ripetizioni lente o esplosive
 

so che per lavorare la forza esplosiva e la forza in generale è bene spostare il peso col massimo della velocità, ma per quanto riguarda la massa, che dite? ripetizioni lente e controllate? tipo salgo in 2 secondi tengo la contrazione 1 secondo e scendo in lentamente? oppure siccome lavoro con pesi relativamente bassi ed alte ripetizioni meglio tenere comunque una certa velocità? (ovviamente sempre senza dondolare etc). Quanto alla fase eccentrica che dite? la tenete o vi limitate a controllarla un minimo?

Scusa se mi permetto, ma per un atleta al tuo livello (vedi l'altro thread) la distinzione tra massa e forza e' al momento del tutto superflua.

Buona giornata.

nel caso tu sia un neofita malgrado l'età ciò che conta è dare lo stimolo al muscolo allenandolo, la tecnica è importante per evitare infortuni ma non così decisiva, siccome non so la tua anzianità di allenamento, da quanto tempo ti alleni?
Spesso chi inizia ad allenarsi con tecniche lente iso di qua cat di là si ottiene ben poco, la tecnica è da affinare assieme all'anzianità di allenamento.
Ovviamente è un mio personale parere, lo dico malgrado mi ritengo abbastanza tecnico

quindi come dovrebbero essere le mie ripetizioni in questa fase del mio allenamento?

Comincia a farle corrette, e ce n'e' d'avanzo.


Buona giornata


PS
il diario di Shade, come tutti gli altri, e' nella sezione "Work in Progress"

bisogna anche capire di che esercizi stiamo parlando: se il rom raggiunge il blocco articolare, l'esplosività va bene, differentemente un controllo lo devi mettere per forza o rischi grosso. Vorrei vedere fare delle aperture a L ad esempio in modo esplosivo

spostare lpo stesso peso in maniera più veloce implica l'utilizzo di maggiore forza. quindi è come se avessi più peso in termini di stimolo allenante.

quindi più peso = più stimolo = più massa.....

importantge però imparare a muovere i pesi in maniera "esplosiva" ma sotto massimo controllo tecnico. senza scomnporsi.

N.B coi pesi l'effettiva velocità è relativa. anche il 90% del massimale può risultare "esplosivo" anche se ovviamente non sarai un fulmine. LA COSA PRINCIPALE è L'ASSENZA DI PUNTI MORTI, DI RALENTAMENTI, DURANTE LA CONCENTRICA


CMQ, QUOTO PRINCIPE, FAI LE RIPETIZIONI CORRETTE IN TERMINI DI ROM E MOVIMENTO. VELOCITà NORMALI, QUANDO LA CONFIDENZA MIGLIORA INIZIA A CERCARE DI IMPRIMERE VELOCITà ALLE CONCENTRICHE. MA RESTANDO FLUIDO NEL GESTO

QUOTO ANCHE SPIKE, SI PARLA DI ESERCIZI MULTIARTICOLARI

scusate il maiuscolo mi è rimasto inserito!

la velocità è relata al carico...quindi discutere di velocità o altro termine, senza tener conto del carico è inutile.
Rallentare il tempo di discesa è una pratica molto molto "pericolosa" in termine di sollecitazione, riferendomi sempre agli stimoli, specialmente quando si è al limite.
C'è un carico, che non è il massimale al quale corrisponde la migliore potenza sviluppata, quello è il carico con in quale ci si dovrebbe cimentare. Nozione arcaica, nata dalla preparazione atletica (curva FxV) ma ad oggi poco tenuta in considerazione.
Carichi superiori spesso causano un "friggi friggi" del CNS...specialmente se si cerca di lavorare ad alta frequenza.

@gianlu...: sei certo che "più peso = più stimolo = più massa" ?
Non sarei nemmeno sicuro di "più peso = più stimolo"
Una cosa è certa, molte definizioni ad oggi, si sono rivelate, fallaci.

