Dopo il Bettati come procedere????
 

Ciao a tutti:)

Mi accingo a terminare il lungo ciclo del Bettati (12settimane) mi mancano 2 settimane esatte, e vorrei organizzare il prossimo allenamento:)

Mi sono trovato davvero bene con questo ciclo, anche se non credo sia stata l'idea del secolo farlo in estate:D:D:D il caldo uccide:D:D:D

Praticamente ho alternato fasi con medio volume e bassa intensità e fasi con intensità più elevata e meno volume, ho avuto ottimi risultati sia in fatto di forza che di massa;) lo consiglio:)

Ora volevo passare ad un programma al alta intensità, credo che dopo un programma simile sia l'ideale....... o sbaglio??????
L'obiettivo principale e quello di fare sempre un buon lavoro sui fondamentali e di oranizzare per bene i complementari magari per dare più intensità con rest pause, stripping o cose simili...........

Come cosa principale vorrei concentrarmi su schiena (in toto) e deltoidi per averli più SPESSI e forti, ecco perchè parlavo di complementari ben organizzati:), quindi mirati a quello con rematori in tutte le salse, trazioni e quant'altro.........

Grazie a tutti....

io ripeto la mia, più che l'intensità alta ti serve un medio volume qualitativo adesso, perciò quello skinny che ti scrisse gianlu mi pare che vada a fagiolo

Spike intendi questo????

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 80%xmax rip velocix5serie /65-70% se inclinata.
parallele pesanti o military press 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 80%x max rip veloci x 5
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore 4x8rip
bicipiti 4x8rip

3)
panca maratona sheiko o simili.
manubri su inclinata 5x10rip
military press con manubri 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie

4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci.
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
affondi inversi 5x10
trazioni volume 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

sì questa mi piace molto ma farei delle piccole modifiche:

il secondo esercizio del giorno 1 e 2 lo farei con una percentuale più bassa anche del 10%, quel max poi va interpretato come cedimento tecnico, se poi dopo le prime settimane riesci a testare i carichi e capisci meglio le rip farei un volume fisso del tipo

la prma settimana ti vengono 12-10-8-7-4, allora la settiman dopo fai 5x8, se l'ultima ti viene tirata, allora farei un 5x7, se l'ultima è facile la settimana dopo aumenti una serie, se poi il 6x7 è facile torni al 5x8....questi aggiustamenti sono utilissimi anche per variare leggermente lo stimolo

Ok capito, unica cosa e tutte queste singole non mi piacciono moltissimo, poi come detto su vorrei organizzare i complementari per avere più spessore in spalle/trapezio e dorso...

Nel giorno 1 dove dice panca piana o inclinata, devo eseguirli con bilanciere??? potrei fare anche qualcosa senza fermo dato che già lo faro nella prima panca con le singole????? o andrebbe bene anche una panca piana con manubri pesanti???

Grazie mille:)

ma scusami, quante singole vuoi che siano...3? ti ricordo che non devi fare il massimale assoluto ma il massimale tecnico, periò al 90% o anche prima rischi di fermarti, considera che parti dall'85...

se fai panca fai il fermo...io lo farei anche se fosse inclinata, con i manubri ovviamente no però ruota non prediligere gli esercizi senza fermo altrimenti perdi feeling con l'alzata

sto trapezio:D...ma lascialo in pace che ti viene su bello grosso a fare military e stacco, stai tranquillo, per la schiena già c'è un bel rematore...non esagerare. Per le spalle francamente mi sembra già che questo programma le lavori molto....intanto inizierei così, se poi senti che stai facendo poco aumenterai in un secondo tempo

per quanto riguarda il trapezio puoi inserire un'esercizio, a mio parere non va ad inficiare nulla e se fatti con gli esercizi giusti sono anche ottimi esercizi posturali. Attenzione pero' a squilibri del trapezio 1 e 2 con i fasci 3 e 4. Per le spalle invece occhio che è molto facile fare troppo!

con i carichi che hai potresti fare qualsiasi cosa.....io se avessi i tuoi carichi proverei l'8x8 Gironda:D


parere totalmente niubbo:D:mad:

Ho messo in rosso tutti i miei milioni di dubbi:D:D:D:D

Ok per le singole, non ci avevo pensato:D

Si ho una specie di fissa per i trapezi, li vedo piccoli:D:D:D:D

Grazie a tutti:)

con l'8x8 adesso si fotterebbe il 90% del potenziale che ha accumulato con l'ultimo programma...
se fa pesi importanti è anche perchè non ha provato cose che ispirano cosi a caso...;)

Ciao Gianlu, se ti va puoi darmi chiarimenti sul tuo programma:)????

