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Scheda massa, pareri

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan

Articolo preso da olympian.
Un parere?

Una formula per la costruzione della massa

Settimana 1

Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Flessioni alle parallele 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 3
Squat 5 x 8
Distensioni su panca inclinata 5 x 8
Rematore piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat 6 x 8
Distensioni su panca 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Flessioni alle parallele 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 3
Squat 6 x 8
Distensioni su panca inclinata 6 x 8
Rematori piegati in avanti 6 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 6 x 10
Trazioni alla lat machine 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Settimana 3

Giorno 1
Squat 8 x 8
Distensioni su panca 8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 8 x 10
Flessioni alle parallele 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 8 x 6
Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 3
Squat 8 x 8
Distensioni su panca inclinata 8 x 10
Rematore piegati in avanti 8 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott 8 x 12
Trazioni alla lat machine 8 x 12
Situp su panca inclinata 5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat 3 x 8
Distensioni su panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Flessioni alle parallele 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Distensioni su panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

Ciao effect

Da assoluto principiante nel mio piccolo devo dire che per essere una scheda di massa è basata su esercizi "seri", solidi. Se volessi fare massa forse mi piacerebbe una scheda così.
Se posso fare un appunto, in un 8x8 che sia di distensione su panca o di squat e in un 8x6 di stacco devi usare percentuali bassine e passare in 3 settimane da un 5x8 a un 8x8 se sono a cedimento le ultime serie della prima settimana, quelle della terza settimana non so cosa possono essere, facilmente devi ricorrere al cheating.
Comunque mi piace la scelta degli esercizi.

Anche a me piace, per questo motivo l'ho postata, voglio vedere cosa dicono i piu esperti.
Mi sembra simile alla scheda che mi fece seguire gianlù...

Anche a me piace molto, nn ho capito a quali esercizi si riferisce con SUPERSERIE??????

All'allenamento delle braccia! ;)

quindi gli ultimi 3 esercizi si eseguono tutti in superserie????

Penultimi due, l'ultimo è l'esercizio per l'addome.

Quindi dovrebbe essere un'allenamento abbastanza buono da usare in ipertrofia...... aspettiamo qualcuno con più esperienza che ci possa consigliare :D (effect ma nn dovevi fare quella scritta da gianlu.. nel tuo diario per il prossimo mese???)

mi ci metto anche io :D secondo me almeno nell esercizio principale non ti converrebbe fare meno ripetizioni? mi da l idea che tutto il lavoro si svolga su % "basse"

Si shade, continuo con quella, la voglio finire.
Questa invece mi aveva incuriosito.

ovvio che le percentuali non sono alte ma il lavoro di ipertrofia si fa anche e soprattutto lì.

Non sono daccordo invece che in una scheda del genere occorra il cheating, anzi mettendo volumi e frequenze in questo modo secondo me serve buffer. Servirebbe però sapere queste cose da chi ha costruito la scheda e quantomeno effect avresti dovuto indicare l'autore.

Ripeto il giudizio che come scheda di massa ci son gli esercizi giusti, le frequenze giuste e il volume giusto, resta da vedere chi la fa come si districa con l'intensità: se la fai troppo bassa rischi di non far nulla, troppo alta ti friggi.

Se devo trovargli una critica (che poi critica non è tanto son convinto che il mondo gira così) è una scheda da intermedi avanzati, cioè bisogna prima aver costruito una solida base di forza e di stress metabolico...e sto parlando di anni e di chili...

ok ma pensavo che fosse buona regola mantenere un esercizio su percentuali più alte

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 160282)

Servirebbe però sapere queste cose da chi ha costruito la scheda e quantomeno effect avresti dovuto indicare l'autore.

Hai ragione, l'ho dimenticato.
Comunque;

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan

Spike, potresti inserirlo a inizio topic? Grazie ;)

Questo invece è l'articolo completo, seguito per ultimo dalla scheda che ho postato prima.

