scheda massa con progressione
 

ciao ragazzi. vengo subito al sodo.

dati personali

peso 62kg
bf 13%
bassezza 1.67

esco da 3 cicli di forza, scrivo i miei massimali:

squat 125kg
panca 115kg
stacco 140kg

ora, vorrei dedicarmi alla massa per 4/5 mesi ma, allenandomi da 3/4 anni, non sono ancora in grado di crearmi una scheda massa con una progressione, non avendo esperienze con questo tipo di allenamenti se rivolti alla massa!
fin'ora mi sono allenato con schede per la forza già trattate e ritrattate (russo, korte, bill starr) e con schede per la massa classiche (3x8 ad esaurimento).

veniamo al dunque. siccome sono interessato anche alla forza (seguo la teoria: uno che solleva 200kg di panca non può essere un secco) pensavo di fare un ibrido.

strutturerei gli allenamenti come segue:

multifrequenza A-B-A, lun-mer-ven, multifrequenza perchè per la forza so che bisogna allenare l'alzata più volte, e fin qui.....

a:
panca
panca stretta (complementare)
trazioni
rematore

b:
squat
leg curl (complementare)
stacco
addominali alla sbarra

i miei dubbi:
come imposto una progressione? tenendo le classiche progressioni per la forza ho paura di non sentire lavorare il muscolo --> non aumentare massa

posso aggiungere altri complementari o rischio di non recuperare tra un allenamento e l'altro? per esempio, i dip per il petto e il curl per le braccia.

i complementari come li eseguo? 2x10 a esaurimento 2' recupero?

quali carichi utilizzo? pensavo all 85% del massimale, ma credo sia troppo vista la multifrequenza, rischierei di sovrallenarmi tenendo quell'intensità

quanto di recupero tra una serie e l'altra?

vorrei sentire i vostri pareri e ricevere dei consigli. tenete conto che sono interessato si alla forza, ma l'obiettivo principale è la massa. diciamo interesse 30% forza e 70% massa.
grazie mille!

le esecuzioni come sono? la panca è col fermo, lo squat è sotto il parallelo?
Chi lodice che per far massa bisogna sentire il muscolo lavorare?
Perché splittare parte alta con parte bassa? tanto più che lo stacco non lo tiri di certo se prima hai fatto squat

grazie spike per la risposta.
panca col fermo
squat sotto al parallelo

farei lo split parte bassa - parte alta per intensificare un pò di più le sedute e per far recuperare il muscolo, che comunque viene allenato 2 volte alla settimana, seguendo lo schema a - b - a

per lo stacco hai ragione, dici di metterlo nella prima seduta e togliere qualche esercizio?

per intensificare intendi densificare o alzare proprio i kg?
Nel secondo caso potresti fare una seduta leggera alternata ad una pesante (in realtà la differenza ti consiglio di tenerla ai minimi termini:
ad esempio A leggera- B leggera - A pesante - B pesante però ribadendo che non splitterei la parte alta con la bassa

lo split lo farei più che altro per stare corto con i tempi, per esempio con lo split riesco a fare una seduta in 50 min massimo mentre con una full body non vorrei eccedere con il tempo. quindi per questo opterei per una split.

come ho scritto sul primo post, non ho esperienza con schede per la massa, quindi non saprei se è meglio intensificare o densificare, quindi consigliami tu qualcosa che vediamo di tirare fuori una scheda valida :)
ps: ho aperto un nuovo post perchè vorrei chiarificazioni per sviluppare una scheda per la massa contrattile, non seguire una scheda per la massa generica che non so come funzioni

stesso discorso per l'intensità: secondo me (da quel che ho imparato con le schede di forza) sarebbe da farsi come hai detto tu, sedute leggere seguite da sedute pesanti e così via (vedi bill starr), solo che non so se PER LA MASSA (che sarebbe il mio obiettivo) sarebbe meglio tenere l'intensità costante per 2/3 settimane e poi fare una settimana di scarico o alternare l'intensità tra gli allenamenti.

a te la parola :)

Non ragionare in tempi brevi, quello che cerchi non può dartelo un periodo di 4 settimane. Devi impostare un percorso a lungo tempo.

E se i 50 minuti fossero pochi? e se fare un passo avanti ora ti rallentasse i progressi futuri? Devi prima definire i tuoi obiettivi senza compromessi

ok, per quello che sono venuto qui a chiedere :D
io non ho esperienze con schede di massa, cioè so come son fatte le classiche (3x8 a cedimento) ma non ho mai ottenuto grandi risultati.

i 50 minuti sono una regola generale e che ho sempre seguito (per non alzare troppo il cortisolo), quindi la rispetterei per istinto.

ma, se come dici tu, facessi 3 giorni alla settimana full body alternando sedute pesanti a leggere, che differenza ci sarebbe da una scheda massa ad una scheda forza? tanto varrebbe fare una bill starr, non credi? :confused:

il 3x8 non ti ha portato nulla...e rispettare i 50 minuti?
Sono indicazioni di massima ma vanno capite.
Se ti alleni con il 3x8 a cedimento in ogni serie di opgni esercizio secondo me sono troppi pure 50 minuti.
Secondo te chi si allena in pista, in pedana o sul tatami per 4 ore incrementa troppo il cortisolo? No perché si allena in modo da non alzarlo. Apparte che comunque il cortisolo non è il demone che si pensa, ma questa è un'altra storia.

