nuova scheda ebbubba da maggio 2010
 

voglio fare una nuova scheda da maggio, la vecchia scheda, sebbene mi sia piacuiuta , è stata interrotta per varie vicissitudini più volte , e sebbene non creda nella sfortuna, non ho più motivazioni a farla.
poi dopo l'ultimo intoppo di cui scrivo qui:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post188990
farò questa settimana 3 full body leggere a istinto , alte reps e cautela, per ottimizxzare il recupero.
per la nuova scheda vorrei sempre fare 3 full body con rip basse ed alte serie per forza, medie rip ipertrofia, alte per resistenza.
la settimana passata ad esempio ho fatto :

back squat 6x4@ 75kg

Panca piana bil 6x4 @ 65kg

Rematore bil 3x10 @ 43 kg

croci man su panca piana 1x20 @ 7,5kg

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg

bicipiti alla Currò 2x20@ 10,5 kg

kick back manubrio 2x20@ 8,5 kg

addominali sollevamento gambe su inclinata
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full body 2

front squat 6x4 @ kg 55

Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 17,5

Trazioni normali 6x4

Panca pian bil 3x10 @ kg 55

iper extension 1x15

aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5

Curling bil 3x10 @ kg 26

addominali sollevamenti gambe su inclinata


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Full body 3

Stacchi 6x3 @ kg 65

military press 6x4 @ kg 35

affondi manubri indietro 3x10 @ kg 7,5

panca piana manubri su inclinata 3x10 @ kg 21,5

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 @ kg 11,5

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20 @ kg 7,5

sollevamento gambe su inclinata


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che ne dite se cambio solo le ripetizioni invece che la schede?

Se avessi la possibilità di far vedere la scapola a qualcuno esperto sarebbe meglio...ma è il solito consiglio ovvio;)

Proprio per la scapola al fine di non peggiorare la situazione eliminerei il rematore e l'hammer curl... tu dirai ma che centrano con la scapola?

Ti può rispondere più dettagliatamente qualcuno di più calato di me in problemi ortopedici...so solo qualcosa a proposito delle catene cinetiche.
E' solo una dritta sulla quale informarsi insomma.:)

mana, io mi fido ciecamente, se mi dici via il rematore, via il rematore sarà :)
io farei così dopo che il doloretto sarà passato:

full body 1:

squat 5x5

panca piana 5x5

croci su piana 2x15

iperextension 1x15

tirate al petto 3x 10

bicipiti conc man 2x 15

estensioni man sopra testa 2x15

addominali
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full body 2

front squat 5x5

stacchi gambe semiflesse 2x15

trazioni normali con partenza piedi a terra 3x max

panca pian manubri 2x15

iperex 1x15

alzate laterali spalle su inclinata se non ho problemi, altrimenti spinte manubri da seduto 2x 15

curling bil 2x 10

panca stretta tricipiti 2x10

addominali

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full body 3

stacchi 5x5

military 5x5

panca inclinata bilanciere 3x10

iperex 1x15

curling rotazione seduto inclinata 2x 10

kick back 2x10

addominali

direi che già stacchi e trazioni fanno il loro lavoro per la schiena, quindi via il rematore, mi domandavo se potevo fare il curling inverso bilanciere, ma dato che mi hai sconsigliato l'hammer immagino che lo lascio curling normale.

Il poco che so (ma c'è anche qui molta gente che può consigliarti meglio di me) è che i problemi alla scapola poi si riflettono al deltoide ad al bicipite (ovviamente non è una regola) sopratutto a questo che può rimanere contratto (come a difesa)...
Che spiegazione scientifica eh?;)

Qui mi spoglio dei panni da medico perchè, ripeto, in campo ortopedico sono una schiappa quindi è solo un consiglio precauzionale da approfondire con chi ne sa;)

grazie manakei, allora aspetto anche che altri entrino e mi diano consiglio, e poi magari la scheda così come è sopra va già bene e mi dicono:
"bravo ebbubba, oltre ad essere sul cammino dell'illuminazione ci capisci qualcosa anche di schede! " però come medico, dimmi te che faccia faresti , se ti arriva uno palestrato al pronto soccorso e ti dice " sa dottore , stavo levando di tasca il cellulare e mi sono criccato ....." :D

tanto per parlare di doloretti....ma il gomito come va?