Quote:

Ho una confessione da fare: mi sto allenando come un bodybuilder.
Dopo anni di allenamento pesante per la forza — anni e anni di triple, doppie e singole pesanti eseguite con carichi supermassimali — il mio corpo non ce la faceva più. Per sei mesi non potei sollevare neanche un peso a causa delle ernie che avevo in molte vertebre cervicali. Alla fine dovetti farmi operare.
Il medico mi raccomandò: “Non ti allenare mai più con carichi pesanti!”. Cosa, era impazzito? Io amo sollevare carichi pesanti. Crea più dipendenza di qualunque altra cosa abbia mai sperimentato. Non ho mai provato l’eroina, però sono abbastanza sicuro che non mi creerebbe dipendenza quanto macinare alcune triple di squat con 225 kg.
Tuttavia, quando mi ristabilii dopo l’operazione e arrivò il momento di ricominciare l’allenamento, capii che era anche il momento di apportare dei cambiamenti al mio allenamento. Dunque decisi di scambiare la mia dipendenza con un’altra. Scambiai la dipendenza dalla singola massima con la dipendenza dal pompaggio mostruoso. Dopotutto, l’allenamento “per il pompaggio” era stato il mio primo amore. Ne parlai persino su IRON MAN negli anni ’90.
Comunque una cosa era certa: non mi sarei allenato come il bodybuilder professionista nella media. Decisi che il mio nuovo allenamento per il bodybuilding sarebbe stato innovativo. Avevo intenzione di prendere tutto quello che avevo imparato dagli anni di powerlifting e costruzione della forza e applicarlo a qualche tipo serio di allenamento per l’ipertrofia. Questo bodybuilder sarebbe diventato il leader del settore del 21° secolo.
I principi della costruzione della massa

Ci sono diversi principi di allenamento fondamentali che consentono di massimizzare la crescita muscolare nel minor tempo possibile. Comincerò parlando del principio più importante; gli altri sono una conseguenza logica.
Principio 1: il volume è il re!

“Oh!”, qualcuno di voi starà dicendo. “Vacci piano, Sloan. Non è possibile che questo principio sia giusto. Abbiamo letto Mike Mentzer e anche se possiamo non essere completamente d’accordo con lui, sappiamo che meno è meglio”.
Non siate così frettolosi. Non solo meno non è meglio, ma di più è un sacco meglio. La cosa fondamentale è sapere come applicare il volume, quando massimizzarlo e quando allentare la presa — dell’allentare la presa parlerò tra un momento. Innanzitutto voglio raccontarvi un aneddoto che riguarda me: in che modo scoprii che il volume potesse coinvolgere molto di più di quanto mi fossi mai reso conto.
Alcuni anni fa, mi stavo allenando per una gara di powerlifting nel Deep South. Due miei compagni di allenamento volevano provare una di quelle routine pazzesche stile russo di squat. Pensai, che diavolo, si potrebbe anche provare. Però, se avessimo seguito la routine stile russo di squat, avremmo dovuto usare tutto il programma. Avremmo eseguito in stile russo anche le distensioni su panca e gli stacchi da terra.
Il programma che seguimmo prevedeva la distensione su panca tre volte la settimana, lo squat e lo stacco da terra due volte la settimana. Facevamo lo squat e lo stacco da terra in giorni diversi, il che significava che allenavamo posteriori delle cosce, glutei e parte bassa della schiena per un totale di quattro volte la settimana. Nessuno degli allenamenti che facevamo era leggero quanto al volume.
Certamente all’inizio avevo le mie riserve, però, dopo qualche settimana, mi ero convinto. Non ero mai stato così forte nello squat, e stavo migliorando anche nello stacco da terra e nella distensione su panca. L’unico problema era che stavo guadagnando troppo muscolo, un problema che può sembrare buffo. La routine non era progettata per una persona che cerca di restare in una categoria di peso, però era fantastica per un atleta che cerca di metter su muscolo. Per cercare di rimanere nella mia categoria di peso dovetti addirittura ridurre la quantità di lavoro che stavo facendo in ogni sessione.
Comunque, avevo imparato una lezione, una lezione che adesso sto applicando ai miei nuovi allenamenti per l’ipertrofia. Il volume è indubbiamente fantastico! Basta saperlo manipolare per ottimizzare i risultati. E qui entrano in gioco i principi seguenti.
Principio 2: il volume può essere il re, però lo squat è la regina

