Scheda massa, pareri
Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia per guadagni muscolari fuori del comune di C.S. Sloan Articolo preso da olympian. Un parere? Una formula per la costruzione della massa Settimana 1 Giorno 1 Squat 5 x 8 Distensioni su panca 5 x 8 Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8 Superserie Curl con bilanciere 5 x 10 Flessioni alle parallele 5 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 15 Giorno 2 Stacchi da terra sumo 5 x 6 Distensioni con manubri in piedi 5 x 8 Curl con manubri (per braccio) 4 x 10 Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 15 Giorno 3 Squat 5 x 8 Distensioni su panca inclinata 5 x 8 Rematore piegati in avanti 5 x 8 Superserie Curl alla panca Scott 5 x 10 Trazioni alla lat machine 5 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 15 Settimana 2 Giorno 1 Squat 6 x 8 Distensioni su panca 6 x 8 Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8 Superserie Curl con bilanciere 6 x 10 Flessioni alle parallele 6 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 20 Giorno 2 Stacchi da terra sumo 6 x 6 Distensioni con manubri in piedi 6 x 8 Curl con manubri (per braccio) 6 x 10 Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 20 Giorno 3 Squat 6 x 8 Distensioni su panca inclinata 6 x 8 Rematori piegati in avanti 6 x 8 Superserie Curl alla panca Scott 6 x 10 Trazioni alla lat machine 6 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 20 Settimana 3 Giorno 1 Squat 8 x 8 Distensioni su panca 8 x 8 Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10 Superserie Curl con bilanciere 8 x 10 Flessioni alle parallele 8 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 25 Giorno 2 Stacchi da terra sumo 8 x 6 Distensioni con manubri in piedi 8 x 8 Curl con manubri (per braccio) 8 x 10 Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10 Situp su panca inclinata 5 x 25 Giorno 3 Squat 8 x 8 Distensioni su panca inclinata 8 x 10 Rematore piegati in avanti 8 x 10 Superserie Curl alla panca Scott 8 x 12 Trazioni alla lat machine 8 x 12 Situp su panca inclinata 5 x 25 Settimana 4 Giorno 1 Squat 3 x 8 Distensioni su panca 3 x 8 Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8 Superserie Curl con bilanciere 2 x 10 Flessioni alle parallele 2 x 10 Situp su panca inclinata 2 x 15 Giorno 2 Stacchi da terra sumo 2 x 6 Distensioni con manubri in piedi 2 x 8 Curl con manubri (per braccio) 2 x 10 Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10 Situp su panca inclinata 2 x 15 Giorno 3 Squat 3 x 8 Distensioni su panca inclinata 3 x 8 Rematore piegati in avanti 3 x 8 Superserie Curl alla panca Scott 2 x 10 Trazioni alla lat machine 2 x 10 Situp su panca inclinata 2 x 15 Consigli Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio. Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio. Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più. Riposatevi 2–3 minuti tra le serie. Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento. L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa. Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso. |
Ciao effect
Da assoluto principiante nel mio piccolo devo dire che per essere una scheda di massa è basata su esercizi "seri", solidi. Se volessi fare massa forse mi piacerebbe una scheda così. Se posso fare un appunto, in un 8x8 che sia di distensione su panca o di squat e in un 8x6 di stacco devi usare percentuali bassine e passare in 3 settimane da un 5x8 a un 8x8 se sono a cedimento le ultime serie della prima settimana, quelle della terza settimana non so cosa possono essere, facilmente devi ricorrere al cheating. Comunque mi piace la scelta degli esercizi. |
Anche a me piace, per questo motivo l'ho postata, voglio vedere cosa dicono i piu esperti.
Mi sembra simile alla scheda che mi fece seguire gianlù... |
Anche a me piace molto, nn ho capito a quali esercizi si riferisce con SUPERSERIE??????
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All'allenamento delle braccia! ;)
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quindi gli ultimi 3 esercizi si eseguono tutti in superserie????
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Penultimi due, l'ultimo è l'esercizio per l'addome.
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Quindi dovrebbe essere un'allenamento abbastanza buono da usare in ipertrofia...... aspettiamo qualcuno con più esperienza che ci possa consigliare :D (effect ma nn dovevi fare quella scritta da gianlu.. nel tuo diario per il prossimo mese???)
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mi ci metto anche io :D secondo me almeno nell esercizio principale non ti converrebbe fare meno ripetizioni? mi da l idea che tutto il lavoro si svolga su % "basse"
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Si shade, continuo con quella, la voglio finire.
Questa invece mi aveva incuriosito. |
ovvio che le percentuali non sono alte ma il lavoro di ipertrofia si fa anche e soprattutto lì.
Non sono daccordo invece che in una scheda del genere occorra il cheating, anzi mettendo volumi e frequenze in questo modo secondo me serve buffer. Servirebbe però sapere queste cose da chi ha costruito la scheda e quantomeno effect avresti dovuto indicare l'autore. Ripeto il giudizio che come scheda di massa ci son gli esercizi giusti, le frequenze giuste e il volume giusto, resta da vedere chi la fa come si districa con l'intensità: se la fai troppo bassa rischi di non far nulla, troppo alta ti friggi. Se devo trovargli una critica (che poi critica non è tanto son convinto che il mondo gira così) è una scheda da intermedi avanzati, cioè bisogna prima aver costruito una solida base di forza e di stress metabolico...e sto parlando di anni e di chili... |
ok ma pensavo che fosse buona regola mantenere un esercizio su percentuali più alte
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Quote:
Comunque; Costruzione della massa Allenamento olistico d’avanguardia per guadagni muscolari fuori del comune di C.S. Sloan Spike, potresti inserirlo a inizio topic? Grazie ;) |
Questo invece è l'articolo completo, seguito per ultimo dalla scheda che ho postato prima.
Quote:
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Spike, secondo te con che percentuali bisogna allenarsi di settimana in settimana, sapendo i propri massimali degli esercizi base.
1. settimana 75-80% ? 2. settimana 70-75% ? 3. settimana 65-70% ? 4. settimana 50% ? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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