Consiglio su esercizi per ipertrofia glutei
 

Salve, volevo sapere quali esercizi mi consigliate da inserire in una sessione di gambe per l'ipertrofia dei glutei. Mi interessa perchè a seguito di una cospicua diminuzione di peso di qualche anno fa sono rimasti un pò vuoti dando da dietro quell'effetto di "culo piatto" :D specifico che come progresso muscolare le gambe sono ad un ottimo punto, soprattutto i quadricipiti, solo che l'effetto gamba grossa culo piccolo stona un pò a livello estetico.

ecco la mia sessione di gambe (fatta in giorni B1,B2 ad intensità incrociata)

pensavo di inserire al posto di 1 esercizio magari la pressa, un esercizio mirato per i glutei, magari questo:

Stacco e box squat fino a sputare sangue .

Stacco con appoggio, squat (sotto il parallelo), la pressa farla posizionando la pianta dei piedi molto in alto sulla pedana, ci sarà maggior coinvolgimento dei glutei.

aggiungo carichi pesanti e fatti esplosivamente, perché quell'8-10 non è che mi piaccia troppo

Affondi dite di no :eek:?

gli affondi dovrebebro far lavorare molto i glutei, io non li faccio però mai perchè non posso caricare molto peso, e se non carico non mi diverto.
comunche scherzi a parte con stacchi, squat e pressa con posizionamento alto dei piedi i glutei dovrebbero già lavorare molto, l'affondo coumnque come complemetare ci può stare sicuramente

squat profondo e poi rimpiangerai la tua richiesta, perchè ti ritroverai con glutei enormi...

Addirittura? :D

Cmq a parte gli scherzi io ritengo che Affondi e step-up con sovraccarico siano ottimi, ho provato anche gli stacchi rumeni e sento lavorare moltissimo la catena posteriore però non sono in grado di fornire feedback.

lo squat in quanto a sensazione, a propriocezione del muscolo dei glutei, inganna un pò, ma se eseguito in accosciata completa ti assicuro che i doms li sentirai tranquillamente il giorno dopo...

io mi son dovuto fermare con lo squat profondo, perchè mi stavo facendo il culo a palloncino :D

Sisi, io principalmente con lo squat ho migliorato molto la catena cinetica posteriore più che i quads. Anzi ho il problema opposto, tendo a fare una accosciata troppo profonda.

Comunque fidati che i glutei "a palloncino" piacciono :rolleyes: ahah!

sisi, ma infatti in pochi mesi ho ricevuto apprezzamenti per il lato B da amiche e fidanzata...il fatto è finchè hai i jeans tutto ok, ma in tuta sembro una delle sorellastre di cenerentola...



:D

io l'ho dovuto quasi abbandonare per il culone che mi è venuto fuori..infatti vado più di volume che intensità..

possibile che pur avendo raggiunto dei decenti carichi di squat io i glutei non li senta lavorare per nulla? o almeno non come mi dite voi......eppure vado sotto il parellelo, movimento lento e controllato senza scatti. ma com'è possibile? mi sa che mi devo rileggere la guida di ironpaolo sullo squat....forse mi posiziono male? aiuto ragazzi..:(

come ho scritto prima nello squat non percepisci molto il lavoro dei glutei, perchè gran parte dello sforzo e della reclutazione muscolare è affidato ai quadricipiti...ma questo non significa che il culetto non lavori...avere o meno i doms il giorno dopo può significare come no...

i glutei in ogni caso crescono con lo squat: leva qualche piastra e scendi tutto ;)