La velocità dipende strettamente dalla forza quando il carico diventa vicino a quello massimale, allora è chiaro che anche cercando la massima velocità, volontariamente, l'alzata in concentrica sarà oggettivamente lenta.
Viceversa è chiaro che se si parla di carichi molto lontani dal massimale è diverso, di può ricercare la massima velocità come no.
Concordo con Gianlu quando dice che bisogna cercare un'alzata corretta tecnicamente, senza punti morti e senza scomporsi, indipendentementa dal carico.
In forza come in massa (sempre che sia realmente valida una distinzione di allenamento, come spesso viene fatta, perché secondo me ci sarebbe molto da dire a riguardo) secondo me le regole sono sempre le stesse, concentrica più veloce possibile, rmanendo nella correttezza e compostezza, eccentrica controllata.
Anche qui però dipende dagli esercizi, un conto sarà l'eccentrica della panca (dove devi controllare molto per evitare di mantenere il setup corretto ed evitare rimbalzi pericolosi ed inutili ed inutile dissipazione di energia), un conto quella dello stacco (dove in teoria puoi scaraventare il bilanciere e l'esercizio va bene uguale, basta non ti spezzi la schiena).
Una cosa che può essere molto lontana da questo è una tecnica come il super slow, ma sinceramente non c'ho mai creduto molto

La forza e la velocità sono due espressioni della capacità del sistema nervoso, relate a reclutamento e coordinazione.
L'atleta medio considera sempre il cedimento come "segnale" per terminare la serie, questo è un limite enorme, il cedimento è già ben oltre il limite dello stimolo.
Il superslow o rallentare i tempi è una sciocchezza, poichè si cade nel "meglio 10/10 o 8/8?" o nell'altro errore che faceva Mentzer, del monoset, da cui scaturisce l'eterna domanda, meglio 2, 4, 10 serie o 1?
La risposta alla domanda c'è...ed è nella "potenza espressa".
L'esperienza, chiamata "occhiometro" o la tecnologia può essere di aiuto.
Oggi, con 500 euro circa si può acquistare qualche prodotto che migliorerebbe l'allenamento in maniera terrificante, definendo il parametro potenza e permettendo l'utilizzo di carichi adeguati e soprattutto personalizzando al massimo ogni seduta di allenamento, senza possibilità di errore.

Ottime info armando

Sulla scelta dei set da eseguire per l'ipertrofia esiste un mega studio che da le linee guida al numero di serie (o meglio al numero di contrazioni) per generare ipertrofia sopra il quale pare che i guadagni siano gli stessi se non minori (sembrerebbe che troppo volume per muscolo in un unica sessione sia "deleterio"). Quindi un qualche dato al quale appigliarsi c'è

Quanti nichelini vuoi per sapere di che prodotto si tratta? :D

no, il nichel causa allergie...non so, ci penso e te lo dico...:D

PS: il myotest è uno dei tanti.

Insomma direi che forza e velocità sono 2 espressioni del muscolo, più che del sistema nervoso..la curva forza velocità è relativa alla fisiologia del muscolo.
Poi d'accordo che la capacità di reclutamento e la velocità di un movimento come "gesto" dipendono dal sistema nervoso.
Ma se si parla di curva forza velocità è prettamente muscolare la questione (infatti ha ovviamente a che vedere anche con un gesto atletico ma non è quello, ci si riferisce semplicemente alla forza sviluppata da un muscolo ed alla velocità con la quale si accorcia sperimentalmente, tipo agganciato ad un perno e con un peso attaccato e stimolato elettricamente).
ovvio se si parla di un atleta non c'è un unico muscolo, ma tanti muscoli insieme, anzi tante unità motorie di muscoli diversi, che danno un movimento, più o meno coordinato e più o meno veloce e con una certa forza.
Però non è scontato che sia la potenza espressa o meglio la massima potenza esprimibile il valore ottimale per allenarsi.. perché per un atleta che ricerca l'ipertrofia potrebbe essere invece semplicmente il tipo di allenamento che arreca il danno per garantire la supercompensazione migliore.
Poi ok potremmo giungere alle stesse conclusioni, cioè che è sempre la massima potenza la cosa migliore.. ma il significato diverso e le strade diverse

Personalmente come unità di misura uso i secondi sotto tensione del muscolo invece delle mere ripetizioni.

Il movimente controllato con fase eccentrica rallentata e concentrica accelerata. Questo è il tipo di allenamemto che mi ha dato più risultati e soddisfazioni.

@Trokji: chi controlla i muscoli e la loro contrazione? Evitiamo banali inesattezze, il muscolo è un motore "carneo", comandato da motoneuroni, di origine "nervosa".
Il muscolo denervato è una sacca flaccida fatta di fibre, connettivo e sangue.
La coordinazione e dettata dal tuo cervelletto. Insomma, almeno le basi cerchiamo di averle chiare in testa, altrimenti di cosa discutiamo?
La potenza è una e il carico per svilupparla, in acuto, è uno. Non parliamo di variabili, ma di dati certi (FxV), quantificabili.
Il fumo è tanto, ma le certezze ci sono.

