Sì, ma niko ha parlato di una tecnica non in stile PL ma ha garantito di essersi sempre basato su un programma legato a fondamentali a basse reps e alti carichi.
E poi bisognerebbe vedere a che livello sarebbe niko se avesse seguito i metodi di allenamento a te suggeriti, cosa purtroppo non fattibile...

beh oddio più di quello... senza bombe non se può

limite genetico

Ciao Nettun, forse vado un po OT ma volevo darti un suggerimento, perchè finito questo ciclo (non si lasciano le cose a metà), non provi con un ciclo più tipicamente stile BBer, gli dedichi un po di mesi, non so 3-4 mesi (un minimo per avere le prime impressioni), puoi aprire un thread per vedere di trovare un buon schema di allenamento.
Qui in FU ricordo dibattiti sul GVT o altri cicli classici (sai che non ne so nulla io però c'è molta gente che ne capisce).
Non tenerti in rimpianto di non aver fatto qualcosa che ritieni possa essere produttivo, non fare qualcosa di cui non sei convinto o soddisfatto.
Prova, investi un po di mesi, non è che ti rovini :)

grazie doc :) lo farò
è proprio quello che avevo in mente

Confermo ;)

Molti compagni di allenamento mi dicono che "non faccio nulla e cresco"riferendosi al fatto che faccio pochi seti per gruppo muscolare....loro in effetti fanno si il doppio delle mie serie...ma con i pesi della chicco :D (scherzo eh :rolleyes:...per me ognuno si può allenare come crede)

Certo, è anche quella una delle basi di questo forum...l'alimentazione. Se vedi bene nel mio diario c'è la dieta che seguo, e anche una post aperto in alimentazione. Ingurgito circa 3000Kcal al giorno, ma evidentemente sono duro a "prendere peso". Prendere peso comunque non significa ingurgitare tutto... sono muscoloso, ma vorrei evidentemente pù volume e di qualità naturalmente.
Comunque si, l'alimentazione è alla base dlla mia filosofia. ;)

Salve a tutti, provo a dire la mia schematizzando il tutto.

Ovviamente nn si parla di PL e BB ma di "allenamento x l' estetica" e "allenamento x la prestazione".

Se il fine è estetico i punti fondamentali sono tali in questo ordine

-genetica
-alimentazione
-densità/volume
-intensità
-frequenza
-attivazione neuromuscolare



Se il fine è prestazionale l' ordine di importanza è

-genetica
-attivazione neuromuscolare
-frequenza
-intensità
-volume/densità
-alimentazione


..ovviamente la priorità assunta come tale non è da intendersi come "massimizzazione" bensì come "ottimizzazione".

Non ho le competenze e l' esperienza x poter pensare di aver detto cose esatte, ma considerando vere le mie osservazioni credo ke le metodiche piu' opportune a seconda dell' obiettivo siano una logica conseguenza.

Beh stiamo dando forse troppa importanza alla genetica per avere un buon fisico: essa è importante per raggiungere livelli alti/professionistici...mi sembra però che tante persone tendono a giustificare risultati mediocri dicendo: eeeh ma la genetica....balle: tutti, tranne forse casi eccezionali (che però rappresentano lo 0.1% se non meno) posso raggiungere un discreto/buon risultato..certo chi è geneticamente predisposto farà meno fatica, però ahimè vedo persone messe male nascondersi dietro a questa scusa. Prima di tirare in ballo la genetica, vediamo prima il resto (allenamento, stile di vita, alimentazione etc etc) e cerchiamo di migliorare quello, sennò addio andiamo a casa e non perdiamo tempo

...concordo in pieno, e ovviamente volevo porre l' attenzione sulle altre variabili...poi xò mi è parso doveroso mettere la genetica al primo posto xkè in valore assoluto...è così.

nettun io ti dico una cosa, non esiste una verità assoluta....
tu fai quello che ti piace e che reputi mgliore, prova a dividere il tuo anno di allenamento in sezioni così puoi provare un po' tutto quello che c'è in giro di utile ;)
anche perchè è tutto molto soggettivo secondo me...

per il natural a mio avviso il volume viene dopo intensità e frequenza..

..intendi sia x la prestazione ke x l' estetica ?

Io ho considerato il volume prioritario in ottica estetica non in senso assoluto, quanto x sottolineare come in ottica prestazionale il volume sia da ottenere "cumulativamente" grazie alla frequenza...vabbè ma neanche mi sento di poter dire ke tu nn abbia ragione.

