Scheda allenamento donna
 

Premetto che non sono del gentil sesso, ma più che altro mi servirebbero delle delucidazioni circa un allenamento per donna.

La tipa in questione è:

altezza 163cm
peso 58 kg
polso 15 cm

Considerando il rapporto altezza-peso direi che è abbastanza fortunata perchè fisicamente reagisce molto bene a qualunque allenamento.

Il punto è: la scheda che le hanno dato in palestra a vederla più che altro è un'accozzaglia di macchine e macchinette, invece vorrei si dedicasse un pò di più ai pesi liberi almeno per migliorarne i risultati.

Così ho pensato ad un circuito:


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10' riscaldamento

Camminata in affondo manubri
Leg Curl
Standing Calf

Trazioni Lat machine
Panca inclinata manubri 30°

De Franco Circuit (ABS e Lombari)

15' Attività aerobica

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Mancherebbero le ripetizioni e i recuperi. Comunque l'obiettivo principale sarebbe perdere 4 Kg entro luglio-agosto e tonificare la muscolatura.

Che ne dite?

Non so, affondi riesce a farli? perché ci vuole un buon equilibrio..:D
Per la parte inferiore non è meglio un multiarticolare? tipo una pressa
Poi se l'obiettivo è perdere il peso mi incentrerei maggiormente sull'aerobica, ovviamente aumentando man mano quando può farlo

:)

Per la cronaca, abbiamo macchine della BCube e solo ora hanno messo 2-3 macchine (che forse è meglio chiamare giostre) della tecnogym...

Secondo me non è male come base di partenza. Però toglierei l'esercizio per i polpacci. A meno che una non li abbia davvero esili (ma con quelle misure non credo) è difficile che una donna li voglia sviluppare. E comunque lavorano anche facendo gli affondi.

Al posto dei polpacci metterei se mai qualcosa per un suo punto critico, ma senza vederla è difficile dire se è meglio suggerire i tricipiti o, chessò, gli adduttori...:confused:

E se vuole perdere 4 kg...o mangia meno o almeno deve aumentare l'aerobica

Non so, alcuni ritengono molto sexy i polpacci (anche alcune credo), quindi poi de gustibus. però in effetti è vero, in un allenamento così "minimale" in effetti i polpacci stonano un po'

La dieta già la fa, peraltro fino ad adesso è passata da 62 a 58kg nel giro di un paio di mesi grazie alla dieta che le ho suggerito...

le macchine per le donne non sono cosi malvagie, dipende sempre da che macchine sono
quali sono le zone del corpo da sviluppare maggiormente ?
una bella corsetta spingendo una slitta zavorrata come la vedi ? :D

io farei fare sempre fullbody ma alternando un esercziono di spinta, trazione, gambe (possibilmente tutti es multiarticolari complessi)

no a circuito, semplicemente
3-4 serie es spinta (panca)
3-4 serie es trazione (lat supina)
3-4 serie es gambe (squat libero stance medio/larga o box squat, se si sente più sicura)
2-3 serie spinta (military o variante)
2-3 serie trazione (pulley o altro)
2-3 serie gambe (affondi o altro)

su 2 sedute. ma l'ideale sarebbe farne 4 dividendo in 2 la scheda (3 es per giorno)

se non è seguita da qualcuno competente e/o non ha troppa voglia di impegnarsi vanno bene anche le macchine..

ripetizioni medio basse (4-6), no lattacide, recuperi bassi per fare buona densità, il tutto per un discorso di circolazione.
tutto bufferato all'inizio e si incrementa gradualmente

alla fine 20 minuti di camminata in salita

la slitta di great è un'ottima idea!:D

Bella anche così, anzi meglio.
L'unica cosa che mi lascia un po' perplessa sono le ripetizioni 4-6, che nella mia ottica sono "bassissime", non "medio-basse". Non so, mi danno l'idea che per una donna, soprattutto se ha appena iniziato, siano poco congeniali. Anche e forse soprattutto psicologicamente.

Sul "polpaccio senza forma" c'è da dire che forse il problema non è il polpaccio piccolo, ma la gamba e la caviglia un po' gonfia (è un problema che io ho spesso per problemi di circolazione, e la differenza estetica fra quando sono gonfia e quando sono ok è notevole).

E la parte posteriore del braccio molle ce l'ha il 70-80% delle donne, a me per esempio resta tale anche se la alleno regolarmente :( (per fortuna c'è poca roba, quindi almeno non sballonzola molto...)

La scheda intesa come esercizi piace, ma le reps suggerite ancora no, per varie ragioni:

- non ha sufficiente maturità di allenamento;
- non ha senso in alcuni esercizi come lat e pulley;

considerando che il range 4-6 non è medio basso ma molto basso.

Per ora penserei a 3 settimane di preparazione con una 4a di scarico. In queste 3 settimane dovrebbe provare a fare 10 reps con il 60-65% del massimale, la percentuale è da verificare in base a come reagisce. In teoria dovrebbe allenarsi un pò al di sotto del target tanto per testarne le reazioni.

Nelle successive 4 settimane dopo lo scarico ci si dovrebbe allenare a target cioè secondo volumi-intensità principalmente impostate.

fagli fare una sorta di hst no ?

hst posso farlo per me stesso, ma non ho molta voglia di fare il trainer sulla sua pelle...meglio andare sul semplice e sicuro...

sulla sua pelle ?
che vorresti dire

Che tiene alla ragazza e non vuole che poi si "mascolinizzi" troppo

Tro', come sei malizioso...;)
Secondo me vuole solo dire che la ragazza è una sua amica e vuole essere sicuro di farla partire per gradi.

Anche perchè non credo che basterebbe l'hst per trasformarla in un mostro di muscoli in pochi mesi...:rolleyes: