Opinioni scheda
 

Stavolta posto direttamente una scheda... ho letto ancora un po' di cose, ho provato a seguire la scheda di sloan (sono alla terza settimana), ma ho notato che non ho tempo nè forza per riuscire a fare la terza settimana di allenamento... 8 serie per ogni esercizio sono veramente troppe e le pause dovrebbero aumentare sempre più se non voglio sboccare (come mi stava succedendo lunedi)... quindi propongo questa, basata più o meno sulla scheda di sloan e sui consigli di ironpaolo

1° settimana:


1° giorno:
squat: 5x6 (45 kg)
panca piana: 5x6 (50kg)
trazioni con presa larga: 5x6
parallele: 6x6 (libere)


“alla cazzo”
bicipiti curl
bicipiti manubri


addominali


2° giorno
stacchi da terra: 5x6
lento dietro: 5x6
aperture laterali: 5x6

“alla cazzo”
french press
tricipiti ai cavi
polpacci

addominali




3°giorno:
squat: 5x6
panca inclinata: 5x6 (40kg)

superserie

• trazioni alla lat machine con presa stretta (5x6
• bicipiti alla scott (5x6)

addominali


con "alla cazzo" intendo che sono complementari e quindi li faccio in base a quanto mi va al momento... ho notato che allenando le braccia in questo modo i risultati li ottengo.
Per le settimane successive pensavo di aumentare il peso diminuendo il numero di ripetizioni, strutturando il tutto in 4 settimane


ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste.

le schede si fanno secondo un criterio logico, questa è priva di ogni senso logico, i risultati li ottieni perchè evidentemente sei neofita e il corpo risponde al momento, dopo un po' non risponderà più.
Studia come si formula un allenamento, le schede non son un mix di esercizi da fare dietro c'è una programmazione, un sistema una % di volume e di intensità, tempistica e tanti altri fattori.

Anche per te vale quanto detto per G.I.O.

ho dimenticato il terzo giorno di mettere il rematore piegato in avanti...
cmq mi dici che è priva di senso logico, dimmi perchè... l'unica differenza con la scheda proposta da sloan (a cui tutti avevano detto "mi piace molto") sta nell'allenamento delle braccia, in cui lui mette superserie, ma che a me non è che piacciano tantissimo, così ho provato a sostituirle con quello che fin ora mi aveva dato risultati.

una scheda di allenamento non è un puzzle prendo questo metto quello è figlio di una logica, è difficile spiegarti dove son gli errori della scheda appunto xk non c'è nessuna logica, leggi il post che ha scritto gio praticamente simile al tuo e vedi i consigli che ha dato devilman e capirai

la logica secondo me sta appunto nel fatto di concentrare i bicipiti il lunedi e i tricipiti il mercoledi, lasciando il venerdi invariato... anzichè allenare i bicipiti tutti e 3 i giorni

questo che ho cercato di fare mi dici che è illogico... mi limito a prendere per vera questa cosa, quindi proverò a postare una scheda completamente nuova, in cui motiveterò le mie scelte

prima di fare una scheda nuova scrivi il metodo che vuoi usare, la split che vorresti fare, la frequenza, la % di carico,il volume e l'intensità di allenamento.
Se non sai cosa son queste cose non puoi saper fare una scheda di allenamento.
ps io non ho letto la scheda di sloan per cui non so nemmeno come sia fatta

ok grazie, in effetti sono tutte cose a cui non ho pensato minimamente... mi informerò un po prima di scrivere

mi fa piacere che hai apprezzato il mio consiglio, non è un gesto di saccenza, occorrono semplicemente le basi, è bello imparare a far le schede e non si smetterà mai di imparare ;)

allora, io vorrei fare un allenamento centrato sulla forza (che cmq penso mi dia risultati anche in massa se sono troppo scarso nella forza), con cicli di 4 settimane, allenandomi 3 giorni a settimana.
vorrei seguire un allenamento a carico fisso, aumentando di circa 5kg a settimana il carico (sia per panca, che per squat, che per stacchi).