Il punto è che si può essere
forti e grossi
forti e non grossi

ma non si può essere

grossi e non forti

ovviamente sto parlando di natural entro un certo livello.

Tu sei natural? presumo di sì. Tu sei arrivato oltre un certo livello? Dai carichi che hai indicato si direbbe di no.

Tu mi chiedi se ti devi allenare secondo un bill starr. La mia risposta è uno sni.

Nel senso che il Billstarr è buono per partire, ma poi va evoluto...aumentando la frequenza anche 10 volte a settimana (non sono concetti miei ma di BS, che ovviamente condivido) altrimenti il volume di allenamento non è sufficiente per rompere la tua omeostasi.

Poi Ho parlato di BS perché me lo hai chiesto tu, iol concetto comunque è che devi giostrarti fra frequenza, intensità e volume. Ora tu l'intensità non puoi usarla come stressor assoluto perché la ghisa che sollevi è ancora poca....perciò devi puntare sugli altri due, non c'è storia

ooook, adesso è chiaro. quindi il post è sbagliato già dall'inizio XD
in sostanza, dovrei abbandonare queste menate e dedicarmi ancora a cicli di forza. quindi il post diventa --> nuovo ciclo di forza.

a questo punto, consigli di seguire qualche ciclo di forza già fatto e rifatto come il bill starr o korte (portando però la frequenza a 4 volte alla settimana), oppure hai qualche altra progressione da consigliarmi?

ps: potresti dirmi quanto dovrebbe essere il mio massimale sui panca/stacco/squat per essere 'forte'? tieni conto che peso 62 kg :)

non è sbagliato il post, anche scrivere nuovo ciclo di forza non è corretto perché a meno che tu non voglia contenere il peso con l'alimentazione, aumentare i kg sollevati ti darà anche massa persino se non lo vuoi, figuriamoci se lo vuoi.

In realtà sei già ad un buon livello ma non interpretare il discorso solo massa o forza. A meno che tu non abbia una gara prestabilita secondo me il metodo migliore per progredire è dato creando dei blocchi a variazione di stressor nello'ordine:

-volume
-intensità
-qualità
-recupero

però non è che il volume ti dà massa e l'intensità ti dà forza. Perché la tua capacità metabolica incrementata durante l volume farà da boost per incrementare i carichi nel periodo a maggior intensità e i carichi incrementati nel periodo intensità e qualità faranno sì che tu possa sfruttare al meglio il periodo volume per incrementare la massa

mi sembra di capire che è la stessa cosa del ciclo russo: prima si accumula volume, successivamente si passa ad un allenamento con carichi più elevati.
quindi, aiutami a buttar giù una bozza. tre gruppi muscolari per allenamento, inizio con 3 volte alla settimana, successivamente lo porterò a 4:

panca
stacco
squat

già qui mi spavento: come faccio a tenere lo squat se prima ho fatto lo stacco? tu che es proporresti? ps: non aggiungo complementari per non affaticarmi troppo, giusta osservazione?

questi i blocchi:
-volume (per quanto tempo? in mesi)
-intensità (per quanto tempo? in mesi)
-qualità (che vuol dire?)
-recupero (scarico, direi 1 settimana scarico attivo)

obiettivi: non ne ho, non devo far gare, non devo essere figo per la spiaggia. diciamo che voglio essere grosso, non gonfio :) , ma grosso perchè son forte (massa contrattile), non ho obiettivi a breve termine.

nota: ad agosto ho 1 settimana di ferie, quindi farei coincidere lo scarico con la settimana di ferie.

detto così ho aprile, maggio, giugno e luglio, come organizzare i 'blocchi' da te scritti sopra?

poi, progressione: facendo 3 allenamenti alla settimana, starei basso con i carichi (giusto?), diciamo nel blocco volume carichi attorno al 70% del 1RM, che ne dici? e negli altri? che carichi usare?

ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando e per la pazienza :)

i carichi li farei partire addirittura dal 65% per lo stacco anche dal 60

ok, mettiamo per esempio i carichi al 65%. ora come imposto la progressione? (mi riferisco per adesso al blocco volume)
secondo prieplin potrei partire da un 8x3, 6x4, 5x5 o 4x6, ma quale usare? poi, dovrebbero cambiare da settimana in settimana?
es:
sett1 6x3
sett2 7x3
sett3 8x3
...

mi scrivi esattamente l'ultima scheda che hai fatto? possibilmente con i pesi effettivamente usati

sto finendo il korte 3x3 modificato (non da me, preso da un articolo trovato su olymp*an), mesociclo 3 microciclo 2:

lunedì:
squat 3x3 102.5kg
panca 5x4 57.5kg
trazioni 3x3 17.5kg

mercoledì:
squat 3x3 62.5kg
panca 1x1 105kg
trazioni 3x3 10kg

venerdì:
squat 1x1 115kg
panca 5x4 95kg
trazioni 1x1 18.5kg

tutti gli es con 4' di rec tra le serie

Ma come mai hai sostituito la "girata" di quel korte "modificato"con le trazioni ?
Senza nulla togliere alle trazioni , ma non credo che possano sostituire la girata , forse lo stacco sarebbe stato maggiormente idoneo a prestarsi a questa sostituzione .

