Nuova scheda
 

Bene, ormai la vecchia scheda ha fatto il suo corso, il mio corpo mi chiedeva dei cambiamenti... Grazie al vostro aiuto ed alla mia esperienza (come si suol dire: si è dottori del proprio corpo) ne ho ideata un'altra, con nuovi esercizi che integrano i vecchi (fondamentali).
Uno degli istruttori in palestra mi ha dato il nulla-osta, anche se l'ha definito un programma spacca-di-dietro (è stato ovviamente più volgare :D).

Vorrei dei consigli da parte vostra, magari mi aiutate a migliorarla ulteriormente. Ho cercato di bilanciare il tutto, ma 1000 occhi sono meglio di 2 ;)

Premetto che le due sedute di petto sono così studiate in quanto vorrei far crescere maggiormente il petto alto (nella seduta di venerdì, non solo lo riprendo, ma faccio solo quello).

Ed ora poche chiacchere, siate cattivi e critici se c'è da esserlo. Io vi ringrazio in anticipo per i consigli che mi darete.

Lunedì

Pettorali
- Distensioni su piana con bilanciere 5 x 4-4-6-6-8
- Distensioni con manubri su inclinata 4 x 4-6-6-8
- Distensioni con manubri su inclinata inversa 3 x 6-6-8
- Pectoral machine 3 x 10-8-6

Bicipiti
- Curl con bilanciere dritto (imp larghezza spalle) 4 x 6-6-8-8
- Concentrato con manubrio 3 x 8
- A martello su panca scott 3 x (6-4strip)-(6-4strip)-(6-4strip)


Martedì

Trapezio
- Arnold Press 3 x 8
- Distensioni posteriori al multi-power 3 x 6-8-8

Deltoidi
- Alzate laterali 3 x 8-8-8
- Alzate frontali a martello su panca 45° 3 x 6-8-6
- Alzate posteriori 3 x 8-8-8

Quadricipiti
- Squat 4 x 8-6-8-10
- Leg press 4 x 6-8-8-8
- Leg extension + Squat con disco 4 x (6-8)


Giovedì

Dorsali
- Trazioni alla sbarra (avanti) 4 x 6
- Rematore con manubrio 4 x 6-6-8-8-10
- Lat Machine dietro 3 x 10-8-6
- Lat pulley alto asta dritta 3 x 8

Femorali
- Stacchi da terra con gambe tese 4 x 6-6-8-8
- Leg curl 4 x 8

Polpacci
- Calf da seduto 3 x 20
- Donkey calf 3 x 12


Venerdì

Pettorali
- Distensioni con bilanciere su inclinata 3 x 6
- Croci su panca inclinata 4 x 8
- Deep alle parallele 4 x 8

Tricipiti
- French press verticale 4 x 6-4-6-8
- French press con bilanciere dritto 3 x 6-8-10
- Estensioni unilaterali al cavo 3 x 10

Ma hai paura che non ti crescano le braccia e il petto !?!?!? ;)

Battute a parte, secondo me e' troppo voluminosa, senza contare che per le spalle fai tanti esercizi inutili (alzate frontali in primis) e che mancano quelli veramente importanti (lento avanti, military press, tirate allo sterno).

Non mi piace la prima sessione per il petto perche' c'e' veramente tanto volume di lavoro; io diminuire gli esercizi e i piramidali li farei solo con un esercizio invece che con tutti.

Prendo appunti :D
In effetti mi è stato consigliato di insistere sul petto alto.
Per quanto riguarda le spalle, in che consistono le military press e le tirate allo sterno?
Illuminatemi, magari con qualche bel video/gif dove sono illustrate bene.

Le alzate frontali su panca a 45° (posizione supina) a mio avviso è un esercizio sottovalutato. Me lo illustrò un bb venuto ad allenarsi nella stessa palestra che frequentavo io e l'ho trovato a dir poco eccezionale, i deltoidi li senti veramente tanto.

P.s.: grazie Gundam

Riguardo le alzate frontali mi permetto di dissentire, anche perche' se tu dovessi mantenere quel volume di allenamento per il petto, ai voglia che i deltoidi anteriori lavorano!!!! ;)

le tirate allo sterno sono, piu' o meno, come queste, solo che devi arrivare allo sterno e non al mento; puoi farlo anche con il bilanciere:

Cable Upright Row

Barbell Upright Row

questo invece e' il military press:

Barbell Military Press

Vada per le modifiche riguardanti i deltoidi, lo sapevo sarebbe servito consultarvi ;)
Military press al posto delle alzate frontali e upright row al posto delle laterali, giusto?

I piramidali mi servono perché, come scritto all'inizio, i miei obiettivi sono massa e forza insieme, almeno per questi primi due mesi. Poi mi concentrerò maggiormente sulla massa (a mio avviso) con uno sprint in più in gennaio e febbraio. Erro? :)

Grazie ancora

Diciamo che il military e l'upright row sono esercizi simili e fanno lavorare principalmente i capi anteriori e laterali del deltoide, a seconda dell'impugnatura.
Nel MP puoi osare un carico maggiore, stando comunque attento a non incurvare troppo la schiena (va fatto in piedi), delle tirate allo sterno, che sono comunque un ottimo esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli.

Ho fatto ieri la seduta di spalle e devo dire che military press e tirate allo sterno sono due esercizi fantastici. Mi sento le spalle come ormai non le sentivo da tanto tempo: distrutte.
Sarà che non sono abituato, ma ho messo più peso nelle tirate che nella MP :D

Grandiii ;)

Sono sicuramente due ottimi esercizi su cui fondare un bel piano di allenamento per le spalle ;)

Che serie/reps/carichi hai usato per i due esercizi?

3 x 8 sia per la mp che per le tirate allo sterno.
Non ricordo esattamente i carichi ;)
Non mancherò di riportarli la settimana prossima, dove non c'è il fattore primo allenamento :D