L’allenamento di volume combinato con un sacco di squat è il modo più infallibile per metter su massa muscolare. Volete migliorare la vostra distensione su panca? Fate più squat. Volete guadagnare 15 kg di muscolo? Fate più squat. Desiderate più di ogni altra cosa al mondo le braccia grosse? Fate più squat.
Capito? Queste risposte hanno una cosa in comune. Se intendete seriamente guadagnare massa muscolare, dovete fare lo squat.
Principio 3: gli allenamenti per tutto il corpo sono i migliori

Se il volume è il re e lo squat è la regina, allora gli allenamenti per tutto il corpo sono gli assi nella manica della costruzione muscolare. Combinare un volume grande con squat e allenamenti per tutto il corpo è come creare una bomba della costruzione muscolare — una bomba che, una volta innescata, è difficile disinnescare.
Principio 4: stare alla larga dall’incapacità

Quando usate un volume grande — molte serie, allenamenti per tutto il corpo tre volte la settimana — dovete stare alla larga dall’incapacità muscolare per la maggior parte dell’allenamento. Probabilmente avete sentito dire che ci si può allenare o duramente o a lungo, ma non in entrambi i modi. È vero, però la maggior parte della gente non sa che allenarsi a lungo è meglio che allenarsi fino all’incapacità.
Anche se sto delineando un programma d’avanguardia, in realtà non si tratta di una novità. I bodybuilder di una volta sapevano molto bene che allenarsi a lungo era meglio che allenarsi duramente. La maggior parte dei bodybuilder classici degli anni ’60 e dei tempi precedenti allenavano i gruppi muscolari tre volte la settimana. Non lo facevano perché avevano letto qualche studio stravagante che diceva loro che quello era il sistema migliore. Si allenavano in quel modo perché avevano sperimentato tutti i metodi di allenamento esistenti e quello era il più efficace per loro. Inoltre sapevano che per allenare i gruppi muscolari così frequentemente dovevano evitare l’incapacità muscolare.
Principio 5: mantenere moderati i numeri delle ripetizioni

Quando usate un volume grande, oltre all’incapacità dovete evitare altre due cose. Uno, allenarvi con carichi eccessivamente pesanti. Perché? Perché ciò vi farebbe avvicinare a, oppure raggiungere, l’incapacità in tutte le serie, e, come abbiamo visto al quarto principio, l’incapacità non va bene. In altre parole, non potete fare 10 serie di triple con massimale e non aspettarvi di raggiungere l’incapacità.
Ciò non significa che non potete fare 10 serie di tre; significa solo che, se mantenete così basso il numero delle ripetizioni, dovete usare solo carichi moderatamente pesanti. Ricordatevi anche che quando state cercando di massimizzare la crescita muscolare — e non la forza —, i numeri delle ripetizioni possono essere un po’ più alti.
La seconda cosa che dovete evitare quando usate un volume grande è eseguire troppe ripetizioni per serie. La combinazione di numeri alti di ripetizioni e numeri alti di serie può apportare un carico di lavoro eccessivo in una singola sessione. È questo che causa il superallenamento, e non gli allenamenti di volume di per sé.
Qual è il range di ripetizioni ideale per un bodybuilder interessato esclusivamente a costruire muscolo? Direi tra le sei e le dodici ripetizioni, idealmente 6–8.
Principio 6: sapere quando allentare la presa

Una cosa strana di quegli allenamenti stile russo che io e i miei compagni stavamo usando era che ogni quattro settimane il volume era ridotto per una settimana. Ho notato un’altra cosa di tutti gli altri ottimi programmi di allenamento che si basano sul volume, che siano regimi di squat di ispirazione sovietica o routine di panca della famosa Westside Barbell Club di Columbus, Ohio. Quasi tutti prevedono una pausa dopo tre settimane di allenamento duro. Ciò non significa che dovete staccare per una settimana intera; significa solo che dovete ridurre i numeri delle serie e delle ripetizioni.
In realtà, il principio 6 è la cosa fondamentale per ottenere grossi guadagni con gli allenamenti di volume. Nel caso non l’abbiate capito, il non allentare la presa ogni tot settimane è la ragione per cui la maggior parte della gente non arriva da nessuna parte quando usa un volume grande.
Creare l’allenamento definitivo

Bene, ora che conosciamo i principi, vediamo come può essere strutturato un ottimo programma di allenamento e come potete continuare a guadagnare dopo averlo completato. Quello che segue è un ciclo di quattro settimane. Studiate tutto il programma più volte prima di andare in palestra.

