Scheda massa: consigli per l'uso...
 

Salve a tutti,
sono giuseppe 27 anni amante del BB. E' la prima volta che scrivo e vorrei una mano per definire una scheda per massa adatta a me. Premetto che ho già letto le tecniche di allenamento e gli split ed ho concluso col definire la scheda seguente. Mi alleno ormai da 4 anni ed ho sempre cercato di lavorare seriamente sul mio fisico. Ho da poco terminato un ciclo di 2 mesi seguendo una scheda con 3 gg di allenamento x sett. ed ora vorrei cercare di aumentare il carico di lavoro portando a 4 i giorni infrasettimanali. Sono uno studente di ing. alto 1.80, 82kg, ed in fase di crescita muscolare (massa). Vorrei dei consigli sulla scheda che vi posto di seguito.


Giorni di allenamento: 4

1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI)

Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x10-8-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Bicipiti Curl on Manubri Alternati * 4x12-10-8-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4

2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI)

Quadricipiti Squat con Bilanciere * 5x12-10-8-6-4
Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6
Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8
Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6
Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI)

Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine * 3x10-8-6
Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6
Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6
Schiena Puley Basso 3x10-8-6
Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10
Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10

4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI)

Deltoidi Distensioni con Manubri * 3x10-8-6
Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6
Deltoidi Alzate a 90° 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 4x12-10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

* Effettuare 2 serie da 20 ripetizioni di riscaldamento.


Vi ringrazio anticipatamente e saluto in particolare Guru

Ciao skjzzo82

benvenuto si fituncensored, per l'allenamento ci puoi dire i tuoi carichi negli esercizi principali come Squat, military, panca e stacco????

Ciao

Grazie per la rapidità nella risposta Shade. I miei carichi sono:
Squat: 50kg
Military: 50kg
Panca: 100kg
Stacchi preferisco non farli perché denoto un'affaticamento della schiena con dolori nella fascia lombare.
I carichi che ho citato rappresentano i miei massimali.

Come avrai notato, lo squat e troppo indietro, fai lo stesso peso del military, ciò nn va bene... Poi se lo stacco ti da fastidio può dipendere da una cattiva esecuzione a meno che tu nn abbia problemi diretti alla schiena..... Se posti dei video delle tue esecuzioni stai certo che riceverai aiuto per migliorarti;)
Hai mai fatto un ciclo di forza????

Problemi alla schiena non li ho mai avuti :rolleyes:... sarà la cattiva esecuzione dei movimenti anche se prima di cimentarmi in nuovi esercizi chiedo consigli e controllo su internet... ma...non saprei... per quanto riguarda un video sugli esercizi devo aspettare che ritorni a casa (come dicevo sono a Potenza per studi) dove ho dei manubri con cui mi alleno durante le festività...
Per quanto riguarda il ciclo di forza, sono appena uscito da un 4x4 tri-settimanale con percentuali di carico superiori all'80%. Ora che devo fare??? :confused:

P.S.: nella scheda ho notato che i pettorali vengono allenati maggiormente nella fascia esterna... avrei pensato di fare le croci ai cavi invece dei manubri, in modo tale da allenare la fascia interna. Inoltre mi sono accorto che nei deltoidi manca un esercizio per la fascia anteriore... devo implementare un ulteriore esercizio (alzate frontali) o bastano quelli? Grazie ancora :D

e' impossibile che squat e military viaggino di pari passo e che la panca sia addirittura di 100 kg, se poi quei carichi sono il tuo 1 RM allora c'e' veramente qualcosa che non va e rivedrei tutto.
cmq.......se sei all'inizio ti consiglierei di puntare tutto sul volume molte serie e poche ripetizioni senza arrivare mai al cedimento.
una split cosi serve a poco e niente, 90 ripetizioni per il petto in una sola seduta sono una marea, senza contare che alleni il petto 1 sola volta a settimana e quando cresce? idem per tutti gli altri gruppi muscolari.
farei meglio una full body in 3 sedute settimanali e allenando a ogni seduta tutti i muscoli con qualche complementare a scelta tipo (bicipiti e tricipiti).
la scheda cmq.....cosi com'e' non va bene, pensaci e facci sapere, ciao:)

Ti sei scordato un '1' davanti allo squat, giusto ?

dimenticavo la cosa piu' importante per farti capire la differenza che c'e' tra una scheda che non ti dara' mai risultati e una che dopo pochi mesi con l'incremento dei carichi ti farebbe gia' notare la differenza in massa:

strutturare le sedute cosi A-B-A-B-A-B 3 sedute settimanali:

LUNEDI
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4
rematore 5x6
crunch 4x10

MERCOLEDI
stacco 10x5
military press 8x6
trazioni 6X4
bicipiti 4x8
crunch 4x10

VENERDI (come lunedi)

da questo allenamento ricavi 2 cose:
1) alleni tutti i muscoli del tuo corpo a ogni seduta
2) qualita' e massa

posta anche la tua dieta completa nell'apposita sezione cosi sara' valutata anche quella;)

Meravigliosa selezione,tanto di cappello, si potrebbe addirittura fare ABA ABA, per porre un poco di più l' accento su squat e panca.

rettifico lo squat; mi sono sbagliato nel conteggio dei dischi...
ho fatto squat con bilanciere ed in totale supportavo 80kg 4x4 senza aumentare il carico nella seduta.
Premetto: finora non ho mai avuto un istruttore serio, in quanto le schede che ricevevo erano omologate e uguali per tutti ed inoltre gli istruttori non avevano conoscenze approfondite in materia di BB. Siccome non pago la quota mensile perché viene finanziata dall'università, non vorrei cambiare palestra... ecco perché mi rivolgo a voi dopo l'ennesima scheda sballata che stavo per seguire.
Sono figlio d'arte ma per ciò che riguarda le schede preferisco rivolgermi a persone più giovani, in quanto negli anni il BB si è evoluto. Papà andava avanti a uova, ora ci sono tanti di quei integratori che sfido chiunque a bersi 6-7 uova a prima mattina (papà lo faceva!!!)
Credo che seguirò il consiglio di Luxor (GRAZIE)...
Comunque vi ringrazio sinceramente per il tempo dedicatomi...

