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per esempio vedo più redditizia una progressione del genere: 3x8@70% 3x8@72,5% 4x6@75% 4x6@77,5% 6x4@80% 6x4@82,5% è un esempio... non fissarti sulle %... volume costante, numero di reps diminuisce, intensità aumenta... e non dirmi che non sia ipertrofico perchè il 6x4 bla bla bla:D Quote:
l'estetica è la conseguenza dell'adattamento del corpo all'allelamento. un obiettivo prestativo ti serve per capire se l'allenamento è andato a buon fine. Quote:
si possono però avere altri obiettivi appunto prestativi che aiutano ad ottimizzare il tutto... |
ancora nn avete iniziato, vero brutti fraidi??
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Mi sa che ci facciamo 1 mese di abbonamento in palestra cmq, che abbiamo trovato na palestra dietro casa del giulio con i rack e cazzimmia, quella di cui si parlava di la... Cmq ci stiamo allenando lo stesso: stiamo facendo lavoro sul core cuffia e co. |
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Veramente da quanto indicato, il numero di ripetizione rimane costante... :D Comunque sono valide entrambe le opzioni, la tua e quella di baiolo, pero' quale sia piu' redditizia questo lo potra' dire solo chi la usa ;) |
ULTERIORI MODIFICHE X LA PALE (cambia pochissimo in realtà)
1) Panca piana manubri 3x6, rest 1,30-2 min il primo set deve avere un paio di reps di buffer. idem gli altri es pesanti da 6. 2) Trazioni prone 3x6 3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12 qui puoi andare a cedimento da subito 4) Remo 1 manubrio 3x12 5) Croci in piedi ai cavi3x15 idem sul cedimento 6) croci rovesce in piedi ai cavi 3x15 (vedi il vid) Giorno2: 1) Squat 4x6 , rest 2-2,30 min buffer primo set 2) RDL 3x10 ok x le 10 reps, buffera il primo set 3)seated leg curl 3x6 4) Affondi in dietro 3x20 alterna gamba dx e sx, fino a farne 20 tot 5)pressa 2x20, rest 1,30 min 5) standing calf o donkey calf 5x20 fai a gambe alterne su 1 scalino 20 a dx, rest 10-15" e poi altra gamba, rest 10-15" e rinizi a rota Giorno3: a) Deadlift 1x5 b1) Trazioni supine strette o lat presa inversa stretta 3x6, rest 30" b2) Skull crusher ez bar3x10, rest 30" b3) Curl manubri su panca inclinata 3x15, rest 3 min c1) panca stretta 3x6, rest 30" c2) Curl bil su scott 3x10 c3) French press 1 manubrio 2 braccia 3x15 |
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qui siamo al delirio...
sta tabella è una roba assassina grandissimi i suoi ideatori, anche se domani nn camminerò... |
Nuova tabella della morte:
(baio dice che è un WS per skinny bastards, ovviamente non c'entrerà una sega avrà preso solo il nome figo:D) Dunque: Giorno 1 (Giorno pesante): Panca Trazioni (Biceps dominant) Squat 6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?:eek:) Farmer Walk con manubri 4x1min REST: 2min Giorno 2 (Giorno dinamico) Stacco Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power) Military press 12 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER) REST: 1.30min Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico) Bulgarian split squat manubri Panca inclinata manubri Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever) 4set da 12 REST: 1.30 Il baio pretende anche che facciamo reverse hyper (non so dove) ce la faremo perchè giulio andrà dal falegname a farsi costruire un sistema di argani + trabucco per riuscire nell'impresa. |
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ma mancano alcune indicazioni di serie,ripetizioni ecc.... |
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ok... perchè questa scelta di fare stacco dinamico in 12x5? mi sembra un pò eccessivo...... |
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Sec me per il mio (nostro) livello ci sono troppe serie, oltre che impieghiamo veramente tanto a fare questa tabella, quindi sec me qualcosa cambierà (al ribasso) per venire incontro alle mie (nostre) esigenze di tempo e sopravvivenza^^ |
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magari potreste alternare le sessioni dinamiche e pesanti tra squat,panca, stacco... mi spiego: sett1 squat "pesante" panca "dinamica" , stacco "dinamico" military "pesante" sett2 squat "dinamico" panca "pesante" , stacco "pesante" military "dinamico" ecc.... alternando.... il pesante in 6x3@80%circa rec 2', aumentanto del 2% a volta il dinamico 12x2@70%circa rec 1', aumentando del 2% a volta è un'idea... per rendere il lavoro più omogeneo... vediamo che ne pensa baio... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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