ciao! la girata l'ho sostituita perchè non ho una grande 'padronanza' di questo esercizio, mentre lo stacco non l'ho fatto per 2 motivi:
- ho una punta d'ernia inguinale (ot: il medico ha detto che è piccola e si 'chiuderà', sarà vero?? ho letto che non è riparabile se non chirurgicamente, mah... )
- lo squat mi finisce

Purtroppo per quel che riguarda la punta d' ernia, o il tuo medico ha preso una cantonata e non c'è o se ce non guarisce, ma teoricamente può rimanere stabile se sei molto fortunato o gradualmente ingrossarsi.

Non credere però che lo stacco peggiori un' ernia inguinale più dello squat, e comunque la maggior parte degli esercizi con i pesi che implicano uno contrazione del torchio addominale possono peggiorarla.

Mi dispiace per la tua ernia:(
Ma lo "spirito" del Korte, sono i "3 big" ad ogni allenamento
(da questo Korte 3*3)

eh lo so...ho avuto dei risultati soddisfacenti comunque ;)
adesso devo vedere cosa fare dopo, visto che a quanto sembra dovrò dedicarmi alla forza finchè non ho raggiunto dei bei pesozzi, aspetto dei consigli sul 'cosa fare dopo' e 'come', tenendo presente che l'obiettivo è metter su qualche chilo di carne.

ot: il medico è un mona :D
pensate che mi ha detto che non è operabile perchè è troppo piccola :confused: quindi io son qui che aspetto che esca tutta così poi mi opero e non ci penso più

sulla questione ernia devi prendere coscienza che qualsiasi carico alto può causare un peggioramento, pure la panca. Effettivamente il rischio con lo squat e ancor di più lo stacco aumenta ma di certo anche con la totale inattività non tornerà da sola al suo posto.

Potresti anche fare carichi bassi (ma nn ti garantisce che la situazione non peggiori) ma a quel punto scordati miglioramenti.

per ora riesco ad alzare grossi (per me) carichi senza problemi

squat 1x1 115kg
panca 5x4 95kg
trazioni 1x1 18.5kg

fatti ieri. quindi per me l'ernia non è un problema, sto aspettando che esca perchè diventi operabile, fai te....
adesso concentriamoci sulla scheda :)

avevi detto: i complementari ci stanno eccome

detto questo, come e quando gli aggiungo? io avevo pensato ai dip e al curl ogni seduta, però non saprei con quanta intensità eseguirli (penso poca dato che mi dovrò allenare 3 volte alla sett)

partirei con un 5x5 con il 65% del tuo massimale, incrementi costanti ma contenuti, ogni giorno di allenamento un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore...poi puoi metterci 2-3 complementari però varia ogni seduta

tipo così?

panca 5x5 @65% 1RM
dip
stacco 5x5 @65% 1RM
curl
squat 5x5 @65% 1RM
leg curl

domande:
minuti di rec tra le serie? 3 minuti son troppi?
quale schema per i complementari?
ogni seduta vario cosa? i complementari?
che tipo di progressione applicare?

potresti incrementare di 5kg a seduta (magari la panca un po' meno) finché ti vengono buone esecuzioni e dinamiche

quindi

panca 5x5 @65% 1RM
dip
rematore 5x5 @65% 1RM
curl
squat 5x5 @65% 1RM
leg curl

in linea di massima, i complementari messi così van bene? poi ci penso io a cambiarli, comunque avevo intenzione di fare 2x5 @8RM 2' recupero per i complementari.

incrementare di 5kg a seduta mi sembra una pazzia, sicuro che funzioni? così secondo me alzo troppo l'intensità, rischio di trovarmi a fare un 5x5 @80% nel giro di poche settimane...

te l'ho detto valuta tu nello squat 5kg sono il tuo 4% per arrivare all'80 ci metti 4 settimane...in ogni caso arrivare a quella cifra in 6 settimane è l'ideale

per il resto la scheda può andare

ma come funziona? cioè, tornando da un korte vedo che si gioca molto sulle percentuali da seduta in seduta, e poi, dopo tot settimane, si aumenta l'intensità (vedi 5x4 94kg sulla panca) per poi tornare ad allenamenti leggeri.

in questo caso, andando avanti così con le percentuali non rischio di sovrallenarmi? cioè, quand'è che mi devo fermare per scendere con i pesi e ricominciare il ciclo o per fare uno scarico?

scusatemi se vi faccio tutte 'ste domande ma ci voglio capire qualcosa
grazie ancora :)

il 5x5 finisce quando il carico sale lentamente, quando senti che lo sticking point è invincibile. In quel caso ci si ferma (molto prima di cedere dunque) e si passa ad altro