per ottenere risultati in termini di massa come è meglio allenarsi?
 

Buongiorno a tutti, scusate la banalità della domanda, ma un neofita per ottenere buoni risultati sulla massa magra farebbe meglio ad allenare i vari distretti muscolari una sola volta a settimana o e meglio la multifrequenza?

Non è così scontato.. per quel che riguarda me e credo altri penso la risposta sia multifrequenza. Anche se cerchi di tirare le fila dal punto di vita della scienza dell'allenamento è così, però poi è giusto che ognuno la pensi come vuole

meglio fullbody o simili.... con principalmente esercizi multiarticolari

quindi è meglio la multifrequenza per un neofita, mi è venuto il dubbio quando ho letto che un muscolo per recuperare a bisogno di almeno 7 giorni, anche se mi sembra strano, i PL eseguono spesso esercizi multiarticolari allenando i vari gruppi muscolari più volte a settimana eppure sono comunque grossi

No, è meglio per chiunque.
Il problema del recupero è recupero da cosa, come e perché?
Perché se guardi la sintesi proteica questa torna a livelli basali già dopo 36 ore, mentre altri parametri possono impiegare più tempo, ma dipende anche dall'allenamento che fai. Su questo forum molti si allenano in multifrequenza, ma altri si allenano in mono ed hanno risultati

io avevo pensato ad un allenamento di questo tipo
Lunedi
Front squat 4×6
Panca Piana 4×10
trazioni 5×5
curl a martello 3×10

Mercoledi
stacco 5×6
tirate al mento 3×6
mylitary 4×10
alzate laterali 2×12

Venerdi
Front squat 4×10
panca piana 5×6
dips 3×12
estensioni ai cavi bassi 2x15

per recupero io pensavo che si intendessero i doms, ma l'articolo che ho letto diceva che dopo aver allenato un muscolo andava lasciato stare per almeno 7 giorni

La mia esperienza è stata dapprima in mono e i risultati erano arrivati velocemente... ma dopo un periodo di stallo ho provato i multi e credo che andrò avanti per un bel po!!!;)

La mia stessa situazione, ho cominciato con la solite schede da palestra con la quale ho ottenuto discreti risultati, poi però sono andato in stallo e da un pò non riesco ad uscirne, tu hai ottenuto buoni risultati allora passando al multi?

Si, sono ancora entusiasto dei multi e sto avendo discreti risultati; cmq dipende soprattutto dall'alimentazione che si fa. Leggevo in un 3D che pur avendo una corretta alimentazione e facendo multiarticolari il soggetto non cresceva; due sono le cose:
- ho non assumeva abbastanza calorie e riusciva a compensare solo le calorie necessarie al sostentamento;
- ho gli esercizi imposti nella fullbody non erano efficaci su di lui:cool:...
Io credo più la prima e cmq è un mio parere;).
Ciaùù

i doms proprio non centrano niente con il recupero, né con lo smolo allenante... non vanno proprio tenuti in considerazione

è giusto quello ce dice trokji ed è anche giusto capire che: non bisogna allenarsi solo dopo aver recuperato dall'allenamento precedente, anzi! leggi la dual factor teory ad esempio per capire...

Gli studi parlano chiaro, per l'ipertrofia il meglio dovrebbe essere allenare lo stesso muscolo ogni 3-5 giorni a moderati volumi. Le fullbody (frequenza ancora maggiore) probabilmente sono superiori sui neofiti...
Poi sarebbe bello avere la verità in tasca però per ora la situazione dovrebbe essere questa.
L'unico distinguo lo farei per atleti avanzati che dovrebbero procedere imho per meso di specializzazione o comunque altro...

posta questi studi perché io sapevo diversamente..

Concorso che con lo stimolo allenante non c'entrano nulla ma per quanto riguarda il recupero, o meglio il volume effettuato, sono ottimi "indicatori" per capire se si sta facendo troppo

se i doms non sono segno di un giusto allenamento come posso capire di aver svolto un buon lavoro?
lo so le domande che pongo sono troppo generiche, e che purtroppo il body building non è una scienza esatta ed è difficile riuscire a capire se le cose si stanno facendo nel modo giusto

i doms vengono perchè non sei abbastanza allenato, non significa che se non li hai il giorno dopo hai fatto un brutto allenamento.
sai quand' è che puoi capire che hai svolto un buon lavoro?
quando hai seguito alla lettera la scheda, quando hai fatto il massimo, hai fatto tutte le ripetizioni perfette.
se potevi fare di più e non l' hai fatto perchè pensi di aver sbagliato i carichi o facevi a stento le ripetizioni non hai fatto un buon allenamento.

imhom, rivolto a chi diceva che prima seguiva la scheda della palestra, poi è andato in stallo e ha dovuto cambiare scheda, questa situazione si viene a creare poichè da non allenati e con un minimo di accenno di dieta è molto facile prendere peso (io ho preso 7kg nei miei primi 6 mesi di palestra, non tutti pulitissimi ovviamente) poi giustamente il peso iniziava a non crescere sempre con la stessa velocità e cambiando la tipologia di scheda e lo stimolo sono uscito dallo stallo. ma è una cosa molto normale, non penso che ci sia una correlazione con il cambio da full body a split e viceversa.

