Alte ripetizioni e basse serie vs. l'opposto.
 

Probabilmente ai più la domanda sarà banale, ma essendo io un principiante o cmq una persona con molta sete di sapere vorrei approfondire quest'argomento. La mia domanda è: che differenza c'è ( magari prendiamo come esempio una scheda full body ABA come quella che sto facendo io composta in pratica da soli multiarticolari e un solo complementare) tra un alto numero di serie con poche ripetizioni tipo 4-5 contro un basso numero di serie e tante ripetizioni tipo 9-10? quali sono le differenze in termini di sviluppo e pompaggio del muscolo? se avete riferimenti ad articoli interessanti su quest'argomento accetto volentieri PM (visto che non si possono linkare siti esterni). Grazie a tutti per l'aiuto.

Questa è una domanda che mi sono sempre posto. IL problema è che non sono mai riuscito a trovare articoli e/o studi interessanti in merito

oddio, la domanda è complessissima, perciò risponderò in modo banale:D

Il punto è che tu prendi in considerazione solo un parametro e dovremme saperee tutti gli altri parametri "fissi" come sono. Anche così sarebbe tutto da dimostrare, secondo me la cosa migliore che puoi fare è provare sulla tua pelle e renderti conto.

Il muscolo ha bisogno di varie cose per crescere: un nutrimenti esterno, la capacità di contrarsi, uno stimolo meccanico, uno stimolo metabolico, del nutrimento, rigenerazione, equilibrio ecc...

Perciò non è che un 3x10 è cattivo e un 10x3 è buono....sono diversi

secondo me servono entrambi, magari in un certo ordine sia nella scheda stessa che durante la tua storia di bber

A te come ad altri è stata consigliato il 10x3 per un motivo ed è su questo che ora devi concentrarti: il 10x3 permette di usare a parità di volume ripestto al 3x10 un carico superiore. Ti permette di apprendere l'esecuzuione corretta potendo metterci testa sul movimento anziché nel carico. Nonostante tutto il 10x3 ti esaurisce di meno e ti permette di ripetere il gesto con una frequenza più alta.

quindi da che base alcuni affermano che per es. 5x5 è per forza mentre 4x10 è per "massa"........anche qua....ma perchè facendo 5x5 non si sviluppa ugualmente la cosiddetta massa?

luca87: dipende! se fai un 10x1 R30'' e un 10x1 R2' è molto diverso!

la massa in primis si fa a tavola! e non si puo banalizzare così un argomento così complesso. i tempi di recupero sono fondamentali ma non solo: fai un search "intensità" e "volume", troverai la tua risposta

Cmq io penso che servano tutte e 2, anche andare sopra le 15 reps, cambiare sempre stimoli, anche il pump aiuta la crescita...

secondo me le schede con solo multiarticolari con tante serie e poche rip..servono nei primi anni per imparare bene la giusta tecnica di panca.stacco,military e squat....una volta che si impara la giusta tecnica di quest ultimi...cresce anche il carico...e quindi si puo dare un impronta al corpo..successivamente i monoarticolari servono per andare a milgiorare i gruppi muscolari piu piccoli...bicipiti ecc ecc

cmq in una scheda si possono conciliare benissimo le due cose...

tante serie..poche rip per i multiarticolari... con esercizi di pompaggio quà e là....

es: io li unisco tranquillamente...il venerdi faccio panca 10x3,croci 5x10,squat 10x3,flessioni 5x10 e trazioni 8x5....
e se parliamo di pump momentaneo....io mi sento il petto molto piu pompato dopo il 10x3 di panca..che dopo il 5x10 di croci..

secondo me c'è qualcosa che non va:D

ho preso un caso isolato...visto che le croci le faccio con un carico bassissimo...:p

luca87 per approfondire bene l'argomento e farti un'idea chiara ti consiglio di farti una ricerca sulle fibre muscolari cioè rosse, bianche ed intermedie...

