Come procedere? ....?.....?.....?
fra 15 giorni termino la scheda che sto facendo..e proverò i massimali..
la scheda che sto facendo ora è questa: Giorno A - panca piana 3+2+1+2+3+2+1+2+3 - affondi 5x5 - trazioni presa stretta 5x5 - trazioni presa media 5x5 - croci su panca inclinata 3x10 Giorno B - military 5x5 - rematore bilancere 5x8 - leg curl sdraiato sulla panca a pancia in giù 4x12 - lateral raises 4x10 - curl bicipiti manubri 4x10 Giorno C - panca declinata 3+2+1+2+3+2+1+2+3 - trazioni presa media 3+2+1+2+3x3 - panca inclinata 5x5 - skull crasher barra ez 4x10 - pull over 4x10 Giorno D - squat 3+2+1+2+3+2+1+2+3 - lento avanti manubri 4x10 - panca stretta 5x5 - trazioni presa larga 5x6 - curl bicipiti manubri 4x10 gli stacchi lo ho sostituiti con le trazioni..non è la stessa cosa. ora vorrei provare una scheda con multiartciolari meno basati sulla forza...magari a 6 rip... che potrei fare?? |
scrivo i carichi
panca 76-78-80kg squat 100-102-104 kg military press 5 ripetizioni per 52,5 kg |
dando maggiore enfasi alle spalle..potrei provare un programmino del genere solo sulle spalle..che ho trovato in un altro tread di armando...
Lun: lento 10x2 alzate laterali 2x10 Mart: lento 10x2 Parallele 2x10 Merc: lento 10x2 alzate a 90 2x10 Giov: lento 10x2 trazioni 2x10 Ven: lento 10x2 L-Fly 2x10 con il lento o military no a cedimento e il secondo esercizio leggerissimo.. se volessi provarlo come dovrei compartarmi con il resto della scheda che farò?? |
david ti vedo molto confuso, non volevi fare una cosa a 6 rip?
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spike perchè confuso?? ho capito che sono ancora un novellino con i carichi e su di me funziona tutto..ma volevo chiedere dei consigli... fino adesso ho fatto multi a basse rip...i carichi si sono alzati abbastanza...sopratuttto in military e squat.. gianlu mi ha conisgliato per un po di tempo magari di provare qualcosa di diverso..magari con i fondamentali a piu rip..o il bettati originale.. e volevo sapere se quel programmino per le spalle si puo inserire nella prossima scheda.. e se quel programmino vorrei inserirlo gia da oggi cosa cambierebbe nella scheda postata??? dovrei solo eliminare il military e le alzate il mercoledi e il lento manubri il sabato o dovrei fare altre correzioni? |
quel programmino non è una possibile aggiunta, è la base di un programma. Non puoi fare un bettati ad esempio, ed aggiungerci qul programma per le spalle, troppa roba così. Devi fare una scelta
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spike secondo te come devo procedere allora??
guardando un po i carichi che ti ho scritto..i carichi dei complementari non te li scrivo.. e anche facendo il bettati..come sostituire lo stacco??? |
Perchè non stacchi?
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la scorretta tecnica mi procurava mal di bassa schiena...è da un po che li sto provando a basso peso ma la cosa persiste.. intanto và cosi... |
spike e tutti gli altri..allora sarei intenzionato a fare il bettati come consigliato da gianlu...piu che altro lo stacco come lo sostituisco?? con un esercizio o con piu?? e la progressione quindi?? poi l'original bettati prevede 3 allenamenti..io vorrei inserirci il 4 allenamento perchè mi trovo molto bene...magari una cosa di pumping per le braccia e spalle come fatto da shade..poca roba..e ruotare magari gli esercizi di sabato in sabato Progressioni settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5% Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 3x12 alzate laterali 90° 4x8 bicipiti (curl) 8x5 polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Ghr 3x3 Military (o lento con manubri 4x6) 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri 5x10 Chin Up 6x4 Rematore 4x6 bicipiti (curl martello) 5x8 questo è il bettati originale..magari se inserisco il 4 allenamento...inizio ad eliminare i polpacci che non mi servono...e magari gestire meglio i bicipiti.. visto che si fanno 3 allenamenti su 3.. |
Ciao David
il bettati e' un buon programma, se vuoi Fare il quarto giorno puoi togliere i bicipiti dal lunedì e venerdì mettendo invece un paio il sabato come facevo io;) per lo stacco non saprei, io ti direi di impararlo bene, se sbagli qualcosa lo si cerca di aggiustare e non lo si abbandona.......poi scegli tu....... Ciao:) |
ciao shade...
si al massimo se provo questo programma elimino i bicipiti del lunedi e venerdi...i polpacci e magari qualche altro complementare...e metto esercizi di pompaggio bicipiti e spalle al 4 allenamento per lo stacco riprovo e riprovo..ma se anche decidessi di metterlo nel programma...come farei col bettati??? partirei da un peso nullo... |
ho editato..il video lo posto domani se riesco..questo non si vedeva una sega...
