gambe che non voglioni crescere
 

Una costante del mio rapporto coi pesi è sempre stata la totale mancanza di crescita nelle gambe, ho provato a fare un po' di tutto, i fondamentali, quelli di isolamento, alte ripetizioni, basse ripetizioni e carichi pesanti...ma non ho mai ottenuto nulla. Se proprio devo fare un'analisi, direi che forse ho avuto + risultati (ma proprio micro risultati) facendo affondi e leg extension con carichi medi ed alte ripetizioni, che spaccandomi in 2 facendo squat, stacchi e pressa.
Alla luce di ciò vi chiedo consiglio su come procedere, cosa potrebbe funzionare per me? preciso che sono un ectomorfo, 67 kg per 181 cm e le gambe sono sottilissime (bicipite inesistente, quadricipite e polpaccio molto ridotti).
Mi affido alla vostra sapienza

Ciao Luxorre, per come la vedo io difficilmente vedrai crescita muscolare negli arti inferiori (e probabilmente in qualsiasi altra parte del corpo) se, seguendo un adeguato programma di allenamento, il tuo peso peso corporeo non aumenta (67 kg per 181 sono pochini).

Scrivi che, tra le altre, ti sei spaccato facendo squat.. prima di consigliarti ti chiedo quale risultato hai ottenuto in questo esercizio (mi riferisco al tipo di squat, profondità e carico raggiunto per le ripetizioni fatte)?

Mi associo a Milo.
Ectomorfo, hard gainer e altre storie simili sono solo scuse.
Se spingi ma non mangi, non cresce nulla.
Se oltre a spingere, cominci a mangiare come si deve, allora vedrai dei risultati.

Mi permetto di citarmi: in poco piu' di un anno sono passato da 75 a 92 Kg (su 1.82 di altezza). Certo, all'inizio andavo ad almeno due litri di latte intero al giorno, oltre a quello che mangiavo di solito, e il mio six-pack e' sparito. Ma sulle gambe (e sul resto) la differenza si vede.

Buon lavoro.

Magari..sarebbe un mondo di "grossi" che fanno panca al multipower

Ho letto il libro ma non ricordo la parte, è una cosa consigliata da rippetoe?

Basta mettersi d'accordo. Se per grosso si intende arrivare alla struttura fisica di un Andrew Sheridan (nazionale inglese di rugby) siamo d'accordo.
Ma qui si parla di arrivare ad avere la corporatura di una persona adulta, invece che di una ballerina di fila. E per un risultato del genere, diciamo da HP+0 in poi, mi pare alla portata di tutti. O meglio, di tutti quelli che lo vogliono.


No. Lui consiglia di fare GOMAD (Gallon of milk a day), vale a dire 4 litri al giorno. Ma per un matusa come il sottoscritto due litri sono gia' un buon inizio.


Buona serata.

quoto principe, hp+0 (non definito ma neanche grasso) è alla portata praticamente di tutti!!

consiglio per luxorre: se non aumenta il peso non aumenta neanche la massa.

riprova l'approccio con gli esercizi multiarticolari principali, squat e stacco. falli bene, cura la tecnica e punta ad arrivare ad un buon livello di forza. (2bw per stacco e 1,5bw x squat. come primo step) fai 2 volte a settimana sia squat che stacco.. o simile.. ma nel frattempo mangia parecchio e cerca di prendere 1kg al mese.
come complementaqri fai pressa e affondi ad alte rip, circa 10.. evitando il cedimento strenuo.. (per una questione di recupero generale)
non allenarti con le split ma fai solo full body. 2-3 allenamenti a settimana.

fra 6 mesi devi pesare 6kg in più e poi vediamo i risultati sulle gambe;)

io qualche anno fa son riuscito a passare dai 63 kg ai 76 in un anno (bei tempi dell'università). Sopra ero diventato bello grosso soprattutto spalle e braccia (mentre i pettorali erano rimasti parecchio indietro), nonostante ciò le gambe erano rimaste quasi inalterate (nonostante le allenassi parecchio), e quindi risultavo sproporzionatissimo (mi sviluppo ad aquilone, cresco velocemente in larghezza ma non aumento di spessore, anche i dorslai si allargano ma non inspessiscono). Dopo sono stato attivo solo in parte ed ora ero fermo dall'estate scorsa causa ernia. Nel tempo ho capito ad esempio che per far crescere i pettorali non devo mai sfinirli ed i risultati sono arrivati. Per le gambe invece ancora non riesco a capire cosa possa funzionare.
L'idea di mettermi li a sfondarmi lo stomaco per crescere l'ho abbandonata ormai da anni, voglio solo arrotondare un po' i muscoli, non diventare "grosso" con pancia dilatata. Per questo ho aumentato un po' l'apporto calorico, aumentato l'apporto proteico, ma non voglio sovralimentarmi. Dite che squat e stacchi non si abbinano bene ad un regime alimentare "normale"