la tua scheda non mi piace... perchè solo front e non back squat? riesci a fare il 5x5 di trazioni? le dips?

posso fare back squat se ritieni che sei una soluzione migliore, e che mi sono abituato a fare il front perché prima nella mia palestra non cèra il rack mentre ora lo hanno messo, per le trazioni utilizzo il Gravitron che utilizzo di solito nelle prime rip mentre le ultime due le faccio libero, stesso discorso per le dips.
come potrei strutturare la scheda per renderla Buona?

ma non è vero, prova empiricamente a fare tutti i giorni un 5x5 con peso limite. tutti i giorni. dopo 3-4 giorni zero doms e i doms non tonrano fino a che non vari l'alllenamento..

oppure prova a fare per un periodo solo 5x5 di squat poi un giorno fai 1x200 senza peso. a vuoto. il giorno seguente gambe a pezzi. ma non hai recuperato?? figurati

non vogliono dire una sega...

fai back assolutamente. o anche 1 back ed un front a settimana.

seguendo la tua logica puoi fare:

1)
front 5x5
panca 5x5
spinte inclinata 5x10
rematore 5x10

2)
stacco 5x5
military 5x5
trazioni 5x7
iperestensini o affondi 3x10

2)
back squat 5x5
panca 5x7
parallele 5x10
bicipiti 5x8
tricipiti 5x10

pero devi dare una progressione a peso. quindi partire basso e aumentare gradualmente (parlo delle serie in 5x5) es da un 65% di max. e aumentare un 3% a volta. negli altri esinvece metti un peso giusto . sta abbastanza leggero quando fai 10 rip invece (per il reupero)

dopo 6 settimane cambi e dovresti intensificaresui fondamentali abbassando le ripetizioni

infatti, i doms vengono per DEALLENAMENTO!

E INFATTI CHI SI LLENA POCO HA MOLTI MOLTI PIù DOMS DI CHI SI ALLENA TANTO PERCHè DI FATTO è DEALLENATO

curioso come invece molti si allenano poco e aspettano che gli passino i doms per riallenarsi perchè altrimenti hanno paura di sovrallenarsi... ha ha ha finendo semprepiù deallenati e sempre con più doms!

quoto stavolta..:)
ovvio dipende un po' anche ma in generale è così

ok ho capito, ti ringrazio per l'aiuto che mi hai dato :), e ringrazio anche tutti gli altri, ora ho le idee chiare sul fattore doms

Io ho seguito per più di 4 anni le varie split date dalla palestra; non dico di non essere cresciuto muscolarmente ma le mie sensazioni (e dico sulla mia pelle) sono state di non aver messo massa nei mesi successivi; ciò però l'ho provato sulla mia pelle (ribadisco) e penso che sia soggettiva la cosa. Secondo me le split dovrebbero essere impartite a BB di livello medio e non a neofiti. guarda ti associo anche il perché vengono insegnati split e non fullbody:

io sono esattamente del parere di alex.. nelle palestre non fanno stacchi e squat e a volte neanche la panca per motivi di sicurezza, impegno dei pt e altri fattori.
ma nelle split che ho in mente io ci sono. il tuo "errore" secondo me è dato dal fatto di non aver fatto molto i multiarticolari (correggimi se sbaglio), che nelle palestre commerciali ovviamente non fanno fare.
i stacco/trazioni, panca, squat sono gli esercizi che hanno un impatto maggiore sulla crescita, senza non si può pensare di crescere alla stessa velocità.
fullbody o split non cambia molto a livelli medi (e forse anche bassi), l' importante è inserire questi esercizi e spingere tanto.

non è sempre vero
per fare venire i doms basta cambiare routine di allenamento o esercizio ed escono fuori
se tu ai muscoli dai nuovi stimoli o nuove intensità escono
diciamo quindi che il muscolo si adegua al tipo di lavoro

great, ma è quello che gianlu ha scritto nel post 17

ah non avevo letto :p
ho letto solo quello che avevo quotato ahahah
beh allora condividiamo lo stesso pensiero gianlu :p

Beh jan io rimango della mia idea stavolta :D
E' una cosa che mi sembra di aver letto da Armando ma non vorrei sbagliarmi, se trovo il quote lo posto

i multiarticolari che facevo erano solo panca, trazioni, parallele e rararararararrararamente squat; infatti è proprio nelle gambe che incontro più problemi:cool:.
Unica cosa che penso (ma credo che tu la sottointendi) è che prima di spingere tanto bisogna conoscere la tecnica;).
Scusa se ho sporcato così tanto il tuo 3D Ratchet:o.
Ciaùùù

gian è un errore madornale associare i doms al recupero.

perchè è proprio l'opposto, se hai eccessivi doms vuol dire che ti stai allenando poco (o male) e il corpo non si abitua al lavoro!
se hai letto qualcosa da armando pobabilmente era riferita ad un contesto specifico.

ad esempio:

se dopo una pausa fai un allenamento e dopo sei zeppo di doms che ti ostacolano eccessivamente nell'allenaento successivo probabilmene hai fatto troppo in quello specifico allenamento.