Grazie:)

le alternative sono tante, provo a scrivertene qualcuna




nel secondo esercizio del giorno 1
non togliere completamente la panca piana, potresti anche fare una settimana panca piana, una settimana bilanciere su inclinata e una settimana spinte su piana ad esempio

push press: dove lo vuoi metter tu non ha senso, o lo metti come primo esercizi del giorno 1 al posto della panca (magari alternandolo) o lo metti come primo esercizi nel giorno 3 considera però che dovrai ridurre il volume e tagliare qualcosa sulla spinta inclinata e/o sul military con manubri

l'80% per max dello squat lo farei nello stesso modo che ti ho indicato nel post 4

il rematore yates va benissimo anzi visto che parzialmente splitti, l'ideale sarebbe un pendlay

oxford: prenditi 2 dischi da 2-2.5kg e tienili uno per mano e fai nell'ordine alzate frontali, alzate laterali alzate 90° senza pausa fra di loro arriva a cedimento tecnico quante rip vengono

4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci: potresti anche lternarlo senza per forza fare sempre lo stesso

lo stacco lo alterni di settimana in settimana esatto

al posto degli affondi lascerei ancora i bulgarian dato il tuo problema allo psoas

trazioni devi ancora spingere nei chin up, dato il tuo livello di forza sei ancora indietro

Ok ho mess in ROSSO gli esercizi che ho variato e alcuni piccoli dubbi.

In particolare mettendo come primo es il push press come riduco il volume negli esercizi seguenti???? abbasso semplicemente serie e rip????
Ed in fine quanto dura questo tipo di allenamento un paio di mesi????

Grazie mille:)

l'8x8 gironda è un programma a caso?:eek:

in qualcosa non ci siamo capiti: lo squat e la panca come secondo esercizi consigliavo di farli al 70% e non all'80

quel push press non va al posto della panca sheiko, lo devi piazzare prima ma il volume in più lo togli dagli esercizi dopo (ne puoi tagliare anche uno per completo o variarlo di settimana in settimana) e non farlo in 5x6 ma in 6x3

oxford:: sul diario di mavors c'è un video

bulgarian: insisti, stai tirando molto i pesi, sei migliorato in breve tempo, non esagerare con tutto o arrivi a schiantare, dammi retta fai un bulgarian leggero, non sono gli affondi a farti crescere

se fai lo squat al 70%, il box lo fai con lo stesso carico, però ovviamente il cedimento tecnico arriverà prima, il front invece lo fai con il 60% del massimale del back squat ma lo fai con una eccentrica di 3 secondi

ce la fai ad organizzarti a fare un board press?

bhé si scusa, se fai un programma solo perché ti piace il nome e non consideri cosa hai fatto prima....è un programma a caso

Grazie:)

spike pensavo che gianlu intendesse programma che fa proprio schifo...io proverei questo solo se avessi i carichi e la tecnica di shade..

ovvio che ora continuo con programma simil forza-massa

Ho fatto un salto nel diario di movors ed ho visto l'oxford, praticamente alzate frontali+alzate lat+alzate a 90° tutti in successione senza pase:)

Rimangono solo i dubbi nel quote al messaggio N°17 poco sopra e siamo a cavallo:D:D:D

Di nuovo grazie:)

qualunque programma diventa "a caso" se non contestualizzato in un momento preciso e giusto... anche il miglior meso ciclo sheiko (anzi questo pure più facilmente)

Se vi interessa tra qualche giorno uscirà un piano completo di 12 settimane per il principiante intermedio razionalizzato sulle esperienze fatte e viste ultimamente.

Vi smollo una piccola anteprima. Non è che voglia fare il prezioso (di articoli miei è anche troppo pieno ilweb, qualcuno fa anche pena perchè vecchiotto), anzi, ma per ora non ho altro da dare.

"QUINDI, COME ALLENARSI?
UN CICLO COMPLETO PER APPROCCIARSI ALL’ALLENAMENTO DELLA FORZA, scoprendo come certi carichi impossibili, non siano poi così impossibili attraverso l’uso del “fare qualità” e del “fare legna”.

Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell’allenamento del principiante e dell’intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati
NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì
nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell’atleta nel futuro. In pratica: l’atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.

Qual è il significato di questa affermazione ?
Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita),
il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si “inpantana”, come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.

QUINDI?
Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l’intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?

Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.

