routine definitiva... spero
 

salve ragazzi, è da un bel pò che nn scrivo su questo forum per motivi personali... come da titolo desidero che poniate la vostra attenzione a questa scheda, frutto di 6 anni di allenamento, prove ed errori... prima di iniziare alcuni dati necessari...
altezza 1.75
peso 75kg
vita 75
fianchi 80
collo 39
polso 17
braccio 39
polp 37
gamba 58
petto 115

questi sono gli esercizi che almeno personalmente mi danno maggiori risultati... lun-merc-ven

A)
- Squat 1*5@70% + 1*3@80% + 1*1@90% + 1*max@70% + 1*max@80% + 1*max@60% r.i.2min
- Parallele 5*5 8rm r.i. 2min
- trazioni prone 5*5 8rm r.i.2min
- polp + addome

B)
- stacco stesso discorso dello squat
- GHR 4*4
- Lento dietro 10/10/8/8/6/6 r.i.1.30min
- curl bil ss push down 8/6/4

C)
- Squat lavoro dinamico 8*2 @60% r.i.2min
- trazioni supine 5*5 8rm r.i.2min
- prallele presa stretta 5*5 r.i.2min
- polp + addome

Precisazioni:
- come vedete su squat e stacco è incentrato il 70% del mio lavoro... lo squat del C lo tengo sempre basso privilegiando l'esplosività.
come progressione per la seconda e terza settimana 1*1 passa al 1*2 e 1*3 poi scarico e test dei massimali.
- trazioni e parallele anche quì bufferate le alterno sia prone che supine sia presa stretta che presa larga a v
- per il lento dietro ho una buona mobilità che mi permette di eseguirlo in tutta sicurezza evitanto infortuni... ovviamente nulla toglie che posso alternarlo con il lento avanti... sempre bufferato
- per quanto riguarda la mia alimentazione sono sulle 2700 kal 50/25/25 integro solo con 2/3 caps di multivitaminico minerale
è tutto....

Scusate se mi sono dilungato tanto e ringrazio anticipatamente tutti coloro che interverranno.

non sono nessuno, ma ti consiglerei di togliere il lento dietro, l'es forse + deleterio di tutti...

effettivamente si, capisco che il lento dietro può essere nocivo per le articolazioni della spalla, ma provando + e + volte, ovvamente con media intensità, ho notato che questo esercizio, fatto bene, può darmi dei risultati molto soddisfacenti... proverò ad alternarlo con il lento avanti... per il resto ha nulla da aggiungere in merito alla skeda?

come mai nn fai la panca?

Per quanto riguarda il lento dietro credo che l'esser deleterio dipenda quasi esclusivamente dalla mobilità scapolo-omerale. Con una buona mobilità scapolo-omerale non credo possa dare più di tanti problemi...

nn mi da risultati ne in termini di massa ne in termin di forza... cosa che con le parallele nn accade.
la panca al collo invece si

La scheda mi sembra ben strutturata e io gli cambierei ben poco, tra cui il lento dietro. A tal proposito hai diverse possibilita', come sicuramente saprai, come l'utilizzo dei manubri al posto del bilanciere; riguardo il petto, anche Vince Gironda consiglia di fare la "panca al collo" con presa larga, che in pratica effettua uno stretching del pettorale e coinvolgerebbe di meno i deltoidi anteriori e i tricipiti, lasciando il lavoro maggiore al pettorale.
Comunque, per esperienza, ti consiglio di provare le distensioni con i manubri su panca declinata/inclinata che personalmente mi danno buoni risultati, alternandole alle parallele.

mmmmmm

da provare allora....

anche spinte su panca orizzontale no?

sembrerà una domanda idiota ... ma x parallele che esercizio intendete?

... presumo le flessioni vero?

Questo Alex

io non ci riesco proprio a farlo

cioè nel senso che mi bruciano le clavicole in una maniera assurda, stessa storia per le dips:confused::confused:

B)
- stacco stesso discorso dello squat
- GHR 4*4
- Lento dietro 10/10/8/8/6/6 r.i.1.30min ( FACCIO SOLO 10/8/6)
- panca al collo 3*8 12rm
- curl bil ss push down 8/6/4

cambio lo schema riducendo le serie del lento e inserisco la panca al collo... che ne dici???