Spike, secondo te con che percentuali bisogna allenarsi di settimana in settimana, sapendo i propri massimali degli esercizi base.

1. settimana 75-80% ?
2. settimana 70-75% ?
3. settimana 65-70% ?
4. settimana 50% ?

come vedo dall'articolo le mie osservazioni non si discostano da quelle dell'autore: sloan sa allenare la forza anche se tende a tirare al limite il campione umano (non mi ci ritrovo con i suoi numeri, per me sono sempre troppo al limite).

I numeri di effect son troppo alti ma in generale non sono applicabili perché sono riferiti a chi a massimali lunghissimi, cosi come è pertinente l'osservazione di apprendista: la scheda così vale per chi è già avanzato, stimao parlando di una persona he fa triple con più di 200kg di squat, e non che si allena con 100....ragazzi è proprio diverso va al di là del concetto di percentuali

E se lo volessimo adottare per un principiante-intermedio?
Senza cambiare la struttura della scheda,
andrebbe bene eseguire gli stessi numeri, serie e reps della 4 settimana nella prima, seconda e terza settimana?
Magari aggiungendo del peso di settimana in settimana, e dopo fare la 5° settimana come scarico, tutto tagliato al 50% ?

con quali %? secondo me potresti fare la roba della 4° settimana, e come primo esercizio inverti serie con rip, quindi verrebbe tipo 8x3, magari da fare con recuperi stretti e % medio alte.

Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

io penso che qui spieghi tutto, certo la scheda non è leggera pero se ti senti di provarla fallo
devi usare carichi che ti permettono di allenarti bene quasi fino alla fine delle serie, io opterei per un peso fisso da tenere se puoi, cmq cercati uno spotter su qualche esercizio è meglio

Apprendista ma 8x3 non è piu massa!!!

Quote:

Originariamente inviato da effect (Scrivi 160422)

Apprendista ma 8x3 non è piu massa!!!

aridanga! ma se sei un principiante tutte queste differenze non le puoi fare, devi alzare quei carichi altrimenti non fai nulla. Ecco perché è giusto alllenare sia la qualità che la quantità, variare le intensità e i volumi, migliorare il profilo metabolico ma pure la forza

te la metto così (che è un pò come me la ragiono io): ipotizziamo un max di 100kg in panca, 3x8 lo faresti con 60-70kg. questo è un conto, ma fare 8x3 con 80kg è un altro. se poi uno di max ha 150 allore il 3x8 verrebbe con 90-100 e cavolo, questo è un carico che da una discreta botta :D

Si ma apprendista, per effect (scusa se ti prendo come esempio) 70kg di panca per fare un 3x8 e pesante come uno che ha 150 di massimale e fa le serie con 100kg...... riceverà omunque un forte stimolo, nn penso si possa ridurre il tutto alla forza!!!!

Anche io penso che un periodo di forza è importante per finalizzare l'ipertrofia, lo si nota anche nelle palestre, tipo i tizi che conosco io, che si allenano sempre con il 3x8 - 4x8 e hanno sempre i soliti carichi, e quando aumentano si fanno sempre aiutare.
Però dico io, una volta che sto finendo un programma forza-massa, al di là dei carichi che ho, possono essere anche ridicoli, una scheda del genere, come questa da me postata, parte impostata male?

Cioè, comunque io ho sempre pensato, che se il mio massimale di panca è 100, e di Tizio è 150, non per forza siamo diversi. Per tante ragioni, una su tutta la forza, cè chi è piu forte cè chi ha meno forza, struttura fisica diversa, ecc ecc.
Perciò il tuo ragionamento per me conta poco. Scusa ma io la penso cosi.

OT: e di che ti scusi? è li il bello del forum, se avessimo tutti la stessa idea non si farebbe nulla :D

cmq bè chiarissimo quello che dici, ma ti parlo da ingorante quale sono: probabilmente avresti dei miglioramenti, ma non ne avresti quanti ne potresti avere se tu fossi più avanzato. come per dire che se questo programma ti facesse guadagnare 8 ora al tuo livello guadagneresti 4 (non la prendere male è! io sono scarserrimo, quindi non lo dico in malo modo :D ). e soprattutto mi viene un dubbio: questo lavoro ti darebbe "massa" o pompaggio. sarà che a me un lavoro del genere mi ha dato solo guadagni momentanei, ma non mi ispira molto. se poi ti funziona (ed hai altre cose da dire) spara, sono molto più che curioso :D

L'unica cosa certa è che continuerò con il programma di giaunlù...