Il principiante ha, contrariamente all’atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.
Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo “bene”, troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell’allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l’idea.
Caso 2: Per contro,dall’altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS. "

Ado, quando scriverai la versione alpha rendi maggiormente fruibile l'articolo aprendo un 3d e dandogli un titolo decente ;)

Riposto tutto in maniera chiara dato che è un po confuso il tutto:

Allora questa e la scheda quasi definitiva con gli ultimi dubbi:)

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax rip veloci al 70%----65-70% se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax rip veloci
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi. (considerando che eseguo i chin up l'ultimo giorno, anche in questo caso vado di chin up??)
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 4x6
panca maratona sheiko o simili. (come si esegue questo tipo di panca??)
manubri su inclinata 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

lascia tutti chin up, dal prossimo meso mettiamo una maggior varietà, un esempio di pmaratona può essere

5 @ 60%, 4 @ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%

OK tutti chin up :mad::D:D:D

:eek::eek::eek: ma quante serie sono di panca!!!!!:eek::eek:

quindi la panca maratona la tengo sempre così per tutta la durata del ciclo, che poi quanto dura questo programma??????? un paio di mesi????

Un secondo e riposto la scheda completa:) così da avere una visione di insieme migliore;)

Spike come mai mi avevi chiesto della board press qualche post fa?????

Grazie

Ecco la scheda DEFINITIVA :D:D:D:D:D

ci siamo??? manca qualcosa???? in verità forse i polpacci ma non saprei.....

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax rip veloci al 70%----65-70% se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax rip veloci
Chiu up sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 4x6
Panca maratona 5 @ 60%, 4@ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%
Manubri su inclinata 5x10rip
Tricipiti lottatore 5x10rip
Oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

perché volevo iniziare a fartela fare, ma non in questo ciclo ma intanto adesso ci prendevi le misure

dato che sei ingegnoso dai una letta quì
DCSS Training - Brico Lifting | Dangerous Fitness

messo così durerei 4-6 settimane, se però ogni due settimane fai delle piccole varianti 2 mesi va benissimo

Ok perfetto:)

per piccolo cambiamenti intendi il variare anche il tipo di esercizi.......
Tipo prendendo ad esempio il giorno 1, come secondo esercizio dove c'è il 5xmax posso fare 2sett panca piana, le seguenti 2sett panca inclin ecc ecc
Per i complementari invece li cambio tutti dopo le prime 4settimane..
Come ti sembra come idea???

Ps: Per il 5xmax dopo che faccio la prova nella prima settimana vedo di passare a carico fisso come mi hai detto:);)

PPS: ho letto l'articolo di Ironpaolo sulla board, in questo periodo faccio delle prove:) e ti faccio vedere come va con un video

grazie

metti la board come ultimo esercizio del giorno 1 usa il 70% del massimale di panca piana e facci un 3x3, come viene viene è solo per iniziare a prenderci la mano quando sei solo: abituati ad usare i fermi del rack in caso di cedimento

ok swpike ci siamo, farò delle prove per la board come detto da te, pian piano faccio le variazioni per quanto riguarda gli esercizi e dovrei essere a posto, ultima nota, non avendo mai fatto i push press (non credo cambi molto dal military come esecuzione solo che si ha una spinta da parte delle gambe) non so con che peso partire, va bene un 50kg?????

Grazie:)

nel push press parti con 55kg e aumenta gradualmente

YouTube - shoulder press/push press/push jerk tri-panel

Spike, parlando della board press, una cosa "simile" potrebbe essere anche la floor press????

no, è un'altra cosa, ma in ogni caso non voglio che tu usi un carico allenante per ora ma solo prenderci la mano e rendersi conto delle difficoltà oggettive che può darti allenandoti da solo, per il prossimo meso poi se ne parla

ok ok:) ora mi devo solo trovare del legno per farmi la board da 10cm e gli elastici per reggerlo:D:D:D:D

Ora resta solo da provare e vedere come va:D

Solo 2 cose non ti ho chiesto e sono :

1: come mai le percentuali di carico ridotte???
2: il 5xmax come mai lo preferisci a carico fisso???

Premettendo che a me va benissimo con le modifiche fatte fino ad ora, ma era per comprendere meglio come la pensi a riguardo:):)

Grazie mille:)

1 abbassare le percentuali ti darà un volume maggiore, con questo potresti rispondermi che allora lo sipotrebbe abbassare ancora di più, ma aquel punto andresti a lavorare un altro serbatoio energetico e quest "confusione" muscolare se dà un minivantaggio all'inizio (1-2-3 settimane?) te lo rimangi tutto con gli stalli dei mesi successivi
2 perché ti dà lo stesso effetto allenante (le ripetizioni totali sono le stesse) ma allontanandoti dall'intensità percepita ti migliorerà il recupero

:):) grazie della delucidazione:)

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