Le bianche sono quelle che hanno grosso potere ipertrofico e poca resistenza e crescono con allenamenti basati sull'intensità e che richiedono anche allenamenti brevi e meno frequenti....solitamente le ripetizioni 6/8 sono un buon compromesso tra massa e forza...man mano che scendi svilupperai maggiormente la forza...

le fibre rosse hanno poco potere ipertrofico e sono quelle che quando non ti alleni diminuiscono di volume rapidamente: si sviluppano tramite allenamenti poco intensi basati sulla resistenza e permettono allenamenti piu' voluminosi e frequenti; questi allenamenti basati sulla resistenza insieme ad una dieta adeguata danno una migliore qualità muscolare..


sulla possibile IPERPLASIA delle fibre in un natural non si è sicuri... di certo questo avviene tramite l'uso di AAS

faccio la solita premessa antipatica, ma è doverosa visto che spesso si fanno paragoni involontari.

Per i natural la cosa è diversa che per chi fa uso di AAS

Rispondo quindi alla tua domanda considerando il soggetto natural.

Luca, dipende da che livello stiamo parlando: per un principiante (il termine principiante è mooooolto più esteso di quello che puoi pensare) anche il 5x5 fa massa come il 4x10 fa forza. Il punto è proprio questo: puntare ad una specializzazione è uno spreco di tempo perché manca la maturità muscolare (nervosa e mentale) per trarne vantaggio.

Quoto Spike il saggio!

spesso ci si sente + avanzati di quello che si è...

Dipende anche dall'esercizio. CI sono esercizi che danno il meglio con alte reps, altri basse. Detto questo è utile variare per vari motivi. Sicuramente però in assoluto un 5X5 è più ipertrofico di un 4X10 (se si deve per forza scegliere tra i 2), non è un caso che per decenni prima di arrivare ai palchi che contavano i bbers si sono allenati con allenamenti simili (da Reg Park Arnold ecc) a dispetto di quello che racocntano le riviste, che erano allenamenti che erano fatti solo all'apice della carriera e per poche settimane pre preparare la gara. Anche la distinzione netta tra AAS e non AAS non è molto giusta.. nel primo caso c'è una marcia in più e velocizzazione di certe cose ma la fisiologia fodnamentalmente rimane la stessa. Dagli ultimi studi ci sembrano indicazioni che l'iperplasia ci sia.. l'ipertrofia sarebbe solo un fenomeno momentaneo destinato in poche settimane a dare un grado di iperplasia. Del resto c'è la memoria muscolare che forse ha radici anche nell'iperlasia ;). La certezza non c'è e comunque ai fini dell'allenamento non cambia molto.. è praticamente dimostrata invecel'iperlasia nel caso degli adipociti :p

scusate cos'è AAS? sostanze illegali?

cosa intendete voi per effetto pump?

sta per Steroidi Anabolizzanti Androgenici in Inglese cioè :
Anabolic-androgenic steroids
effetto pump è quando sei bello irrorato di sangue alla fine dell'allenamento ad esempio e sei più tonico che prima del work out, determinati allenamenti possono protrarre questo effetto enche nei giorni successivi, ma ciò non significa un guadagno durevole di massa muscolare.

trokji la storia che l'allenamento è uguale proprio non ci sta.
Le serie giganti o i piramidali lunghi mi dici che senso hanno in un natural? eppure sono un caposaldo fra i doped. Per non parlare del ruolo dei monoarticolari (e non sto parlando dei curl ma dell'abductor machine) o del cedimento

Per quanto riguarda l'ipeplasia io sono rimasto agli studi di alberto:

iperplasia per i doped
iperplasia per le cavie ratti conigli
iperplasia per paraplegici per lungo tempo (5 anni? non ricordo) e in seguito ritornati a deambulare
iperplasia nei malati di cancro

poi come dici tu la certezza non c'è...ma se è così difficile da scovare, quantomeno non mi sembra una cosa a cui puntare

