nuova scheda di ebbubba per agosto transitoria fino a settembre
con questa scheda sono arrivato alla frutta ormai :
le ripèetizioni vengono lente, e veramente " sento " il peso gravare, anche se per ora niente cedimento, per questo prima di arrivare a cedere volevo cambiarla la scheda che faccio ora è questa qui sotto, e mi piglia più di un ora / un ora e mezza di tempo full body 1: squat panca bilanciere trazioni palmi avanti 6x4 panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4 estensioni man in piedi 2x10 addominali full body 2 stacco military press stacchi semiflesse 3x8 iper extension 1x15 addominali full body 3 squat panca bil front squat con buffer 4x6 trazioni palme avanti 6x4 addominali esercizi in blu sett1 6x4 sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2) sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett8 e così via 3 settimane panca stretta floor press 3 settimane Bicipiti una settimana si e una no : 1 curl bilanciere 6x4 tutte esplosive, pesantissime ma con buffer 2 curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer 3 curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento vorrei cambiarla e considerando che : fa caldo forse anche ad Agosto lavorerò non voglio stare più di un'ora e un quarto ad allenarmi, ma sempre in full body, vorrei fare così: full body 1 squat 5x5 panca piana 5x5 trazioni 5x5 addominali full body 2 stacco 5x5 military 5x5 iper extension 1x20 addominali full body 3 leggera front squat 2x8 stacco semitese 2x8 rematore bil 2x8 tirate al petto 2x8 pefect curling 2x8 floor press 2x8 addominali naturalmente la corsa la faccio negli altri giorni, due o tre volte a settimana che ne dite, a parte che magari non vi piace? poi a Settembre vedo di buttare giù con il vostro aiuto una scheda in full body più carina, anzi, se mi aiutate ore a Settembre è già pronta :) |
ok al di là dei complementari che è bene variare, la progressione dei fondamentali la trasformerei così
sett1 6x4 sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni questo è come facevi finora E CONTINUEREI COSì sett4 7x3 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2) sett5 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett6 10x1+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni sett7 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni sett8 8x2ecc.. |
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cioè: arrivo fra 2 settimane che faccio 8x2 e continuo come suggerisci tu aggiungendo un 10 x1 ed eliminando dalla successiva settimana il 6x4? oppure stacco per agosto con l' altra in full body 5x5 più un allenamento in 2x8 e ricomincio a settembre con la scheda di ora dal 6x4 , riadeguando sia i pesi che il resto delle progressione e quando arrivo alla IV settimana elimino il 6x4 e vado di 10 x1? |
p.s
tieni presente che questa settimana al 6x4 nella panca ero veramente stravolto alle ultime due serie , il fermo ormai dura il tempo di sfiorare il petto o poco più.... :( |
uffa pensavo di averti risposto ma ultimamente mi sa che cicco un po' troppi invii: scusa
arrivato all'8x2 passi ad un 7x3 uguale uguale alla settimana precedente, poi torni all'8x2 ce già avevi fatto: vedrai che la seconda volta viene meglio. Ora puoi passare al 10x1 con gli incrementi indicati e da quì a seconda di quato tempo hai torni ad un nuovo 7x3 con i carichi del vecchio 8x2... dimmi se mi sono spiegato bene |
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la settimana dopo farò 8x2 con 90 kg poi di nuovo 7x3 con 85 8x2 con 90 e quindi 10 x1 con 95, poi riparto con 7x3 con 90 kg , 8x2 con 95, 10 x 1 con 100kg , 7x3 con 95 ecc ecc ecc giusto? ma sarei ad Agosto e pensavoo di finire così, a meno che tu mi dica che sarebbe buona cosa continuare con questa scheda anche fino a che non arrivo a cedimento su qualche esercizio ( ormai il fermo di un secondo alla panca me lo sogno) , nel caso poichè spesso mi manca il tempo, ho messo i complementari nella full body 3 , così nella full body 1 e full body 2 ( Lunedì e Mercoledì ) mi massacro allegramente, ed il Venerdì non guardo con odio i pesi , anzi, mi alleno allegramente pwensando che è una giornata leggera i complementari che ho fatto ieri ( Venerdì ) sono : front squat 3x6 kg 40 stacchi semitese 3x8 kg 38 panca stretta 3x6 kg 50 rematore bil 3x8 kg 38 tirate al petto 3x6 kg 28 addominali |
allora intanto hai capito benissimo, per quanto riguarda la scelta ti consiglio quella che ti ho dato io e semmai riprendere dopo le ferie con una simile alla tua, questo perhé le alte rip fanno perdere forza e prima della pausa ti merita invece intensificare
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la full body 3 di prima è identica alla full body uno nei grandi esercizi ( squat panca e trazioni) per cui arrivato al Venerdì guardavo fra il timore e l'odio gli attrezzi, considerato poi che con il centro estivo è la giornata più pesante il Venerdì come lavoro, piuttosto che fare la full 3 saltavo gli ellenamenti, invece come ho fatto ieri almeno mi sono allenato: ora, parliamo di un eventuale scheda che riprenderei da settembre: quella postata sopra che ti riposto qui, ti sembra buona ? full body 1 squat 5x5 panca piana 5x5 trazioni 5x5 addominali full body 2 stacco 5x5 military 5x5 iper extension 1x20 addominali full body 3 leggera front squat 2x8 stacco semitese 2x8 rematore bil 2x8 tirate al petto 2x8 pefect curling 2x8 floor press 2x8 addominali |
al posto delle tirate al petto metti delle spinte su inclinata.
la scheda va bene ma devi saperla interpretare: se hai fatto 2 settimane di stop devi ripartire con carichi stupidi ed aumentare piano piano, tornando al livello di prima in 6 settimane. In realtà quando sarai dopo sei settimane con gli stessi carichi, ne sarai più padrone e quindi pronto ad eventuali altri incrementi |
allora farò questa scheda dopo quella che seguo ora:
full body 1 squat 5x5 panca piana 5x5 trazioni 5x5 addominali full body 2 stacco 5x5 military 5x5 iper extension 1x20 addominali full body 3 leggera front squat 2x8 stacco semitese 2x8 rematore bil 2x8 spinte su inclinata manubri 2x8 perfect curling 2x8 floor press 2x8 addominali |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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