Se non fossi al servizio del SSN e se non c'è nessuno aggiro che ascolta gli chiedo con chi aveva litigato il giorno prima oppure con chi avrebbe dovuto arrabbiarsi e non l'ha fatto...;)

il gomito va meglio spike , infatti la trazioni mercoledì le ho fatte palme avanti 6x4 partendo con i piedi a terra ,
ed avendo evitato di fare kick back e aperture panca piana " pesanti " non ho stressato i gomiti.
che mi dici di sta scheda , ti piace ?

oppure se era molto contento di vedere qualcuno...
:D:D:D:D:D:D

sei più evoluto di questa scheda, non è brutta ma semplicemente è limitante per te.

Quanto tempo può durare?

Diciamo che se per lavoro o per meditazione e ritiro in monastero non vado via da casa anche fino a fine Luglio .

allora guasrda tio consiglierei una scheda del genere (funziona sempre)

ti prendi dei fondamentali

ad esempio squat-stacco-panca-trazioni (si può prendere anche altro)

ne metti un paio ad inizio allenamento (squat e panca puoi ripeterli 2 volte con lo stesso carico la stessa settimana...è pure meglio) e fai una progressione del genere

sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via

ogni giorno poi ci piazzi 2 esercizi in 4x6 (meglio se multiarticolari)
e 2 esercizi di pompaggio tipo 2-3x15 questi ultimi a cedimento

bene, domani ci lavoro su e posto una scheda, grazie spike :)

ecco la scheda:
poichè manakei mi sconsiglia il rematore la schiena viene fatta a stacchi e trazioni:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6
tirate al petto 4x6
curling rot man seduto 2x15
estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15
panca inclinata man 4x6
curling bil 4x6
panca stretta 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
aperture man spalle oppure tirate bil 2x15
curling conc 2x15
french press seduto 2x15
addominali

ancora troppi esercizi per le spalle ebu...le stressi parecchio... io faccio solo il military e non le ho scarse.

Toglierei anche le tirate allo sterno che schiacciano l'articolazione!

molto bello e semplice!

mana ma io sapevo che il problema di imprinting lo davano le tirate al mento non quelle al petto! per il resto concordo!

quindi farestii così:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6

curling rot man seduto 2x15
estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15
panca inclinata man 4x6
curling bil 4x6
panca stretta 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6

curling conc 2x15
french press seduto 2x15
addominali

bravo Ebubba spero ti riprenda bene dall'infortunio...:)

comunque questo tipo di allenamenti scusa ma non riesco proprio a concepirli :D

perchè fai il full body? occhio ai muscoli piccoli come i deltoidi che li mandi in poco tempo in sovrallenamento se esageri :)

faccio full body perchè in questo modo tenendo buffer alleno i gruppi muscolarii 3 volte alla settimana, e nonostante il grassello che tengo addosso perchè dopotutto l'uomo "poffice" è bello piace e diverte ;) , oltre che nella forza che mantengo 7aumento a 44 anni suonati , la foma estetica fisica è migliorata 8almeno in canottiera e pantaloncini):
vale a dire non solo ho le spalle più larghe del sedere, ma sembro uno che fa pesi ;) :D
quindi , dato che le ho iniziate solo da un anno poco più le full body le mantengo ancora, fra l'altro qui in giro mi par di capire che molti di coloro che sono passati alle full dopo anni di split hanno avuto più risultati sia di kg sui bilancieri che di muscoli sullo scheletro.
Poi niente mi vieta quando sarà troppo il carico di lavoro di tornare a fare magari 2 split ab allenando aba bab oppure il classico abc o addirittura abcd con abc nella stessa settimana , ma credo di avere ancora un anno o più di tempo per questo.

