Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza
 

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ho 23, peso 77kg e sono alto 1,83, ho iniziato a fare palestra un anno e mezzo fa, ma seriamente solo da 3 mesi, nello specifico è da un paio di mesi che seguo questa scheda presa su un altro forum dopo svariati consigli, tratta come avrete capito dal 5x5 bill starr per beginners:

il mio obiettivo è un allenamento per principianti (imparare bene i fondamentali) per forza relativa ad intensità variabile. Per prima cosa vorrei chiedervi un parere su cosa posso modificare/migliorare se necessario o se magari sto seguendo un allenamento sbagliato. Le mie sensazioni finora sono di un mercoledì troppo pesante, arrivo al leg curl senza veramente più banane. Sotto il profilo degli esercizi vorrei inserire stacchi da terra perchè un fisioterapista mi ha consigliato di rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre sto pensando di sostituire il leg curl con un esercizio mirato per il grande/medio gluteo.

Per quanto riguarda i progressi sto aumentando tutti i carichi tranne quello di panca piana che è immobile a 55kg e bicipiti fermo sui 17/18 (totali+peso bilancere)

Vi ringrazio per adesso per il vostro aiuto ;)

Ciao Luca87
premesso che non sono un esperto, ti scrivo due cose:

1) nella scheda che hai postato non c'è lo stacco da terra e questo mi rattrista (è un esercizio fondamentale) e mi sembra già fin troppo articolata.

2) in questo forum in generale per chi inizia viene consigliato di leggere il diario di Gian90 che dà buoni spunti

3) {so che avevo detto due ma ti becchi anche questa:D}
Io se posso consigliarti ti scrivo quì la mia prima scheda di apprendimento:

ti ringrazio per la risposta Doc, gentilissimo. la tua alternativa mi piace, solamente che io le percentuali le lascerei come sono visto che mi sto trovando abb bene, unica cosa è che forse metterei il box squat il mercoledì con un 4x5 come dici e magari gli stacchi sempre al merc (come ho scritto sento anch'io la mancanza di questo esercizio). magari levando qualcosa, anzi sicuramente levando qualcosa, tu come mi consiglieresti? rematore-stacchi-remetore lun merc e ven può essere un problema? forse levare il rematore il ven? aiutami a trovare una variante per aggiungere gli stacchi plz :D

ciao luca e benvenuto...possiamo sapere di che carichi stiamo parlando?

Scusa Luca, forse non ho capito bene cosa volevi dire ma il giorno 2 (che potrebbe benissimo essere il mercoledì) già prevede stacchi e box squat.
Come complementare il rematore è buono, io preferivo usare le trazioni alla sbarra con sovraccarico i giorni 1 e 3 con dei crunch e il giorno 2 facevo Military press e curl .
Spike ha ragione, riporta anche indicativamente i tuoi carichi.

Se non ho risposto alla tua domanda perchè non l' ho capita per favore me la ri formuli. Grazie

Ciao

Una piccola postilla: le percentuali di carico della scheda che ho postato sono tali da permettere di imparare bene la tecnica di esecuzione degli esercizi, io che non ho avuto la pazienza di imparare bene faccio piuttosto schifo, percentuali maggiori non ti permettono di imparare.

scusate se rispondo solo adesso ma avevo perso i dati d'accesso al forum e la mia casella di posta ha fatto le bizze (per il recupero dei dati intendo) :D

In ogni caso, mi scuso se non sono stato abbastanza chiaro, ricomincio esponendovi prima di tutto la scheda come me la sono modificata, spostando dal mercoledì qualcosa e aggiungendo stacchi al posto di squat sempre il mercoledì, ecco la nuova:

I miei dubbi e le mie domande:

1)Ormai sono circa 3 mesi che faccio questa tipologia di allenamento, miglioramenti ne vedo sicuramente ma tuttavia è ormai un mesetto che sono fermo con la maggior parte dei pesi, non con tutti magari ma di sicuro con quelli dei fondamentali. Magari aggiungo qualcosa ogni tanto, ma non c'è più l'incremento come da progetto e come d'altronde prevede l'allenamento. Mi sono impantanato insomma. Cosa posso fare? premetto che ho sentito dire che andrebbe fatto scarico ogni 3 settimane ma non so cosa sia ho provato a cercare ma con scarsi risultati e discordanti. E' il caso che cambi scheda/tipologia di allenamento? In caso la domanda sia NO, come capire quando è arrivato il momento di dire "bon con la forza è ora di darci un taglio, cambiamo tipo di allenamento" e quali risultati differenti potrei aspettarmi da un allenamento di diversa tipologia?

2)Che cosa ne pensate della scheda in se stessa in quanto a tipologia e successione di esercizi? sostituireste qualcosa?