X Gael e Nettun:) che considerano la forza un'opinione:D

Dato che parlate di Bodybuilders e del loro modo di allenarsi vi riporto un articolo sul 3 volte Mr Universo..... Reg Park

Queste erano le sue "regole" per costruire un fisico grosso e muscoloso

Regola numero 1: se vuoi diventare più grosso, diventa più forte

Oggi come oggi, la maggior parte delle persone che sono in un qualche modo coinvolti nell'allenamento con i pesi tende a separare le fasi dell'allenamento dedicate a sollecitare un effetto allenante dominante di carattere ipertrofico da quello neurale (forza). Ritengono che se l'obbiettivo è la massa, non ci si deve focalizzare sull'intensità dei carichi di lavoro, quanto sulla qualità del lavoro muscolare. Questo spiega anche come mai i bodybuilder odierni non si possano neanche lontanamente avvicinare alla forza dei bodybuilder della vecchia scuola come Reg Park.
Reg non distingueva le fasi di allenamento nel suo programma. Il suo credo era quello che se vuoi diventare più grosso devi diventare più forte. L'equazione era ed è semplice: più peso significa maggior reclutamento neuromuscolare, e maggior quantità di tessuto muscolare reclutato e stimolato significa maggior crescita muscolare. Per citarlo: "l'unica differenza tra l'allenamento puramente di forza e quello focalizzato sullo sviluppo della massa, è che se ti alleni per la forza devi controllare l'introito calorico per evitare di mettere su peso, mentre se ti alleni per la massa devi mangiare di più per sostenere la crescita muscolare.

Regola numero 2: concentrate sugli esercizi multiarticolari

Reg credeva negli esercizi che garantissero il massimo stimolo allenante. La pietra angolare della sua dieta era costituita da robuste razioni di squat, stacchi e distensioni su panca. Li chiamava gli esercizi primari di forza. Gli esercizi complementari erano costruiti da clean, tirate e clean&press.
Non di meno, Reg sapeva il fatto suo ed i risultati ne sono la dimostrazione. Molti di noi andranno sul sicuro con questi movimenti primari. Credimi, quando arrivi a sollevare 140 kg di squat e 180 kg di stacchi, noterai una bella differenza nel tuo fisico.

Regola numero 3: non permettere alla tua zona lombare di fermarti

Se ti è mai capitato di patire un qualche tipo di infortunio alla schiena nella zona lombare, conosci l'importanza di questa regione corporea nello sviluppo complessivo della forza.
Molti ragazzi evitano un lavoro supplementare per la zona lombare proprio per evitare dei dolori in questa zona. Ironicamente, proprio perché non allenano questa regione soffrono di dolori alla schiena. La lezione che ne puoi trarre è che se sei debole nella schiena, sei debole nell'intero corpo. Reg credeva fermamente nelle iperestensioni in posizione prona per avere una schiena forte. Se sei realmente fortunato, dove ti alleni hanno una riverse hyper machine di Louie Simmons. Inizia con un paio di serie da 10 ripetizioni e poi aggiungi del peso. Progredisci in modo controllato, senza fretta. È un esercizio complementare, non devi certo stabilire un massimale. Lo scopo dell'esercizio è quello di costruire una schiena forte e solida.
Dopo qualche settimana di lavoro diretto per la zona lombare non mi sorprenderei se tu fossi più forte nei press sopra la testa, negli stacchi e negli squat. Specialmente se no ci hai mai lavorato sopra prima.

Regola numero 4: la fiducia è cruciale per l'aumento della forza e della massa

Secondo Reg, un programma di allenamento vincente deve concentrarsi sull'aumento della fiducia. Devi sentirti forte, potente, e dominante. Se ti senti debole, c'è qualcosa che non va.
Prova ad immaginare di fare un lavoro per il quale devi progressivamente lavorare più duramente per guadagnare la stessa cifra. Molti di voi troverebbero questo genere di lavoro assurdo e cambierebbero lavoro. Lavorare in modo intelligente significa guadagnare di più senza aumentare il livello dello sforzo, o ancora meglio, lavorare di meno e guadagnare di più.
L'allenamento non è differente. Piuttosto che massacrarti ed andare in sovrallenamento, devi concentrarti sulla qualità dell'allenamento per ottenere il massimo dei risultati. Aumentare il volume del lavoro non è sempre la risposta migliore.
Analogamente Reg riteneva che l'allenamento sinoa raggiungere il fallimento fosse un errore. Allenarsi fino al fallimento troppo frequentemente, porta a perdere un numero elevato di ripetizioni diminuendo così fiducia e forza. La sua visione prevede invece una progressione graduale. L'approccio deve essere di lungo periodo.

Regola numero 5: devi conoscere te stesso per massimizzare l'allenamento

Reg riteneva che l'analisi e l'esercizio dell'intelligenza critica fossero cruciali. Avere la percezione di chi essere, delle potenzialità, delle proprie condizioni fossero il modo migliore per aumentare la qualità degli allenamenti. L'allenamento diveniva così uno strumento formidabile di conoscenza, utile non solo per la propria attività fisica, ma anche, e soprattutto, per la propria esistenza. Tenere separato l'allenamento dal resto della propria vita diviene un errore capitale, rischiando così di perdere la consapevolezza data dalla forza della disciplina, dalla perseveranza, dalla pazienza.
Se sei forte in palestra ma debole nella vita, beh allora sei un debole. Travasa ciò che puoi apprendere dall'allenamento e detrarrai grandi benefici.