Io ho solo precisato che se parli di curva forza velocità, si parla di un concetto di fisiologia che si riferisce al muscolo in se per sè, valutato a livello sperimentale (nel quale il sistema nervoso non c'entra niente, c'entra solo il muscolo, le sue caratteristiche elastiche ed il tipo di fibre muscolari che ha quel tipo di muscolo).
Questo non è detto che sia sempre allo stesso modo estendibile ad un movimento complesso dell'organismo, perché non hai più un muscolo staccato dal corpo che stimoli elettricamente, ma hai un insieme di muscoli ed un sistema nervoso che li regola.
Ovvero un sistema molto più complesso rispetto alla semplice curva forza velocità che può esserci in un singolo muscolo semplicemente a livello sperimentale.
Poi siamo d'accordo che in fondo è il sistema nervoso stesso, durante l'ontogenesi, a determinare anche il tipo di fibre che svilupperà un dato muscolo.. quindi è ovvio che è solo un esperimento, sistema muscolare e nervoso non sono un tuttuno ma sono connessi molto di più di quello che si pensa

Mii spiace ma non è come dici tu!
La "velocità" e la "forza" sono dipendenti dal sistema nervoso, sono qualità o capacità o skills, che sviluppa il tuo sistema nervoso e di conseguenza l'effettore, il muscolo.
Idem per la coordinazione intra e inter muscolare.
Altrimenti, esempio banale, l'elettrostimolazione sarebbe perfetta, in quanto bypassa il sistema nervoso e "allena" il muscolo, ma purtroppo la realtà è ben diversa.
Se sei neuralmente cotto, fritto, prosciugato, con scarsa riserva funzionale, addio forza ed addio velocità.
Giusto per ricordare, il sistema nervoso fa parte e regola la fisiologia...per completezza, insieme al sistema ormonale.
Parlare delle fibre è un altro discorso.
Il muscolo è un effettore, carne...mera carne...

Armando pensa come vuoi, ci mancherebbe.
ma se si parla della curva forza velocità si parla solo di muscolo.
Non a caso queste curve sono state costruite staccando i muscoli delle cavie dal loro corpo ed applicando resistenze diverse allo stesso e, tramite stimolazione elettrica, si vedeva alla resistenza x (forza o tensione) a che velocità il muscolo si accorciava (oppure resisteva all'allungamento, perché tramite questi esperimenti si vide che i muscoli sviluppavano tensioni molto superiori se lavoravano in eccentrica, cioè resistendo all'allungamento, anziché in concentrica, cioè accorciandosi, e cioè dipende dalle caratteristiche fisiche dei ponti actomiosinici).
I poveri animali quando i fisiologi compivano l'esperimento erano morti, non potevano più controllare i loro muscoli, mentre li controllavano i fisiologi grazie all'elettricità.
Inoltre non potevano allenare i loro muscoli (LOL), quindi l'elettrostimolazione che si fa in modo differente qui non c'entra.
Le fibre invece c'entrano eccome, perché se prendi un muscolo bianco, con molte fibre di tipo II B, avrà una curva forza velocità diversa da uno lento, con molte dibre di tipo I.
Il mio è un discorso che puntualizza la curva forza velocità, nel senso che è una cosa molto specifica, e troppo spesso si estende ad un gesto atletico mentre come ho spiegato di per sè sarebbe qualcosa di diverso.
il tuo è invece un discorso olistico dell'altleta, ma che esula dalla curva forza velocità stricto sensu.
Poi sì, siamo fatti anche di mera carne.. i muscoli hanno una dignità pari quasi al sistema nervoso, ci nasci e ci muori o quasi e si sviluppano e vivono come ho detto in rapporto molto stretto con essi.. se vuoi considerarli mera carne ok ma è riduttivo

La curva forza-velocità non è quella di cui tu parli, ti riferisci a qualcosa che ha a che vedere con la mera meccanica muscolare, non con P=FxV propria della preparazione atletica, che si calcola usando strumentazioni quali p.e. il musclelab.
Tralascio sul finale tendenzialmente filosofico, che ha poco a che vedere con l'argomento.

quotone per armando (però quando gianlu ha scritto più carico= più stimolo son sicuro che intendeva più "carico corretto= più stimolo...la maggior parte della gente carica poco e punta troppo poco all'incremento del carico"...ma interverrà lui magari per smentirmi)
Occhio però ai dati numerici che potrebbero venire fuori.
Un peso la cui curva dia il miglior prodotto fra forza e velocità (o secondo me più correttamente Newton al secondo ma quì entriamo in un altra materia) non dà per forza un numero ottimale di ripetizioni fisse. Per chi ha un massimale di 100kg viene un numero ben diverso da chi lo ha di 200

