La Forza e l'Ipertrofia.....
 

Ciao a tutti, mi chiamo Alessandro e ho già postato qualche tempo fa nel forum per dei consigli su dieta per la definizione.
Ho da poco terminato la fase di def. durata 6 settimane dove oltre a perdere adipe (non quanto speravo) ho perso massa magra e forza.

Eccomi qui adesso a chiedere altri consigli per riprendere con un'allenamento ibrido che mi consenta di riacquisire l'una e l'altra..... piano piano :)

Ecco il tutto:
Obiettivo: Forza e Ipertrofia - sistema misto.

Altezza 176cm x 70Kg

Alcune valutazioni antropometriche:

Bicipiti 36 cm
Petto 100 cm
Vita 84 cm
Coscia 52 cm e 41 cm sopra il ginocchio
Polpacci 36,5 cm
Polso 16 cm

Queste sono le mie attuali misurazioni, non accuratissime per la verità.

Il mesociclo cominciato ha come obiettivo Richiamo Forza – Ipertrofia. Spero di ottenere anche della riduzione del grasso corporeo con una dieta pulita.
Si tratta di una split ABC che intendo eseguire 3 volte x week.
Fa molto caldo e se non dovessi farcela a sostenere delle sessioni complete in modo soddisfacente dovrò rivedere qualcosa….. ma di questo me ne occuperò in seguito.

Parte A: Petto-Triceps-ABS

Panca Piana 5x5 r.i. 2' (80kg)
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8x3 r.i.1'30'' (14kg /20kg)
Chest Stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2' (da verificare… di solito non uso granchè le macchine)
French press EZ 8 x 3 r.i.1'30'' (16kg)
Spinte ai cavi stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2' (peso da verificare)
Crunch x 3 r.i. 1'
Stretching

Parte B: Dorso-Biceps-ABS

Stacchi 5x5 r.i. 2' (80Kg)
Trazioni sbarra 4 x max (eventuale sovraccarico) r.i. 2' (a partire da 12 reps)
Rematore Man Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2' (forse lo cambierò con rem bilanc.)
Curl EZ in superserie con Curl Man su Incl. 8X3 r.i.1'30'' (16Kg / 14/Kg)
Curl 2m hammer Stripping (6+6+6+6) x 1 r.i. 2' (da 14Kg)
Crunch inverso p.declinata x 3 r.i. 1’
Stretching

Parte C: Deltoidi-Gambe

Squat 5x5 al MPW (dove mi alleno non c’è il rack per lo squat :eek:) r.i. 2' (100Kg)
Pressa Stripping (6+6+6+6) x2 r.i. 1’30’’ (da 80Kg)
Leg Curl da disteso 5x5 r.i. 2’ (40Kg)
Lento avanti MPW 5x5 r.i. 2' (20Kg)
Alzata frontale man in superserie con spinte vert man 8x2 r.i.1'30'' (14Kg / 14Kg)
Alzate man. 90° Stripping (6+6+6+6) x2 r.i. 1’30’’ (da 14Kg)
Calf Pressa 3x15 r.i.1' (80Kg)

Gli allenamenti verrano eseguiti così:
Lunedì A
Martedì sessione cardio in fascia
Mercoledì B
Giovedì sessione cardio in fascia
Venerdi C
Sab o Dom altra sessione cardio in fascia……….. Boh...

E' un'idea.....siate buoni per favore :o

Ma così non fai assolutamente forza, anzi.......

Non ci sono progressioni sulle alzate principali e tutti quegli es dopo con serie di intensità ecc non servono per ora...

Io di mio ti consiglio per fare un allenamento ibrido un 5x5 bill star o stone... Se cerchi sul forum trovi un sacco di spunti;)

Cmq quali sono i tuoi massimali attualmente o anche i vecchi vanno bene....

Sto già dando un'occhiata al 5x5 bill star, poi passerò all'altro metodo.
I massimali non sono recenti:

Squat: 130
Panca: 100
Stacco: 100
Curl EZ: 22
Lento avanti: 25
Rematore Bil: 50

In pratica il Bill Star è un 5x5 sui multiarticolari fondamentali, con qualche esercizio di rifinitura, giusto?
L'aumento di peso è previsto di settimana in settimana e le sedute settimanali dovrebbero essere dalle 2 alle 4.

Dovrei ricontrollare i massimali Shade?

Comunque hai ragione Shade, l'allenamento non è dedicato alla forza ma è un misto.

Non so se possa andare bene in effetti. Tu mi consigli di puntare alla forza e di passare all'ipertrofia vera e propria in un secondo momento con un'allenamento mirato?

Ma con un 5x5 fai anche ipertrofia oltre che forza, l'ho fatto anche io come programma e funziona;) però io ho seguito il 5x5 stone fatto in questo modo:

ABA aumentando il carico di volta in volta

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

Interessante shade!
Come gestivi i carichi? con quanto partivi e quanto incrementavi di settimana in settimana?
Per quanto tempo l'hai fatto?

