Nuova tabella BB
 

La scheda definitiva della massa per gli animal trainers che però sono giustamente impauriti dal terribile demone noto come VOLUME (anche perchè oltre a non saper contare oltre il 5, non abbiamo mai fatto + di 20 a rep ad allenamento:D).

Cmq ecco la proposta del Baio per shockare i nostri sistemi di sopravvivenza: è una split A-B-C (upper lower arms).
Voglio sottolineare che noi le braccia non le abbiamo mai allenate non sappiamo manco cosa sonoLOL.

Giorno1:

1) Panca piana manubri 3x6
2) Trazioni prone 3x6 (prevedo del danno per il giulio)
3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12 (perchè con 1 manubrio???)
4) Remo 1 manubrio 3x15 (perchè così tante rip?)
5) Croci 3x15
6) croci rovesce 3x15 (che diamine sono? mi devo stendere sulla panca?)


Giorno2:
1) Squat 4x6 (non ho mai fatto + di 3 rep con lo squat...riderò...)
2) RDL 3x15 (sto x15 non me piace affatto, famo 3x10)
3) Ham Raise 3x6 (facciamo 2x6 che tanto dopo la prima seria gli ham si spengono...)
4) Affondi 3x20 (LOL la morte...cmq cosa intendi con il x20? cioè 10 per gamba a serie?)
5) calf ad 1 gambe 5x20 (non so come farlo ma credo che prendero una pizza in mano e abuserò degli scalini)


Giorno3:
-) Deadlift 1x5
1) Trazioni supine strette 4x6
2) Skull crusher (come già detto dovremo prenderci il bilanciere apposito perchè ti scordi che lo famo con i manubri:D)
3) Curl manubri 4x10
4) Dips 4x6 (non abbiamo modo di fare le dips)
5) Curl bil su scott 4x8 (non abbiamo la scott...è un garage lol, mica è la sportsman!)
6) French press 1 manubrio 2 braccia 4x10 (immagino sia quella da seduto)

Ora di questa scheda a me non piace:
1) L'assenza della panca che è l'unico esercizio che non abbiamo mai tirato veramente.
2) L'assenza di panca stretta che sostituirei alla french press o allo skull crusher
3) Dobbiamo trovare un sostituto per i curl alla scott

corretta

YouTube - Alzate lat rovesce

YouTube - Alzate lat rovesce croci rovesce

YouTube - 1 arm MP Lento avanti con 1 manubrio



Recuperi: in generale 40 secondi di rest con gli esercizi ad 1 manubrio
croci, croci rovesce 1 minuto, gli altri es 1.30, 2 min negli eserci del giorno2

Trovo la scheda un po' troppo sbilanciata sulle braccia... c'e' un motivo particolare, oltre a non aver mai allenato le braccia???

in generale ha praticamente il 2ppio del lavoro sull UB. anche io mi sono reso conto col tempo che la parte superiore ha bisogno di un maggior volume di lavoro.

Ci puo' anche stare, pero' tutto quel volume sulle braccia mi sembra eccessivo, tutto qui ;)

A me non piace....:o una progressione dei carichi è necessaria anche in un allenamento lattacido...

sta scheda è statica....

ma che vuol dire statica. ora xchè lavori a % mica è detto che sia quello l'unico modo di lavorare.

i carichi aumenteranno quando potranno, ossia quando completeranno tutti i set e le reps indicate. più semplice di così

le % non centrano....

per statica intendo:

le variabili in gioco (volume,intensità,recupero,n°serie,n°reps,ecc.ecc. .) non variano nel tempo. essendo, tutte, appunto statiche.

pertanto l'addattamento sarà molto veloce...
non dico che non darà risultati... ma smetterà di funzionare in poco tempo...

in oltre non c'è un obiettivo. che deve essere sempre prestativo.

L'obiettivo c'è si chiama sopravvivenza LOL

:)vero... questo è sempre l'obiettivo principale...
ma modulando l'"ostacolo" (allenamento) a cui "sopravvivere" si ritarda il totale adattamento prolungando i risultati.. tutto qui...

vero anche che, in ambito di allenamento, il "sopravvivere" non è verificabile.. poichè non è che muori sul serio.:rolleyes: non "sopravvivi" quando fallisci qualcosa.. non riuscendo ad eseguire un alzata, tot reps, ecc.ecc..e al peggio ti sovralleni.. per questo occorre un obiettivo prestativo premeditato per verificare l'effettiva sopravvivenza!:)

gianlu come te lo devo spiegare?

se inizia a fare un 4x6 di squat con 100kg e nn riesce a completare tutte le reps di tutti i set, il wo successivo tenterà ancora.
una volta fatte tutti i 4 set da 6 aumenterà il carico.

questa è una variabile. si chiama intensità.

ps. obiettivo massa..

