Allego un esempio pratico tratto dal mio e-book The Training ...


PS: mi è arrivata una notifica che sono al limite degli allegati ... ma cercando di vederli, poi non m'è comparso nulla :confused:

Francesco, ma i carichi come devono essere e come devono aumentare nel tempo?

Ps.Ho eseguito un programma di forza presente in uno dei tuoi articoli ("Un buon programma di forza" ) e mi son trovato benissimo; tu parlavi di una continuazione con un programma di Massa, non è che potresti postarmelo?

Hatfield prevede di portare i set tutti a cedimento ...
Ovviamente le sue indicazioni appartengono ad un era "pre-scarico" ... quindi puoi tirare ma ogni 3-5 settimane devi prenderti un periodo di rigenerazione...

Estratto da The Training ...

[font="Courier New"]
@ @ @ NATURAL TRAINING SOFTWARE by Francesco Curro’ @ @ @

MESOCICLO DI IPERTROFIA
TABELLA A - PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Squat : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 85 %
Leg press : 4/3 serie eff. con 70 %

Panca Orizz. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 85 %
Panca alta : 4/3 serie eff. con 70 %

Calf : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Calf seduto : 4/3 serie eff. con 70 %

Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. con 70 %

Crunch : 4/3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare



TABELLA B - PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 70 %

Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 6 serie eff. con 80 %

Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Alzate al mento : 3/2 serie eff. con 70 %

Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 85 %
Bic. con 2 manubri : 3/2 serie eff. con 70 %

Crunch ai cavi : 5/4 serie quasi al limite



@ @ @ NATURAL TRAINING SOFTWARE by Francesco Curro’ @ @ @

MESOCICLO DI IPERTROFIA

TABELLA A - TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 %
: 2 serie con 75 %
Leg press : 2 serie con 60 %

Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 %
: 2 serie con 75 %
Panca alta : 2 serie con 60 %

Calf : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie con 75 %
Calf seduto : 2 serie con 60 %

Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con 60 %

Crunch : 2 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 2 serie quasi al limite, senza peso supplementare



TABELLA B - TERZO MICROCICLO -----------------------------------
Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 %
: 2 serie con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con 60 %

Stacchi da terra : 2 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 %
: 3 serie con 70 %

Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie con 75 %
Alzate al mento : 2 serie con 60 %

Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con 60 %

Crunch ai cavi : 3 serie quasi al limite

Undertaker, potresti tradurre in ripetizioni le percentuali di carico?

E tutte quelle serie di riscaldamento ci vogliono proprio? Perchè l'allenamento così diventa molto lungo.

Trovi le conversioni "teoriche" ripetizioni vs percentuali a questo link Nell’ultima nota, ho affermato che il quarto microciclo è piuttosto importante

Almeno per i primi esercizi bisogna essere ben riscaldati... poi negli esercizi seguenti, si può fare qualcosina in meno...

Ecco quanto mi chiedi ... sempre estratto da the training dove a quanto sembra c'è una risposta x tutte le domande :) ... e questa è pubblicità NON occulta :D

TABELLA A

Squat : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Leg press : 4 serie eff. da 10 rip.

Panca Orizz. : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Panca alta : 4 serie eff. da 10 rip.

Calf : 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 5-6 rip.
Calf seduto : 4 serie eff. da 10 rip.

Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Tricipiti al Lat Machine : 3/2 serie eff. da 10 rip.

TABELLA B

Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 4 serie eff. da 5-6 rip.
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. da 10 rip.

Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 7-8 rip.
Leg curl : 3 serie eff. da 10 rip.

Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Alzate al mento : 3 serie eff. da 10 rip.

Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rip. con pesi via via crescenti
: 3 serie eff. da 5-6 rip.
Bic. con 2 manubri : 3 serie eff. da 10 rip.

Hatfield nei suoi metodi applica la "legge di Henneman" vero?