HST che ne pensate?
 

:D

ciao a tutti!

allora nella mia idea di lavoro a lungo termine, prima di iniziare la mia fase di forza(suddivisa in forza massimale e poi forza ipertrofica) volevo condermi un ciclo prettamente ipertrofico...

Avevo già iniziato questa settimana con la classica spit ad alto volume(visibile sul mio diario) ma nella mia ricerca infinita su internet mi ha moltissimo intrigato questa metodologia

Avevo pensato così di impostare un macrocilo HST, un pò per cambiare....
ho sempre lavorato in monofrequenza, tranne brevi periodi in multi, ma mirati all'aumento dei carichi....

Ecco il mio piano...che ne pensate?



4 microcicli di 2 settimane ciascuno così organizzati al livello di setsxreps



1°-2°settimane 2x15

3°-4° settimane 2x10

5°-6° settimane 3x5

7°-8° settimane 3x5(con 5Rm/4RM +forzate)


Full body

Panca Piana
Croci manubrio 30°
Lat machine avanti
Military Press
Stacchi
Pressa
Polpacci(lavoro suddiviso in gamba flessa e distesa)
Addome

Note:
-Cadenza 3-1-3 o 4-1-4 (con reps più basse)
-Incrementare il carico ad ogni seduta
-Intensificazione negli ultimi 2-1 allenamenti del microciclo (cedimento)

Prima e seconda settimana
Seduta 1: 15 rip con il 75% 15RM
Seduta 2: 15 rip. con l'80%
Seduta 3: 15 rip. con l'85%
Seduta 4: 15 rip. con il 90%
Seduta 5: 15 rip. con il 95%
Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Terza e quarta settimana
Seduta 1: 10 rip con il 75%
Seduta 2: 10 rip. con l'80%
Seduta 3: 10 rip. con l'85%
Seduta 4: 10 rip. con il 90%
Seduta 5: 10 rip. con il 95%
Seduta 6: 10 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Quinta e sesta settimana
Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 90%
Seduta 5: 5 rip. con il 95%
Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare
Settima e ottava settimana
E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%
Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 100% con cedimento all'ultimo set
Seduta 5: 5 rip. con 110% con forzate/negative
Seduta 6: 5 rip. con il 110% con forzate/negative


L'unica cosa che non mi piace di questa metologia è l'assenza di trazioni......

Non sono sicuro di poter effettuare le 2x15 con quella progressione, ovvero credo che se facessi progettassi un simil lavoro alle trazioni, forse riuscirei a completare le trazioni alla prima serie, ma con uno sforzo certamente maggiore rispetto a quelo che si potrebbe paragonare a un 75%di RM...
cmq mercoledì testo il mio max reps di trazioni supine....sarà difficile che possa superare le 18(mantenendo la forma impeccabile ed esecuzione lenta)


Se ho un max reps di trazioni pari a 18, volevo fare così:

1 serie trazioni 1x15
2 serie lat avanti 2x15

Se non arrivo neanche a 15, allora vorrà dire che per la durata di questo ciclo, abbandono le trazioni(cmq variare fa bene, non le ho mai abbandonate da quando ho iniziato l'anno scorso)....

più che altro non voglio critiche sul sistema, del genere..."ma in multifrequenza non dai tempo al muscolo di compensare...." o " esistono metodologie più proficue per l'ipertrofia"....(tanto non cambio idea hihih)
volevo solo delle critiche al programma per come è strutturato!:-)

puoi anche calcolarti la progressione di trazioni con quante massimo riesci a farne,non per forza devi farle solamente se il massimale è 15 trazioni...


se posso un consiglio,leva panca manubri,già allenare il petto con panca piana 3 volte a settimana è sufficiente...

io sono alla prima settimana del 10 rm,buon programma per riprendere confidenza con i carichi,il problema è che fino ad adesso,lo vedo veramente poco ipertrofico...

Ecco io facevo questo programma proprio per il suo impatto ipertrofico....
magari proprio perchè sei alla prima settimana del 10rm..
valuterò i risultati però dopo la settimana di scarico a fine macrociclo...

inoltre mi sono reso conto dai doms assurdi che ho che sono un pò deallenato, visto che ad agosto ho bucato un sacco di allenamenti, tra caldo e vancaze...
magari può essere anche visto come un periodo preparatorio alla forza, visto che peraltro io poi proseguirei con programmi in multifrequenza....
cmq vada, non sarà una perdita di tempo:D

sicuramente non è una perdita di tempo...