Non mi piace entrare nei discorsi sui doped :p Però se proprio devo come già avevo detto in quei casi in genere entrano in campo una serie di altri fattori.. ovvero ci sono spesso grossi cambiamenti di forza (e massa) in poco tempo, la chimica permette di crescere specie a certi livelli anche facendo le cose un po' "contro" le normali regole di allenamento e spesso diventa importante limitare l'utilizzo dei grossi carichi dato l'alto rischio di infortunio (cosa molto importante per un natural ma ancora di più per un doped). Per questo fare allenamenti di pompggio molto lunghi è la via migliore per "uccidere" la forza e ridurre il rischio di infortunio crescendo al tempo stesso. Questo non toglie che anche un doped ottimizzerebbe la sua crescita curando anche la forza ed incremento del carico.. se non sbaglio anche Poliquin più volte ha parlato di questa cosa, della "debolezza" di molti bbers agonisti. Se però come detto vedi come si allenavano per esempio Arnold o i bbers di quel periodo (ricordo che Reg Park fu a quanto parei l primo a sollevare 205 kg di panca piana, arnold arrivò se nn ricordo male sui 220 kg, risultati eccellenti considerati i tempi e considerata la forza "media" e le proporzioni dei bber attuali) vedi che nella realtà erano arrivati negli anni a quei livelli stratosferici di massa muscolare più con allenamenti da "natural", appunto arnold per anni si allenava principalmente col 5X5 come reg park. In prossimità delle gare per vari motivi tralasciavano la forza ed incrementavano il pompaggio e gli allenamento di "durata". Nelle riviste ovviamente in genere hanno parlato solo delle serie giganti e degli allenamenti bigiornalieri da 2 ore e mezza di Arnold nelle settimane prima del Mr olympia. Per l'iperplasia concordo, nel senso che ci sia o non ci sia nell'allenamento non cambia niente

Ok ma allora convieni con me che deve essere per forza diverso l'allenamento (il discorso a cui ti riferisci è di Pavel Tsatsuline ma non indica una vera e propria "soluzione")

su reg park il 5x5 ci posso anche credere, per arnold ci credo 2 mesi all'anno, in ogni caso parliamo di schede partorite da una mente di 50anni fa...le cose oggi sono un po' cambiate (chi lo fa il 5x5? coleman per fare il fico mentre viene ripreso?)

comunque tu sei arrivato a livelli esagerati, io neanche ci avevo pensato alle riviste o ai mr. olympia...ero rimasto più terra a terra anche perché il paragone mi era nato con luca87 (che non conosco ma non credo che sia un agonista di livello:p)

No il discorso era o di Poliquin o forse di Sarcev.. forse di quest'ultimo. il discorso è nato per dimostrare come alla fine la fisiologia è quella, anche se in qualche modo puoi aggirarla per sfrutare al max il tuo potenziale sono sempre una serie di concetti che devi mettere a punto.. se non lo fai non sfrutti al massimo il tuo potenziale (qualunque esso sia) :p
Su Arnold è abbastanza chiaro che si allenasse curando i carichi e manteneva ottimi livelli di forza anche vicino alla gara (quindi che fosse 5X5 vero e proprio o allenamenti simili per buona parte dell'anno è plausibile).. ovviamente la cosa non vale rispetto ai bber di oggi perché ci siamo ancora più allontanati dal livello naturale con la necessità di adattargli l'allenamento sostanzialmente per non rompersi :o
Anche un natural "avanzato" che si è allenato con 5X5 o allenamenti simili o comunque curando il carico in prossimità delle gare potrebbe allenarsi solo con serie giganti e pompaggio migliorando alcuni aspetti dela forma fisica.. se lo facesse alla lunga però peggiorerebbe o quantomeno non migliorerebbe :p
Chiaro quello che scrivo può nn essere la verità.. sono solo idee che mi sono fatto leggendo qua e là, giusto per discutere su un forum dove è giusto farlo (ed argomentare la risposta.. ovvero sempre e comunque il 5X5 che permette di curare l'aumento del carico sarà più ipertrofico del 4X10, certamente però la cosa migliore è variare) :p

Scusate se mi intrometto, però ci sono anche bber natural di buon livello che si allenano con serie da 8-10, quasi tutti i giorni, spesso a cedimento, e con tutte le complicazioni immaginabili per stressare il muscolo...e non credo di conoscerne solo io. :rolleyes:
Magari sarebbero più forti con altri sistemi, ma dubito che sarebbero anche necessariamente più grossi e più definiti.