Tuo padre sapeva distinguere la differenza tra (vere proteine) e schifezze.
Personalmente non sostituirei le uova nemmeno con il migliore integratore del mondo;)

Con quello che costano sei sono un po' troppe. Ma due o tre ogni mattino, crude, non sono certo un problema.

Quindi seguo la scheda tua (Luxor)
N.B.: i carichi durante la seduta restano invariati? Rispetto ai miei massimali che percentuale di carico devo adottare?
P.S. vado a postare la mia dieta (se così si può chiamare) nella categoria nutrizione... Grazie

anche io all'università frequentavo la palestra del cus e avevo delle schede 3 serie x 12 rip.....

sei fortunato perchè sei giovane e grazie alla disponibilità delle persone che conoscerai sul forum potrai imparare molto e avere schede diverse da quelle "commerciali" delle palestre (che comunque danno alla gente ciò che vuole..)

io ho iniziato proprio oggi una scheda come quella che ti ha postato Luxor....se la seguirai anche tu potremo scambiarci "dritte"...

Se i massimali sono 80 kg squat, 50 kg military e 100 kg panca piana e considerando che andrai a fare molto volume, il carico dovra' essere gestibile.
Mi spiego meglio, tu hai detto che eseguivi un 4x4 di squat con 80 kg, adesso arriverai a fare un 10x5, se confermiamo gli 80 kg difficilmente arriverai in fondo senza cedere quindi.........userai il 75% del tuo massimale.
2 cose ti dovranno interessare, (tecnica d'esecuzione e volume su tutti gli esercizi di spinta e tirata).

squat 10x5x65-70 kg
military press 8x6x35-40 kg
panca piana 10x5x75-80 kg (occhio a fare il fermo di 1 secondo nella fase negativa, massima esplosivita' nella concentrica, spalle ben salde alla panca, scapole addotte e tenute verso il basso).
Il carico dovra' essere giusto, dovra' permetterti di chiudere con molto margine il 10x5 che andrai a fare.
Tutti gli esercizi dovranno essere completati con un buon margine, evita il cedimento, non e' previsto al momento.
Mantieni tra ogni serie pause non superiori ai 2' massimo 2' 30"
Prenditi anche un 4' di pausa tra l'esercizio terminato e il successivo.
Se noti ho messo 65-70 kg per lo squat, 35-40 military e 75-80 panca, ricorda solo che dovrai scegliere un carico che ti faccia fare tranquillamente anche 8 ripetizioni di squat e panca e almeno 10 ripetizioni di military. Se non ci riesci significa che il carico e' troppo alto e lo devi abbassare.
Quando trovi il carico giusto, inizi e non appena ti renderai conto che l'esecuzione ti verra' perfetta e fluida, incrementerai il carico di 2-4 kg nella seduta successiva, (meglio se 2 kg).
Se c'e' altro chiedi pure altrimenti ciao e buon inizio:)

luxor tutto giusto ma i carichi sono troppo alti per partire

50 kg squat
30 kg military
50 kg panca
forse se parte cosi e' meglio che dici spike?

forse spike parlava in percentuali

meglio amgari se non ha doms lancinanti all'inizio può incrementare un po' di più e poi attestarsi ai kg scritti da te

Domani inizio con la scheda di Luxor... dal mio punto di vista è TOSTA... ma con impegno e senza strafare all'inizio, cercherò di distruggere questa apaticità del mio fisico... sono tanti 4 anni spesi in palestra senza incrementare la struttura muscolare... E' ora di fare sul serio!

Buongustaio doc:)

Posta anche l'attuale dieta nella sezione (Nutrizione), mangia pulito, allenati con determinazione e riposa bene il resto lo vedrai tra qualche mese;)

Innanzitutto mi complimento perchè con i carichi che hai e con le schede che seguivi prima sei riuscito ad arrivare HP +2 poi ovviamente è da vedere la bf%. Comunque spesso ascoltare gente della vecchia guardia(tuo padre) può essere utile anni fa non c'era tutto quello che c'è oggi io stimo Arnold la forma con cui si presentava a Mr Olimpia senza prendere tutta la M***A che circola adesso era dimostrazione per tutti di dedizione e un gran lavoro

Quando torno al mio paese prendo qualche foto di mio padre e vi faccio vedere i risultati ottenuti...(2° classificato alle regionali pugliesi nonché campione di judo sempre in Puglia). Poi mi dite voi...
N.B. Luxor nella scheda che mi hai postato il primo numero negli esercizi rappresenta il n° di serie vero? scusa la dom. un po cretina...:o

Esatto, 10x5 significa che devi fare 10 serie da 5 ripetizioni, idem per tutto il resto della scheda.

come faccio a costruire il mio diario? vado in work in progress e apro una discussione? tutto qua? o ce altro da fare?

si, clicchi su New Thread e metti il nome del tuo diario:)