scheda per massa
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ecco la mia scheda per la massa se c'è qualcosa che non và commentate mi alleno 3 volte a week. faccio quasi sempre da 4 set se c'è la faccio a tirare fino a 9 con esecuzione buona allora va bene sennò mi fermo a 8
lunedi PETTORALI + DELTOIDI panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni croci su panca piana 4 set x 8 pectoral machine 4 set x 9 ripetizioni - lento avanti seduto con manubri 4 set x 9 ripetizioni alzate frontali seduto con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni alzate laterali seduto con manubri 4 set x 9 ripetizioni alzate frontali su panca in posizione prona 4 set x 8 ripetizioni mercoledi BICIPITI + TRICIPITI curl 4 set x 8-9 ripetizioni curl in concentrazone 4 set x 8-9 ripetizioni larry scott 4 set x 8-9 ripetizioni curl alternato da seduti 4 set x 8-9 ripetizioni - tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni Estensioni con manubrio con busto a 90° 4 set x per 8 ripetizioni venerdi GAMBE + DORSALI squat davanti 4 set x 8-9 ripetizioni leg extension 4 set x 8-9 ripetizioni squat 4 set x 8 ripetizioni - lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni rematore con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni dorsy bar 4 set x 8 ripetizioni il tutto con esecuzine buona e controllata, però secondo me faccio in ogni seduta troppi esercizi e cosi non faccio massa:confused: bho vedete voi. vi allego una foto:D |
personalmente nn è ke mi piaccia tanto....
1)la scelta degli abbinamenti. 2)la scelta degli esercizi. 1)io ti consiglierei di fare:petto-bicipiti dorso-tricipiti spalle-gambe...se puoi le gambe allenale da sole oppure: petto-tricipiti dorso-bicipiti spalle-gambe. 2)AL petto toglierei la pectoral machine...lasciando quei 3 es. oppure aggiungendone 1 tipo il pullower cn manubrio. Le spalle troppe alzate frontali, io fossi al tuo posto farei:lento manubri o bil. a scelta/alzate laterali/tirate al mento/alzate a busto flesso. Bicipiti:curl bilanciere impiedi/curl alternato panca 45°/volendo puoi aggiungere 1 esercizio tipo il concentrato da seduto. Tricipiti:farei solo i primi 3 esercizi ke hai scritto invertendo l'ordine del 3 cn il 2 Gambe:squat libero/legexetion/affondi/leg curl. (sec. me il top sarebbe anche eseguire gli stacchi xò vedo ke nn gli hai mensionati ) dorso:latmachine(se 6 in grado fai le trazioni) rematore a scelta e pulley aggiungerei anche un altro es. vedi tu cm t trovi. |
ho aggiustato la scheda di allenamento vedete come va adesso
lunedi PETTORALI + TRICIPITI panca piana 4 set x 8-9 ripetizioni Distensione su panca orizzontale con manubri 4 set 8-9 ripetizioni croci su panca piana 4 set x 8 pull-over 4 set x 8 ripetizioni - tricipiti al lat machine 4 set x 8-9 ripetizioni trcipiti in piedi con manubri 4 set x 8-9 ripetizioni french press con bilanciere 4 set x 8-9 ripetizioni mercoledi DORSO + BICIPITI latmachine 4 set x 8 ripetizioni rematore a scelta 4 set x 8-9 ripetizioni alzate di spalle 4 set per 8 ripetizioni - curl bilanciere impiedi 4 set x 8-9 ripetizioni curl alternato su panca 45° 4 set x 8 ripetizioni concentrato da seduto 4 set x 8 ripetizioni venerdi SPALLE + GAMBE lento avanti con manubrio 4 set x 8-9 ripetizioni alzate laterali 4 set x 8 ripetizioni tirate al mento 4 set x 8 ripetizioni - squat libero 4 set x 8 ripetizioni leg exetion 4 set x 8-9 ripetizioni affondi 4 set x 8 ripetizioni leg curl 4 set x 8 ripetizioni adesso mi sembra più ordinata;) |
adesso sembra + ordinata anke a me...aspetta sempre il giudizio dei + esperti....cmq piccolo cosiglio pullower fallo 3 x 12 rip....un utima cosa in linea di massima x me è ok qllo ke nn m piace è il fatto ke fai le stesse serie e rip x tutti gli esercizi....sec. me dovresti variare un pò....cmq aspetta e vedi gli altri cosa t dicono...
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ok grazie super bomber87 del tuo aiuto.ora cambio i set e le ripetizioni della scheda postata primae del pull-over.aspetto altri commenti ed ancora grazie super bomber87:)
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ma riuscite a fare bene le gambe dopo le spalle?lo squat richiede parecchio...ti consiglio di allenarle da sole le gambe oppure farle prima delle spalle...
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grazie del consiglio ma penso che posso farcela si;) che poi leggi bene c'è scritto squat libero cioè a corpo libero
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fammi capire bene...squat libero in ke senso, ma vuoi dire senza l'uso di pesi?
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no squat libero significa senza il multipower...
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squat senza pesi nn serva praticamente a nulla..cmq ti consiglio di farlo come primo esercizio
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Non per essere presuntuoso ... ma prima di "improvvisare" schede, date un'occhiata a quelle che riporto nei miei siti web ...
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La prima scheda era improponibile, la seconda va meglio, pero' e' comunque sbilanciata e ci sono degli esercizi doppi.
Prima di preparare una scheda, prova a leggere questi articoli: http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html http://www.fituncensored.com/forums/...-entrambi.html e anche quanto pubblicato da Francesco Currò (alias Undertaker) ;) |
Quote:
grazie dei link gundam ora gli dò un'occhiata ma penso che funziona questa scheda perchè non è male è programmata bene:rolleyes: |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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