3)Questa è più che altro una domanda sulla vostra filosofia di allenamento fatta da un novellino come me: in questo momento noto dei bei progressi su pettorale, addome e gambe ma non sono contento di spalle e dorso anche se ci sono stati da dicembre sicuramente dei miglioramenti. Ecco la tentazione di aggiungere complementari mirati è forte ma non voglio sovraccaricare la scheda. voi quando vi accorgete di non ottenere risultati su una certa parte del corpo come vi comportate? date precedenza a quella zona? vi modificate la scheda?

4)chiaramente il discorso sui pesi è un discorso che di per sè si fa male in quanto ovviamente troppo legato principalmente ad alimentazione e stile di vita, cmq anche se non in maniera rigidissima la mia alimentazione è abbastanza mirata (purtroppo non ancora come vorrei).

5)ho molti dubbi sull'esecuzione di rematore supino con bilanciere. Siccome ho trovato questo forum tramite un articolo di Iron Paolo nel suo fantastico blog, sapete se lui ha scritto un articolo per questo esercizio?

Vi ringrazio per le vostre risposte e per il vostro aiuto ;)

Ciao

prima di tutto, una lode:

>> Sotto il profilo degli esercizi vorrei inserire stacchi da terra perchè un fisioterapista mi ha consigliato di rafforzare la parte bassa della schiena

non si sente parlare spesso di un fisioterapista che ha il coraggio e la competenza di raccomandare un esercizio come lo stacco. Tienitelo stretto, e' una perla rara.

Dalla tua scheda io toglierei tutti gli esercizietti, e lascerei solo i fondamentali: squat, stacco, panca, Military (che manca, e penso di sapere perche') e rematore.

Ti dico perche' secondo me manca la Military dal programma. Perche' in inglese la Military viene indicata semplicemente come Press. Qualcuno probabilmente ha tradotto la scheda originale in Pressa, trasformandolo in un esercizio completamente diverso. Tra l'altro, fare leg press dopo lo squat non ha molto senso, non aggiunge nulla (a parte la stanchezza).

Quindi, ricapitolando: tieni lo schema 5x5 a rampa, ma riduci il numero di esercizi ai soli fondamentali.

Oppure, ancora meglio, aspetti che arrivi Spike e stai a sentire cosa ti dice.

Buona serata.

no, no non aggingo altro, hai già scritto tutto tu prince;)

l'idea di aggiungere la military al posto della pressa mi suona molto molto bene, però quella di spogliare la scheda dei complementari la vedo come un autogol, a che pro togliere cose tipo bicipiti, tricipiti, calf, etc. almeno un paio di complementari per giorno io ce li lascerei onestamente.

Visto che nel post di apertura, hai specificato che vorresti fare un programma da principiante e imparare i fondamentali, ti consiglierei di lasciar perdere il 5x5 (per adesso) e di puntare piu' sul volume, macina serie a tutta sui fondamentali, ma tieni le ripetizioni basse, tutto a fovore della tecnica.

ma no cmq questa è un'estremizzazione, nel senso che se per imparare bene i fondamentali devo stare due mesi a fare solo squat, panca, stacchi senza nient'altro non mi va bene, vorrei una via di mezzo tipo questa "variante" del 5x5

anche volendo usando questo foglio di calcolo

8000198-Bill-StarrMadcow-5x5-Logbook-Calculator.xls

un bill starr non è da principiante

posso divagare un attimo chiedendovi che differenza in risultati ci sono da un allenamento per forza a un allenamento normale da BB ad alto volume? no perchè cmq mi è stato detto che con una scheda per forza avrei ottenuto degli ottimi risultati. tuttavia il mio obiettivo è mettere su massa del PL non mi importa molto...

fino ad un certo livello non ha proprio senso l specializzazione....non farai mai massa pura, neanche con un 4x10, non farai mai forza pura neanche con 3x3

Luca,

tu hai scritto questo nel post di apertura:

Per chi comincia, i complementari davvero non sono necessari. Imparare i fondamentali e portarli ad un livello appena decente (vale a dire, almeno il tuo peso corporeo nello squat, ma una volta e mezzo sarebbe meglio) e' gia' da solo un compito molto impegnativo. E non ti basteranno due mesi, garantito.

Se proprio non puoi farne a meno, aggiungi pure un esercizio a piacere a fine allenamento, dopo i fondamentali. Curl, polpacci, quello che vuoi, fatto con la modalita' che preferisci. Ma lo sforzo e l'impegno per i fondamentali ce lo devi mettere, non ci sono scorciatoie o vie di mezzo.

Last but not least: se vedi che i complementari vanno ad inficiare il recupero per i fondamentali, allora levali subito.