X Milo: i risultati sono un po' ridicoli sullo squat e stacchi :-(
con lo squat nel periodo d'oro usavo i 70 kg per 10-8 rip ed usavo lo stesso carico per gli stacchi (anche se sugli stacchi sarei riuscito a fare qualcosa di +). In propozione ero molto + forte sulla pressa. Le gambe in sè non è che siano debolissime, ma nonostante tecnicamente abbia delle esecuzioni piuttosto buone, questi 2 esercizi mi danno parecchi "fastidi" a livello di schiena e ginocchia se esagero coi carichi.
Ora sto usando i 40 kg e faccio 3 serie da 20 rip sia per stacchi che per squat, poi passo ai 30 kg e mi faccio 5 serie da 20 di affondi. Gli affondi mi dilaniano i glutei e il bicipite femorale e quando vado a casa sento anche il quadricipite affaticato, quando ho provato a fare solo stacchi e squat, il giorno dopo mi sembrava di non essermi nemmeno allenato a livello muscolare (giusto qualche dolorino articolare). Lo squat lo eseguo in modo profondo ampiezza delle gambe la vario di frequente, spesso la tengo abbastanza larga perchè mi da meno problemi alle ginocchia.
In generale ho molte sproporzioni di forza fra parte superiore ed inferiore. Ad esempio sto facendo alzate laterali con 16 kg e con lo stesso peso le distensioni dei tricipiti (tipo french press ma coi manubri) nel leg extension tiravo su parecchio, ma squat e stacchi proprio non vanno :-(
forse mi limito troppo per paura di farmi male di nuovo

Posta un video e poi ne parliamo ;).


:eek:

Per crescere il tuo corpo ha bisogno di due cose, e solo due cose:

- lo stimolo a crescere. Se fai squat con un carico X, il tuo corpo reagisce adattandosi a quale carico. Se la volta dopo fai di nuovo squat con lo stesso carico, il tuo corpo non ha alcuna ragione per adattarsi di nuovo. Lo ha gia' fatto, e' gia' in grado di sostenere lo stimolo che gli dai.
Ergo: carichi crescenti. All'inizio, si puo' aumentare il carico ad ogni allenamento.

- l'energia per crescere. Crescere e adattarsi sono attivita' dispendiose. Se non gli dai carburante sufficiente, il tuo corpo non puo' crescere e adattarsi.

Stimolo crescente, e carburante sufficiente. Se manca uno, l'altro non funziona. Se aumenti il carico, ma non mangi, ti fermi subito. Se mangi, ma non aumenti il carico, non cresci, ingrassi e basta.

Ti consiglierei di leggerti le prime pagine del diario di Shade, e fare il suo stesso programma, che e' basato molto da vicino sullo Starting Strength di Mark Rippetoe (se ne parlava sopra). Semplicissimo, ed estremamente efficace.
Chiaro, devi essere in grado di fare gli esercizi in maniera corretta, ma da questo non si puo' prescindere, qualsiasi sia il programma.

Buon lavoro, e buona giornata.

Mi sembra una visione un po' troppo semplicistica...in pratica non tieni conto del volume. Ad esempio fare una ripetizione in più con lo stesso carico, o farne molte di più addirittura abbassando il carico

Quel GOMAD a me sembra un follia...ed in effetti basta guardare le foto del suo pupillo zach :D
4l di latte intero sono 2600kcal circa...in pratica al 90% delle persone basterebbe solo quello

datti come obiettivo in 6 mesi di pesare 70-72kg e fare 140-150di stacco e 115-120 di squat. entrambi fatti bene. ossia squat sotto il parallelo e controllato. stacco a schiena iperestesa e non sculato.

arrivato a questo puoi iniziare a valutare se conviene usare un altro approccio.......

se vuoi ti do 2 dritte su come stilare il programma di allenamento in questi 6 mesi
come ti hanno suggerito, per valutare la tecnica (cosa primaria) serve un video...

Si ma quel pupillo dopo sei mesi di allenamento fa 135Kg x5 x5 di squat. Ed e' partito che era secco come un manico di scopa.