La mia situaone era un pò particolare in quanto non conoscevo i miei massimali (non li avevo mai fatti) e ne venivo da un ciclo di apprendimento in 3x5, spike mi ha consigliato i carichi da cui partire, cmq nel mio diario trovate tutto, vi posto il link

http://www.fituncensored.com/forums/...-shade-39.html

Qui trovate info più dettagliate;)

http://www.fituncensored.com/forums/...5x5-stone.html

A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 6x3
curl 3x8
polpacci

B
front 5x2
stacco5x5
military 5x4
rematore 2x10
dip 6x3

ho trovato anche questa, che orse mi ispira di più...ci penserò!

A me squat e panca sembrano sproporzionati rispetto al resto!!sei sicuro di scendere abbastanza in questi esercizi? Intendo, se nello squat arrivi almeno parallelo e nella panca se tocchi il petto.

Si in effetti i carichi sono "strani" non puoi avere panca e stacco allo stesso livello, stessa cosa per squat e panca, e' davvero poca la differenza.....Poi un massimale di curl io non li ho mai visti :confused:

Si ragazzi, avete ragione :o, non sono per niente precisi perchè ho fatto un mix tra i vecchi di quando mi allenavo in una palestra abbastanza "seria" dove c'era la possibilità di fare squat per bene, lento avanti per bene ecc. ecc.
In quella dove vado adesso non c'è tutto quello che serve e tantomeno, purtroppo, il rack per lo squat, gli appoggi per poter fare il lento avanti e altre cosucce.

Scusate le inesattezze.

Poi, nella foga delle trascrizioni dei carichi, ho messo anche il massimo con il quale ho fatto il curl. sorry. :o

Non ho ancora testato i massimali di recente, perciò diciamo che sono più o meno nella condizione nella quale si trovava Shade.

Non prendo come riferimento i massimali vecchi perchè sono davvero troppo vecchi.

Ho letto il tuo diario Shade e ho letto un pò (perchè c'è davvero tanta roba) di quanto scritto su Bill Starr e Stone.

Mi piace il 5x5 Bill Starr, anche perchè ho recuperato il foglio excel per il calcolo della progressione dei pesi.

Ieri sera sono andato in palestra per testare i carichi e ci tornerò domani la verifica.

Squat 5rm: 97 Kg (MPW fatto bene)
Panca 5rm: 78 Kg (fatto bene, forse troppo lento)
Mil Press 5rm: 45 gk (fatto bene, forse troppo tirata l'ultima rep)

come contorno ho fatto 2 sets hyper con peso e 4 sets situps con peso.

domani controllo lo stacco e la panca inclinata.

Il workout previsto per domani è:
squat (orientato su "light" perchè il peso testato ieri va abb bene).
Panca incl.: test per trovare il peso ma mi sono dato come 5rm 60Kg.... Vedremo :rolleyes:)
e appunto lo stacco dove faccio un 5rm testato da poco con 88 kg.... non è molto ma sono sempre iper concentrato nel tentare di farlo con la tecnica migliore possibile.
Come contorno farò situps 3 sets con peso.

dovrei avere il terzo venerdì così composto:

Squat
panca piana
military press

contorno:
dips appesantiti 3x8
Curls 3x8
Estensioni per tric ai cavi (o meglio il french press che a me piace molto?) 3x8

Ragazzi scusate ancora le imprecisioni :(:(

Che te ne sembra Shade del programma Bill Starr che ho scritto sopra?

Grazie ancora della pazienza.... :p

Scusate ancora ma forse è meglio se faccio un'ulteriore precisazione:

Lunedì:
squat 5x5
panca 5x5
mil press 5x5

contorno: 2x15 hyper +peso; 4x20 situps + peso

Mercoledì:
squat light: 4x5
panca incl.:4x5
Stacco:4x5

Contorno: 3x20 situps + peso

Venerdì:
squat: 4x5 + 1x3 + 1x8
panca: 4x5 + 1x3 + 1x8
Mil press: 4x5 + 1x3 + 1x8

Contorno:
3x8 dips appesantiti
3x8 curls
3x8 tricipiti (estensioni ai cavi o french press)

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Che te ne pare Shade???
Tu lo hai provato in lungo e in largo il 5x5, questo come ti sembra, potrebbe funzionare?:confused:

Mi sembra buono, per toglierti ulteriori dubbi dai un occhio quì ;)

Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout

e la prima parte di questo articolo, non puoi sbagliare;):):)

http://www.fituncensored.com/forums/...gli-utili.html

L'articolo di Guru lo avevo letto, invece quanto riportato su nutribody no.
Su quest'ultimo è inserito il rematore con bilancere (babell row) al posto del "mio" Military Press"....

L'idea mi piace e lo sostituirò :D, così dò una bella botta ai dorsali :D:D.

A questo punto sostituisco la panca inclinata con il Military press?:confused:

Guru, nel suo articolo, parla molto bene di questo esercizio e penso che potrebbe essere la cosa da fare per avere così petto, gambe, schiena e deltoidi sotto pressione.

Braccia e addominali come complementari.

Che ne dici? vado così?:cool:

mi sa di si....... :p

Grazie Shade, e a tutti voi ragazzi!;)