Buona giornata.

:cool:

quoto in toto.

Luca allora scusami, si vede che ho capito male io, pero' vorrei farti una domanda:
Tu apri questo 3d e metti il seguente titolo...... (scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza), dici di non conoscere esercizi fondamentali come squat-stacco-panca-rematore-military e di volerli imparare.
Con un programma di forza pensi di riuscirci? il 5x5 se non hai una buona conoscenza e tecnica e' devastante perche' lavoreresti con carichi vicinissimi al tuo massimale, pensi di completarlo un programma cosi?
Ecco perche' ti consiglio (visto che dici di voler imparare) punta a un lavoro cumulativo adesso, dove come unico obiettivo, punti alla sola tecnica e impari i multiarticolari bene.
Il discorso monoarticolare, non e' tagliato fuori, potrai sempre inserire qualcosa da fare all' ultimo;)

Ciao Luca, se vuoi imparare gli esercizi fondamentali, facendoli bene, ti consiglio di dare un'occhio alle prime pagine del diario di Principebrutto, oppure al mio, io ho cominciato nn sapendo nemmeno cosa fosse lo stacco o il military :D e quella scheda mi è servita molto...Magari dopo passi ad una 5x5;).
Ciao

No avete perfettamente ragione, purtroppo mi era stata consigliata tale scheda e mi sono fidato, cmq quando ho iniziato nn avevo idea di cosa fosse squat e stacchi e quale fosse la posizione ideale di panca piana etc. Pur avendo avuto cmq troppi complementari nel mezzo cmq devo ammettere che anche grazie agli articoli di ironpaolo sono davvero migliorato tantissimo in tecnica. Il punto è che questi dubbi sullo stallo dei pesi che ho avuto ultimamente mi hanno portato ad informarmi ancora meglio su schede di forza e massa. Ora come ora in ogni caso (anche per variare un po) io vorrei mettermi come obiettivo una scheda di massa che mi porti a mettere su un paio di kg di massa in un intervallo da stabilire (6 settimane per es).Il discorso sull'apprendimento dei fondamentali luxor penso che lo riprenderò in futuro. Scusate una cosa pero lo devo chiedere perché forse nn c'ho capito molto. Con una scheda per massa si va ad aumentare la massa, con una di forza aumento i carichi per un discorso di pl: ma perché nn dovrei mettere su Massa con una scheda del genere? E nn ce un programma che mi consenta di approfondire la conoscenza dei fondamentali e allo stesso tempo mettere su massa?

dunque mi rispondo parzialmente da solo:

in pratica da quello che ho trovato cercando un pò, una scheda di massa canonica (classici 4x10 o 8) sviluppa il muscolo per ipertrofia che consiste nell'aumento delle strutture energetiche del muscolo. mentre in una scheda per forza si sviluppa il muscolo per iperplasia che consiste nell'aumento dello spessore delle fibre muscolari o l'aumento del numero delle fibre muscolari e si allena con set multipli di esercizi multiarticolari da 4-6 ripezioni con l'80-85% dell' 1RM (quello che ho fatto io da dicembre in pratica). Gli schemi classici di solito sono i 5x5
Infine ci sono gli schemi 3x3 per forza pura.

Adesso da quanto ho letto in pratica generalmente si costruisce il muscolo usando una scheda per forza e lo si gonfia usando quella per massa, generalmente quest'alternanza avviene ogni 4-6 settimane.

E' giusto quello che ho scritto?

quasi nulla.

parti da semplificazioni edicerie, ti assicuro che anche il 4x10 fa forza come il 5x5 fa anche ipertrofia.

L'unica iperplasia dimostrata è quella della neoplasia, e non credo che sia ricercata da qualcuno....lascerei perdere anche queso aspetto

il 3x3 non è forza pura. E' il riabituarsi a carichi alti e a tirare lo sticking point....in pratica riprendi solo la tua forza, ma non la migliori.

Luca, se vuoi farti una cultura è un conto, se invece vuoi applicare certe nozioni all'allenamento ti dico che perdi tempo, nel senso che lo allunghi a dismisura per raggiungere dei risultati che potresti raggiungere in breve tempo.