...ed è arrivato grasso come una zampogna...non è nemmeno salute
Soprattutto per la forza un surplus calorico così elevato è utile solo a mettere grasso...ed infatti basta guardare due foto per rendersene conto

Se guardo le foto vedo in una un efebo emaciato, e nell'altra una bestia che non vorrei incontrare di sera.

Questione di scelte, e a Zac sembra non fregare nulla di apparire bene nelle foto.

Quanto al "e' solo grasso", Rip ha messo i dati online in un thread nel suo forum, ed i dati dicono che quello messo su da Zac e' ben lungi dall'essere solo grasso. Si e' anche picchiato (a parole) con Lyle Mcdonald, il quale affermava che non era possibile mettere su tutto il muscolo che le misure prese su Zac indicavano.
Lyle e' arrivato a dubitare che il ragazzo potesse davvero fare quei carichi di squat, perche' secondo lui uno che aumenta di peso cosi' tanto mette su solo grasso.
Al che Rip ha messo on line i video delle cinque serie a 135Kg, e questo ha chiuso la discussione. Nonche' l'amicizia tra i due.

Ripeto, e' questione di scelte. Zac ha messo come priorita' quella di diventare forte, e si e' alimentato di conseguenza. Nulla gli vieta, arrivato al punto che e' arrivato, di asciugarsi un po', tanto o poco lo decide lui.

Buona giornata.

X Gianlu, mi farebbe molto piacere, anche perchè non so proprio come potrei fare ad arrivare ad un simile carico con squat e stacco, sono arrivato nemmeno alla metà quando mi allenavo con grande costanza e regolarità.
In generale pensi che al momento sia meglio inizare lavorando principalmente sul volume? o devo inizare a far salire i carichi e puntare quindi sostanzialmente ad un aumento di forza già da subito? il mio problema ad aumentare il carico è molto legato ad un ginocchio destro che da anni duole quando esagero... :-(

:rolleyes:;):D:cool:

Per chi non lo sapesse, Novellino cura la versione del sito dedicata agli ipovendenti.

:-)

:-) una info, dove trovo il diario di Shade???

quanti anni ha zach ?
io penso che raggiunto un certo quantitativo calorico sia inutile eccedere
le calorie poi vanno anche in base al tipo di allenamento pero credo che sia sbagliato esagerare, poi questi approcci non vanno bene per tutti.

a 16, 20,30,40 anni si avranno metabolismi diversi

Non è andata proprio così in quanto rip affermava che il suo atleta avesse messo prevalentemente lbm quanto le foto parlano chiaro (e anche la scienza perchè se avessi messo tutto quelle lb di muscoli, come dice mcdonald latte+starting s. > aas).
Credo che nessuno baratterebbe un fisico così

Per un 5x5 con 135kg di squat ma come dici tu è questione di priorità/scelte.

Se aggiungere 4l di latte è alimentarsi di consuguenza ad un allenamento per la forza beh stiamo freschi... basta guardare una gara di PL per rendersi conto che per diventare forti non serve diventare zampogne.

Asciugarsi un po'? questo ha oltre il 20% di bf, ti ricordo che siamo in sezione bodybuilding e se la discussione è stata aperta qui suppongo che l'obbiettivo del nostro utente non sia diventare grasso!

Comunque mcdonald continua a consigliare SS come allenamento per newbye come Rip le sue diete...

QUesto è il punto: dopo un certo surplus calorico è inutile salire perchè, da natural, la quantità di lbm sintetizzabile ha un limite (basso). Andar oltre è utile solo ad ingrassare (vedi foto)
E lo dico perchè ho fatto anche io questo errore...

>> Credo che nessuno baratterebbe un fisico così per un 5x5 con 135kg di squat ma come dici tu è questione di priorità/scelte.


Esatto, e' questione di scelte, e tu continui a dimenticartelo.


Il primo che ha tirato fuori Zac sei tu.
E con questo, direi che non ho altro da aggiungere.

Buona giornata.

il mondo è bello perchè è vario...io ad uno con un fisico così, altro che 4 galloni di latte... gli direi vattene a correre, fai un po' di pesi e cerca di scoprire se sotto tutta quella roba c'è una muscolatura (che evidentemente c'è se manovra quei carichi). Io sono per il fisico molto tirato ed appena arrotondato, non per il "grosso", quello che si vede che è palestrato e sovralimentato

le mie gambe sono sempre cresciute lentamente...anche io ho provato di tutto...multiarticolari, macchine, più rep, meno rep, più serie, meno serie, ho pregato, ho sacrificato ectomorfi all'altare dei grossi...niente...

ora ho le gambe più grosse e stondate di sempre. come? ho elevato l'intensità di allenamento, dapprima solo alle macchine, caricando più di quanto ho mai fatto prima.

possibilmente è una cazzata, possibilmente non funzionerà con te, con me ha funzionato...