Sono stato fermo già da diversi giorni, causa vacanze festive, in più ho avuto l'influenza, eppure la massa non l'ho persa.
Questo mi sta a significare che fino adesso mi sono allenato bene, ed ho messo massa pulita.

Cosa che prima non mi succedeva, appena stavo fermo una settimana mi sentivo flaccido!

bene :D se poi decidi di provarla fai un fischio :D

Appena finisco quel programma chiedo a gianlu di vedere come adattarla a me :D
Perchè sta scheda mi fà simpatia!

Quote:

Originariamente inviato da effect (Scrivi 160443)

non parliamo di tizio e di caio, parliamo di un natural che con la tua stessa altezza e i tuoi stessi carichi è grosso (non un po' più grosso perché quello magari sarebbe più grosso anche se entrambi foste sedentari)

Questa scheda per massa vi piace?

Scheda:

dorso-deltoide posteriore-tricipiti-addome
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Pulley basso 4x6
-Pullover alla machine 2x10
-Alzate a 90° 2x10
-Parallele 4x8
-Estensioni tricipiti dietro la testa 3x10
-Addome
-Cyclette 20'

gambe-spalle
-Squat 4xmax
-Affondi con manubri 2x10
-Stacchi 4x6
-Leg curl 2x10
-Military press 4x8
-Alzate laterali sdraiato su panca 3x10
-Obliqui

petto-bicipiti-polpacci
-croci su panca piana 2x10
-spinte panca piana con manubri 2x8
-croci su panca inclinata 2x10
-spinte con manubri su inclinata 2x8
-croci su panca declinata 2x10
-spinte su panca declinata 2x8
-curl con manubri su panca inclinata 4x8
-panca scott con manubrio 3x10
-calf machine
-addome
-cyclette 20'

Quote:

Originariamente inviato da effect (Scrivi 201049)

ma non ha senso quel lavoro per il petto...fai panca piana e un complementare....2 volte a settimana..

poi lo squat 3 x massime ripetizioni scusa che carico usi?? credo che sia piu stimolante fare un 4x6 con carico alto...

quoto david, 3x max non vuol dire niente! devi indicare almeno grosso modo il peso..

poi andare a cedimento in un es come lo squat è molto poco utile...

1000 esercizi per lo stesso gruppo muscolare non servono... meglio farne 2 ben fatti. e aumentare le serie se si vuol fare più volume. e ciclizzare i complementari

se vuo splittare allenando ogni muscolo una volta a settimana perchè preferisci (non è una scelta saggia per un natural se non in qualche periodo, e dipende molto anche dal livello della persona) fallo con logica:

1 es fondamentale per gruppo muscolare. a medie o basse ripetizioni
1 es complementare per gruppo a medio o alte ripetizioni ciclizzandolo nel tempo
1 eventuale es di pompaggio (consigliabile non su base costante)

se fai definizione low carb meglio ridurre adirittura il volume acessorio evitando il lattato e concentrarsi sul mantenimento forza nei fondamentali mentre si perde peso per mantenere il muscolo.

Ah,
ho dimenticato che il petto lo alleno in super serie,
croci e apertura, croci e apertura.. va be non cambia niente... non vi piace...
Gianlù , e quale sarebbe la scelta saggia per un natural?

edit.

comunque ho tolto la panca piana perché nonostante mi sforzassi a seguirla perfettamente, alla fine mi sentivo che allenavo più il deltoide frontale e i tricipiti che il petto...

avevo provato ad allenarmi con il preaffaticamento, prima le croci e dopo le spinte...
e infine gli davo il colpo di grazia con le croci ai cavi alti...

diciamo che un pochetto il petto si era mosso... quando finivo il work lo avevo bello pompato... anche nella zona alta, che non me l'avevo mai visto...

Questo petto non vuole crescere...

Gianlu,
forse ti riferivi a un programma simile a questo...
(tra l'altro molto simile a quelli che mi hai fatto seguire tempo fa,
però qua ci sta qualche tecnica, superserie...)