Fino ad un certo livello non c'è scheda che non ti dia sia forza che massa, perciò punta ad alzare i carichi, ma non intensificando ma trovando quello giusto che ti permetta di fare alzate dinamiche e perfezionabili (come tecnica), il resto son numeri che hanno poco senso

Luca ti dico le cose papale papale senza girarci troppo intorno con programmini online e teorie (non veritiere).
L'ipertrofia te la da il carico, per maneggiare un carico impegnativo, serve esperienza e tecnica.
Se trovi un modo piu' semplice per mettere su massa, senza maneggiare grossi carichi, dimmelo che saro' il primo a seguirti, ma deve essere una cosa studiata e provata, non cosucce improvvisate.
Con questo, non ti dico vai e fatti un 5x5 con 100kg in panca piana, piuttosto..... migliora la tecnica se vuoi arrivare a 100 kg di piana senza farti male prima.

vi ringrazio davvero luxor e spike perchè devo dire di avere le idee ben confuse....

la domanda allora è: esiste un tipo di allenamento che mi consenta di mettere su un tot di massa (in un periodo circoscritto e curando tutte le zone del corpo dalle spalle ai polpacci senza sbilanciamenti, anche perchè ora come ora ho pettorali sviluppati bene ma muscoli tipo spalle e bicipiti non curati ugualmente, il muscolo è ben definito ma non per niente pieno) e allo stesso tempo apprendere bene i fondamentali in modo da non perdere troppo tempo dietro ad inutili complementari?

prima di dicembre io, prima di fare questo allenamento 5x5 per forza, facevo una 3 split petto/tricipiti spalle/bicipiti dorso/gambe, come chiamereste allora questo tipo di scheda?

p.s. cmq in effetti io ho fatto in maniera errata anche questo 5x5, a parte i troppi complementari, ma anche leggendo qua
Forza e Massa leggo che le serie non andrebbero mai portate a cedimento, mentre io dopo un'ora di allemento mi sento veramente esausto. ho sbagliato anche la ripartizione dei carichi quindi. che palle....dopo un anno e mezzo speravo di aver trovato una scheda fatta bene invece non è stata nemmeno questa utile......

squat-stacco-panca piana-parallele-rematore-military-trazioni-calf.
Per mettere massa, questi bastano e avanzano a patto che li esegui con la giusta tecnica e le dovute precauzioni (lo raccomando sempre):)
Pero' ripeto al momento, metterei da parte il 5x5 e farei solo volume tecnica volume tecnica.
Se a questi vuoi aggiungere esercizi di rifinimento, puoi mettere qualcosa per le braccia, da eseguire come ultimo esercizio.
Cmq......ti assicuro che le braccia, lavoreranno parecchio anche senza complementari.

no dai, all'inizio in realtà è tutto utile, il problema è quanto è utile rispetto ad altri approcci.

dai un occhio ai diari avrai molti spunti, dopodiché fai domande su cosa non hai capito anche quì

Io personalmente la chiamerei (scheda perditempo), allenavi 1 sola volta a settimana i gruppi muscolari, ovvio che non mettevi massa:)
Una fullbody 3, ti permettera' di allenare tutti i muscoli del corpo 3 volte a settimana, di sicuro la differenza c'e' e si nota tutta (provare per credere);)
I complementari a cedimento volendo li puoi mettere come ultimo esercizio e arrivi al cedimento nell'ultima serie soltanto.

quindi secondo voi una scheda fullbody di 3 giorni alla settimana con prevalenza di esercizi multiarticolari con soprattutto pesi liberi sarebbe l'allenamento giusto per un neofita (io cmq faccio palestra da un anno e mezzo eh)? prima di aprire un nuovo thread, sapete indirizzarmi verso 2-3 esempi di tale scheda? sto cercando un pò in giro anche al di fuori di questo forum ma con risultati tutti molto diversi. grazie ancora.

cmq in linea generale penso che gli esercizi che andranno a comporla saranno

Squat
Bench press
Dip
Trazioni
Lento avanti
Calf raise
Crunch
Deadlift
Incline bench press with dumbell
Rematore
Scrollate
Curl con manubri
Calf raise
Crunch

Gia' cosi cambia totalmente (in meglio ovvio);) metti pure serie e ripetizioni + carichi.

Ciao Luca,

il tuo livello non ha niente a che vedere con il tempo che hai speso in palestra. Per la scheda di partenza, usa quella di Shade (vedi diario) o di Gian90 (idem). Non ti serve davvero nient'altro.

Buon Lavoro.

nono ovvio questa era diciamo una base sugli esercizi da scegliere per l'allenamento, ovviamente c'è da fare la tripartizione e impostare bene numero di serie e gestione dei carichi. cmq a questo punto mi conviene aprire un nuovo thread penso.

eh lo so ti ringrazio, ma i copia e incolla delle schede non mi sono mai piaciuti, nel senso che oramai anche se solo a livello teorico ho un attimo in più di esperienza, preferisco crearne una ragionandoci e sfruttando i vostri consigli. ;)

Se ti viene consigliata una scheda e' perche' funziona, e la sua efficacia e' gia' stata collaudata numerose volte. In ogni caso, se ti piace re-inventare la ruota, fai pure.

Buon Lavoro.