante che sono... cos'è il bettati :D

Va bene gianlu,
oggi inizio questo programma ;)
Arigrazie!

Comunque ho anche i 20' minuti di cyclette a fine allenamento con i pesi...
L'addome lo gestisco con crunch 2 volte a settimana + obbliqui 1 volta a settimana.

ho aggiunto qualcosa mentre scrivevi

aggiungo un altro consiglio, i muscoli indietro gestiscili in questo modo:

specializzazione

esempio:

sei carente di petto? di tanto in tanto ti fai un mesociclo di specializzazione dove mantieni allenati tutti i fondamentali ma quasi tutto il volume dei complementari lo fai di esercizi per il petto.

Ok!
ma per il pompaggio sarebbero le ripetizioni alte?

Si alte ripetizioni con bassi recuperi;)

ah ah, ok ;)

ma una cosa... la scheda proposta da sloan, prevede che il peso rimanga sempre lo stesso per tutte e 4 le settimane? cioè l'importante è che arrivi stanchissimo solo all'ultima serie, non importa se usi sempre 50kg di panca giusto?

poi dato che non ci sono polpacci... posso anche farli alla fine di ogni allenamento?