Cambiare scheda massa(non aumento più)
 

Da 3 mesi circa sto seguendo questa scheda e ormai non riesco ad aumentare più i carichii(nonostante siano bassi), era una scheda di spinta/tirata consigliata da voi.
Non vedrete gli esercizi per le gambe perchè mi son fatto male al ginocchio e devo fare degli esericizi appositi.
I chili a fianco degli esercizi sono i kg che uso nelle varie serie.

A:
Panca piana : 6x5 55kg
Rematore : 4x6 32kg
Military press : 4x6 24kg
Dips : 5x5
Tirate allo sterno : 3x10 16kg

B:
Trazioni presa inversa: 3x3 e faccio quelle a presa normale con 20kg di aiuto(con la macchina apposita)5x3
Pulley: 5x5 55kg
Distensioni su inclinata 2 manubri: 4x8 14kg
Curl ez : 4x6 25kg
Calf seduto: 3x15 30kg


Ora vorrei cambiare serie e ripetizioni o anche totalmente la scheda perchè ho visto che non riesco ad aumentare più.
Mi posso allenare 3 volte a settimana.

passa ad un 6x4 in tutti gli esercizi fondamentali e continua con il lento incremento di carico mentre curi l'esecuzione

Spike quindi 6x4 nella panca, military press e rematore? Il resto lascio così?

Per le trazioni avevo letto sul forum un metodo per aumentare, una specie di progressione..

panca e military in 6x4 ma devi partire con un carico agevole e fare piccoli incrementi altrimenti ti inchiodi subito

rematore, dips e pulley puoi lasciarli in 5x5 magari stando lontano dal cedimento, se crescono bene altrimenti mantieni i vecchi pesi

le tirate allo sterno proprio non le farei

una trazione completa riesci a farla senza aiuto?

A presa inversa riesco a corpo libero a fare 3x3 con estensione completa delle braccia! Invece a presa prona(palmi in avanti) non riesco a corpo libero.

Al posto delle tirate allo sterno cosa possono mettere sempre per le spalle?

Grazie Spike!

per le spalle metti un po' di alzate laterali a fine allenamento
per le trazioni fai un 14x1 con presa supina

Alzate laterali 3x8?

Per le trazioni quindi faccio SOLO 14x1 a presa supina? Per quanto circa?

Spike leggendo per il forum ho visto che le alzate laterali sono più consigliate a chi gia utilizza carichi pesanti per definire, tu le consigli lo stesso per la massa?

Per le trazioni quanto vado avanti cosi? Le ho fatte sabato e 14 riesco senza problemi!

allora passa a 14x2

le alzate laterali come tutti i monoarticolari ti devono servire per fare volume totale. Perciò se gli allenamento non sono frequentissimi ci possono già stare anche per i principianti magari ricercando un cedimento concentrico e non ad ogni serie

Spike mi alleno 3 volte a settimana.

YouTube - Home Fitness - Alzate laterali

come esecuzione è corretta?

sì dai, creative non è di questa esecuzione che ti devi preovvupare ma di quelle dei multiarticolari che non finiscono mai di dover essere migliorati

Ok, grazie mille per i consigli spike!

Oggi ho fatto 2x14 le ultime 4 serie molto dure ma alla fine ho fatto tutto!

rifai 14 per 2 finché non venggono tutte esplosive e poi passa alle triple

Hai mai pensato a qualche scheda di forza del BIIO??

No, ho sempre chiesto consigli in questo forum.
Pensi sia adatta per aumentare anche la massa?