Io ne riesco a fare dalle 3 alle 4 rip.

Secondo me è sbagliato il presupposto da cui parti non la scheda in sé che ovviamente puoi migliorare in base alle tue necessità. La scheda definitiva non esiste, esiste la scheda valida qui per un tot di tempo in base alle caratteristiche che vuoi sviluppare adesso, in base a ciò che hai fatto in passato, agli obiettivi, possibilità eccetra. Cioé qualunque scheda dopo un po' di tempo tende a diminuire la sua efficacia e va cambiata in maniera abbastanza radicale, riprendendola magari qualche settimana più in là quando avrai sviluppato quelle caratteristiche che inevitabilmente avevi lasciato indietro ed allora potrai tornare a risviluppare le precedenti..

no vabbhè il topic era quasi ironico... la cosa principale e che dopo alcuni anni ho scoperto quali esercizi fanno apposta per me :-)

riguardo alla scheda in particolare nn avete altro da aggiungere?

... allora avevo capito bene ...

ma quell'esercizio non serve x i triceps? mi sembrava si stesse parlando di pettorali ... :confused::confused:

A seconda di come la esegue fai lavorare maggiormente i pettorali o i tricipiti.

Forse e' meglio rimanere sulle quattro serie, sia per le spalle che per il petto; ok per la panca al collo.

thank's Gundam ;)

Gomiti stretti, petto dritto, lavori i tricipiti,
gomiti larghi, petto in avanti, lavora il pettorale.

ok ... lo proverò ... l'ho sempre soo fatto alla prima maniera ...

... sorry ... scusate OT

A)
- Squat 1*5@70% + 1*3@80% + 1*1@90% + 1*max@70% + 1*max@80% + 1*max@60% r.i.2min
- Parallele 5*5 8rm r.i. 2min
- trazioni prone 5*5 8rm r.i.2min
- polp + addome

B)
- stacco stesso discorso dello squat
- GHR 4*4
- Lento dietro 10/10/10/10r.i.1.30min
- Panca al collo 8/8/8/8 r.i.1.30


C)
- Squat lavoro dinamico 8*2 @60% r.i.2min
- trazioni supine 5*5 8rm r.i.2min
- prallele presa stretta 5*5 r.i.2min
- curl bil ss push down 8/6/4
- polp + addome

adesso?

Ultima cosa: forse e' meglio invertire le spalle con il petto nella scheda B, poi il resto va bene ;)

idea fulminante... full body 3xweek lun merc ven (multifrequenza)
STACCO 3x3@80% 120" // 4x2@ 85% 120" // 5x1@ 90% 120" (lun//merc//ven)
SQUAT 3x6@80% 120"
PARALELLE 3*5 120"
TRAZIONI 3x5 120"
LENTO 3x10@12rm 60"
ADDOME

che ne dite massa/forza...

se vuoi massa e forza forse e' meglio un 5x5 come protocollo, pero' alla lunga addio multifrequenza... se vuoi stare su 3 full ti conviene settare anche gli altri esercizi come per lo stacco, quindi con protocolli diversi per le diverse sessioni.

beh puoi fare 3 o anche 4 full ma con buffer almeno all'inizio moolto ampio per poi aumentare, anche tutti gli esercizi con lo stesso schema. Però anche la multifrequenza è un fattore che va ciclizzato :)

protocolli diversi... buona come idea aiutami... grazie

quindi per te va bene l'impostazione che ho fatto?

Guarda io ovviamente mi riferivo all'HST, cioé lo facevo fino a 4X week in full body e progredivo. Ovviamente altro discorso è con altre % ed altra gestione dell'intensità (ed il fatto che in alcuni esercizi avevo, ed ho, carichi da superprincipiante).
Nulla ti vieta di provare per un paio di settimane e vedere come ti trovi. Per quel che mi riguarda preferirei mettere lo squat prima dello stacco e metterli entrambi a fine seduta (magari puoi metterli prima di esercizi "minori" come per l'addome e i polpacci) per ché per quel che mi riguarda sono molto sfiancanti anche se fatti con ampio buffer. Ma magari per te può non essere così :p