E quindi Gianlu tu che tipo di strategie useresti per togliere dal piedistallo l'obiettivo sopravvivenza?

principalmente quello...
se vedessi come sono fisicamente capiresti meglio
le gambe sono cresciute un macello negli ultimi mesi

l'obiettivo è la massa
vuoi che ti dica di reciso i kg che voglio guadagnare?:confused:

scalare il monte olimpo:D

ok va bene, ma non è il metodo migliore poichè modificando 1 variabile solo l'adattamento è molto veloce...

per esempio vedo più redditizia una progressione del genere:

3x8@70%
3x8@72,5%
4x6@75%
4x6@77,5%
6x4@80%
6x4@82,5%

è un esempio... non fissarti sulle %...
volume costante, numero di reps diminuisce, intensità aumenta... e non dirmi che non sia ipertrofico perchè il 6x4 bla bla bla:D


l'obiettivo ripeto non deve essere estetico... ma prestativo...
l'estetica è la conseguenza dell'adattamento del corpo all'allelamento.
un obiettivo prestativo ti serve per capire se l'allenamento è andato a buon fine.


la sopravvivenza sarà sempre sul piedistallo, ed è l'obiettivo principe di ogni essere vivente. l'aumento di massa è infatti una strategia per sopravvivere.

si possono però avere altri obiettivi appunto prestativi che aiutano ad ottimizzare il tutto...

ancora nn avete iniziato, vero brutti fraidi??

COMPRATE 'STO CAVOLO DI BILANCIERE ONLINE!!

LOL si è vero.
Mi sa che ci facciamo 1 mese di abbonamento in palestra cmq, che abbiamo trovato na palestra dietro casa del giulio con i rack e cazzimmia, quella di cui si parlava di la...

Cmq ci stiamo allenando lo stesso: stiamo facendo lavoro sul core cuffia e co.

Veramente da quanto indicato, il numero di ripetizione rimane costante... :D
Comunque sono valide entrambe le opzioni, la tua e quella di baiolo, pero' quale sia piu' redditizia questo lo potra' dire solo chi la usa ;)

ULTERIORI MODIFICHE X LA PALE (cambia pochissimo in realtà)

1) Panca piana manubri 3x6, rest 1,30-2 min
il primo set deve avere un paio di reps di buffer.
idem gli altri es pesanti da 6.
2) Trazioni prone 3x6
3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12
qui puoi andare a cedimento da subito
4) Remo 1 manubrio 3x12
5) Croci in piedi ai cavi3x15
idem sul cedimento
6) croci rovesce in piedi ai cavi 3x15 (vedi il vid)


Giorno2:
1) Squat 4x6 , rest 2-2,30 min
buffer primo set
2) RDL 3x10
ok x le 10 reps, buffera il primo set
3)seated leg curl 3x6
4) Affondi in dietro 3x20
alterna gamba dx e sx, fino a farne 20 tot
5)pressa 2x20, rest 1,30 min
5) standing calf o donkey calf 5x20
fai a gambe alterne su 1 scalino 20 a dx, rest 10-15" e poi altra gamba, rest 10-15" e rinizi a rota


Giorno3:
a) Deadlift 1x5
b1) Trazioni supine strette o lat presa inversa stretta 3x6, rest 30"
b2) Skull crusher ez bar3x10, rest 30"
b3) Curl manubri su panca inclinata 3x15, rest 3 min

c1) panca stretta 3x6, rest 30"
c2) Curl bil su scott 3x10
c3) French press 1 manubrio 2 braccia 3x15

x numero di ripetizioni intendo quello di ogni singola serie.. non il totale, che indico come volume... cmq era solo un esempio banale...;)

qui siamo al delirio...
sta tabella è una roba assassina
grandissimi i suoi ideatori, anche se domani nn camminerò...

Nuova tabella della morte:

(baio dice che è un WS per skinny bastards, ovviamente non c'entrerà una sega avrà preso solo il nome figo:D)

Dunque:

Giorno 1 (Giorno pesante):
Panca
Trazioni (Biceps dominant)
Squat
6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?:eek:)
Farmer Walk con manubri 4x1min
REST: 2min

Giorno 2 (Giorno dinamico)
Stacco
Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power)
Military press
12 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER)
REST: 1.30min

Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico)
Bulgarian split squat manubri
Panca inclinata manubri
Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever)
4set da 12
REST: 1.30

Il baio pretende anche che facciamo reverse hyper (non so dove) ce la faremo perchè giulio andrà dal falegname a farsi costruire un sistema di argani + trabucco per riuscire nell'impresa.

---

bella imho!

ma mancano alcune indicazioni di serie,ripetizioni ecc....

a no ho capito, il giorno 1 è tutto in 6x3 , il 2 in 12x5...........

ok... perchè questa scelta di fare stacco dinamico in 12x5? mi sembra un pò eccessivo......

Perchè ho litigato con baiolo e allora ha deciso di vendicarsi:D

Sec me per il mio (nostro) livello ci sono troppe serie, oltre che impieghiamo veramente tanto a fare questa tabella, quindi sec me qualcosa cambierà (al ribasso) per venire incontro alle mie (nostre) esigenze di tempo e sopravvivenza^^

In effetti per un allenamento dinamico ci sono troppe ripetizioni... io le avrei ridotte a 1 o 2 reps.

anch'io farei 12x2..... 1' rec

magari potreste alternare le sessioni dinamiche e pesanti tra squat,panca, stacco...

mi spiego:

sett1 squat "pesante" panca "dinamica" , stacco "dinamico" military "pesante"
sett2 squat "dinamico" panca "pesante" , stacco "pesante" military "dinamico"


ecc.... alternando....

il pesante in 6x3@80%circa rec 2', aumentanto del 2% a volta
il dinamico 12x2@70%circa rec 1', aumentando del 2% a volta

è un'idea... per rendere il lavoro più omogeneo...


vediamo che ne pensa baio...

ragazzi guardate il post che ho quotato io xchè l'ho modificato rispetto a quella sopra

a veroo... è diversissimo....

si mi piace......