Consiglio scheda massa
 

Intanto salve a tutti, sono nuovo del forum, volevo chidervi se va bene la mia scheda per mettere massa ( peso:68.5 kg, 23 anni, in tutta la mia vita non ho mai fatto palestra, a parte l anno scorso, ho cominciato a settembre 2009, pesavo 62 kg, ho preso proteine in polvere dopo un mese e mezzo, per circa un altro mese mezzo, ho staccato da febbraio ad aprile l' attività in palestra, ho ripreso appunto ad aprile, prendendo proteine senza esagerare, tipo 2 volte al giorno 30g dal lunedi al venerdi, ho smeso il 30 giugno 2010 l' attività in palestra, ho ripreso a settembre 2010 dopo tanto tanto svago in estate, tornei di calcio estivi, mare, discoteche ecc.. da aggiungere che il rimo anno in palestra l ho eseguito contemporaneamente al calcio agonistico, anke se a bassi livelli, quindi mi allenavo sia in palestra 3 volte a settimana e sia al campo sportivo 2 volte a settimana, in + le partite della domenica, ho anche preso amminoacidi oltre alle proteine, comuque adesso ho ripreso appunto a settembre con un peso di 66 kg, avevo smesso a giugno 2010 ed ero 69, adesso mi alleno 3 volte a settimane e prendo solo amminoacidi ramificati, i BCAA isatori, 4 max 5 g per allenamento) la mia scheda è la seguente (la cambio ogni 6 settimane):

A

Lento avanti con Manubri 4x10/8/8/6 14/16/16/18 Kg (vorri un esercizio alternativo, per la salute delle spalle vorrei evitarlo)

Alzate laterali manubri seduto 4x8 6 kg

Alzate frontali con sbarra 4x9/10 12 kg (alla fine dell esercizio sento il delt. post. contratto)

Delt. posteriori ai cavi alzato (mano destra cavo sinistro e mano sinistra cavo destro) 3x10 10 kg


B

Panca piana manubri 4x8 16 kg

Croci manubri panca inclinata 4x10/8/8/6 12/14/14/16 kg (a volte se mi sento molto riscaldato faccio la piramide inversa)

Panca inclinata bilancere 4x10/8/8/6 13/15/17/19 kg x lato (piramide inversa a volte)

Infine faccio u esercizio ke non ricordo il nome, mi sembra dip. alle parallele, con le mani poggiate su due impugnature, mi abbasso e mi alzo, cn un appoggio sotto i piedi di 25 kg per aiutarmi nella risalita, ne facio 4x8

C

Lat machine 4x8 50/55 kg

Pulley alto 4x10/8/8/6 40/45/50/55 kg (a volte primaide inversa)

T-Bar 4x8 30kg

Alzate posteriori busto a 90° (testa poggiata su panca per salvaguardare schiena) 4x8 6kg

Spinte in basso 4x10/8/8/6 15/18/18/20 kg

French press bilancere angolato dietro nuca seduto su panca 4x8 5/6 kg x lato

Spero di esser stato chiaro XD

Se volete la mia alimentazione e stile di vita:

Lavoro seduto in ufficio 8 ore al giorno nella pausa dormo in macchina(scomodisimo lol) la sera o palestra o a casa. appena prendo coraggio mi alzerò presto la mattina x fare mezz oretta di corsetta.

Alimentazione:

Colazione: una taza di latte con nesquik e creali

1°spuntino: panebianco con salumi(tacchino o prosciutto) + sottiletta

2° spuntino 20/30 g di grana padano

3°spuntino: banana o frutto in generale

Pranzo: pasta + secondo (petto di pollo, carne rossa, pesce) vario sempre + insalata o patate

4°spuntino: come il primo della mattina

5° spuntino: come il secondo dlla mattina

6°spuntino: come il terzo della mattina

Cena: o primo e secondo, ma + spesso secondo e contorno + frutta

:eek::eek::eek::eek::eek:

Edit: sono alto 1.78 cm ho un piccolo atteggiamento cifotico, e non ho un filo di grasso, addominali scolpiti (e li faccio saltuariamente e incompleti molto spesso, questo è l unico mio pregio genetico)

Da inserire nella scheda B:

dopo i pettorali i bicipiti:

curl bilancere alzato, 4x8 8/7 kg per lato fino a cedimento

curl singolo manubi su panca scott 4x8/9 8/10kg fino a cedimento

al tuo livello è abbastanza facile incrementare massa, ci riesci con quasi tutto purché tu riesca a mangiare abbastanza (dell'alimentazione c'è da parlare ma parliamone nella sezione apposita)

Io però ti consiglio di non perdere tempo ed imparare dei multiarticolari a pesi liberi e di alzare il carico il più rapidamente possibile (il che non significa non rispettando certi criteri ma semplicemente senza limitarti con alzate laterali french press e altro).

Non allenare le gambe/parte inferiore è una scelta autolesionista per i tuoi obiettivi dichiarati e anche quelli non dichiarati

Mi puoi fare un esempio di multi articolari a pesi liberi? Pensi che quei pesi(kg) sono leggeri?

Grazie

Alcuni esercizi multiarticolari a pesi liberi sono:

Squat con bilancere
Stacco da terra
Panca piana con bilancere
Military press
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Rematore con bilancere
Piegamenti a terra con eventuale sovraccarico
Dips con eventuale sovraccarico


(i primi due sono una "grave" mancanza nella tua scheda :D)

I pesi non sono mai leggeri, indicano solo una persona che stà imparando.