secondo me c'è ancora parecchia roba, ad esempio con la presenza degli stacchi, le iperestensioni sono da mettere una volta sola e i rumeni devono essere relativamente leggeri

anche gli addominali 2 volte a settimana vanno benissimo

un solo esercizio di isolamento per i tricipiti e un solo esercizio ausiliare per panca....decidi tu se spinte su inclinata, panca stretta, pushup o quant'altro. Ogni 3 settimane volendo puoi modificare i complementari

anche gli esercizi per i bicipiti sarebbe probabilmente più proficuo metterli 3 settimane sì e 3 no....la frequenza invece va bene così

a ora capisco hai deciso di trasformarti nel classico fico da spiaggia :D:) dai scherzo..l'importante è sempre che qualcosa riesca a darti soddisfazione :)

comuque a mio avviso quando deciderari di "re-splittare" con fini piu' ipertrofici/forza non è detto che tu debba allenarti 2 giorni la settimana..anzi!!! il punto sta solo nel distribuire meglio l'0allenamento dei muscoli a mio avviso :)

le iperex solo il giorno senza stacci allora? anche se le faccio solo in allungamento completo e estensione incompleta( ricordi lo scorso anno la bassa schiena ?).
per la frequenza va bene cosa intendi , puoi aiutarmi ?
gli addominali faccio una serie al cedimento , quando faccio pesi sollevamento gambe su inclinata ( arrivo a 25) e quando corro una serie crunch supino con doppia torsione sempre a cedimento ( arrivo a 50 ), quindi sono 6 o 5 serie a settimana .
per la scehad farei così allora

:

full body 1:
squat
panca bilanciere
iper extension 1x15
trazioni palmi avanti 4x6

estensioni man in piedi 2x15
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 2x15
iper extension 1x15

curling bil 4x6
panca stretta tricipiti 2x15
addominali

full body 3
squat
panca bil
iperextension 1x15
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6

addominali

guarda alberto, io sono sicuro di due cose:

1 quell'allenamento ad ebbubba darà dei miglioramenti
2 a te ne darebbe ancora di più

spike naturalmente la mia non era una polemica nei confronti di nessuno sia chiaro :) anche perchè te come molti altri utenti del forum avete tutta la mia stima :)

ritornando alla scheda credo che effettivamente se il mio obiettivo fosse un miglioramento del tono e della qualità muscolare complessiva(insieme alla dieta) una full body poco intensa da ripetere 3/4 volte la settimana sarebbe ottima....inversamente sono dell'idea che se l'obbiettivo è la forza/massa che richiede allenamenti particolarmente stressanti per il fisico e la mente e che naturalemnte richiede un'adeguato riposo/recupero dei muscoli sollecitati una fullbody non mi aiuterebbe..pesno quindi che sia sempre questione di obiettivi..:) questa naturalemnte è il mio modestissimo parere :)

ma la mia non era polemica, anzi era proselitismo.

Sono completamente distante da tutte le tue ultime considerazioni e il bello è che non molti anni fa la pensavo esattamente come te. Guarda quelli sono pensieri di radice tozziana e ti assicuro che se poco hanno a che fare con la massa, con la forza sono un eresia.

Comunque riprenderò volentieri questo argomento con te, ma preferirei non approdondirlo quì nel 3d di ebbubba

si si volentieri mi farebbe piacere scambiare qualche idea:)

comunque tozzi è troppo estremo è di certo con il suo metodo ti sottoalleni di brutto :D

Scusa Ebubba se ti ho sporcato il thread :o

non c'è bisogno di scusarsi ragazzi, è interessante lo stesso il tread:
ma la scheda va bene così come l'ho cambiata ?

