Consiglio: Che fare?
 

Buongiorno ragazzi.

Sono arrivato ad un punto cruciale del mio allenamento.
Sono in fase di terminazione della scheda migliore che abbia provato, una 5x5 con intramezzi di esercizi a piramidale 8-10-12. Mi spiego meglio:
l'allenamento dura cinque settimane, quattro allenamenti a settimana, uno/due esercizi in 5x5 (Bill Starr vecchio stile) con due/tre esercizi in piramidale 8-10-12. Ho appena finito la terza settimana, quella con i carichi all'85%. Con grosso stupore sono riuscito ad alzare pesi con cui prima avrei fatto al massimo tre rip da cinque. I benefici si notano anche sul mio corpo, in quanto ho messo su un discreto numero di muscoletti.
Ottima scheda veramente. Ora il problema. Ho ancora queste due settimane in cui mi concentrerò più sui piramidali, in quanto scendo con la %1RM, ma dato che ho ancora qualche chiletto in eccesso, si parla di tre o quattro Kg, vorrei chiedere a Voi Sommi Guru, se mi consigliate di entrare in definizione un po' in anticipo o farmi un'altro ciclo di questa scheda. Presumo però che altre cinque settimane siano troppe. Potreste consigliarmi qualche WO da definizione, ma di quelli che funzionano e non da "For Man".
Vi ringrazio anticipatamente per il tempo concessomi!

se fai definizione adesso i muscoletti presi una buona parte vola via,la definizione che molti non hanno ancora capito va fatta prima di fare i cicli di forza e massa...mi spiego prima di dedicarsi a mettere su massa conviene prima di tutto nel definirsi,raggiungere una buona definizione per poi aumentare di pura massa muscolare...a mio parere una scheda fino a quando produce risultati non cambiarla fino al punto di stallo....ti conviene continuare...

Ok, ma per i chiletti cosa mi consigli?
Dieta e fitness?

45 minuti di aerobica almeno 2 volote a settimana..

Non rischio però di perdere anche qualche cosa di muscolo? Sono sotto pro, bcaa e Arginina Akg. Risultati ne ho visti, nel senso che ho perso già qualcosina, ma sono arrivato a quel maledetto grasso che non vuole scendere.. In più faccio due ore di Zumba a settimana. :cool:

no continua l'alimentazione che hai fatto fino adesso per la massa...solo cerca di diminuire la percentuale di grassi magari sostituendo qualche alimento con un altro,abbassa se e necessario leggermente i carbo se sono troppo alti....ma gradualmente.. magari solo 50g aumenta un tantino le proteine e il consumo di acqua continua con la scheda di basse ripetizioni..magari aumenti un tantino il carico...e ti congedi un giorno di recupero in piu a settimana...in genere quado si va a definire si perde una buona percentuale di muscolo insieme al grasso...ma questo perche e dovuto anche al calo drastico delle calorie....che il nostro organismo dopo il 4 giorno interpreta come un periodo di carestia...di conseguenza abbassa il metabolismo e di conseguenza abbatte la materia prima che consuma e brucia calorie,cioè il muscolo.....1k di muscolo in piu brucia dai 50--100 calorie in piu al giorno...ecco perche nel periodo di definizione si perde gran parte massa muscolare,e per questo prima ci si definisce e poi aumenti di massa...mantenendo una giusta alimentazione....60% carbo..30% pro..10% grassi,quindi facendo basse ripetizioni...con piu carico diminuendo solo i grassi dalla dieta..aumentanto un po le proteine...ed assumendole ogni 3 ore in piccole percentuali bevendo piu acqua...associando 45--60 minuti di aerobica ti permette di perdere meno massa muscolare....la perderai uguale ma di meno...magari l'aerobica la fai nei giorni che non fai il wo se la puoi fare di mattino presto a stomaco vuoto e meglio...perche al mattino il glucosio nel sangue e basso,ed entra in funzuone il sistema nervoso simpatico...che permette di prelevare il grasso corporeo per usarlo come energia e tramite un processo che svolge il fegato lo trasforma in glucosio...perciò al mattino al digiuno bruci piu grasso corporeo...

La mattina mi è proprio impossibile, in quanto lavoro e devo essere bello fresco.
Ho testato sulla mia pelle che il correre mi fa asciugare molto ( ho perso sedici chili in sei mesi, prima di iniziare con la palestra seriamente). Senza dubbio quasta scheda mi fa impazzire, nel giro di tre settimane ho visto aumentare di tantissimo la mia forza, e discretamente i muscoli, mi dispiacerebbe abbandonarla. Segiurò il tuo consiglio. Ho notato anche una leggera diminuizione del grasso sulla pancia, penso che tu abbia ragione e sia una cosa solo di dieta. Fitness, aspetto la settimana di scarico per iniziarlo, così ora mi finisco la scheda, nella settimana di scarico mi ri calcolo i massimali e porto il WO allo stallo! Ti farò sapere.

la fai di sera nei giorni che non fai il workout, puoi anche mantenere ancora questa scheda fino allo stallo...o tenere questa scheda modificando i tempi di recupero tra serie...riducendolo e portandolo tra i 15---90 secondi....oppure modificare la scheda mettere le serie in superserie*le superserie sono esempio supponiamo che fai
PETTORALI
croci su panca piana orizzontale 1 serie da 6--9 rip...in superserie con
distensioni su panca 1 serie da 6--9 rip...in superserie con
distensioni con manubri su inclinata 2 serie da 6--9 rip..

in pratica sono tutte senza recupero una dopo l'altra....consente un notevole cedimento muscolare,un ottima supercompenzazione..e pesante da fare ma efficace..

Beh calcola che io, citando il tuo esempio dei pettorali, ho il 2° giorno
panca piana 5x5 con una percentuale di 1RM e poi dip in tre per massimo. Poi i pettorali rimangono a riposo fino al 4° giorno in cui li riprendo con una 3x8-10-12. Capito? Il mio 4° giorno di WO riprendo tutti i muscoli allenati nei primi tre.
La mia scheda in sintesi è questa:
1° Day:
-Squat 5x5
-Girata in semi accosciata 5x5
- Squat piedi sfalsati 3x6
-Addominali in sospensione 3xMax
2° Day:
-P.P. bil 5x5
-Dip 3xMax
-Rematore busto flesso bilancere 3x8-10-12
-Trazioni alla sbarra 3xMax
-Addominali obliqui con manubrio
3°Day:
-Stacchi 5x5
-Squat presa anteriore 3x8-10-12
-Addominali in tensione
4° Day:
-Spinte in alto con bilanciere 5x5
-Panca inclinata 3x8-10-12
-Tate press 3x8-10-12
-Rematore 1 braccio 3x8-10-12
-Hammer Curl manubri 3x8-10-12.

Questo è tutto. Non mi ricordo un esercizio del terzo giorno appena torno a casa te lo posto.
Che ti sembra?

L'esercizio è iperestensioni anche 90°.

si e buono...mancano un po di esercizi...i deltoidi..? le croci? leg estension? polpacci? tricipiti?

Deltoidi li sviluppo con le spinte (scusa mi sono dimenticato di scrivere che erano spinte per le spalle) e con le girate e ti devo dire che funzionano molto.
Le croci non mi sono mai piaciute molto, preferisco fare dip.
Leg extention non le faccio, stresso già le gambe con gli squat a piedi sfalsati, che funzionano moltissimo per i polpacci (non sono gli squat bulgari, ma proprio a piedi sfalsati).
NOn mi lamento della forma che prendono i miei muscoli (se ne sono accorti molti in palestra e molti miei amici, ma soprattutto la mia ragazza!), solo della pancetta.