Quote:

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan

Una formula per la costruzione della massa

Settimana 1

Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Flessioni alle parallele 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 3
Squat 5 x 8
Distensioni su panca inclinata 5 x 8
Rematore piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat 6 x 8
Distensioni su panca 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Flessioni alle parallele 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 3
Squat 6 x 8
Distensioni su panca inclinata 6 x 8
Rematori piegati in avanti 6 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 6 x 10
Trazioni alla lat machine 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Settimana 3

Giorno 1
Squat 8 x 8
Distensioni su panca 8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 8 x 10
Flessioni alle parallele 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 8 x 6
Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 3
Squat 8 x 8
Distensioni su panca inclinata 8 x 10
Rematore piegati in avanti 8 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott 8 x 12
Trazioni alla lat machine 8 x 12
Situp su panca inclinata 5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat 3 x 8
Distensioni su panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Flessioni alle parallele 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Distensioni su panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15
Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

Come ti sembra il programma?

Parere quest'ultima scheda?

quello che intendo è che paga la sostanza non i fronzoli...

quindi pochi esercizi importanti fatti bene

anche i gusti contano, quindi se preferisci allenarti a split un muscolo alla settimana fallo ma con buon senso. ossia mantenenendo gli esercizi importanti fatti a modo. senza tecniche strane che devi lasciare ai BB avanzati o limitare a qualche periodo durante l'anno.

poi aggiungi 1-2 complementari dove puoi sbizzarirti un pò di più...

anche se io ti consiglio una frequenza maggiore perchè un natural normodotato ha bisogno di uno stimolo più frequente

Dunque,
il fatto è che ho certi esercizi, complementari,
che li sento lavorare su di me molto bene,
per esempio,
quando seguivo la tua scheda,
squat 2 volte alla settimana, leg curl e stacchi,
la parte dietro delle gambe, bicipiti femorali e glutei,
non li sentivo lavorare bene come da quando ho inserito gli affondi dopo lo squat, continuando con stacchi e per finire leg curl.
Riepilogo,
squat
affondi
stacchi
leg curl
da quando li eseguo in questo ordine,
bicipiti femorali e glutei, mi sono diventati di marmo.

Poi il fatto anche che seguivo (sempre il tuo programma) panca piana 2 volte a settimana,
purtroppo la panca non mi ha aiutato,
ho aumentato sì, qualche kilo sul bilanciere,
ma ogni volta sentivo più affaticare spalle e tricipiti, che il petto,
allora da lì ho voluto rinunciare a quel tipo di programma,
facendo un po di testa mia,
solo che ora mi sono perso di nuovo.

riguardo alla panca purtroppo è perche è difficile da fare bene...

però cacchio, se la vuoi imparare bene il modo lo trovi!

altrimenti l'unica è fare come fai, cioè scegliere esercizi diversi più semplici (ma ovviamente meno efficaci sul lungo periodo)

riguardo ai femorali e glutei, sinceramente mi sembra un non-problema. potresti semplicemente dividere la sessione in:

squat
affondi

stacco
leg curl

nella maniera che faitu allo stacco non viene ttribuita l'importanza che merita e quindi non progredisce e quindi non da risultati..

però non ti sto dicendo di allenarti come facevi prima (anche se l'aumento di forza che avevi avuto ti è stato fondamentale in seguito)

ma semplicemente di capire determinati concetti applicabili a qualunque tipo di allenamneto...

il concetto principale

dai importanza agli esercizi principali cercando di farli al meglio.

poi puoi aggiungere quello che ti pare..... e che senti utile

Terra di panchisti? non lo sapevo...

Il fatto è che se aggiungo anche gli esercizi "che sento", dovrei allenarmi 4 volte a settimana, perché 3 volte a settimana mi darebbe un programma troppo voluminoso.

1
squat
affondi
panca piana
croci
trazioni alla sbarra
rematore

2
curl su panca inclinata
panca scott
parallele
distensioni dietro la testa
addome

3
stacchi
leg curl
military press
alzate laterali sdraiato su panca
polpacci

4
squat
affondi
panca piana
croci
trazioni alla sbarra
rematore

ecco,
secondo me un programma simile mi farebbe bene.
Ma 4 volte a settimana mi è impossibile.