FitUncensored Forum - Come procedere? ....?.....?.....?

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spike..e un ciclo russo dove per la maggior parte degli allenamenti squat e panca lavorano con basse ripetizioni...a tenendo sempre l'allenamento libero del sabato..??????

Postate sto bettati?

il bettati originale è questo

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
bicipiti (curl) 8x5
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Ghr 3x3
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 5x8

ma, il bettati originale ha molti meno complemntari e anche il secondo squat è identico al primo.

questa era gia una modifica

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 222736)

ma, il bettati originale ha molti meno complemntari e anche il secondo squat è identico al primo.

questa era gia una modifica

pensavo fosse l'originale...

massimali:
panca: 84 kg
squat: 112 kg

ma una progressione uguale a panca e squat sul military press non ha senso??

shade magari te lo sei dimenticato anche tu, però il secondo squat era più leggero per te per facilitare il recupero dei flessori dell'anca, insomma era una modifica particolare calibrata su te

military che sale come la panca? io non ci credo molto in questi approcci americano East side

o lo fai per panca o per militatary... su entrambi è troppo e quindi diventa cotroproducente (migliorano di meno sa panca che military;))

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 222810)

Si spike hai perfettamente ragione me ne ero completamente dimenticato....:)

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 222810)

capito per il military..meglio carico fisso..

quindi lo squat del terzo giorno posso tenerlo fino in fondo come da progressione..senza togliere 10 kg

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 222830)

o lo fai per panca o per militatary... su entrambi è troppo e quindi diventa cotroproducente (migliorano di meno sa panca che military;))

ok grazie:)