Era inerente a sto GOMAD visto che si parlava di surplus calorico...

123456789101112 ad infinitum ::rolleyes:

GOMAD: How to Gain 25lbs in 25 Days with Squats & Milk

25lbs di cosa pero' ??? :p
cavolo detto cosi è un po' ingannevole

forse non specificare di cosa è l'unica cosa non ingannevole :p :D

Infatti potevano chiamarlo "How to Gain 25lbs in 25 Days with Squats & ....." dove al posto dei puntini ci mettevi quello che vuoi.
Anche con un paio di kg di ceci al giorno dovrebbe funzionare

è quello che sto cercando di dire di qualche post. Lui spaccia il guadagno per lbm prevalentemente ma non può essere così...

"spaccia il guadagno per lbm prevalentemente"...EH?puoi rispiegarmi cosa dichiara?!

Devo trovare i post...

Comunque per lui più mangi più metti lbm oltre al grasso, per questo propone regimi alimentari così densi di calorie. Capito come?
Ho scritto da bestia per fretta, poi cerco di rimediare

Ti posso dare una mano io:


Questo e' uno dei primi threadin cui si parla di Zach. Il titolo del thread e' pertinente:

Max monthly LBM gain?

Ci sono i numeri (pagina 4, ma vale la pena peggere TUTTO), ma purtroppo non le foto, che adesso non riesco a trovare.


questo e' l'update del marzo 2010.

Zach Update=



Buona lettura.

ok, lui sostiene che non ci sia limite all'incremento di massa magra in rapporto al tempo, basta aumentare le kcal.

Va contro tutto ciò che si è sempre saputo...chissà.

Non che mi freghi molto cmq, diventare volontariamente un suino per mettere su 100g in più al mese di muscolo di uno che invece resta abbastanza magro non lo trovo interessante.

p.s. non ho ancora letto il post di principe, rispondevo a gian.

dato che la discussione è interessante vorrei approfondirla
allora l'allenamento di ripptoe dovrebbe essere un 3 x week se non sbaglio
ogni allenamento mette lo squat, in uno fa fare panca e rematore sempre con 5x5 in un altro dopo lo squat (sempre 5x5) fa eseguire overhead press 5x5 e stacco 1x5 rip

quindi:
A tutto 5x5 squat, panca, rematore
B squat 5x5 overhead press 5x5 deadlift 1x5

non mi sembra quindi un allenamento sconvolgente

quindi queste lbs guadagnate su cosa vanno rapportate ?
sui novizi secondo me e magari anche giovani

la crescita muscolare è data dalla spinta ormonale e dalla sintesi proteica

insomma miglioramenti cosi eclatanti credo che si possano avere con i cosidetti skinny, persone che si allenano e mangiano male

parliamo di 12kg in 25gg. Ammettendo anche che sia possibile lo sarebbe per 0.1% degli skinny immagino!!!


overhead press...che cos è?

tipo la military
How to Master The Overhead Press | StrongLifts.com
lui pero non specifica mai le bf% o gli incrementi di massa magra e grassa
questo invece sarebbe interessante per apprezzare meglio il suo metodo
i casi che lessi io era di gente agli inizi
quindi magari per uno che sta agli inizi potrebbe andare come metodo
anche se credo che non sia necessaria un alimentazione di questo tipo ma basterebbe stare in ipercalorica

del latte postwork ci sono "studi" che dimostrano buone proprieta
ripptoe dice che se sei intollerante di usare pillole con enzimi per digerire

Ciao Great,

non e' esattamente cosi'.

Starting Strength (programma per principianti)

A: squat/panca/stacco
B: squat/Military/Power Clean

Tre allenamenti a settimana, alternati.

Squat/Panca/Military: tre serie da cinque (+ warm up naturalmente)
Stacco: una serie da cinque
Power Clean: cinque serie da tre.

Ad ogni allenamento si aumenta il peso per ogni esercizio.
Recupero tra le serie: quanto ne serve per chiuderle tutte e tre (verso la fine 7-8 minuti sono normali)

That's it, niente altro (ok, si possono aggiungee le trazioni se uno vuole)

Il 5x5 e' nel programma intermedio, che segue quello sopra.


Buona giornata.