dico che punto alla forza perchè mi alleno da due anni ma non ho mai fatto squat e stacchi da terra (ho capito solo oggi che quando facevo stacchi sbagliavo completamente l'esecuzione, quindi in pratica mi danneggiava e basta)
per cui in quanto a gambe sono debolissimo (per darvi un idea... potrei fare 4 serie da 6 colpi coi 50kg, giusto perchè le sto allenando recentemente), il petto è in un periodo di stallo da almeno 6 mesi (non cresce nè in massa, nè in forza... ho un massimale di 90kg e riesco a fare una serie da 70 kg con 4 colpi, quando sono in forma posso fare anche 4 colpi da 80), e in quanto a forza anche le braccia non è che siano sto granchè, ma perlomeno in massa crescono... gli 8kg che ho preso quest'anno praticamente li ho messi tutti lì (la circonferenza bicipite è aumentata di 4 cm).
Il petto cmq è sicuramente il mio anello debole... quello che in massa è aumentato meno di tutti

riguardo all'intensità e al volume di allenamento non so che dire, so che l'intesità aumenta all'aumentare dei carichi, all'aumentare del numero di ripetizioni con lo stesso carico, alla diminuzione dei tempi di recupero... penso quindi che un intensità troppo elevata bruci anche muscoli, dato che quando lo sforzo è troppo elevato si finisce col bruciare anche proteine oltre che grasso e glucosio (o forse ci sono troppe inesattezze in quello che sto dicendo)

avete suggerimenti o consigli da darmi? la scheda vorrei farla sulla base di ciò che mi dite... dato che mi sembra una cosa molto difficile da fare da solo

Puoi provare a dare un'occhiata alle prime pagine del diario di Shade (che pero' non ha una durata fissa)
Idem per il diario di Gian90, un classico di queste parti.

sono 107 pagine il diario di gian.. però mi sembra che una scheda impostata così

lunedi:
squat
panca
parallele

mercoledi:
stacchi
lento avanti

venerdi:
squat
panca inclinata
rematore

sia giusta... o meglio, gli esercizi basilari che ho messo son giusti e distribuiti del modo giusto, così mi pare vedendo il diario di gian. ovviamente manca da collocarci le trazioni, i bicipiti e i tricipiti...

Dopo essermi fatto altri giri sul forum ho deciso infine di dare un'occhiata al diario di shade.. e mi è piaciuto molto il tipo di allenamento che ha deciso di fare... ovvero

ALLENAMENTO A
squat
panca
stacchi
parallele

ALLENAMENTO B
front squat
military
rematore
trazioni
polpacci

in realtà ho invertito lo squat con lo front squat.. ma mi piace di più così.

Pensavo di fare l'allenamento identico al suo.. cioè con 5 o 7 serie di riscaldamento e poi 3x5. Il peso ovviamente non sarà uguale al suo ma so già da dove partire e più o meno quale obiettivo raggiungere in quanto a forza.

Volevo sapere se secondo voi sarebbe buono aggiungere 3 serie di pompaggio per il bicipite sinistro il lunedi e venerdi (dato che ho il sinsitro più piccolo del destro di più di mezzo centimetro), e sempre il lunedi e venerdi addominali.

Pensavo di far durare questo tipo di allenamento 10 settimane.. poi volevo passare a una scheda di forza ipertrofica (penso che anche qui farò lo stesso allenamento di shade)

ho sbagliato sui bicipiti... vorrei inserirli il giorno in cui faccio l'allenamto B (così appena finisco trazioni sono già caldo per fare un esercizio di pompaggio... mi sembra più logico)

A mio modesto parere....
 