Regola numero 6: il riposo ed il recupero sono essenziali

Viviamo in una società folle, nella quale si ritiene che tutto dipenda da ciò che si possiede, da ciò che si produce. Questo metro porta pensare che se possiedo cinquanta sono infelice, se possiedo cento sono felice e se possiedo mille sono molto più felice. Molti di noi travasano questa mentalità nel loro approccio all'allenamento, massacrandosi inutilmente con sessioni troppo lunghe e troppo frequenti. Una settimana intera di recupero? Impensabile! Errore: la frequenza incide profondamente sulle tue capacità di recupero. L'allenamento deve essere bilanciato con adeguati periodi di recupero.
Reg utilizzava i periodi di recupero per ricostituire le proprie riserve energetiche e nervose. A livello psicologico staccare diventa fondamentale per recuperare entusiasmo e determinazione. Durante questi periodi di stacco devi dedicarti ad altre attività, ma stai alla larga da tutto ciò che riguarda l'allenamento. Deve essere uno stacco totale. Se vuoi e se puoi inserisci dei cicli di massaggi durante questi periodi.

Regola numero 7: inizia a beneficiare del programma 5 x 5

Molti di voi pensano di sapere tutto sul programma del 5 x 5. in fondo si tratta di selezionare un carico e di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Se riesci a completare tutte le serie allora aumenta il carico. Altrimenti lascia il carico invariato. Pensa sempre in termini di progressione graduale. Semplice vero? Sbagliato! Reg usava un altro programma.
Nel suo approccio le prime due serie venivano considerate di riscaldamento con carichi gradualmente più elevati ma non pari a quelli allenanti. Erano le altre 3 serie ad essere eseguite con carichi allenanti. Faccio un esempio così ci intendiamo: se l'obbiettivo della sessione è quello di eseguire lo squat con 100 kg, allora la prima serie avrà un carico pari a 60 kg, la seconda con 80 kg e solo le ultime 3 saranno eseguite con 100 kg. Se riesci a completare le 3 serie da 5 con 100 kg allora la sessione successiva dedicata allo squat puoi aumentare il carico. Un esempio? 1 x 5 con 65 kg, 1 x 5 con 85 kg e 3 x 5 con 105 kg. Reg chiamava le prime serie stabilizzatrici.
Le prime 2 serie servono non solo come riscaldamento, ma anche a costruire fiducia e confidenza con l'esercizio. Sii elastico! Se ritieni necessario fare qualche serie in più di riscaldamento, falla. Un'altra raccomandazione: cerca di mantenere gli aumenti di carico uguali tra di loro. Ricorda che è sempre una progressione, lenta e sicura. Non si tratta di uno sprint. Saltare da 60 a 90 kg per poi eseguire a 100 kg potrebbe portarti a fallire nelle 3 serie allenanti, perché ti sei affaticato eccessivamente a livello neurale.
Altra questione: Reg riposava dai 3 ai 5 minuti tra le serie. Il recupero deve essere completo in un programma reale di forza. Concentrati nell'usare il maggior carico possibile nelle serie allenanti e costruisci le tue progressioni. I risultati non tarderanno ad arrivare.

Leggicchiando qua e là (mi riprometto di leggere tutta la discussione) mi rendo conto che è l'eterna battaglia su chi ce l'ha più lungo :D ma quello che mi lascia basito è la solita solfa "il peso è un mezzo non un fine". Ok, mi può anche andar bene, il BBer vuole ottenere il massimo del volume e dell'ipertrofia. ma non mi dite che ci si può fregare della forza. Perché la forza, come diceva un noto trainer, è la base di tutto. E' logico ed intuitivo, per reclutare quante più fibre possibili dovrai pur utilizzare un carico minimo al di sotto del quale non attivi che una mediocre percentuale di fibre? Non parlo di forza massimale, ma va da sè che pompare di curl a 20 rip con 30kg sarà più efficace che farlo con 10....però bisogna esserne in grado. Se uno parte dagli esordi con la storia del peso mezzo e non fine non avrà nemmeno le armi per la sua battaglia. Fare un 4x8 di panca con 60 o 100Kg non è affatto la stessa cosa, anche per il BBer che vuole il solo pompaggio e volume. Inutile considerare i pro con discorsi "non fanno i multiarticolari, pompano e basta" perché è un mondo che non ci compete (come qualcuno aveva in firma "prender spunto dai pro per allenarsi è come fare educazione sessuale guardando un porno"). Uno può pompare a vita anche coi pesetti ed ottenere ottimi risultati, anche di massa...ciò non toglie che magari potrebbe ottenere ancora di più semplicemente innalzando il livello dello stesso tipo di allenamento, non cambiandolo.

Sei la Saggezza personificata ;)