ferei così

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6
estensioni man in piedi 2x10
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15
curling bil 4x6
addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
addominali

le iperex le metterei solo il giorno degli stacchi
la frequenza mi riferivo ai bicipiti: io farei 3 settimane senza fare allenamento diretto sui bicipiti e 3 settimane con un esercizio isolante per i bicipiti ogni giorno, magari ad intensità e volume diverso

quindi anche in questa scheda una settimana NON farei nella full body 2 curling bil 4x6, ma in quella della settimana dopo farei ad esempio :
full 1
curling bil conc 2x15
full 2
curling bil 4x6
full 3
curling man in piedi rotazione 3x10
giusto?
se si allora la scheda sarebbe:
full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4
estensioni man in piedi 2x10
addominali

full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15
]
addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni parallelo( se vedo che fa male la scapola trazioni come full body 1) 4x6
addominali


con bicipiti una settimana si e una no

per i bicipiti farei

1
curl bilanciere 4x6...ma anche 6x4, anzi meglio: tutte esplosive, pesantissime ma con buffer
2
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer
3
curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento

la florr poterti metterla al posto della panca stretta, magari 3 settimane con un esercizio e 3 settimane con l'altro

bello, ora mi cambio, vado a correre e domani ricopio la scheda da capo con i tuoi consigli e le correzioni :)

ho scritto su google bicipiti alla curro' ma non mi viene fuori niente.
Cosa sono?

Se e' su inclinata sarebbero quelli che faceva se non sbaglio reg park?

bicipiti alla Currò

tratto da qui:

http://digilander.libero.it/francesc...zzazioni.p df

Per la gioia dei perfezionisti e di chi vuole “qualcosa in più”, ecco un’accorgimento (a
quanto mi risulta mai pubblicato da nessun altro) finalizzato ad amplificare l’efficacia di questo ed altri esercizi
per i bicipiti eseguiti con i manubri: come ben sapete, il bicipite è il principale supinatore dell’avambraccio e
quindi perché non allenare, assieme alla flessione, questa sua basilare funzione per ottimizzare i progressi? Il
segreto per fare ciò in maniera ottimale è caricare i manubri in maniera asimmetrica, facendo in modo che risultino
alcuni Kg (cominciate con 2 Kg) in più dal lato che nell’impugnatura corrisponderà al lato del mignolo.
In questo modo ogni volta che, durante la flessione, supinerete la mano, quest’azione sarà effettuata contro un
effettivo carico (con i manubri caricati simmetricamente questo non avviene!) e l’esercizio risulterà più efficace.
La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per
l’allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima
(cioé col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima
contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio
un’asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione

ecco qui la scheda:

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4
estensioni man in piedi 2x10

addominali


full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15

addominali


full body 3
squat
panca bil
front squat con buffer 4x6
trazioni palme avanti 6x4

addominali


esercizi in blu
sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via



3 settimane panca stretta

floor press 3 settimane

Bicipiti una settimana si e una no :

1
curl bilanciere 6x4 tutte esplosive, pesantissime ma con buffer

2
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer
3

curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento

;)

grazie dell'aiuto spike :)

spike aiutami a capire la progressione per favor, Lunedì inizio la scheda e stampandola mi sono reso di una cosa che non mi è chiara:
sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via

cioè per fare un esempio su stacco e squat dalla 3 settimana aumento di 10 kg lo squat e lo stacco dalla settimana precedente?
e dalla 6 settimana addirittura aumento di 15 kg nei due esercizi?
e come faccio a mentenere tali aumenti ( immagino che dalla 10 aumenterei di 20 kg :O )? , parto con la prima settimana in 6x4 a bilanciere scarico( quasi ;) ?

no la tua interpretazione è sbagliata, il + è riferito al carico zero della prima settimana sempre. In pratica avrei potuto scriverlo così (faccio un esempio ipotetico per lo squat)

sett1 6x4@60
sett2 7x3@65
sett3 8x2@70
sett4 6x4 @65
sett5 7x3@70
sett6 8x2@75
sett7 6x4@70
sett8 e così via

in pratica è una cosa molto simile di quello che si sta parlando nel 3d del 4/5% di poliquin

come carico iniziale io consiglio un carico che permetta di fare 10-12ripetizioni a cedimento

grazie spike, ora è tutto chiaro :)
, trarrò un 10/12 rm da tabella guardando i miei risultati dall ultima scheda e Lunedì si comincia :)