si prima lo riguardavo... sono troppo concentrato sulla parte alta (e forse non riesco ad iperestendere perchè sono troppo seduto, vero?)

ieri ho fatto un bel pò di volume, e voglio aumentare si ma piano piano perchè mi interessa molto riuscire ad imparare a tenere la schiena iperestesa.... domani riprovo e se riesco meglio aumento 5kg

nella panca l'adduzione delle scapole come ti sembra? ancora poco accentuata?

No, non sei troppo seduto, e sull chiusura delle scapole metti in conto che dovrai lavorarci parecchio perché non sono mai troppo addotte

panca 20kg.mp4 - YouTube
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stacco 40kg.mp4 - YouTube
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mi rendo conto che il carico è bassino....venerdì provo con 50kg

nella panca in concentrica la spalla sinistra fa "crock" senza dolore.... eppure ste benedette scapole le strizzo e le abbasso più che posso! fa rumore perchè non adduco abbastanza vero?

Detto così non ti posso certo rispondere con certezza, questo è il limite del forum. Posso solo riportare come esperienza che ogni volta che la spalla si mostra ballerina o rumorosa, con l'adduzione e l'abbassamento delle scapole il problema viene come minimo ridotto.