Generalmente la Potenza (FxV) si esprime in Watt, unità di misura internazionalmente riconosciuta per tale tipologia di misurazione.
Spike, si evince da ciò che hai scritto, come altri utenti del resto, e premetto non è una "colpa" o "mancanza", serve la tecnologia e non tutti sono disposti a spendere certe cifre, che forse non avete mai calcolato praticamente o visto calcolare una curva FxV.
A parte calcolare il carico ottimale (optimal load) si può anche definire il numero di ripetizioni ed il numero di set, sia in linea generale per quel carico, sia direttamente in tempo reale. Definendo anche la % sotto la quale interrompere il lavoro.
Ovviamente chi ha un massimale di 100 kg avrà un carico ottimale differente da chi ha un massimale di 200 kg.
L'utilità dell'utilizzo di un encoder in tempo reale, è che si hanno i parametri di potenza, forza e velocità, quindi un feedback istantaneo, molto utile.
Si può settare l'allenamento in modo maniacale, dipende da cosa si cerca.
L'utilizzo è semplice e non richiede ne tempo ne toglie tempo al training.
Se il tuo optimal load è 80 kg, potrai lavorare con quel carico, definendo set e reps, facendo un test iniziale, da lì in poi è semplice.
Sicuramente si progredisce e si va avanti anche senza la conoscenza del carico ottimale, ma siamo alle solite, alcune informazioni sono chiave nella gestione organizzativa del training e del recupero.
Avendo gestito uno dei laboratori erranti, da campo, di valutazione funzionale migliori in Italia, avendo apparecchiature per 200.000 euro, posso dirti che la differenza tra avere certe informazioni e non averle è abissale. E si vedono le differenze nel breve.
Serve poi un preparatore esperto, e di bravi ce ne sono per quanto se ne possa dire, per organizzare poi il training.
Il punto è sempre lo stesso, obiettivi, possibilità economiche, esperienza.
Sicuramente un PL potrebbe avere dei grossi vantaggi dall'uso di un encoder, un BBer meno, probabilmente, ma l'utilità è indubbia, specialmente quando palpi con mano ciò che hai davanti.

PS: sicuramente gianlu...per spiegare in modo semplice alcuni concetti ha "stretto il brodo", in modo da renderli più comprensibili per l'utente che ha posto la domanda.

PPS: alcune palestre hanno ancora i vecchi castelli della newform con il bosco system integrato per il calcolo del carico ottimale.

Armando, quando ho scritto quotone, non intendevo "bravo armando ma hai detto una piccola stronzatina"...intendevo che hai fatto post esplicativi e sintetici mettendoci tutto. Ciononostante permettimi di pensarla in maniera differente sulla Potenza, proprio perché ho visto dal vivo alcune analisi, alcune rielaborazioni, valutazioni e applicazioni. Però ti ripeto che il motivo per cui non sono daccordo sono completamente estranee ai concetti espressi in questo post, perciò mi va benissimo quando scrivi FxV

Spike, ma cosa c'è da dire sul calcolo della Potenza? Io sto discutendo di calcolo della curva FxV. Il modo è uno, unico, serve un encoder, punto. A meno di avere veramente un buon occhio o approssimare per esperienza.
Sulle applicazioni si può discutere, si possono avere opinioni diverse, e sono il primo a lasciare aperta la porta delle possibilità, ma non è questo il punto a cui mi sto riferendo.
Sei andato oltre, libero di farlo, ma non hai colto il mio punto.
Non so nemmeno se ti sei sentito "irritato" per qualcosa, non era mia intenzione :)

Armando eri entrato te nel discorso filosofico, "muscoli di mera carne" ecc, la mia era solo una risposta. Allora ok, noi parlando di curva forza velocità parliamo di 2 cose diverse.. ovvio avrai una curva forza velocità anche in preparazione atletica relativa ad un gesto tecnico con opposizione di resistenza, la quale sarà conseguenza della curva forza velocità relativa alla meccanica muscolare.. ma non sarà esattamente la stessa cosa

ok, siamo OT (per colpa mia). Nonostante tu non ci creda ho colto benissimo il punto (che condivido) e non sono nemmeno irritato :)

Il misunderstand nasce sia da quello che ho scritto che da come l'ho scritto pare avversativo a ciò che hai scritto tu, invece la risposta era riferita a Gian90

Mi fermo quì perché con altre due righe son capace di incasinare ulteriormente il topic, quello che voglio dire avrò altre occasione più IT per esprimerlo.

