Se i massimali sono 80 kg squat, 50 kg military e 100 kg panca piana e considerando che andrai a fare molto volume, il carico dovra' essere gestibile.
Mi spiego meglio, tu hai detto che eseguivi un 4x4 di squat con 80 kg, adesso arriverai a fare un 10x5, se confermiamo gli 80 kg difficilmente arriverai in fondo senza cedere quindi.........userai il 75% del tuo massimale.
2 cose ti dovranno interessare, (tecnica d'esecuzione e volume su tutti gli esercizi di spinta e tirata).

squat 10x5x65-70 kg
military press 8x6x35-40 kg
panca piana 10x5x75-80 kg (occhio a fare il fermo di 1 secondo nella fase negativa, massima esplosivita' nella concentrica, spalle ben salde alla panca, scapole addotte e tenute verso il basso).
Il carico dovra' essere giusto, dovra' permetterti di chiudere con molto margine il 10x5 che andrai a fare.
Tutti gli esercizi dovranno essere completati con un buon margine, evita il cedimento, non e' previsto al momento.
Mantieni tra ogni serie pause non superiori ai 2' massimo 2' 30"
Prenditi anche un 4' di pausa tra l'esercizio terminato e il successivo.
Se noti ho messo 65-70 kg per lo squat, 35-40 military e 75-80 panca, ricorda solo che dovrai scegliere un carico che ti faccia fare tranquillamente anche 8 ripetizioni di squat e panca e almeno 10 ripetizioni di military. Se non ci riesci significa che il carico e' troppo alto e lo devi abbassare.
Quando trovi il carico giusto, inizi e non appena ti renderai conto che l'esecuzione ti verra' perfetta e fluida, incrementerai il carico di 2-4 kg nella seduta successiva, (meglio se 2 kg).
Se c'e' altro chiedi pure altrimenti ciao e buon inizio:)

luxor tutto giusto ma i carichi sono troppo alti per partire

50 kg squat
30 kg military
50 kg panca
forse se parte cosi e' meglio che dici spike?

forse spike parlava in percentuali

meglio amgari se non ha doms lancinanti all'inizio può incrementare un po' di più e poi attestarsi ai kg scritti da te

Domani inizio con la scheda di Luxor... dal mio punto di vista è TOSTA... ma con impegno e senza strafare all'inizio, cercherò di distruggere questa apaticità del mio fisico... sono tanti 4 anni spesi in palestra senza incrementare la struttura muscolare... E' ora di fare sul serio!

Buongustaio doc:)

Posta anche l'attuale dieta nella sezione (Nutrizione), mangia pulito, allenati con determinazione e riposa bene il resto lo vedrai tra qualche mese;)

Innanzitutto mi complimento perchè con i carichi che hai e con le schede che seguivi prima sei riuscito ad arrivare HP +2 poi ovviamente è da vedere la bf%. Comunque spesso ascoltare gente della vecchia guardia(tuo padre) può essere utile anni fa non c'era tutto quello che c'è oggi io stimo Arnold la forma con cui si presentava a Mr Olimpia senza prendere tutta la M***A che circola adesso era dimostrazione per tutti di dedizione e un gran lavoro

Quando torno al mio paese prendo qualche foto di mio padre e vi faccio vedere i risultati ottenuti...(2° classificato alle regionali pugliesi nonché campione di judo sempre in Puglia). Poi mi dite voi...
N.B. Luxor nella scheda che mi hai postato il primo numero negli esercizi rappresenta il n° di serie vero? scusa la dom. un po cretina...:o

Esatto, 10x5 significa che devi fare 10 serie da 5 ripetizioni, idem per tutto il resto della scheda.

come faccio a costruire il mio diario? vado in work in progress e apro una discussione? tutto qua? o ce altro da fare?

si, clicchi su New Thread e metti il nome del tuo diario:)