chiarimento sul cedimento
 

Ho ripreso da poco + di un mese e mi pare di capire che consigliate di non arrivare al cedimento nell'esecuzione degli esercizi.
quando suggerite ciò, intendete che non devo arrivare al punto che il peso nella sua salita si ferma e non sono più in grado di completare il movimento giusto?
detto questo dovrei comunque arrivare al punto da impiegare 4-5 secondi a completare il sollevamento o dovrei fermarmi prima? o forse dovrei fare le prime serie tenendo un certo margine e poi arrivare a questo livello di quasi cedimento solo nelle ultime 2 serie di ogni esercizio?

Il fatto di sconsigliarlo dipende dal contesto del programma di allenamento, scelta degli esercizi, numero di ripetizioni ecc

C'è cedimento e cedimento. Il peggiore è quello in cui non si ha la capacità di sollevare più il carico - classico caso sulla panca, dove è facile vedere lo spotter che "rema" per aiutare a completare le reps -.

Se hai ripreso da non molto tempo utilizza ancora buffer per qualche settimana. Poi, semmai, inserisci il cedimento ma con cautela e non su tutti gli esercizi, modulando bene volume ed intensità del programma di allenamento.

Un parametro migliore è forse la velocità esecutiva, da intendersi come assenza di rallentamenti durante la concentrica: con questo capisci il tuo livello di forma e in generale la tua capacità di gestire il carico, molto meglio che cercando di "spremere" reps con una forma esecutiva il più delle volte deteriorata con l'aumentare della stanchezza infra set.

quoto entrambi

cmq, per consiglio pratico ti dico:

sui grandi esercizi, quelli importanti e "difficili" spingiti fino a limite tecnico. cioè fino a quando le ripetizioni sono fatte in modo corretto e la concentrica è fluida, composta, senza punti morti vistosi. e col tempo allenandoti cosi migliorerai tecnica / carichi / forza e di conseguenza avrai molte più possibilità di crescita. oltretutto col tempo il tuo massimale(o cedimento) tecnico sarà sempre più vicino al cedimento reale perchè diventerai BRAVO a fare pesi.

mentre nei complementari minori puoi anche andare a tutto gas.

ma quindi mantenendo un buffer di un paio di reps sui principali esercizi si migliorano + velocemente i carichi? come mai il raggiungiemnto del cedimento compromette crescita e aumento dei carichi? stressa troppo muscolo e sisterma nervoso per permettere un ottimale recupero?

stressa soprattutto il sistema nervoso.
Il muscolo in realtà ha qualche opportunità in più senza cedimento perché di solito si riesce a fare più serie e quindi un maggior numero totale di ripetizioni e tonnellaggio maggiore...in questo modo è anche possibile permettersi una frequenza maggiore.

Spike toglimi una curiosità....

più i carichi diventano "grossi" ...più il recupero sarà lungo?...

io sbaglio a recuperare 1.30' ? per tutti gli esercizi base?...oppure devo stare fra i 2 o 3 min? e quindi riprendere dopo?

no, più sarai vicino al cedimento più i carichi saranno lunghi:
recuperi più velocemente una ripetizione al 90% che 4 all'85%

per quanto riguarda i recuperi che dovresti fare devi prenderti il tuo tempo:
quanto ti occorre per rifare l'alzata con la stessa correttezza e velocità della precedente? ecco quello è esattamente il tempo che ti occorre per recuperare, non un secondo di più non un di meno