E' vero quello che dici spike infatti il range gap ha una bella variabilità in termini di contrazioni, chiaro che va addattata. A mio avviso però è già un ottima base da cui partire nonchè la più attendibile scientificamente.

Se non altro ci fa capire che fare volumi esagerati in un unica sessione non serve a "niente" e può essere addirittura improduttivo

Armando ma come funzionano questi prodotti? In pratica trovano il peso ideale per i set x rep che decidi di fare?

@trokji: Il muscolo è mera carne, non è filosofia forse è un pò più anatomia, forse il termine (mera e/o carne) fa pensare a Socrate......comunque queste sono sciocchezze digressive :)
Io parlo di curva forza velocità riferita ad un ambito "palestra", che credo sia l'argomento, almeno riferito al carico, del thread.

@Gian...: calcolano il carico ottimale, ed in tempo reale, che è l'utilizzo migliore, ti danno un costante feedback sui cali di potenza e quindi quando fermare un set o l'allenamento o recuperare di più, senza andare oltre gli obiettivi del training. Ciò anche ai fini della capacità di recupero è estremamente utile.
Ovvero, se devo sviluppare 500 watt, nello squat, continuare quando la potenza scende a 350, è inutile, significa che le mie risorse sono esaurite per quel dato obbiettivo/esercizio.
L'allenamento in tal caso è estremamente individualizzato, poichè sai quando fermarti, quando continuare, quanti set fare, quante reps, puoi gestire al meglio i recuperi e personalizzarli.

@spike: no prob :)

Sarebbe quindi utile a chi si allena con un po' di "testa", non ad esempio al bb amatore che va in palestra e il suo unico scopo è distruggere il muscolo targhet con cedimenti, tecniche, volumi esagerati ecc

Armando, correggimi se sbaglio, questi strumenti sono utilissimi nell'identificare l'allenamento di potenza ideale per un atleta (cioè uno sportivo che vuole sviluppare al massimo le sue caratteristiche di potenza). Nel caso del bodybilder, che invece ha come obbiettivo quello di aumentare la massa muscolare (e ricerca l'aumento della forza solamente come mezzo per ottenere un ulteriore incremento di massa), queste strumentazioni possono essere certamente utili, ma non determinano assolutamente ne il numero ideale di ripetizioni, ne di serie ne di null'altro. Possono essere al massimo un valido indicatore quando si vuole fare un cclo di potenza....ma la massa si sviluppa in risposta atutt'alti stimoli. Lo stimolo che sviluppa un'ottimale potenza è ben lontano dallo sviluppare massa. I miei atleti hanno esprezzioni di potenza eccellenti ed una massa magra risibile per molti di voi, si allenano con il power rack con guide, che misurano la velocità d'esecuzione, ma sono ben lontani dallo sviluppare massa con questo metodo...poi se vi sono tabelle o sistemi, che valutando la velocità d'esecuzione riescono ad identificare quale sia l'ideale numero di set etc per sviluppare massa, ritiro tutto.

Non sono concorde, il carico ottimale non equivale al training ottimale.
Un bber può trarne dei benefici, come un PL o un atleta di qualsiasi sport.
La differenza è nei piani di allenamento, dove il carico è solo una delle tante variabili, non dimentichiamo il volume e la frequenza, chiave nello sviluppo dell'ipertrofia.
Lo stesso carico ottimale spesso ricade in % che sono consigliate ai BBer per lavori ipertrofici.
Che i tuoi atleti siano magri e sviluppino certe potenze, è relativo alla specificità dello sport e non alla generalità del programma di allenamento. Non cadiamo nell'errore di considerare i programmi con i pesi specifici per lo sport...
Non credo che i tuoi atleti facciano pesi 4 volte a settimana.
Il carico ottimale è unicamente un ottimo connubio tra forza e velocità esecutiva.
Che poi ci siano 1000 approcci ben venga nel discuterne. Ma qui siamo ancora sui principi.

@gianlu...: Sicuramente, voglio solo aggiungere che l'allenamento a cui puoi dare dei valori numerici, "scientifici", per certi versi è anche più stimolante.
Ripeto, onde evitare sciocchi assolutismi, è un modo, che può aiutare anche a sviluppare idee e schemi basati sull'osservazione di un trend di informazioni misurabili.

scusa armando ma intendevi rispondere a gian90?
perchè io non ho più scritto nulla da un pezzo:D

probabilmente si...:)