Il problema non è conosco tizio o sempronio che fa così...il problema che si poneva era è più ipertrofico il 5X5 o il 4X10 non potendo ciclizzare o farli entrambi o vie di mezzo ma dovendo per forza scegliere tra i 2? La fisiologia ci dice che in assoluto è più ipertrofico il 5X5..:p

e qui mi cade un mondo visto che mi hanno sempre detto (vabè sempre so 8 mesi che faccio palestra :D ) che il 5x5 bill starr per es. è per forza. cmq come ha scritto giustamente spike nel mio altro thread la distinzione massa e forza è riguardevole solo da un certo livello di esperienza in poi, per il principiante immagino proprio sia tutta aria fritta, e siccome bill starr considera NON principianti (come leggo su un altro forum) quelli che riescono a:

A- sollevare 136kg alla panca piana
B- sollevare sopra la testa l'equivalente del loro peso corporeo.

bhè allora per un pò non me ne preoccuperò. :D

La cosa tristissima è che se una persona come me non fosse venuta su internet per informarsi, gli istruttori nella mia palestra fanno le cosiddette schede di massa di minimo minimo 2 ore con ripo 2fondamentali e 4-5 complementari, robe oscene davvero. per il solo motivo che nei fondamentali bisogna stare dietro alla persone e spiegargli un minimo come si fa l'esercizio, nei complementari invece è più pratica la cosa. e la mia palestra è tipo la seconda palestra più famosa della mia città (non dico quale ma è molto importante anche la città in cui sto)

esatto, quello che ha risposto trokji è giusto. Abbiamo parlato di estremi, l'ideale è ciclizzare, io addirittura farei combinato....comunque come detto all'inizio molto dipende anche dal livello dell'atleta

Infatti, probabilmente sopra un certo livello, e un certo numero di anni di allenamento, i metodi dei natural si avvicinano a quelli dei non natural per sottoporre il muscolo a stimoli sempre maggiori (e forse anche per non morire di noia nel tempo, diciamolo...;))

E sotto un certo livello tutto funziona rispetto al divano + telecomando (a parte ovviamente sulla sottoscritta che è l'eccezione che conferma la regola :D) quindi secondo me la gamma di persone in cui la distinzione ha un senso si restringe molto.

L'ideale è fare poche ripetizioni con tanto peso seguite da serie di pump.. quindi abbinare le 2 cose (a fini ipertrofici). Però facendo uguale si stalla.. quindi diventa importante ciclizzare ;).

Come ho espresso nel mio primo intervento in questo post in merito alle fibre è indubbio che un 5x5 sia piu' ipertrofico di un 4x10, è credo sia anche indubbio che se anche uno si dopa fare allenamenti basati solo sulla resistenza con rip da 10/15 sia una fesseria...infatti solitamente dopandosi si riesce a coniugare l'ALTA INTENSITA' con il VOLUME roba impensabile per un natural...

per quanto riguarda il discorso di Arnold che si allenava con il 5x5 non so dove hai letto questa cosa Trokji ma quello che sapevo io e che Arnold faceva sempre seguire a ripetizioni basate sulla forza, ripetizioni molto alte e un grande numero di serie roba da far andare in sovrallenamento un natural in una sola sessione di allenamento; infatti eranano note le litigate che si faceva con gli altri BB(almeno io ho letto sempre questo sulla storia di Arnold)..

Basta leggi un po' in giro per i forum americani che parlano di bbing.. arnold seguù per anni il 5X5 o comunque allenamenti simili (cioè basati più sul cario che sul pompaggio), successivamente tutto cambiava per preparare le gare. Quel discorso che fai te riguardava gli spotter di Arnold, semplicemente perché usava carichi così grossi che in genere doveva cambiare spotter ogni 2 allenamenti.. non so però se sia vero o siano solo leggende ;)
Per il discorso dopato non dopato io ho già espresso la mia opinione.. te pensala come vuoi

io questa cosa di arnold l'ho letta sui libri e non sui forum ;)
un libro che mi viene in mente ora e quello di Cianti