bhé si scusa, se fai un programma solo perché ti piace il nome e non consideri cosa hai fatto prima....è un programma a caso

Grazie:)

spike pensavo che gianlu intendesse programma che fa proprio schifo...io proverei questo solo se avessi i carichi e la tecnica di shade..

ovvio che ora continuo con programma simil forza-massa

Ho fatto un salto nel diario di movors ed ho visto l'oxford, praticamente alzate frontali+alzate lat+alzate a 90° tutti in successione senza pase:)

Rimangono solo i dubbi nel quote al messaggio N°17 poco sopra e siamo a cavallo:D:D:D

Di nuovo grazie:)

qualunque programma diventa "a caso" se non contestualizzato in un momento preciso e giusto... anche il miglior meso ciclo sheiko (anzi questo pure più facilmente)

Se vi interessa tra qualche giorno uscirà un piano completo di 12 settimane per il principiante intermedio razionalizzato sulle esperienze fatte e viste ultimamente.

Vi smollo una piccola anteprima. Non è che voglia fare il prezioso (di articoli miei è anche troppo pieno ilweb, qualcuno fa anche pena perchè vecchiotto), anzi, ma per ora non ho altro da dare.

"QUINDI, COME ALLENARSI?
UN CICLO COMPLETO PER APPROCCIARSI ALL’ALLENAMENTO DELLA FORZA, scoprendo come certi carichi impossibili, non siano poi così impossibili attraverso l’uso del “fare qualità” e del “fare legna”.

Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell’allenamento del principiante e dell’intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati
NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì
nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell’atleta nel futuro. In pratica: l’atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.

Qual è il significato di questa affermazione ?
Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita),
il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si “inpantana”, come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.

QUINDI?
Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l’intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?

Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.

Il principiante ha, contrariamente all’atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.
Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo “bene”, troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell’allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l’idea.
Caso 2: Per contro,dall’altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS. "

Ado, quando scriverai la versione alpha rendi maggiormente fruibile l'articolo aprendo un 3d e dandogli un titolo decente ;)

Riposto tutto in maniera chiara dato che è un po confuso il tutto:

Allora questa e la scheda quasi definitiva con gli ultimi dubbi:)

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax rip veloci al 70%----65-70% se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax rip veloci
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi. (considerando che eseguo i chin up l'ultimo giorno, anche in questo caso vado di chin up??)
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 4x6
panca maratona sheiko o simili. (come si esegue questo tipo di panca??)
manubri su inclinata 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

lascia tutti chin up, dal prossimo meso mettiamo una maggior varietà, un esempio di pmaratona può essere

5 @ 60%, 4 @ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%

OK tutti chin up :mad::D:D:D

:eek::eek::eek: ma quante serie sono di panca!!!!!:eek::eek:

quindi la panca maratona la tengo sempre così per tutta la durata del ciclo, che poi quanto dura questo programma??????? un paio di mesi????

Un secondo e riposto la scheda completa:) così da avere una visione di insieme migliore;)

Spike come mai mi avevi chiesto della board press qualche post fa?????

Grazie

Ecco la scheda DEFINITIVA :D:D:D:D:D

ci siamo??? manca qualcosa???? in verità forse i polpacci ma non saprei.....

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax rip veloci al 70%----65-70% se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax rip veloci
Chiu up sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 4x6
Panca maratona 5 @ 60%, 4@ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%
Manubri su inclinata 5x10rip
Tricipiti lottatore 5x10rip
Oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

perché volevo iniziare a fartela fare, ma non in questo ciclo ma intanto adesso ci prendevi le misure

dato che sei ingegnoso dai una letta quì
DCSS Training - Brico Lifting | Dangerous Fitness

messo così durerei 4-6 settimane, se però ogni due settimane fai delle piccole varianti 2 mesi va benissimo

Ok perfetto:)

per piccolo cambiamenti intendi il variare anche il tipo di esercizi.......
Tipo prendendo ad esempio il giorno 1, come secondo esercizio dove c'è il 5xmax posso fare 2sett panca piana, le seguenti 2sett panca inclin ecc ecc
Per i complementari invece li cambio tutti dopo le prime 4settimane..
Come ti sembra come idea???

Ps: Per il 5xmax dopo che faccio la prova nella prima settimana vedo di passare a carico fisso come mi hai detto:);)

PPS: ho letto l'articolo di Ironpaolo sulla board, in questo periodo faccio delle prove:) e ti faccio vedere come va con un video

grazie

metti la board come ultimo esercizio del giorno 1 usa il 70% del massimale di panca piana e facci un 3x3, come viene viene è solo per iniziare a prenderci la mano quando sei solo: abituati ad usare i fermi del rack in caso di cedimento

ok swpike ci siamo, farò delle prove per la board come detto da te, pian piano faccio le variazioni per quanto riguarda gli esercizi e dovrei essere a posto, ultima nota, non avendo mai fatto i push press (non credo cambi molto dal military come esecuzione solo che si ha una spinta da parte delle gambe) non so con che peso partire, va bene un 50kg?????

Grazie:)