Ciao, io non sono di certo il più qualificato per darti consigli però questo sembra essere una split tipo "Bill Starr", magari adattata. Lo è di certo se è basata su una 5x5 con il lunedì "pesante", il mercoledì "leggero" e il venerdì "medio".
In ogni caso, se punti all'aumento della forza, il metodo Bill Starr è davvero ottimo. Me lo avevano consigliato anche a me qui sul forum e mi sono trovato molto bene. Se fai una ricerca troverai un sacco di post in merito.
Comunque aspetta pareri di persone più qualificate che, vedrai, non tarderanno ad arrivare. Su questo forum c'è gente davvero preparata e in gamba.
Ciao :p

se vuoi mettere un front devi piazzarlo nel giorno A e lasciare il back nel B. Non darti obiettivi di peso ma obiettivi di tecnica: parti con carichi che sai che farai ad occhi chiusi, se cominci così sei sicuro che arriverai mooolto più in alto di quanto immagini.
Niente pompaggio per ora anche se una parte non è simmetrica: fai lo stesso lavoro e fallo bene ad esempio stai attento nelle trazioni di non salire storto, e vedrai che tutto tornerà apposto

Non darti il limite di 10 settimana parti e vedi:

-se parti con carichi alti e ti inchiodi dopo 6 settimane che fai continui fino alla morte per altre 4?
-se metti massa e forza fino alla 10^ settimana che fai ti fermi?

no infatti 10 settimane era giusto per dare un tempo indicativo... si logicamente per tutti gli altri esercizi che non siano panca partirò con dei pesi molto leggeri, però non saprei poi capire quando cambiare il tipo di allenamento... bo al massimo potrei aprire un diario fra un paio di settimane

bhé il diario è un'ottima idea

quando fermarsi te l'ho scritto: quando gli incrementi sono impossibili o ti costringono a degradare la tecnica

non capisco però perché nella panca non usare carichi leggeri all'inizio

perchè con la panca so già quali sono i miei limiti e cosa riesco a sollevare decentemente... insomma saprei ben gestirmi programmando l'allenamento in 10 settimane esatte (tenevo conto del fatto che due settimane le impiegavo per recuperare la forza che avevo prima, dato che son fermo da 3 settimane).

tutti gli altri esercizi invece non li ho mai fatti quindi non ho neanche la tecnica... devo per forza partire con i pesi dei bambini.

tra l'altro ho visto che qui usano tutti fare la panca inarcando di molto la schiena... io non la inarco mai, cerco sempre di schiacciarla il più possibile contro la panca se no sento dolore alla schiena... a me sembra cmq di eseguirla bene, il petto lo sento lavorare.

Ciao Lolondo:)

Quel tipo di scheda e ottima se vuoi incrementare massa e forza e agli inizi ti darà tantissimo, come detto da spike non porti limiti di tempo, fin quando il peso sale tu continua sempre.........
Anche per il petto parti con un 15kg in meno e sali di 1kg alla volta, le rip ti devono venire belle pulite e veloci senza tirare nulla alla morte con serie tremolanti e storte.....Vedrai che in breve supererai anche il max che hai attualmente;) fidati, anche io mi facevo mille pippe mentali sul fatto di conoscere i miei limiti ecc ecc ma sono solo cazzate:D:D tu prova e vedrai;):)

per il fatto di fare l'arco nella panca e' soggettivo, conta che prima di staccare il bil devi avere le scapole strette e puntate verso il culo, questo un po di arco te lo fa fare e non e' di certo un male anzi;).....

Ciao:)

ah bene, speravo proprio che mi rispondesse anche chi in prima persona ha fatto questo allenamento.

allora partirò con dei pesi molto leggeri anche in panca, e aumenterò di 2 kg ogni volta finchè me la sento... ma volevo farti una domanda: dall'anno scorso quanta massa hai messo con questo tipo di allenamento? ed eri già asciutto di tuo? (ho visto le tue foto). E poi sarei molto curioso di sapere le tue misure in quanto a circoferenza braccio, vita e petto

Purtroppo non sono il tipo che fa monitoraggi continui su se stesso, mi guardo allo specchio e ti posso dire che rispetto a prima sono molto più "duro" e massoso........
Ora come ora l'unica misura che conosco di me è la circonferenza vita che è 80cm:) in quanto l'ho dovuta prendere per comprarmi la cinta per squat e stacco:D:D:D poi cmq se vai dove ho messo le mie foto puoi vedere tu stesso la differenza, le prime sono dopo la fase di definizione (ma non seguivo questi tipi di allenamenti) le ultime sono attuali però stando in massa con i nuovi cicli seguiti fino ad ora:):),