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il bettati sarebbe ottimo se facessi stacco.. senza lo stacco lo stress si limita molto e diventa un programma buono.
cmq lo puoi fare benissimo... altrimenti un ciclo pesante per squat e panca tipo lo smollow.. se la tecnica di esecuzione è discreta-buona insomma qualche cosa tosta per un breve periodo. poi torni alle basse rip |
gianlu ho provato a buttare giu il bettati senza stacco intanto...
lunedi squat (ciclo) panca (ciclo) croci 3x12 non posso fare le dips alzate laterali 90 4x8 rematore manubrio 5x6 mercoledi trazioni 8x5 rematore bilanciere 5x8 military 5x5 tric lottatore 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 venerdi panca leggera squat (ciclo) bulgarian squat 4x15 spinte manubri 5x10 chin up 6x4 vanity arnold press 3x12 alzate laterali 6x10 rear delt fly 4x10 lento manubri 4x10 curl bilanciere 3x12 curl manubri 4x10 bicipiti concentrazione cosa sono? spinte manubri sarebbe panca manubri??? gianlu,spike..come va?? ho cercato di sostituire stacco con trazioni e rematore... cmq lo stacco è meglio che lo sostituisco..anche perchè facendo un ciclo del genere andrei a farmi male..almeno squat e panca sono piu sicuri e migliorati.. |
Per come sostituire lo stacco aspetta pareri dagli esperti, pero' io posso dirti che il vanity così e troppo....
Togli gli arnold press che io reputo anche dannosi e vai di Lento manubri - alzate laterali - e rear delt fly - se vuoi aggiungi un esercizio per la cuffia come il circuito YWTL;) e sei a cavallo:):) Come mai non puoi fare le dip???? Ciao |
perchè non ho l'attrezzatura per le dips...
cmq probabilmente sposterò tutto in un garage....cosi mi compro un rack giusto....l'unico problema è che non c'e il riscaldamento in inverno |
up...
può andare una scheda del genere?? ha senso anche senza stacco?? altrimenti provo ad inserire lo stacco e lo correggo strada facendo..ma con la progressione come farei?? |
si può andare... quoto quello che ha detto shade;)
lo stacco lo inserirei, senza progressione, giusto per prenderci la mano, se hai intenzione di farlo in futuro |
gianlu ma non ho capito se va bene la scheda che ho postato e lo stacco lo provo fuori dall allenamento oppure inserisco lo stacco lo stesso il mercoledi al posto di rematore e trazioni e lo faccio senza pogressione????
il vanity dai togliendo l'arnold press quindi è ok... le spinte su manubri sarebbe la panca manubri o il lento avanti manubri??? grazie |
la prima...
magari non fare il rematore |
Si David le spinte manubri sono le spinte su panca (io le facevo su inclinata) |
ok grazie..quindi il mercoledi sostituisco lo stacco con le trazioni e provo lo stacco fuori dal wo...
però non ho capito un altra cosa... coa vuol dire:Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno? |
impostato così è ok....francamente rimango della prima idea di gianlu, un bettati senza stacco (progressione) non lo farei. Capisco che può essere meno motivante fare un carico fisso senza meta o un MAV però ti sarebbero senza dubbio più utili a te, e non lo dico solo per lo stacco ma proprio per il livello in cui sei di carichi e di esecuzioni
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e quindi cosa faresti??
questo volevo provarlo per variare e aumentare squat e panca... |
carico fisso o MAV:)
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Esempio: prima settimana di 4x8 al 70% (mettiamo che tu abbia un 1rm di 100kg userai 70kg) farai il venerdì dopo la panca uno squat in 2x8 con 70kg seguito dalle altre due serie con 10kg in meno ( 2x8 con 60kg non so se sono stato chiaro???):):) |
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si spike sicuramente hai ragione...però ho voglia di variare...poi come ha detto gianlu...quando finisco...ritorno a fare basse rip nei fondamentali..oltre a perchè mi trovo bene anche perchè posso curare piu la tecnica e usare maggior carico
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grazie shade
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spike..e un ciclo russo dove per la maggior parte degli allenamenti squat e panca lavorano con basse ripetizioni...a tenendo sempre l'allenamento libero del sabato..??????
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Postate sto bettati?
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il bettati originale è questo
Progressioni settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5% Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 3x12 alzate laterali 90° 4x8 bicipiti (curl) 8x5 polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Ghr 3x3 Military (o lento con manubri 4x6) 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri 5x10 Chin Up 6x4 Rematore 4x6 bicipiti (curl martello) 5x8 |
ma, il bettati originale ha molti meno complemntari e anche il secondo squat è identico al primo.
questa era gia una modifica |
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pensavo fosse l'originale... massimali: panca: 84 kg squat: 112 kg ma una progressione uguale a panca e squat sul military press non ha senso?? |
shade magari te lo sei dimenticato anche tu, però il secondo squat era più leggero per te per facilitare il recupero dei flessori dell'anca, insomma era una modifica particolare calibrata su te
military che sale come la panca? io non ci credo molto in questi approcci americano East side |
o lo fai per panca o per militatary... su entrambi è troppo e quindi diventa cotroproducente (migliorano di meno sa panca che military;))
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capito per il military..meglio carico fisso.. quindi lo squat del terzo giorno posso tenerlo fino in fondo come da progressione..senza togliere 10 kg |
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